16時間断食（16:8）のやり方：いちばん人気の断食
かんたんな答え： 16:8は、8時間のウィンドウのなかで食べ、残りの16時間を毎日断食するやり方です。代謝面の確かな効果と、実際の生活での続けやすさのつり合いが取れているため、もっとも広く実践されています。多くの人は1週間ほどで慣れます。
16:8が断食の中心にある理由
断食について耳にしたことがあるなら、最初に出てきたのはたぶん16:8でしょう。代謝にとって意味のあることをしながら、人との食事のたびに段取りに苦しむことのない、ちょうどよい位置にあります。2010年代初めにMartin BerkhanのLeangainsによって広まった形ですが、いまでは研究者、管理栄養士、断食アプリのいずれもが最初に勧めるものになりました。
理由ははっきりしています。16時間は、肝臓のグリコーゲンを使い切り、体を脂肪の燃焼へ寄せるだけの長さがあり、それでいて朝食を抜くか数時間ずらすだけで届く短さでもあります。2020年にWilkinsonらがCell Metabolismで発表した試験では、食事を10時間のウィンドウに収めることで、メタボリックシンドロームの患者の心血管と代謝の指標が改善しました。そのウィンドウを8時間まで狭めると、難しさを大きく増やさずに効果が強まります。
16:8の進め方
仕組みは単純です。生活に合う8時間の食事ウィンドウを選ぶか、断食計算ツールに起床時刻と就寝時刻から組み立てさせます。よく選ばれるのは次の形です。
- 10時〜18時 — 夕食を早めにとりたい方に向きます
- 11時〜19時 — 標準より半歩早く、人づきあいの負担はほとんど変わりません
- 12時〜20時 — いちばん人気のウィンドウで、実質は朝食を抜く形です
- 13時〜21時 — 仕事の終わりが遅い方、夕食が遅い家庭に
- 8時〜16時 — 体内時計に合わせた断食の研究に沿う、早い時間帯
8時間のウィンドウのなかでは、ふつうに食事をとります。16時間の断食のあいだは、水、ブラックコーヒー、何も入れないお茶だけです。カロリーは入れません。
一日ではなく一週間で見たいなら、断食スケジュール・プランナーが6種類の時間割を時刻つきで並べ、1枚に印刷でき、カレンダーのファイルも渡します。覚えていなくてもウィンドウのほうから来てくれます。
この時刻そのものに魔法はありません。効いているのは一貫性です。体は決まった食事の時間に合わせて空腹ホルモン、とくにグレリンの出方を変えます。グレリンはいつも食べている時間に高くなります。同じ時間割を5〜7日続けると、断食の時間が我慢ではなく自然なものに感じられるようになったという声がほとんどです。
16時間の断食のあいだに起きること
体のなかの動きを知っておくと、進み方を信じやすくなります。とくに最初の一週間、実際に起きていることのわりに空腹が大きく感じられるときに効きます。断食フェーズトラッカーは、この段階を実際の時刻に沿って追います。
0〜4時間（食後）： 体は消化と吸収をしています。インスリンが高く、ブドウ糖を細胞へ送ってエネルギーと貯蔵に回します。
4〜8時間： インスリン値が下がります。体はグリコーゲン、つまり肝臓と筋肉に蓄えられたブドウ糖をエネルギーとして使いはじめます。
8〜12時間： グリコーゲンが減りはじめます。脂肪の燃焼への切り替えが始まります。ノルアドレナリンがわずかに上がり、脂肪組織から脂肪酸を取り出すのを助けます。
12〜16時間： 脂肪の燃焼が主な燃料になった、断食の状態です。Antonら（2018）がObesityで「代謝の切り替え」と呼んだ現象で、体がブドウ糖中心からから脂肪中心のエネルギーへ移ります。成長ホルモンも上がりはじめ、断食中の筋肉の維持を支えます。
16時間が効いてくるのはこのためです。12時間や13時間の短い断食では、多くの人でこの切り替えが十分には働きません。14:10はよい足がかりですが、代謝面の効果がはっきりしてくるのは16:8からです。
16:8の効果として示されているもの
時間制限食の研究は急速に増えています。証拠が支えているのは次の点です。
体重と体脂肪の減少
2018年にNutrition and Healthy Agingに載ったGabelらの研究では、16:8を12週間続けた参加者が、カロリーを数えずに平均で体重の3%を落としました。主な理由は摂取カロリーが自然に減ったことで、ウィンドウを短くすると1日あたり300〜500 kcal少なく食べるようになる傾向があります。
インスリン感受性の改善
Suttonら（2018）がCell Metabolismで発表した比較試験では、早い時間帯の時間制限食（昼過ぎまでに終わる8時間のウィンドウ）が、糖尿病の一歩手前の男性のインスリン感受性、β細胞の働き、血圧を、体重が減らなくても改善しました。カロリーの削減とは別に、時間そのものに代謝上の価値があることを示しています。
心血管の健康
RegmiとHeilbronn（2020）がAnnual Review of Nutritionで行った系統的レビューは、時間制限食が太りぎみの成人の血圧、LDLコレステロール、中性脂肪を一貫して下げると結論づけています。
炎症の低下
Moroら（2016）は筋力トレーニングをしている男性を16:8で調べ、8週間後に炎症の指標（IL-6、TNF-α）がはっきり下がり、同時に筋肉量は保たれ、体脂肪は減ったことを報告しています。
オートファジーについて、正直に言えること
オートファジー、つまり大隅良典氏の2016年のノーベル賞の背景にある細胞のリサイクルは、16時間という区切りに結びつけられることがもっとも多い効果であり、このページのなかでヒトでの直接の証拠がもっとも乏しいものでもあります。断食がこれを高めること自体は、さまざまな組織で十分に支持されています。存在しないのは、人の細胞が本格的にリサイクルを始める時刻を定めた研究や、ある長さの断食がどれだけをもたらすかを示した研究です。ヒトでの研究が測っているのは、オートファジーそのものではなく、その手前にある信号のやりとりです。時刻を示す図は、このサイトのフェーズモデルを含めて、読み取りではなく模型を見せています。16時間の断食は、上に挙げた測定された効果のために行ってください。オートファジーは、理由ではなく、ありうる上乗せとして扱ってください。
16:8の始め方
断食が初めてなら、いきなり16時間はきつく感じられます。実際的な進め方はこうです。
1週目： 12時間か14時間の断食から始めます。ふだん20時に夕食をとっているなら、朝食を10時まで遅らせるだけです。
2週目： 最初の食事を11時か12時にずらします。これで15〜16時間になります。
3週目以降： 好みの8時間のウィンドウを決めて、それを保ちます。
移行を楽にすることをいくつか挙げます。
- 水分をとる。 のどの渇きは空腹の顔をして現れます。炭酸水、ブラックコーヒー、ハーブティーはどれも断食中に問題ありません。
- 午前中は忙しくする。 空腹には気持ちの部分もあります。仕事や用事に向かっていれば、断食の時間は速く過ぎます。
- ウィンドウのなかで十分に食べる。 これは飢餓の食事法ではありません。8時間で足りない量しか食べなければ、つらくなってやめます。ふだん必要な量を狙ってください。
- 必要なときは融通を利かせる。 家族との朝食のために1時間早く断食を明けても、これまでの積み重ねは消えません。完璧さより一貫性です。
もっと広い入門は初心者向けの断食ガイドにあります。年の初めの週から始めるなら、同じ進め方を1月のリセットに週ごとに並べ、年末年始が体重計に何を乗せたのかも書いています。
最初の一週間の実際
上の進め方は計画です。ここからは体験で、その形を知っていることが、乗り切る力の大半になります。
1日目。 最初の食事を、無理のない範囲でできるだけ遅らせます。水、ブラックコーヒー、何も入れないお茶で過ごします。空腹は、これまでの朝食の時刻あたりで山になります。グレリンが、教えられたとおりの時刻に出るからです。放っておけば20〜30分で引きます。断食はふつうの食事で明けてください。午前中の埋め合わせに余計に食べないでください。
2日目。 1日目と似ていますが、だるさが強いことがよくあります。グリコーゲンが減り、それに結びついていた水分も抜けています。水に塩をひとつまみ入れると、思っている以上に助かります。
3日目。 いちばんつらい日で、初心者がやめるのもここです。グリコーゲンは少なく、脂肪の燃焼はまだ追いついておらず、空腹、頭のもや、短気が一度にやってきます。一時的なものです。多くの人にとって、4日目ははっきり楽になります。
4〜6日目。 空腹が、これまでの時刻ではなく新しい食事の時刻に集まりはじめます。エネルギーが落ち着きます。断食が耐えるものではなく、一日の形になっていきます。
7日目。 ウィンドウが、罰ではなくこなせるものに感じられるはずです。体重計は動いているでしょうが、その多くは体脂肪ではなく水分なので、まだどちらの方向にも読まないでください。
その一週間のどこかで、12時に開くはずのウィンドウで11時に食べたり、21時にワインを一杯飲んだりします。それは失敗ではありません。翌日に断食を長くして帳尻を合わせようとしないでください。朝からいつものウィンドウをもう一度始めて、何がきっかけだったかを書き留めておけば、次は来る前に見えます。
避けたい失敗
ウィンドウで食べすぎる。 8時間を自由券のように扱う人がいます。16:8にカロリー計算は要りませんが、加工食品で3,000 kcalを8時間に詰め込めば、望む結果は出ません。
生活に合わない時間帯を選ぶ。 毎晩19時半に家族と夕食をとっているなら、8時から16時のウィンドウは摩擦を生みます。実際の生活に合う時間帯を選んでください。
トレーニングの日に調整しない。 強い運動をするなら、トレーニング後の食事が入るように食事ウィンドウをずらしたくなるかもしれません。空腹時のトレーニングは多くの人にとって問題ありませんが、回復には燃料が要ります。
すぐに結果を求める。 16:8による代謝と体組成の変化は、数週間から数か月かけて積み上がります。はっきりした結果を示した研究の多くは、最低でも8〜12週間続いています。
16:8とほかのやり方
16:8は断食の幅のまんなかにあります。数週間で楽に感じるようになったら、断食の状態を延ばして脂肪の燃焼を深める18:6へ進んでもよいでしょう。16:8がきつすぎるなら、14:10がやさしい代わりで、それでも意味のある効果があります。
主なプロトコルを並べた比較は、目標に合う断食スケジュールにまとめています。
16:8が向く人、向かない人
16:8は健康な成人の多くに向いています。とくに、カロリーを数えずに減量したい人、代謝の指標を改善したい人、食べ方に枠組みがほしい人に合います。
測れる変化がいちばん大きいのは、空腹時インスリンが高い人、糖尿病の一歩手前の人、中性脂肪が高い人、内臓脂肪が多い人です。動く余地が大きいという単純な理由からです。体脂肪が少なく代謝の健康な人にも効果はありますが、血液の指標は動く距離が短いので、1回の数値より数か月にわたる一貫性のほうが多くを教えてくれます。
次の方には勧められません。
- 妊娠中の方、授乳中の方
- 摂食障害の既往がある方
- 1型糖尿病の方、インスリンを使っている方（医師の管理なしには行わないでください）
- お子さんと10代の方
持病がある場合は、始める前に医師に相談してください。
Fastedにできること
断食ウィンドウを手で管理するのは、すぐに面倒になります。Fastedは16時間の断食を数える単純なタイマーを出し、食事ウィンドウが開くときと閉じるときに知らせ、連続記録を残すので、一貫性が時間の流れとして見えます。16:8はあらかじめ用意されたプロトコルで、食事ウィンドウはいつでも変えられます。Proの段にある体重記録が、断食の習慣を実際の結果と結びつけ、統計の画面が自分では気づけないパターンを見せます。しないのは食べ物の記録です。Fastedに食事記録はありません。1日1回、タンパク質と食物繊維を記録する欄があるだけです。
よくある質問
16時間の断食中にコーヒーを飲んでもいいですか？
かまいません。ブラックコーヒー、何も入れないお茶、水は問題ありません。ミルク、生クリーム、砂糖を入れるとインスリン反応が起きるので断食は破れます。生クリームをひとたらし（10 kcal未満）については議論がありますが、安全を取るならブラックのままにしてください。ここに挙げていないものは、断食は破られる？で三つの目的すべてに照らして調べられます。
16:8で筋肉は落ちますか？
食事ウィンドウで十分なタンパク質（体重1 kgあたり1.6〜2.2 g）をとり、筋力トレーニングを続けているなら、まず落ちません。Moroら（2016）の研究では、トレーニングをしている人が16:8を8週間続けても筋肉の減少はありませんでした。
どのくらいで結果が出ますか？
最初の週にお腹の張りが減り、エネルギーが上がったと感じる人がほとんどです。測れる体重の減少は2〜4週目あたりから出てきます。体組成のはっきりした変化には、たいてい8〜12週間の継続が必要です。
16:8は毎日やってもいいですか？
かまいません。長時間断食と違い、16:8は毎日行う前提の形です。研究の多くも毎日の実践で行われていて、健康な成人が長く続けても安全とされています。
16:8でオートファジーは起きますか？
断食がオートファジーを高めること自体は、さまざまな組織でよく確かめられています。ヒトで確かめられていないのは、それが始まる時刻と、16時間の断食がどれだけをもたらすかです。ヒトでの研究が測っているのは、オートファジーそのものではなく、その周辺の信号のやりとりだからです。正確な時刻を示す図は、このサイトのものを含めて模型を見せています。16:8に期待してよいことではありますが、16:8を選ぶ理由としては弱いものです。
最初の一週間に頭痛が出たらどうすればいいですか？
たいていは空腹ではなくミネラルの問題です。最初の数日はグリコーゲンとともに水分が抜け、そのときナトリウムも一緒に出ていきます。水に塩をひとつまみ、午前中に水分を多めに、または砂糖の入っていない電解質の飲み物で、たいていは収まります。2週間たっても頭痛が続くなら、無理に押し通さず医師に相談してください。
16:8はカロリー計算より優れていますか？
優れているというより、同程度です。16:8と毎日のカロリー制限を比べた試験では、1年での減り方は同程度でした。実際の利点は、ウィンドウを決めるだけで記録なしに摂取が減ることで、多くの人にとっては食事の記録より続けやすくなります。すでにカロリーを数えていて、それが苦でないなら、16:8が体重計に足すものは多くありません。
抜くなら朝食と夕食のどちらがよいですか？
体内時計に合わせた断食の研究では、早い時間帯のウィンドウのほうが代謝面で有利な可能性が示されています。ただし、いちばんよいウィンドウは実際に守れるウィンドウです。多くの人の仕事と人づきあいには、朝食を抜くほうが収まりやすくなります。