1月のリセット：正月太りのあとに立て直す

かんたんな答え： 1月のリセットが効くのは、それが12月への罰ではなく、いつもの食事のリズムへ戻ることであるときです。年末年始に測定される体重の増加はわずかで、成人でおよそ0.4〜0.9 kgです。ただしそれが残りやすいことこそ、1月を使う価値がある本当の理由です。2月にも守れる食事ウィンドウを決めて、4週間続け、そのなかできちんと食べてください。

毎年1月になると、同じ話が回ってきます。7日間のスープ、1週間の液体だけの食事、3週間ぶんを3日で帳消しにすると約束するプラン。体重計が動いてジーンズがきついから売れて、そして毎年同じ理由で失敗します。20日にはもう誰もやっていないからです。

役に立つほうの方法はもっと地味で、そして効きます。食事ウィンドウを決めて、1月の第1週に始めて、「やろうとしていること」ではなく「やっていること」になるまで続けるだけです。

1月のリセットとは何で、何ではないのか

ここで言うリセットは、体ではなくカレンダーのことです。断食ウィンドウが何かを洗い流すことはありませんし、間違ったギアに入ったまま戻されるのを待っている代謝もありません。このサイトは48時間の断食についても同じことを言っています。デトックスや修復として語られるものは誇張されていて、正直な主張は宣伝より狭くて地味です。

1月が本当に与えてくれるのは、全員が同意している日付です。スタートライン、決まった長さ、見える記録。どんな新しい習慣も、この地味な足場があって立っていられます。年の初めの1週間は、頼まなくてもその三つを渡してくれます。

つまりこのリセットは、スケジュールの変更を4週間続け、そのなかで十分に食べることです。方法はそれだけです。

年末年始に体重計へ実際に乗るもの

思っているより少なく、そして思っているより重要です。最もよく知られた測定では、195人の成人を3回の冬にわたって追い、年末年始の期間の平均増加は0.37 kgでした。多くの人が思っている5ポンドや10ポンドのほんの一部です。その後の文献全体のレビューでは、成人の値は0.4〜0.9 kgとされ、研究をまたいで一貫して有意でした。

そして、1月にその居場所を与える部分が続きます。最初の研究では、年末年始に増えた体重は、そのあとの冬を通して「おおむね維持され」ました。1月から3月にかけて、そのグループは何も戻していません。翌年の9月になっても戻していませんでした。これらの研究をまとめたレビューも同じパターンを指摘しています。年末年始の増加は、人が1年で増やす体重の半分以上を占めています。

ですから、正直な捉え方は「12月が何かを壊した」ではありません。1年に1 kg、決して戻さない。それが10年ぶんの体重の増え方であり、いちばん安く手を打てる場所が、その直後の4週間だということです。

1日に体重を量る前に、もう一つ知っておく価値があります。元日の朝に体重計が示すもののほとんどは、食べ物、水、グリコーゲンであって、脂肪ではありません。グリコーゲンは1 gあたりおよそ3 gの水を抱えるので、糖質の多い大きな食事が続いた1週間は、そこにない数kgとして表示されます。いつものリズムに戻した最初の数日は劇的に見えるはずですが、その数字の上に計画を立てないでください。水分が抜ける段階は一度きりの出来事で、これから続く速さではありません。

1月のリセットの進め方：4日ではなく4週間

以下は献立ではなくスケジュールです。自分の仕事の日に合うウィンドウを選び、無料の断食計算ツールで時間帯に直してください。

第1週 — 12:12。 8時から20時のあいだに食べます。多くの人がすでに食べているリズムに近く、そこが狙いです。この週の仕事は、12月に当たり前になった夜遅くのつまみ食いを閉じることだけです。

第2週 — 14:10。 最初の食事を10時に移します。これまでの朝食の時間に来る空腹は必要ではなく習慣で、数日で薄れます。薄れないなら、先に進まずこの週にとどまってください。

第3週 — 16:8。 正午から20時。多くの人が最終的に落ち着く16:8のスケジュールです。3週目は、リセットが習慣になるか投げ出されるかの分かれ目なので、ここを守ってください。

第4週 — 保つ。 新しい制限は入れません。第4週の仕事は、そのウィンドウが普通の1週間を生き延びられることを確かめることです。遅い夕食、眠れなかった夜、金曜日。

その1か月をカレンダーとして印刷し、難しい日に印をつけたものが欲しいなら、無料の30日間断食チャレンジが、選んだ開始日から、まさにこの階段を組み立てます。1月の日付でも使えます。

4週間という長さにしているのは、ウィンドウそのものの効果が控えめでゆっくりだからです。正午から20時のウィンドウだけを指示したランダム化試験では、断食のグループの12週間の平均は0.94 kgでした。本物であり、7日間のプランが宣伝する数字とはまるで違います。1か月あれば、そのスケジュールと一緒に暮らせるかどうかが見えます。そして3月に何が起きているかを決めるのは、それだけです。

ウィンドウのなかで何を食べるか

このサイトはレシピを載せません。代わりに、もっと役に立つことを書きます。ウィンドウが短く、食事に働いてもらう必要があるとき、皿がどう見えるかです。

毎食、まずタンパク質。 卵、魚、鶏肉、乳製品、豆腐、豆類。次の断食の時間を通して満腹を保つのはタンパク質で、体重を落としながら筋肉を守る主な防御でもあります。
かさのあるもの。 野菜の山やサラダは、カロリーあたりの満腹感で食卓のほかの何より優れています。1月は根菜やキャベツが安く手に入る季節です。
その日に見合った量の糖質。 米、いも、オートミール、パンは問題ではありません。ほとんど動かない一日に、それを大盛りで3回食べることが問題です。多い側は、体を動かした日に置いてください。
脂質は味のために、おたまで測らずに。 オリーブオイル、ナッツ、チーズは、素っ気ない食事を食べられるものにします。同時に、気づかないうちに600 kcalを食べるいちばん簡単な道でもあります。
スープは、本当に。 1月の決まり文句のなかで唯一持ちこたえるものです。温かく、かさがあり、安く、野菜を使い切れます。ただし食事の一つとしてであって、それだけを食べるものではありません。

詳しくは断食中に食べるとよいものが一覧を整理していますし、断食明けの食事は最初の一食そのものを扱っています。

年末前に断食していて、止めてしまった場合

ゼロから始めるわけではありませんし、そのつもりで計画しないでください。2〜3週間の中断なら、適応のほとんどは残っています。上の階段は圧縮できます。14:10で2〜3日、そのまま元のウィンドウに戻せば十分なことがほとんどです。中断後の断食の再開の仕方では、2週間から数か月まで、中断の長さごとの戻し方を示しています。

戻ってくる人に特有の失敗は、逆方向に走ることです。12月の埋め合わせに大きな身ぶりが要ると考えて、1月こそOMADか48時間の断食をやる月にしてしまう。埋め合わせにはなりませんし、2週目の崩壊は予測できます。

年末年始が、とても大きな一食で終わった場合

それを取り消すために断食しないでください。食べすぎの埋め合わせに断食を延ばすことこそが、一度の大きな食事を循環に変える仕組みです。より良い一手は、格好のつかないものです。次のウィンドウでいつものリズムに戻って、そのまま手放してください。理由と、代わりにすることは過食のあとの断食にまとめています。

年末年始の食べすぎが、単にお祝いというより制御できない感覚だったなら、厳しいプランではなく医療者と一緒に受け止める価値があります。狭いウィンドウは、それに対して間違った道具です。

1月のリセットが2週目に死ぬ四つの道

守れない週から始める。 1月2日に、まだ満腹のまま選んだ20:4のウィンドウ。9日には放棄されています。調子の悪い日にも守れる水準から始めてください。
ウィンドウのなかで食べる量が足りない。 このリセットはタイミングの変更です。8時間のなかで必要量の半分しか食べなければ、それを終わらせる空腹が生まれます。
ずらした1日を失敗として扱う。 遅い夕食は、崩れた計画ではなくずらしたウィンドウです。人付き合いのなかでの断食には実際の手立てがありますし、1月には1月の会食があります。
毎日量って、ノイズを読む。 1 kg以上の水分の揺れは普通です。週に一度、同じ曜日、同じ条件で量るか、まったく量らないかにしてください。

Fastedにできること

Fastedが時計を回すので、考えなくてすみます。ウィンドウを一度決めれば、タイマー、連続記録、週ごとの表示が残りをやります。1日から30日のリセットを始めれば、その1か月の記録が目に見える形で残ります。1月のプランで人が最初に手放すのは、断食ではなく記録のほうです。

よくある質問

1月のリセットとは何ですか？

年末年始のあとに、いつもの食事のリズムへ戻ることを、およそ1か月続けることです。やる価値のある形は、食事ウィンドウを決めて（12:12から4週間かけて16:8へ）、そのなかで十分に食べるものです。クレンズでも、スープだけの1週間でも、12月を帳消しにする方法でもありません。

年末年始で体重は実際にどれくらい増えますか？

測定された研究では、成人の増加はおよそ0.4〜0.9 kg、よく知られた研究では0.37 kgでした。多くの人が思っているより小さい数字です。それが重要になるのは、そのあとたいてい戻さないからで、だからこそ直後の数週間を使う価値があります。

年末年始のあとに立て直す方法として、断食は良いですか？

妥当な方法です。変えるのは食べ物のリストではなくタイミングで、タイミングのほうが再開しやすいからです。16:8のウィンドウの試験は、速い結果ではなく、控えめで緩やかな結果を示しています。ですから、3月にもそのウィンドウを守れているかどうかで判断してください。

1月のリセットは週ごとにどう進めればよいですか？

第1週は12:12、第2週は14:10、第3週は16:8、第4週は普通の1週間を通して16:8を保ちます。思ったより難しければ、先に進まず同じ週を繰り返してください。ウィンドウのなかでは、毎食タンパク質、野菜をたっぷり、糖質はその日の活動量に見合った量にしてください。

年末年始を取り消すために、1月は長く断食したほうがよいですか？

いいえ。多く食べた時期のあとの埋め合わせの断食は、その計画を終わらせる空腹を生みがちです。それに、ほとんどが水と食べ物の重さである1 kgに、取り消すものはありません。週末だけ守れる長時間断食より、1年守れるウィンドウのほうが優れています。