断食の副作用：原因と対処法

かんたんな答え： 断食でいちばん多い副作用は、頭痛、空腹、いらだち、だるさ、お腹の張りです。その原因は、インターネットで語られているほどはっきり決着していません。断食による頭痛について、文献で最もよく挙げられている仕組みは低血糖とカフェインの離脱で、断食が長いほど起こりやすくなります。こうした症状の多くは、最初の1〜2週間で体が慣れるにつれて楽になります。遅れて出る2つ、つまり数か月後に現れる抜け毛と、急な減量に伴う胆石は、原因も対処法も別です。そして、失神、動悸、混乱、右のあばら下の強い痛みなど、いくつかの兆候は様子を見てよい副作用ではありません。この記事では、そのどちらなのかを説明します。

これまでに行われた試験では、断食は健康な成人の多くによく耐えられています（de Cabo & Mattson, New England Journal of Medicine, 2019）。ただし「耐えられる」は「初日から快適」という意味ではありません。新しい食事のパターンに慣れるには時間がかかりますし、その移行の間には、少しわずらわしい程度のものから本当に不快なものまで、さまざまな副作用が出ることがあります。

よい知らせもあります。よくある副作用のほとんどには、原因が完全には解明されていない場合でも、できることがあります。この記事ではひとつずつ扱い、証拠が尽きているところはそう書きます。

頭痛

どのくらい多いか： 最初の数日にはとてもよくあります。

なぜ起きるか： 断食による頭痛はきちんと知られている現象ですが、正直に言えば、その原因は決着していません。Headacheのレビュー（Torelli et al., 2009）では、たいてい緊張型頭痛のように見えること、断食が長いほど起こりやすくなること、そして低血糖とカフェインの離脱が最もよく挙げられる2つの仕組みであることが示されました。著者らは、多くのことがまだ説明されていないと明言しています。脱水はよく犯人にされますが、このレビューは脱水を原因として挙げていません。

とはいえ、水分の移動は知っておく価値があります。グリコーゲンは水と一緒に蓄えられており、筋肉ではグリコーゲン1グラムにつきおよそ3グラムの水があります。グリコーゲンが減ると、その水も一緒に出ていき、ナトリウムも運び出されます。

対処法：

• 1日を通して水を飲み、最初の1週間は必要だと感じる以上に飲んでください。水分摂取量計算ツールが、体重と活動量から1日の目標値を出します
• 水に少し塩を足す
• マグネシウムのサプリメントが役に立つと感じる方もいます。よく使われるのはグリシン酸塩とクエン酸塩です
• ふだんコーヒーを飲んでいるなら、断食を始めるのと同じ週にやめないでください。カフェインの離脱は、断食による頭痛で最もよく挙げられる仕組みのひとつですし、Cochraneのレビューでは、カフェインを鎮痛薬と一緒にとると効果が上乗せされることが示されています

電解質の全体的な考え方については、断食中の電解質の記事をご覧ください。

断食の頭痛を見分ける

対処法は原因によって変わり、その原因はたいてい、出てくる時刻と一緒に出る症状で見当がつきます。診断ではありませんが、当てずっぽうよりはずっとましです。

カフェインの離脱は、以前のコーヒーの時刻に沿って来ます。午前の半ば、ちょうどいつも飲んでいた時刻に現れ、額の全体や目の奥に鈍く脈打つ感じがして、カフェインをとれば30分ほどで楽になります。対処法は明らかです。断食中のブラックコーヒーは問題ありません。カフェインを減らしたいなら、断食を始める月とは別の月にしてください。

ナトリウムと水分の喪失による頭痛は、ただの水では引かず、こむら返りや軽い頭のもやを連れてくることがよくあります。塩を入れた水のほうが、水だけより早く落ち着く傾向があります。断食の電解質計算ツールは、ひとつまみの量を当てずっぽうにさせるのではなく、体重と断食の長さに合わせた目標値を出します。

血糖値の落ち込みには、手の震え、汗、心臓がばたつく感じが伴い、起きた直後ではなく、数時間たってから出るのがふつうです。健康な方では、この3つのうちいちばん少ない原因です。ふつうの断食の間、肝臓が血糖値を使える範囲に保つからです。複数の症状と一緒に出た場合は、押し切らずに断食を終えてください。

適応とはまったく関係のない頭痛もあります。急に起こる強い頭痛、視界の変化・しびれ・混乱・片側の脱力を伴う頭痛、水分と塩分をとって数時間たっても引かない頭痛の場合は、断食を中止して医療機関を受診してください。最初の2週間を過ぎても断食のたびに毎日頭痛が出る場合は、断食以外の何かを示していて、医師の意見を聞く価値があります。

空腹

どのくらい多いか： 始めたころは、ほぼ全員に起こります。多くの方が、最初の1〜2週間で楽になったと報告しています。

なぜ起きるか： 空腹のホルモンであるグレリンは、実際の食べ物の必要よりも、いつも食べている時刻を追っているようです。FreckaとMattes（American Journal of Physiology, 2008）は、グレリンの濃度の山が、それぞれのグループがいつも昼食をとる時刻に応じて異なり、その食事の前に現れることを見いだしました。ふだん7:00に食べているなら、食べ物があってもなくても7:00に空腹を感じると思っておいてください。

空腹はまた、食べるまでずっと強くなり続けるのではなく、波として来ます。多くの方は、波がひとりでに過ぎていくことに気づきます。

対処法：

• 空腹の山では水かブラックコーヒーを飲む
• 忙しくしている。手が空いていると空腹をより強く感じます
• 波は過ぎる、と自分に言い聞かせる
• 食事ウィンドウの食事に、タンパク質と食物繊維を十分に入れる。翌日の満足感が上がります

詳しい方法は、断食中の空腹への対処の記事にまとめています。

だるさとエネルギーの低下

どのくらい多いか： 最初の数日によくあります。

なぜ起きるか： 体が、主にブドウ糖を燃やす状態から、脂肪とケトン体を燃料として使う状態へ移っているところです。この切り替えは一瞬では終わりません（Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006）。ガソリン車がディーゼルに切り替わるようなもので、短い間だけ間が空きます。

上で述べた水分とナトリウムの移動も、これに重なることがあります。

対処法：

• 断食中に低ナトリウムにしないでください。食事にも水にも塩を足します。
• 最初の数日は活動を軽くしてください。高強度のトレーニングではなく、歩くようにします。
• 7〜9時間眠ってください。体は適応の作業をしていて、睡眠がそれを支えます。
• 焦らないでください。断食は体を止めるものではありません。84時間断食した健康でやせ型の成人の研究では、安静時のエネルギー消費量は最初の数日で下がるどころか上がり、血中のノルアドレナリンの上昇も見られました（Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000）。

いらだちと気分の変化

どのくらい多いか： 最初の数日にはよく報告されます。

なぜ起きるか： 空腹は気分に影響します。深く染みついた習慣を断ち切るという、純粋に心理的な作業も同じです。食べたいときに食べることに慣れていると、制限そのものがもどかしく感じられます。

健康な方が標準的な断食のプロトコルを行っている場合、症状の出る低血糖はまれです。肝臓はグリコーゲンの分解、続いて糖新生によって血糖値を保ち、健康な方では何日もの断食を通して使える範囲に保たれます（Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006）。インスリンやスルホニル尿素薬を使っている方には、この話は当てはまりません。断食の前に医師に相談してください。

対処法：

• いらだちは、パターンが習慣になるにつれてたいてい楽になると知っておく
• 水分をとる（脱水は気分を悪くします）
• つらい朝を押し切るより、夕方の早い時間から断食を始めることを考える
• 気分の変化が強い場合や続く場合は、食事ウィンドウを広げる

消化の不調

どのくらい多いか： 軽い消化の変化はよくあります。重い不調はまれです。

起こりうること：

• 便秘： 食べる量が減れば、腸を通っていくかさも減ります。慣れる期間にはふつうのことです。
• 食後のお腹の張り： 断食中は消化のはたらきがゆっくりになります。断食のあとに大きな食事を急にとると、一時的に処理しきれなくなることがあります。
• 胸やけ： 断食している時間帯に胃酸が増えると感じる方もいますが、この点の研究は分かれています。もともと胸やけがある場合は、逆流性食道炎と断食の記事に、何が変わりやすく、何に注意すべきかをまとめています。

対処法：

• 便秘： 食事ウィンドウで食物繊維を増やし、水をより多く飲み、クエン酸マグネシウム（軽い下剤のはたらきがあります）を足すことも考えてください。NHSの指針では、成人の目標は1日30 gの食物繊維です。
• お腹の張り： 断食明けはごちそうではなく、ほどよい量の食事にしてください。ゆっくり噛みます。消化のはたらきが立ち上がる時間を与えてください。
• 胸やけ： 食後すぐに横にならないでください。続く場合は、自分で対処せず、薬剤師か医師に相談してください。

お腹の張り

どのくらい多いか： 独立した見出しに値するほどよくあり、しかも形が2つあります。

断食中は、腸が静かになります。食事と食事の間、腸は伝播性消化管収縮運動、つまり小腸を掃くように空にする収縮を行っています（Deloose et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2012）。残っているものから出るガスが、先に進まずにたまることがあります。胃酸も、以前の食事の時刻に習慣で出てきて、受け止めるものがありません。これが、お腹の張りと表現される不快さになります。炭酸水はガスをそのまま足すので、張りやすい方は炭酸なしに切り替えてください。

断食明けのあとのほうが訴えとしては多く、そしてほぼいつも、断食ではなく最初の食事のほうが原因です。大きな食事が、動きの鈍った腸に急に入ってくると、腸は膨らみます。脂質は胃から出ていくのを遅らせるので、脂っこい大きな最初の食事は居座ります。そして発酵しやすい炭水化物、つまりGibsonとShepherd（Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010）が示したFODMAPの仲間は、腸内細菌の餌になってすばやくガスを生みます。本当の空腹のあとに急いで食べれば、空気も多く飲み込みます。

最初の食事でよくある犯人はこちらです。

対処法：

• 断食明けは小さく。ゆで卵1個、ナッツをひとつかみ、スープを少し。10〜15分待ってから、食事をとってください。
• 最初の食べ物は消化のよいものに。卵、鶏肉、魚、ごはん、じゃがいも、火を通したにんじん。豆やブロッコリーはウィンドウの後半に回します。
• 噛んで、ゆっくり食べる。
• 食物繊維はやめるのではなく、ウィンドウの後半に移してください。断食明けの食事プランナーが、断食の長さに合わせてその順番を組み立てます。

多くの方は、最初の数週間でこれが収まります。よくならないお腹の張り、とくに便通の変化、腹痛、意図しない体重減少を伴う場合は、ウィンドウをもう一度いじるより、医師の意見を聞く価値があります。

眠りにくさ

どのくらい多いか： ときどきあります。とくに就寝時刻の近くに食べた場合と、最初の数日です。

なぜ起きるか： 考えられる要因は2つです。ひとつは、ウィンドウの終わり近くの大きな食事は消化に重く、そのあとの眠りが悪くなる方が多いことです。もうひとつは、断食が血中のノルアドレナリンを上げること（Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000）で、これは落ち着かせる方向のはたらきではありません。どちらも、16:8の断食について具体的に確かめられているわけではありません。

対処法：

• 就寝の少なくとも2〜3時間前に食べ終える
• 食事ウィンドウが20:00に終わるなら、22:30〜23:00には眠るようにする
• 14:00以降はカフェインを避ける
• 寝室は涼しく暗く保つ
• 続く場合は、食事ウィンドウを前倒しにする

めまいとふらつき

どのくらい多いか： ときどきあり、多くは最初の1週間です。

なぜ起きるか： たいていの犯人はナトリウムです。インスリンは腎臓にナトリウムを抱えさせます。DeFronzoら（Journal of Clinical Investigation, 1975）は、健康な男性にインスリンを投与すると、尿へのナトリウムの排泄がおよそ半分に減ることを示しました。断食はインスリンを下げるので、ナトリウムは逆方向、つまり外へ向かいます。失われる量が多いと血圧が下がり、急に立ち上がったときにいちばんはっきり感じます。

対処法：

• 水か食事に塩を足してください。断食中に低ナトリウムにしないでください
• ゆっくり立ち上がる。とくに朝はそうしてください
• 続く場合は、無糖の電解質サプリメントを考えてください。断食の電解質計算ツールが、体重と断食の長さに合わせて、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの1日の目標値を出します
• めまいが強い場合や失神を伴う場合は、断食を中止して医師の診察を受けてください

口臭

どのくらい多いか： 中程度です。18時間以上の長めの断食で目立ちやすくなります。

なぜ起きるか： 脂肪の燃焼が増えると、体はケトン体をつくり、その中のアセトンは肺から出ていきます（Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006）。金属のような、あるいは果物のような匂いになることがあります。燃料の切り替えが起きているしるしですが、人と会うには不便です。

対処法：

• 歯と舌をこまめに磨く
• 水をより多く飲む
• 無糖のガムを噛む
• 時間とともに弱まる傾向があります

集中しにくさ

どのくらい多いか： 1〜3日目に、短い時間だけ起こります。

なぜ起きるか： ブドウ糖から脂肪とケトン体の代謝への移行は、一時的に感じ方に影響することがあります。ケトン体は断食中の脳の燃料としてはたらきます（Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006）。断食が思考を鋭くするという主張は、その多くが動物実験に頼っていて、ヒトの証拠は薄いままです（de Cabo & Mattson, New England Journal of Medicine, 2019）。集中力が上がったら、約束されたものではなく、うれしい驚きとして受け取ってください。

対処法：

• コーヒーは助けになりますし、いつものカフェイン量を保てば、離脱を上乗せせずに済みます
• 最初の2〜3日の朝には、いちばん頭を使う仕事を入れないでください
• 多くの方は、最初の1週間のうちに過ぎていくと感じます

抜け毛

どのくらい多いか： 多くはありません。そして遅れて現れるので、多くの方は間違ったものを犯人にします。

なぜ起きるか： 主な仕組みは休止期脱毛です。代謝上のストレスによって、多くの毛包が成長期から休止期へ一斉に押し出され、2〜3か月後にまとめて抜けます。この遅れこそが問題の中心です。3か月目に抜け毛に気づいて3か月目の行動を見直し、1か月目の極端な食事制限を見落とすのです。食事と脱毛のレビューでは、低カロリー、低タンパク質、鉄や亜鉛の不足が、知られている引き金として挙げられています（Guo and Katta, Dermatology Practical and Conceptual, 2017）。

断食そのものが仕組みなのではありません。食事ウィンドウの中で何が起きているかが問題です。ウィンドウが短いと、そのつもりがなくても極端に少なく食べてしまいやすく、毎日同じ手軽な3品ばかりになりやすくなります。そこで鉄と亜鉛が静かに不足していきます。急な減量は、その可能性をさらに高めます。

対処法：

• 十分に食べてください。髪が抜けるほどのカロリー赤字は、必要な赤字より大きすぎます。
• タンパク質は1回の食事ではなく、すべての食事に入れてください。体重1 kgあたり1日0.8グラムという食事の下限は、体重が減っていない方のための下限です。PFCバランス計算ツールが、自分の数値から目標を出します。
• 食べるものに幅を持たせてください。ウィンドウが短いことは、食事の幅を狭める理由になりません。
• 抜け毛が続く場合は、医師にフェリチンと亜鉛の検査を依頼してください。鉄不足は閉経前の女性に多く、それ自体でよく知られた原因です。
• 減量のペースが速い場合は、ゆるめてください。

栄養が引き金の抜け毛は、その引き金がなくなれば、数週間ではなく数か月かけてたいてい戻ります。斑状に抜ける、生え際が後退する、食事を整えても収まらないという場合は別の問題で、甲状腺の病気、ホルモンの変化、男性型・女性型の脱毛はどれも同じ年代に現れます。断食の記事ではなく、皮膚科の領域です。

胆石と急な減量

これは慣れる過程の症状ではなく、始めたあとではなく始める前に医師に相談したほうがよい方がいる理由です。

なぜ起きるか： 胆のうは胆汁をためていて、食事、とくに脂っこい食事が来ると絞り出します。食事を十分に長く取り去れば、胆のうは動かなくなります。動かない胆汁はコレステロールで飽和しやすくなり、それがコレステロール胆石の仕組みです。

より大きなリスクは断食ウィンドウそのものではなく、それが生みうる減量の速さです。体脂肪が速く分解されると、肝臓は、胆汁酸が溶かしておける以上のコレステロールを胆汁に送り出します。これは超低カロリーの食事制限でよく記録されています。Liddleらは、1日およそ500 kcalに減らす食事療法を受けた患者の4分の1に、研究期間中に胆石ができたと報告しています（Archives of Internal Medicine, 1989）。方法はあまり関係ありません。関係するのは速さです。

始める前に医師に相談したほうがよい方：

• 胆石があると分かっている方、胆のうの発作を起こしたことがある方
• 女性、とくに出産後の方、そしてエストロゲンを含む避妊薬を使っている方
• 40歳を超えている方、肥満のある方、最近大きく体重が減った方
• 糖尿病やメタボリックシンドロームのある方、胆石の家族歴がある方

いくつも当てはまる場合は、確認事項として済ませず、話をしておく価値があります。

リスクを下げるもの：

• 何日も続く断食をくり返すのではなく、毎日のウィンドウを守ってください。毎日の食事ウィンドウなら胆のうは空になりますが、何日も続く断食ではそうなりません。
• ウィンドウの中で極端な減食をしないでください。研究が問題にしているのは、その極端に少ない摂取のパターンです。
• 断食明けには脂質も少し入れてください。胆のうを収縮させるのはそれです。
• 速い減量ではなく、着実な減量を目指してください。減量計算ツールは、ペースをゆるめると時間がどれだけ余分にかかるかを示します。たいていは、恐れているほどではありません。

中止して医療機関を受診してください： 右上腹部の強い痛み、とくに食後の痛み。右肩や背中に広がる痛み。その痛みに伴う吐き気と嘔吐。腹痛を伴う発熱と悪寒。皮膚や白目が黄色くなること。胆管をふさいだ石は緊急事態で、様子を見てよいものではありません。

断食は、すでにある石を溶かしません。どんな食事のスケジュールも、胆のうの病気の治療にはなりません。

副作用が問題を示しているとき

上に挙げた副作用は、慣れる過程のふつうの症状です。ただし、断食を中止して医療専門職に相談すべきサインもあります。

• 失神、または失神しかけること（塩分と水分をとっても収まらない場合）
• 動悸が続く、またはくり返す
• 十分な水分と電解質をとっても治らない、強く続く頭痛
• 断食を始める前にはなかった極端な不安やパニック発作
• 目立つ抜け毛（強いカロリー制限や栄養不足を示している可能性があります）
• 女性の月経が来ないこと（過度のカロリー制限による視床下部の乱れを示している可能性があります）
• 右のあばら下の強い痛み、とくに食後の痛み、あるいは発熱や黄疸を伴う場合。上の胆石の項をご覧ください

これらは断食に典型的な副作用ではありません。背景に別の問題があるか、断食のプロトコルが体に対してきつすぎることを示している可能性があります。

もうひとつ、危険信号ではなく注意として、ここに書いておきます。断食とニキビは効果として語られることが多く、断食がインスリンとIGF-1を下げるという、もっともらしい仕組みもあります。ただし、断食とニキビについての臨床の証拠は限られていて、ビフォーアフターの写真は、支えられている以上のことを約束しています。

副作用はどのくらい続くのか

これを描き出した試験はないので、下の表は測定データではなく、利用者の方々が語るパターンとして受け取ってください。自分の場合は違うかもしれません。

上の対処法を試しても2週間を超えて続く副作用がある場合は、プロトコルを見直してください。食事ウィンドウを広げる、食事の質を上げる、あるいは医師の指導が必要かもしれません。

期待の基準を持つために、断食の最初の1週間がどんなものかも知っておいてください。

Fastedにできること

副作用が出ているとき、大切なのは前後の状況です。Fastedは断食ウィンドウのどこにいるのかを表示するので、いまの感じ方と、食べずに過ごした時間とを結びつけられます。毎回同じ時刻に頭痛が出るなら、それは知っておく価値がありますし、塩分、コーヒー、短いウィンドウのどれを選ぶにせよ、動く価値があります。断食を記録していけば、パターンが習慣になるにつれて副作用が収まったかどうかを振り返って確かめられます。体重記録はFasted Proの機能です。それと、1日1回のタンパク質と食物繊維の記録欄が、ウィンドウの中で十分に食べているかのおおまかな確認になります。Fastedは、その2つの数値のほかに食事を記録しません。

よくある質問

断食の副作用は危険ですか

健康な成人にとって、よくある副作用（空腹、頭痛、だるさ）は慣れる過程の症状で、たいてい収まります。強い症状や続く症状は典型的ではなく、押し切らずに医師に相談する価値があります。上に挙げた危険信号は、中止すべきものです。

断食で髪が抜けることはありますか

断食そのものが抜け毛を起こすわけではありません。ただし、大きなカロリー制限（ウィンドウの中で食べる量が少なすぎること）は、一時的に髪が抜ける休止期脱毛の引き金になります。これは、食事ウィンドウでもっと食べる必要があるというしるしであって、断食を避ける理由ではありません。

断食明けにお腹が張るのはなぜですか

ほとんどの場合、断食ではなく最初の食事が原因です。大きな食事が動きの鈍った腸に急に入れば腸は膨らみますし、脂質は胃から出ていくのを遅らせますし、発酵しやすい炭水化物はすばやくガスを生みます。断食明けは小さく消化のよいものにして、10〜15分待ってから、きちんと食べてください。多くの方は、最初の数週間で張りが収まります。

断食で胆石ができることはありますか

問題になるリスクは、断食そのものよりも急な減量です。速い減量は、胆汁酸が溶かしておける以上のコレステロールを胆汁に送り込みます。Liddleらの研究では、超低カロリーの減量食を受けた患者の4分の1に胆石ができました（Archives of Internal Medicine, 1989）。毎日の食事ウィンドウなら胆のうは空になりますが、何日も続く断食のくり返しではそうなりません。減量は着実に、ウィンドウの中で極端な減食をせず、断食明けには脂質も少し入れてください。

胆のうに問題がある場合、16:8は安全ですか

それは記事ではなく、かかりつけの医師に尋ねる質問です。毎日のウィンドウは、胆のうが刺激され続けるぶん長時間断食よりリスクは低くなりますが、リスクが低いことと、その人にとって安全であることは別です。胆のうの発作を起こしたことがある場合はとくにそうです。計画を持って行って、相談してください。

断食は女性のホルモンに影響しますか

強い断食のプロトコルは、とくに厳しいカロリー制限や激しい運動と組み合わさった場合、女性の生殖に関わるホルモンに影響する可能性があると示唆する研究があります。標準的な16:8の断食が、栄養状態のよい女性の月経周期を乱すことは示されていません。周期の変化に気づいた場合は、食事ウィンドウを広げ、十分に食べているかを確かめてください。

頭痛が出たら断食をやめるべきですか

すぐにやめる必要はありません。やめる前に、水、塩分、そしていつものカフェイン量を保つことを試してください。カフェインの離脱は、断食による頭痛で最もよく挙げられる仕組みのひとつです（Torelli et al., Headache, 2009）。頭痛の起こりやすさは断食の長さとともに上がるので、ウィンドウを短くしてみる価値もあります。それでも頭痛が続く場合は、医療専門職に相談してください。

断食を休んでから再開すると、副作用も戻りますか

数週間といった長い期間やめてから再開すると、軽い副作用が短い間だけ戻ることがあります。2回目のほうが1回目より楽だったと語る方がほとんどですが、これを測った研究は見当たりません。

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