Digiuno intermittente per gli atleti: prestazione e recupero

Risposta rapida: il digiuno intermittente può convivere con la prestazione sportiva, ma i dettagli contano. La ricerca mostra che il digiuno preserva forza e massa magra negli atleti amatoriali, se le proteine sono sufficienti. La resistenza può guadagnare dalla maggiore ossidazione dei grassi. Gli atleti d'élite con volumi di allenamento alti e richieste di prestazione rigide però devono stare più attenti. La variabile decisiva è collocare la finestra alimentare intorno agli allenamenti.

Avvertenza medica: gli atleti con carichi di allenamento importanti devono parlare con un dietista sportivo o con un medico prima di adottare il digiuno intermittente. Le risposte individuali variano, e digiunare durante cicli di allenamento intenso o in periodi di gara comporta rischi da gestire caso per caso.

L'idea che un atleta debba mangiare ogni due o tre ore per rendere è stata la filosofia nutrizionale dominante per decenni. Il digiuno intermittente sfida quel paradigma di petto. Ma sfidare un paradigma richiede prove, non solo entusiasmo. Ecco cosa dice davvero la ricerca.

Cosa succede quando un atleta digiuna

L'ossidazione dei grassi aumenta

Uno dei risultati più costanti nella ricerca sul digiuno è che limitare l'assunzione di cibo sposta il corpo verso una maggiore ossidazione dei grassi. Per un atleta vuol dire diventare più efficiente nell'usare il grasso come carburante, cosa particolarmente preziosa negli sport di resistenza, dove è lo svuotamento del glicogeno a limitare la prestazione.

Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha trovato che gli atleti che si allenavano a digiuno mostravano tassi di ossidazione dei grassi più alti durante l'esercizio a intensità moderata rispetto all'allenamento da sazi (Vieira et al., 2016). Questa flessibilità metabolica, cioè la capacità di passare in modo efficiente fra grassi e carboidrati come carburante, è un tratto tipico degli atleti di resistenza ben allenati.

Forza e potenza si mantengono

La paura che il digiuno si mangi il muscolo è la preoccupazione principale di chi fa sport di forza. Le prove rassicurano. Uno studio di riferimento del 2016 di Moro e colleghi ha trovato che uomini allenati con i pesi che seguivano un protocollo 16:8 per otto settimane mantenevano la forza massimale (panca, pressa e altre misure) perdendo grasso corporeo. La massa magra è stata preservata (Moro et al., 2016).

Uno studio successivo del 2020 ha confermato questi risultati in donne allenate con i pesi, mostrando che l'alimentazione a tempo limitato 16:8 non peggiorava forza né massa magra, quando le proteine erano sufficienti (Moro et al., 2020).

L'ormone della crescita sale

Il digiuno provoca aumenti importanti della secrezione di ormone della crescita. Uno studio classico di Hartman e colleghi (1992) ha misurato un aumento di circa cinque volte della produzione di ormone della crescita nelle 24 ore in nove uomini sani e, come registra il titolo nelle nostre fonti qui sotto, lo ha fatto durante un digiuno di due giorni e non di 24 ore. L'ormone della crescita sostiene la sintesi proteica muscolare, il metabolismo dei grassi e la riparazione dei tessuti, tutte cose che riguardano direttamente il recupero.

L'infiammazione cala

L'allenamento crea infiammazione. È normale e serve per adattarsi. Ma un'infiammazione cronica da sovrallenamento peggiora il recupero. Il digiuno intermittente riduce i marcatori infiammatori, tra cui PCR, IL-6 e TNF-alfa (Faris et al., 2012), e questo può accelerare il recupero fra una sessione dura e l'altra.

Atleti di resistenza

Gli atleti di resistenza sono forse la categoria più adatta al digiuno intermittente. L'aumento dell'ossidazione dei grassi si sposa alla perfezione con le richieste metaboliche dell'attività di lunga durata. Maratoneti, ciclisti, triatleti e ultramaratoneti possono trarre vantaggio dalla flessibilità metabolica che arriva con l'allenamento a digiuno.

Uno studio del 2020 su Medicine and Science in Sports and Exercise ha trovato che l'alimentazione a tempo limitato migliorava la composizione corporea negli atleti di resistenza senza peggiorare il VO2max né la prestazione a cronometro (Moro et al., 2020).

Approccio pratico per gli atleti di resistenza:

Usa una finestra 16:8 con la finestra alimentare centrata sull'allenamento
Fai le sessioni a intensità bassa o moderata a digiuno, per favorire l'adattamento ai grassi
Alimenta le sessioni intense e i lunghi con cibo prima dell'allenamento, dentro la finestra
Dai priorità ai carboidrati nella finestra alimentare, per ricaricare il glicogeno
Leggi di più su come interagiscono attività fisica e digiuno

Atleti di forza e potenza

Per bodybuilder, powerlifter e atleti di forza il calcolo è un po' diverso. La sintesi proteica muscolare si ottimizza distribuendo le proteine su più pasti, idealmente tre o quattro porzioni da 0,4-0,55 grammi per chilo ciascuna (Schoenfeld & Aragon, 2018). Una finestra alimentare compressa limita il numero di pasti ricchi di proteine, e in teoria questo potrebbe ridurre lo stimolo sulla sintesi proteica nell'arco delle 24 ore.

In pratica la differenza sembra piccola. Lo studio di Moro et al. (2016) non ha mostrato perdite significative di massa magra o di forza in uomini allenati con i pesi sul 16:8, pur con meno occasioni di mangiare. La spiegazione più probabile è che per quasi tutti gli atleti conta più il totale proteico giornaliero della sua distribuzione. Il calcolatore dei macronutrienti trasforma il tuo peso e il tuo carico di allenamento in obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi, dimensionati sulla finestra alimentare.

Approccio pratico per gli atleti di forza:

Usa il 16:8 con la finestra alimentare che copre il dopo allenamento
Assumi 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno
Distribuisci le proteine su tre pasti dentro la finestra (almeno 30 grammi per pasto)
Colloca il pasto più abbondante entro due ore dall'allenamento
Nella preparazione a una gara o nei blocchi di carico più alti, valuta di allentare la finestra di digiuno

Atleti di sport di squadra

Chi pratica sport come calcio, basket, rugby e arti marziali ha richieste particolari: sprint ripetuti, gesti tecnici e spesso due allenamenti al giorno. Qui la ricerca viene in gran parte dagli studi sul digiuno del Ramadan, dove gli atleti musulmani digiunano dall'alba al tramonto.

Una meta-analisi del 2012 ha trovato che il digiuno del Ramadan aveva un effetto minimo sulla prestazione fisica negli atleti di sport di squadra, anche se alcuni studi notavano piccoli cali nella capacità di sprint ripetuti verso la fine del mese (Chaouachi et al., 2012). I disturbi del sonno in quel periodo possono confondere i risultati.

Per gli atleti di squadra fuori dai contesti di digiuno religioso, una finestra moderata da 14:10 a 16:8 che copre l'allenamento in genere si tollera bene.

Quando il digiuno danneggia la prestazione

Ci sono situazioni in cui il digiuno intermittente è controproducente per un atleta:

Nei blocchi ad alto volume. Quando il volume di allenamento supera le 15-20 ore a settimana, il fabbisogno calorico è così alto che comprimere il cibo in una finestra corta diventa impraticabile e può portare a mangiare troppo poco.

In gara. Il giorno della gara o della partita non è il momento di sperimentare il digiuno. Compete da sazio e tieni il digiuno per le fasi di allenamento.

Quando vuoi mettere molta massa muscolare. Una fase di crescita richiede un surplus calorico, più difficile da raggiungere con una finestra ristretta. Se l'ipertrofia è l'obiettivo principale, una finestra alimentare più ampia, di 10-12 ore, può essere più pratica.

Per gli atleti che hanno avuto un disturbo alimentare. I protocolli di digiuno possono innescare o peggiorare gli schemi alimentari restrittivi. Chi ha avuto un disturbo alimentare deve avvicinarsi al digiuno con estrema prudenza o evitarlo del tutto.

Quando gli effetti collaterali non passano. Se stanchezza, debolezza o recupero scarso durano oltre le prime due settimane di adattamento, il protocollo va cambiato.

Gli orari dei nutrienti dentro la finestra alimentare

Come organizzi i pasti dentro la finestra conta quanto la finestra stessa.

Pasto prima dell'allenamento (2-3 ore prima): se l'allenamento cade dentro la finestra alimentare, fai un pasto equilibrato con proteine, carboidrati e grassi in quantità moderata. Fornisce gli amminoacidi e il glicogeno che servono per un allenamento di qualità.

Pasto dopo l'allenamento (entro 2 ore): è il pasto più importante per un atleta. Metti 30-50 grammi di proteine e carboidrati a sufficienza per sostenere il recupero e ricaricare il glicogeno.

Altri pasti: riempi il tempo che resta con cibi densi di nutrienti, per coprire il fabbisogno calorico e di macronutrienti.

Se ti alleni a digiuno: un allenamento a digiuno di intensità bassa o moderata in genere si tollera bene. Per le sessioni intense a digiuno valuta 10 grammi di amminoacidi essenziali o ramificati prima, che incidono poco sull'autofagia e sostengono la prestazione.

Come ti aiuta Fasted

Fasted ti lascia impostare finestre alimentari precise intorno agli allenamenti. Passa dal 16:8 nei giorni di allenamento al 14:10 nei giorni di riposo senza perdere la serie. L'app non conta le calorie e non registra i pasti: l'unica voce nutrizionale è una voce al giorno per proteine e fibre in grammi, che per un atleta è comunque il numero da difendere. Il timer ti dà un conto alla rovescia visivo chiaro, così sai esattamente quando si apre la finestra alimentare per il pasto dopo l'allenamento. Il monitoraggio del peso e dell'andamento, in Fasted Pro, aiuta a seguire i cambiamenti di composizione corporea lungo i cicli di allenamento.

Domande frequenti

Il digiuno mi farà perdere muscolo?

No, se assumi proteine a sufficienza (1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno) e ti alleni con i pesi con regolarità. Diversi studi su atleti allenati mostrano che la massa magra si mantiene con i protocolli 16:8. Il rischio di perdere muscolo cresce con i digiuni più lunghi (24 ore e oltre) e con proteine insufficienti.

Meglio allenarsi a digiuno o da sazi?

Dipende dalla sessione. Le sessioni aerobiche a intensità bassa o moderata si possono fare a digiuno, per favorire l'ossidazione dei grassi. Le sessioni intense, di forza o tecnicamente impegnative in genere guadagnano da un pasto prima. Sperimenta in periodi di allenamento a bassa posta per capire cosa funziona per te, e il calcolatore dell'allenamento a digiuno ti mostra dove cade una sessione di una data intensità rispetto alle tue ore di digiuno e alla tua finestra alimentare.

Il digiuno intermittente può migliorare la mia composizione corporea in vista di una gara?

Sì. Diversi studi mostrano che l'alimentazione a tempo limitato è efficace per ridurre il grasso corporeo mantenendo massa magra e forza. Può essere uno strumento utile in una fase di definizione, purché sia unito a proteine sufficienti e a un lavoro di forza progressivo.

Quanto ci vuole ad adattarsi all'allenamento a digiuno?

Quasi tutti gli atleti riferiscono che il fastidio iniziale dell'allenamento a digiuno passa in una-due settimane. L'adattamento metabolico completo, con più ossidazione dei grassi, può richiedere quattro-sei settimane. Parti dalle sessioni più facili a digiuno e alza l'intensità un po' alla volta mentre ti adatti. La nostra guida su allenarsi in palestra a digiuno racconta che sensazione danno le prime sessioni.

Il digiuno intermittente va bene durante la stagione agonistica?

Per quasi tutti gli atleti mantenere un protocollo di digiuno costante in stagione va bene, finché la prestazione tiene. Adatta però la finestra alimentare per alimentarti come si deve intorno alle gare. Alcuni atleti preferiscono digiunare solo fuori stagione o nelle fasi di costruzione e mangiare più liberamente nei periodi di gara.

Cosa leggere dopo

Riferimenti:

Chaouachi, A., et al. (2012). Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(1), 2-12.
Faris, M. A., et al. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines. Nutrition Research, 32(12), 947-955.
Hartman, M. L., et al. (1992). Augmented growth hormone secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 74(4), 757-765.
Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
Moro, T., et al. (2020). Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(12), 2583-2592.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Vieira, A. F., et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.