운동선수를 위한 간헐적 단식: 수행 능력과 회복

간단한 답: 간헐적 단식은 운동 수행 능력과 함께 갈 수 있지만, 세부가 중요합니다. 연구는 단백질을 충분히 먹으면 생활 체육 수준의 운동인에게서 단식이 근력과 제지방량을 지킨다는 것을 보여 줍니다. 지구성 종목에서는 지방 산화가 늘어나는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다만 훈련량이 많고 성적 요구가 엄격한 엘리트 선수는 더 조심해야 합니다. 결정적인 변수는 식사 시간을 훈련에 맞춰 배치하는 것입니다.

의학적 고지: 훈련 부담이 큰 선수는 간헐적 단식을 시작하기 전에 스포츠 영양사나 의사와 상담하세요. 개인차가 크고, 강도 높은 훈련 주기나 시합 기간의 단식은 사람마다 따로 관리해야 하는 위험을 안고 있습니다.

선수가 잘하려면 두세 시간마다 먹어야 한다는 생각은 수십 년 동안 영양의 주류였습니다. 간헐적 단식은 그 틀에 정면으로 도전합니다. 다만 틀에 도전하려면 열정이 아니라 근거가 필요합니다. 연구가 실제로 무엇을 보여 주는지 살펴보겠습니다.

선수가 단식할 때 일어나는 일

지방 산화가 늘어납니다

단식 연구에서 가장 일관된 결과 가운데 하나는 음식 섭취를 제한하면 몸이 지방 산화 쪽으로 기운다는 것입니다. 선수에게 이것은 몸이 지방을 연료로 쓰는 데 더 효율적이 된다는 뜻이고, 글리코겐 고갈이 성적을 가르는 지구성 종목에서 특히 값집니다.

2016년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 실린 연구에서는 공복 상태로 훈련한 선수들이 중강도 운동 중에 식후 훈련보다 더 높은 지방 산화율을 보였습니다(Vieira 외, 2016). 지방과 탄수화물 사이를 효율적으로 오갈 수 있는 이 대사 유연성은 잘 훈련된 지구성 선수의 특징입니다.

근력과 파워는 유지됩니다

단식이 근육을 갉아먹을 것이라는 두려움은 근력 종목 선수의 가장 큰 걱정입니다. 근거는 안심할 만합니다. 2016년 Moro와 동료들의 이정표가 된 연구에서는 근력 운동을 하는 남성들이 8주 동안 16:8을 지키며 체지방을 줄이면서도 최대 근력(벤치 프레스, 레그 프레스 등)을 유지했습니다. 제지방량도 지켜졌습니다(Moro 외, 2016).

2020년의 후속 연구는 근력 운동을 하는 여성에게서도 같은 결과를 확인해, 단백질을 충분히 먹으면 16:8 시간 제한 식사가 근력이나 제지방량을 떨어뜨리지 않는다는 것을 보여 주었습니다(Moro 외, 2020).

성장호르몬이 치솟습니다

단식은 성장호르몬 분비를 크게 늘립니다. Hartman과 동료들의 고전적인 연구(1992)는 건강한 남성 9명에게서 24시간 성장호르몬 분비량이 약 다섯 배로 늘어나는 것을 측정했고, 아래 출처의 제목이 기록하듯 그것은 24시간 단식이 아니라 이틀 단식 중에 일어난 일이었습니다. 성장호르몬은 근육 단백질 합성과 지방 대사와 조직 복구를 뒷받침하며, 모두 운동 회복과 직접 관련이 있습니다.

염증이 줄어듭니다

훈련은 염증을 만듭니다. 정상이고 적응에 필요한 일입니다. 다만 과훈련에서 오는 만성 염증은 회복을 방해합니다. 간헐적 단식은 CRP, IL-6, TNF-알파를 포함한 염증 지표를 낮추어(Faris 외, 2012) 힘든 훈련 사이의 회복을 앞당길 수 있습니다.

지구성 종목 선수

지구성 종목 선수는 간헐적 단식에 가장 잘 맞는 집단일 수 있습니다. 지방 산화가 늘어나는 것이 오래 이어지는 운동의 대사 요구와 정확히 맞아떨어지기 때문입니다. 마라톤 선수, 사이클 선수, 철인 3종 선수, 울트라 러너는 공복 훈련에서 오는 대사 유연성의 이득을 볼 수 있습니다.

2020년 Medicine and Science in Sports and Exercise의 연구에서는 시간 제한 식사가 지구성 선수의 체성분을 개선하면서도 최대산소섭취량이나 일정 거리 기록 측정 성적에는 나쁜 영향을 주지 않았습니다(Moro 외, 2020).

지구성 종목 선수를 위한 실천 방법:

식사 시간을 훈련을 중심에 두고 16:8을 쓰세요.
낮은 강도와 중간 강도의 훈련은 공복으로 해서 지방 적응을 키우세요.
고강도 훈련과 장거리 훈련은 식사 시간 안에서 운동 전 영양을 챙겨 연료를 채우세요.
글리코겐을 다시 채우도록 식사 시간에 탄수화물 섭취를 앞세우세요.
운동과 단식이 어떻게 맞물리는지에서 더 읽어 보세요.

근력과 파워 종목 선수

보디빌더, 파워리프터, 근력 종목 선수에게는 계산이 조금 다릅니다. 근육 단백질 합성은 단백질을 여러 끼니에 나누어 먹을 때 가장 잘 일어나며, 이상적으로는 끼니마다 체중 1kg당 0.4~0.55g씩 서너 번입니다(Schoenfeld & Aragon, 2018). 좁아진 식사 시간은 단백질이 풍부한 끼니의 수를 제한하고, 이론적으로는 24시간에 걸친 합성 자극을 줄일 수 있습니다.

실제로는 그 차이가 작아 보입니다. Moro 외(2016)의 연구에서는 먹을 기회가 줄었는데도 16:8을 지킨 남성들에게서 제지방량이나 근력의 의미 있는 손실이 없었습니다. 대부분의 선수에게는 단백질의 분배보다 하루 총량이 더 중요하기 때문일 가능성이 큽니다. 매크로 계산기가 체중과 훈련량을 식사 시간에 맞춘 하루 단백질·탄수화물·지방 목표치로 바꿔 줍니다.

근력 종목 선수를 위한 실천 방법:

훈련 뒤 시간을 감싸도록 식사 시간을 두고 16:8을 쓰세요.
하루 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g을 드세요.
식사 시간 안의 세 끼에 단백질을 나누세요(끼니당 최소 30g).
가장 큰 끼니를 훈련 뒤 두 시간 안에 두세요.
시합 준비나 훈련의 정점 구간에는 단식 시간을 느슨하게 하는 것을 고려하세요.

단체 종목 선수

축구, 농구, 럭비, 격투기 같은 종목의 선수에게는 고유한 요구가 있습니다. 반복되는 스프린트, 기술 수행, 그리고 하루 두 번의 훈련입니다. 이 부분의 연구는 대부분 무슬림 선수가 새벽부터 해질녘까지 단식하는 라마단 연구에서 나옵니다.

2012년의 메타분석에서는 라마단 단식이 단체 종목 선수의 신체 수행 능력에 거의 영향을 주지 않았지만, 단식하는 달의 끝 무렵에 반복 스프린트 능력이 조금 떨어졌다는 연구도 있었습니다(Chaouachi 외, 2012). 라마단 기간의 수면 방해가 결과를 흐렸을 수 있습니다.

종교적 단식이 아닌 맥락의 단체 종목 선수라면, 훈련 시간을 감싸는 완만한 14:10에서 16:8이 대체로 무리 없이 지켜집니다.

단식이 수행 능력을 해칠 때

선수에게 간헐적 단식이 역효과가 나는 상황이 있습니다.

훈련량이 많은 구간. 훈련량이 일주일에 15~20시간을 넘으면 필요한 칼로리가 워낙 커서, 짧은 식사 시간에 음식을 몰아넣는 것이 현실적이지 않고 연료 부족으로 이어질 수 있습니다.

시합 중. 경기 당일은 단식을 실험할 때가 아닙니다. 먹고 뛰고, 단식은 훈련기로 미루세요.

근육량을 크게 늘리려 할 때. 증량에는 칼로리 흑자가 필요한데, 좁은 식사 시간에서는 그것을 만들기가 더 어렵습니다. 근비대가 주된 목표라면 10~12시간의 넓은 식사 시간이 더 현실적일 수 있습니다.

섭식장애 병력이 있는 선수. 단식 프로토콜은 제한적인 식습관을 불러오거나 악화시킬 수 있습니다. 섭식장애 병력이 있는 선수는 아주 조심해서 접근하거나 아예 피해야 합니다.

부작용이 계속될 때. 피로, 무력감, 나쁜 회복이 처음 2주의 적응 기간을 넘어 이어진다면 방식을 바꿔야 합니다.

식사 시간 안의 영양 배치

식사 시간 안에서 끼니를 어떻게 짜는지는 식사 시간 자체만큼 중요합니다.

운동 전 식사(2~3시간 전): 훈련이 식사 시간 안에 든다면 단백질과 탄수화물과 적당한 지방이 균형을 이룬 식사를 하세요. 좋은 훈련에 필요한 아미노산과 글리코겐이 채워집니다.

운동 후 식사(2시간 안): 선수에게 가장 중요한 끼니입니다. 회복과 글리코겐 보충을 돕도록 단백질 30~50g과 충분한 탄수화물을 넣으세요.

나머지 끼니: 남은 식사 시간을 영양이 촘촘한 음식으로 채워 총 칼로리와 매크로 요구를 맞추세요.

공복으로 훈련한다면: 낮은 강도와 중간 강도의 공복 훈련은 대체로 무리가 없습니다. 고강도 공복 훈련이라면 필수아미노산이나 분지사슬아미노산 10g을 미리 먹는 것을 고려해 보세요. 자가포식에 미치는 영향은 작으면서 수행 능력을 뒷받침합니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 선수가 훈련 일정에 맞춰 식사 시간을 정확히 정할 수 있게 해 줍니다. 훈련하는 날에는 16:8, 쉬는 날에는 14:10으로 오가면서도 연속 기록은 그대로 이어집니다. Fasted는 음식을 기록하지 않고 칼로리도 세지 않습니다. 기록하는 영양 정보는 하루 한 번의 단백질과 식이섬유 그램 수뿐인데, 선수에게는 어차피 지켜야 할 숫자가 그것입니다. 타이머는 남은 시간을 눈으로 보여 주어, 운동 뒤 식사를 위해 식사 시간이 언제 열리는지 정확히 알 수 있습니다. Pro의 체중과 흐름 추적은 훈련 주기에 걸친 체성분 변화를 살피는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

단식하면 근육이 빠질까요?

단백질을 충분히 먹고(하루 체중 1kg당 1.6~2.2g) 근력 운동을 규칙적으로 한다면 그렇지 않습니다. 훈련된 선수를 대상으로 한 여러 연구에서 16:8 프로토콜에서 제지방량이 지켜졌습니다. 근손실의 위험은 24시간이 넘는 긴 단식과 부족한 단백질에서 커집니다.

공복으로 운동해야 하나요, 먹고 해야 하나요?

훈련의 종류에 달려 있습니다. 낮은 강도와 중간 강도의 유산소 훈련은 공복으로 해서 지방 산화를 키울 수 있습니다. 고강도 훈련, 근력 훈련, 기술 요구가 높은 훈련은 대체로 운동 전 영양에서 이득을 봅니다. 부담이 적은 훈련 시기에 시험해 보며 자신에게 맞는 것을 찾으세요. 공복 운동 계산기가 특정 강도의 훈련이 자신의 단식 시간과 식사 시간 가운데 어디에 놓이는지 보여 줍니다.

간헐적 단식이 시합을 위한 체성분에 도움이 되나요?

네. 여러 연구에서 시간 제한 식사가 제지방량과 근력을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 효과적이었습니다. 감량기에 쓸모 있는 도구가 될 수 있지만, 충분한 단백질과 점진적인 근력 운동과 함께해야 합니다.

공복 훈련에 적응하는 데 얼마나 걸리나요?

대부분의 선수가 공복 훈련의 초기 불편함이 1~2주 안에 가라앉는다고 말합니다. 지방 산화 증가를 포함한 완전한 대사 적응에는 4~6주가 걸릴 수 있습니다. 공복 상태에서는 가벼운 훈련으로 시작해 적응하면서 강도를 올리세요. 공복으로 헬스장에서 운동하기 가이드에서 처음 몇 번의 훈련이 어떤 느낌인지 다룹니다.

시즌 중에 간헐적 단식을 해도 될까요?

대부분의 선수에게는 수행 능력이 유지되는 한 시즌 중에도 단식을 이어 가는 것이 괜찮습니다. 다만 시합 전후로 연료를 제대로 채우도록 식사 시간을 조정하세요. 비시즌이나 기초 훈련기에만 단식하고 시합 기간에는 더 자유롭게 먹는 쪽을 택하는 선수도 있습니다.

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참고 문헌:

Chaouachi, A., et al. (2012). Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(1), 2-12.
Faris, M. A., et al. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines. Nutrition Research, 32(12), 947-955.
Hartman, M. L., et al. (1992). Augmented growth hormone secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 74(4), 757-765.
Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
Moro, T., et al. (2020). Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(12), 2583-2592.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Vieira, A. F., et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.