炭酸水は断食を破る？結論と飲み方の注意点
かんたんな答え： プレーンな炭酸水は断食を破りません。 中身は水と二酸化炭素だけです。カロリーはゼロ、インスリン反応もゼロ、オートファジーへの影響もゼロです。断食ウィンドウのあいだも自由に飲んでください。
炭酸水が断食を破らない理由
炭酸水は、プレーンなセルツァーでも、クラブソーダでも、天然の炭酸を含むミネラルウォーターでも、中身は水と、そこに溶け込んだ二酸化炭素のガスだけです。炭酸は、圧力をかけて二酸化炭素を水に溶かすことで作られています。口に入れると二酸化炭素は泡になって抜けていき、げっぷとして体の外に出ていきます。体のなかに残って代謝に関わるものは、何も加わりません。
プレーンな炭酸水の栄養価は、12オンス（約350 ml）の缶やボトル1本あたり次のとおりです。
- 0 kcal
- 炭水化物 0 g
- タンパク質 0 g
- 脂質 0 g
- インスリン反応なし
つまり、断食にまつわる質問のなかでも、これはいちばん答えやすい部類に入ります。炭酸水は、普通の水とまったく同じように、断食中に飲んで問題のない飲み物です。
二酸化炭素そのものは影響しないのか
二酸化炭素が水に溶けるときにできる炭酸（H2O + CO2 = H2CO3）に、何か代謝上の作用があるのではないかと気にする人がいます。作用はありません。炭酸はきわめて弱い酸で、体が普段から行っている酸と塩基の調節の一部として、肺と腎臓で完全に処理されます。カロリーはありませんし、インスリンの分泌を促す性質もありません。
フレーバー付きの炭酸水はどうなるか
注意が必要になるのは、ここからです。
プレーンな炭酸ミネラルウォーター（Perrier、S.Pellegrinoなど）：カロリーはゼロで、断食中に飲んでも問題ありません。含まれているミネラル（カルシウム、マグネシウム、重炭酸塩）はごく微量で、カロリーにもインスリンにも影響しません。
天然フレーバーの炭酸水（LaCroix、Bubly、Waterloo）：使われているのは「天然香料」で、多くは果実から取り出した香りの成分です。糖もカロリーも含まれていないため、断食中に飲んでかまいません。2020年の分析では、LaCroixや同種の製品に発酵性の糖が含まれていないことが確認されています。
果汁を加えた炭酸水：製品によっては（Spindriftの一部のフレーバーや、スパークリングレモネードなど）本物の果汁が入っていて、カロリーが表示されています。これは断食を破ります。栄養成分表示を確認するか、断食は破られる？でそのブランドを調べてください。
トニックウォーター：断食中には向きません。一般的なトニックウォーターは、8オンス（約240 ml）あたり約32 kcal、糖8 gを含みます。水ではなく、甘みをつけた割り材だと考えてください。
クラブソーダ：微量の重炭酸ナトリウムとカリウムを加えただけの炭酸水です。カロリーはゼロで、断食中に飲んでも問題ありません。
炭酸は空腹や消化に影響するか
炭酸水が胃をふくらませ、満腹感を強めるという弱いエビデンスがあります。断食にとっては、これは欠点ではなく利点です。炭酸水は、断食を破らないまま、断食ウィンドウ中の空腹をやり過ごすための道具になります。水分としても普通の水と同じように数えられるので、1日の水分目標の一部をまかなうこともできます。
一つだけ気をつけたい点があります。炭酸を多く摂ると、体質によってはガスがたまったり、お腹が張ったり、胃酸が逆流したりすることがあります。特に空腹時に起きやすい反応です。ただしこれは断食そのものの問題ではなく、快適さの問題です。つらいと感じるなら量を減らすか、普通の水に切り替えてください。
炭酸水とダイエットソーダの違い
どちらもカロリーはゼロですが、断食という観点では同じものではありません。ダイエットソーダには人工甘味料が入っていて、人によっては脳相インスリン反応を引き起こす可能性があります。炭酸水には甘味料が一切入っていません。
二つのうちどちらかを選ぶなら、プレーンな炭酸水のほうがきれいな選択です。詳しい比較は断食中の飲み物にまとめてあります。
まとめ
プレーンな炭酸水は、断食中にまったく問題なく飲めます。 クラブソーダも同じです。天然フレーバーの炭酸水（LaCroix、Bublyなど）も同じです。避けたほうがよいのは、果汁や砂糖、カロリーが加えられた炭酸水と、トニックウォーターだけです。
断食中に飲めるもの全体については断食中の飲み物を、どこで断食が破れるのかという判断の枠組みそのものについては断食を破るものを読んでみてください。
よくある質問
LaCroixは断食を破りますか？
いいえ。LaCroixはカロリーがゼロで、甘味料も入っていません。断食中に飲んでも問題ありません。
Perrierは断食を破りますか？
いいえ。プレーンな炭酸ミネラルウォーターはカロリーがゼロで、断食中の代謝に影響しません。
トニックウォーターは断食を破りますか？
はい。トニックウォーターには砂糖が入っていて、8オンス（約240 ml）あたり約32 kcalあります。
炭酸水は断食中の空腹に効きますか？
はい。炭酸によって満腹感が生まれるため、断食ウィンドウ中の空腹をやり過ごしやすくなります。
クラブソーダは断食の観点で炭酸水と同じですか？
はい。クラブソーダは炭酸水にミネラル（重炭酸ナトリウム、硫酸カリウム）を加えたものです。カロリーはゼロで、断食中に飲んでも問題ありません。
参考文献： Anton SD, et al. "Flipping the Metabolic Switch." Obesity. 2018. Cuomo R, et al. "Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation." Eur J Gastroenterol Hepatol. 2002.