長時間断食のやり方：24、36、48、72時間を比べる

かんたんな答え： 長時間断食とは、1日を超えて食べずにいることです。医師の管理なしに行うなら、意味のある範囲は24時間から72時間で、長ければよいというものではありません。効果は頭打ちになる一方、負担は上がり続けます。多くの人にとって正直に勧められるのは、週1回の24時間断食、ときどきの36時間か48時間、そして72時間はめったに、あるいはまったく行わないことです。このページでは段ごとに比べ、それぞれの代価を示し、長い断食が実際にどう感じられるかを書き、断食明けの問いにも余さず答えます。

長時間断食の疑問は、いずれひとつに収束します。何時間やるのか。

注目を集める答えは「長く」です。ヒトで実際に測られたことに支えられた答えはもっと地味で、もっと役に立ちます。それが以下です。

何を長時間断食と呼ぶか

およそ24時間を超えるものです。それより短ければ時間制限食で、16:8、18:6、20:4のように毎日食べてウィンドウを変える形になります。

この線が大事なのは、二つが別の営みだからです。毎日の断食は積み上げる習慣です。長時間断食は計画する出来事で、準備、電解質、空けた一日、そして終え方が要ります。そしてその前に確認が要ります。次の節がそれです。

何より先に行う確認

長時間断食は、誰にとっても任意のものです。次のどれかが当てはまる方は、次の一歩は断食を短くすることではなく、医師に相談することです。

• 糖尿病、または血糖値を下げる薬を使っている
• 食べ物と一緒に飲む必要のある処方薬がある
• 妊娠中、または授乳中
• 摂食障害の既往がある（現在・過去を問わず）
• 18歳未満
• 低体重、または意図せず体重が減っている
• 心臓、腎臓、肝臓の病気、または失神や低血圧の既往がある

長時間断食プランナーも、何かを描く前に同じ確認を行い、当てはまれば警告ではなく停止します。低血糖の発作や摂食障害の再発と引き換えにする価値は、このページのどこにもありません。

段の見取り図

24時間

主役です。ある食事から翌日の同じ食事まで、週に1回。これはEat Stop Eatの構造そのもので、このページの後半でくわしく扱います。Antonらのいう代謝の切り替えを十分に過ぎるだけの長さがあり、ふつうの一週間に何も動かさず収まるだけの短さもあります。

この長さでの直接の証拠は、短い断食としては悪くありません。健康な30人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、水だけの1日の断食で成長ホルモンとHDLコレステロールが一時的に上がり、中性脂肪が下がりました。そして多くの指標は48時間以内に元へ戻りました。最後の点が要です。24時間の断食は、切り替えるスイッチではなく、くり返す刺激です。

ここから始めてください。 このページのほかの段は、これをすでに行っていることを前提にしています。

36時間

ある日の夕食から、翌々日の朝食まで。断食のなかに2晩の睡眠が入るので、24時間よりほとんど難しくないと感じる人が多くいます。自然な次の一段であり、隔日断食のなかのリズムでもあります。

48時間

丸2日。ここから、断食が一週間に合わせるのではなく、一週間が断食に合わせるようになります。

研究で使われてきた長さでもあるので、ヒトでの直接のデータがあります。48時間の断食のあいだに、男性では肝臓へ、女性では筋肉へ中性脂肪が移動する様子が磁気共鳴で測られており、一方で全身のブドウ糖と酸化の反応は男女で変わりませんでした。

経験があるなら、ときどき行う価値はあります。毎週行う価値はありません。

72時間

3日間。そして、実際の生理的な代価が理屈ではなく測れる形で出る最初の段です。72時間断食した健康な男性8人では、骨格筋からのフェニルアラニンの正味の放出が増え、mTORの信号がおよそ半分に下がりました。分解が合成を上回っている状態です。

一方で、この長さで多くの人が求めている効果、つまりオートファジーと免疫についての主張は、ヒトのどの時刻についても定量されていません。測られた代価に対して、定量されていない効果。この組み合わせが、この段を憧れではなく「まれ」に位置づける理由です。

3日間が実際にどう感じられるかは、このあとの日ごとの記述にあります。

72時間を超えて

このサイトは3日で止まります。プランナーも、それより長いものは描きません。

理由は安全のデータにあります。数日の断食について安心できる数字、つまり4〜21日間断食した1,422人で有害な影響が1%未満だったこと、水だけの断食768回の受診で軽い有害事象が75%だったことは、どちらも管理下のプログラムから出ています。1,422人のコホートはそもそも水断食ではありません。参加者は1日200〜250 kcalをとり、週に2〜3回医師の診察を受けていました。この証拠が言っているのは、血液を確かめる人がいるとき、長い断食はよく耐えられるということです。同じことを一人で家でやることについては、何も言っていません。

では何時間断食すればいいのか

正直な答えです。もっと大きな数字を期待している方には、がっかりさせることになります。

長さが買うのは深さであって、倍数ではありません。 72時間の断食は、24時間の3倍役に立つわけではありません。大きな代謝の移り変わり、つまりグリコーゲンが下がり、脂肪とケトン体が上がることは、最初の1日のうちにおおむね終わります。そのあとは、すでに到達した状態で過ごす時間であり、増える時間は効果より速く代価を増やします。

頻度は長さに勝ちます。 週1回の24時間断食は、1年で52回の断食になります。四半期に1回の72時間断食は4回です。体つきと食べ物との関係を動かすのは、どちらだと思いますか。

体重計の上では、ふつうの食事制限に勝つものはここにありません。 断食のプロトコルについてもっとも厳密な長期の試験、つまり隔日断食と毎日のカロリー制限を1年比べたランダム化試験では、6か月でも12か月でも断食に減量の優位はなく、断食した群の脱落率は38%でもっとも高くなりました。断食は、丁寧な毎日の制限とおおむね同じくらい効きます。断食の利点は、続けるのがはるかに楽だと感じる人がいることで、それは本物の利点ですが、代謝上の利点とは別のものです。

心配すべきは代謝ではありません。 短い断食で代謝が落ちることはありません。体脂肪の少ない健康な人で84時間の絶食を通して測ったところ、安静時のエネルギー消費は下がるどころか上がり、ノルアドレナリンの大きな増加とともに動いていました。人が恐れる代謝の落ち込みは、何か月も食べる量が足りない状態のもので、2日食べないことのものではありません。

つまり、週1回の24時間、ときどき36時間か48時間、72時間はまれに。 別の答えがほしいなら、正直に言って、それ以上に払う根拠は証拠にありません。

Eat Stop Eat：名前のついた週1回の24時間断食

その週1回の24時間断食には、すでに名前があります。Brad Pilonが2007年に、ゲルフ大学の大学院での栄養学の研究をもとに、当時「1日6回の少量の食事」を説いていた業界に対して示したものです。Eat Stop Eatは、週に1〜2回の24時間断食と、それ以外の日はふつうに食べることです。ウィンドウも、数えることも、残りの5〜6日の決まりもありません。

多くの人が取り違えるのは、この断食が暦の日ではなく食事から食事へ走るという点です。月曜の夕食から火曜の夕食までなら、どちらの日にも食べています。抜くのはそのあいだの食事です。これは聞こえ以上に効きます。「今日は食べない」は、「今夜食べる、それまで持たせればいい」よりずっと生きにくい文です。

夕食から夕食までが、いちばん楽だと感じる人が多い形です。断食のなかに起きている日が1日しか入らず、空腹で目覚めることもありません。昼食から昼食までも同じように働きます。いちばん難しいのは朝食から朝食までで、断食を走らせたまま眠り、その上に朝いっぱいを重ねることになります。

四つの決まりで機能します。

• 2日続けない。 かわりに、その日を一週間のなかで動かしてください。食べる暇もないほど忙しい日を選べば、断食の半分は勝手に進みます。
• 週2回が上限です。 それを超えると隔日断食になり、それは別の覚悟と、それ自身の脱落の問題を持つやり方です。
• きついトレーニングの日は避け、大事な食事のある日も避けてください。
• ほかの日はきちんと食べる。 慢性的に食べる量が足りない状態に週1回の断食を足すことが、これがうまくいかなくなる唯一の道です。

明けるときは、埋め合わせのごちそうではなく、ふつうの夕食にしてください。無理をしなくても、そのあとの数日でカロリーは戻ります。

どの長さでも必要になるもの

電解質を、時間を決めて。 インスリンが下がると腎臓がナトリウムを流し出し、カリウムとマグネシウムもそれに続きます。この一つの仕組みが、長い断食で起きることの多く、つまり頭痛、けいれん、頭のもや、立ち上がったときのふらつきを説明します。量は断食の電解質計算ツールで出し、理由は断食中の電解質をご覧ください。

終え方の計画。 長い断食のあいだ腸は静かになり、そこに大きな最初の食事をぶつけるのは、気分が悪くなるいちばんの近道です。まずは小さく、消化しやすく、タンパク質と脂質から。待って、それからふつうの食事へ。断食明けの食事プランナーが、実際の断食の長さに合わせて順番を組み立てます。

断食明けのリスクの正直な見積もり。 栄養の足りている成人にとって、24〜72時間の断食は、臨床で高リスクとされる基準に届きません。低体重の方、しばらく食べ方が良くない方、お酒を多く飲む方、摂食障害の既往がある方には、リスクは現実のものです。基準の全体と対処は、次の節にあります。

やめる基準。 失神、混乱、息苦しさ、動悸や不整脈があれば、タイマーにかかわらずすぐに食べてください。

長い断食は日ごとにどう感じられるか

時刻の目印は代謝を説明するものです。一日の過ごし方を説明するものではなく、長くなるほど二つは離れていきます。

1日目は24時間の断食で、そのとおりにふるまいます。空腹はいつもの食事の時刻に波として来て、座ってやり過ごせば20分ほどで引きます。だんだん強くなるわけではありません。初めての長い断食の前に知っておくべきこととして、これがいちばん役に立ちます。

1晩目で、最初の代価に気づく人がいます。眠りが浅くなったり、途切れたりします。ノルアドレナリンの上昇が理由と考えられ、それは代謝率を下げずに保っているのと同じ信号です。夕方のマグネシウム、涼しい部屋、そして昼前以降のカフェインを避けることが、実際に効く手です。

2日目はたいていいちばんつらい日で、つらくしているのは空腹ではありません。立ち上がったときのふらつき、冷たい手、平らな気分、短くなる気の長さです。ゆっくり立ってください。塩を切らさないでください。身体の判断力が要ることは予定から外し、少しでもふらつくなら運転しないでください。

3日目は、72時間の断食では2日目より楽だったという声がよくあります。落ち着いて、ときには不思議なほど頭がさえます。それを続けてよいという合図と読まないでください。60時間の時点で気分がよいことは、血液の組成が何をしているかについて何も教えません。

その間ずっと、頭がさえたという声と、まったく逆の声が、同じやり方の同じ日について並びます。どちらも、断食が効いているかどうかの合図ではありません。

リフィーディング症候群：誰が危ないのか、どうするのか

リフィーディング症候群は、長く飢えていた人がまた食べはじめたときに起きる、血液の組成の崩れです。危ないのは食べ物のほうであって、断食ではありません。実際に起き、人が亡くなることもあり、そして特定の人たちのものです。だから答えは二つに分かれ、どちらも大事です。

何が起きるのか。 長い飢餓のあいだ、体は脂肪とケトン体で動き、インスリンは底に張りつきます。細胞のなかのミネラルの蓄えは減っていくのに、血液検査は正常のままです。体が細胞からミネラルを引き出して血中の値を保つからです。タンクは空なのに、計器は満タンを指します。そこへ食べ物が来ます。炭水化物がインスリンを押し上げ、インスリンがものを細胞へ運び、リン、カリウム、マグネシウムもそれと一緒に入っていきます。正常に見える出発点から、最初のまともな食事のあと数時間のうちに、急に下がります。命に関わるのはリンです。ATPのPであり、だからもっともエネルギーを使う組織から止まります。心筋と横隔膜です。もう半分はチアミンです。インスリンがどこかへ運ぶわけではなく、炭水化物を代謝するあいだに体が使い切ってしまうのです。そして飢えていた人は、その蓄えをすでに使い果たしていることがほとんどです。

誰が高リスクなのか。 NICEが臨床で使う一覧を公表しています。次のどれか一つでも当てはまれば十分です。BMIが16未満、過去3〜6か月で意図しない体重減少が15%を超える、10日を超えてほとんど、またはまったく食べていない、栄養を始める前にカリウム、リン、マグネシウムのいずれかが低い。次のうち二つでも同じです。BMIが18.5未満、3〜6か月で意図しない体重減少が10%を超える、5日を超えてほとんど、またはまったく食べていない、アルコールの多用の既往、またはインスリン、抗がん剤、制酸薬、利尿薬などの薬の使用。

もう一度読んで、何が並んでいるかに気づいてください。1回の断食の長さではなく、その人がすでにいた状態です。

長時間断食がどこに位置するか。 標準体重で栄養の足りている成人が、断食を始める瞬間まできちんと食べていたなら、一つめの一覧にも二つめの一覧にも当てはまりません。72時間は5日ではありませんし、3日は、この症候群が前提とする細胞内のリンとチアミンの蓄えを空にするには到底足りません。週末の断食に貼りつけられた恐れは、病院の問題を、それが記述されたことのない集団に持ち込んだものです。

基準が自分に当てはまる場合。 また食べる前ではなく、断食する前に医師に相談してください。そしてそれを、最初の食事をやさしくする話ではなく、答えそのものとして受け取ってください。リスクが現実であるとき、それは医学的に管理されます。血液を確かめ、栄養は1日あたり体重1 kgにつき最大10 kcal（極端な場合は5 kcal）から再開し、4〜7日かけて必要量まで上げます。チアミンは開始前と最初の10日間を通じて投与し、カリウム、リン、マグネシウムは先に補正するのではなく最初から補います。10 kcal/kgは下限ではなく上限で、同じ指針がリスクのない人に与える量のおよそ3分の1です。これは治療の計画であって、食事の助言ではありません。

当てはまらない場合。 それでも、明けるときは小さくしてください。タンパク質と脂質を数百kcal、1時間待って、それからふつうの食事へ。3日のあとの大きな最初の食事は、静かになった腸にきつく当たります。そのあとに来るお腹の張りとエネルギーの落ち込みはリフィーディング症候群ではありませんが、それでも避ける価値はあります。断食明けの食事プランナーが、実際に行った断食に合わせて順番を組み立てます。

次の場合は中止して医療機関を受診してください。 混乱、息苦しさ、失神、動悸や不整脈、または食べはじめたあとに脚がむくむ場合です。どれも押し通してよい症状ではありません。

時刻の目印はどこから来ているのか

断食の図はどれも、このサイトのフェーズモデルを含めて、断食の段階に時刻を割り当てています。そのうちいくつかはヒトでよく測られています。およそ12時間を過ぎたところの代謝の切り替え、ケトン体の上昇、代謝率が下がるどころか上がること。それ以外、とりわけオートファジーは、動物での研究とヒトでの信号の代理指標から組み立てられた模型であって、ヒトでの直接の測定ではありません。

この区別は、このサイトのものを含め、どの断食の記事を読むときにも持っていく価値があります。図の上の数字は、試験から出た数字とは別の種類の主張です。

続けられるリズムを選ぶ

これが初めてなら、1年の道筋はこうなります。まず毎日の断食を無理のない習慣にする。それが退屈になったら週1回の24時間断食を足す。2か月ほどしたら36時間を試す。そのあとでようやく48時間を考える。多くの人はそれ以上へ進む必要がありません。効いているかどうかを見るには、1回の長い断食より週ごとに実際に何が変わるかのほうがよい手がかりになります。

長時間断食プランナーは、このどれでも1時間ずつ並べ、電解質の確認点、睡眠とトレーニングの置き方、そして飛ばせない断食明けの節をつけます。

Fastedにできること

Fastedはこのどの長さでもタイマーを動かし、フェーズをまたぐたびに表示します。長い断食が、ただ増える数字ではなく目印のある道になります。電解質の記録とリマインダーがミネラルを時間どおりに保ち、体重記録がビフォーアフターを残し、長時間断食は毎日の断食と同じ履歴に入ります。長いものが自分の場所を稼いでいるかどうかは、そこでしか見えません。

よくある質問

長時間断食に向く長さはどれくらいですか？

多くの人にとっては、週1回の24時間です。脂肪とケトン体の代謝に完全に届き、代価は落ち着かない一日で、年に50回くり返せます。深さよりそちらのほうがはるかに効きます。もっと強い刺激がほしければ、ときどき36時間か48時間へ上げてください。72時間は目標ではなく、まれな出来事として扱ってください。

長い断食ほどよいのですか？

そうではありません。大きな代謝の移り変わりは最初の1日のうちにおおむね終わるので、増える時間は新しい何かを開くのではなく、すでに到達した状態を延ばします。一方で代価は上がり続けます。72時間になると、筋タンパク質の分解がヒトで測れる形になります。長い断食は深さを買いますが、値段は上がっていきますし、3日を超えたら医師の管理のもとにあるべきものです。

長時間断食はどのくらいの頻度で行えますか？

24時間の断食なら、健康な成人の多くは週1回続けられます。36時間は週1回から月1回に収まります。48時間は多くても月1回が上限、72時間は年に1〜2回にとどめるのがよいでしょう。長い断食を頻繁に行うと、十分なタンパク質をとるのが難しくなり、上乗せの効果の証拠がないまま筋肉の代価だけをくり返すことになります。

長時間断食のたびに電解質は必要ですか？

およそ24時間を超えるものなら、ほぼ確実に必要です。インスリンが下がると腎臓はナトリウムを多く出し、水分、カリウム、マグネシウムもそれに続きます。頭痛、けいれん、めまい、だるさが、空腹ではなくミネラルの損失であることが多いのはそのためです。カロリーのない電解質は断食を破りませんし、量が足りないことは、長い断食がうまくいかないいちばん多い理由です。

72時間の断食で免疫はリセットされますか？

されませんし、その見出しのもとになった研究もそう主張していません。長い断食のあとに幹細胞が再生の方へ動いたという結果は、マウスでのものです。ヒトの部分は、抗がん剤治療の前後に断食したがん患者のリンパ球についての予備的なデータで、臨床の管理下で行われました。それは興味深い科学です。健康な人が家で3日断食すると免疫系が作り直される、という証拠ではありません。

48時間や72時間の断食でリフィーディング症候群になりますか？

健康で栄養の足りている成人なら、なりません。2〜3日は、高リスクとされる公表された基準のどれにも当てはまりませんし、この症候群が前提とするミネラルの蓄えを空にするには足りません。低体重の方、しばらく食べる量が少なかった方、お酒を多く飲む方、摂食障害の既往がある方では、答えはまったく逆になります。その場合は、また食べる前ではなく、断食する前に医師に相談してください。

長時間断食は医師なしで安全ですか？

禁忌のいずれにも当てはまらない健康な成人なら、72時間までの断食は広く一人で行われていますし、公表された安全のデータも安心できるものです。ただしそのデータは管理下のプログラムから来ているので、慎重に一人で試すことを支えはしても、安全だと証明するものではありません。糖尿病がある方、食べ物と一緒に飲む薬を使っている方、妊娠中や授乳中の方、18歳未満の方、摂食障害の既往がある方にとって、長時間断食は生活の選択ではなく医療上の判断です。

長時間断食で代謝は落ちますか？

ここで扱った長さでは落ちません。体脂肪の少ない健康な人で84時間の絶食を通して測ったところ、安静時のエネルギー消費は下がるどころか上がり、ノルアドレナリンの大きな増加も見られました。人が心配する代謝の適応は、何か月も食べる量が足りない状態から来ます。避ける方法は、断食を短くすることではなく、断食と断食のあいだにきちんと食べることです。

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