탄산수를 마시면 단식이 깨질까?
간단한 답: 순수한 탄산수는 단식을 깨지 않습니다. 물과 이산화탄소가 전부입니다. 칼로리 0, 인슐린 반응 0, 자가포식에 미치는 영향도 0입니다. 단식 시간 동안 마음껏 마셔도 됩니다.
탄산수가 단식을 깨지 않는 이유
탄산수는 그냥 탄산수든, 클럽소다든, 자연적으로 탄산이 들어 있는 광천수든 물과 압력으로 녹인 이산화탄소 가스 말고는 아무것도 들어 있지 않습니다. 탄산은 이산화탄소를 압력을 걸어 물에 녹여서 만듭니다. 마시고 나면 그 이산화탄소는 기포로 빠져나가고, 트림으로 몸 밖으로 나갑니다.
일반적인 12온스(약 350ml) 캔이나 병에 든 순수한 탄산수의 성분은 이렇습니다.
- 칼로리 0
- 탄수화물 0g
- 단백질 0g
- 지방 0g
- 인슐린 반응 0
그래서 이 질문은 단식과 관련한 질문 가운데 답하기 가장 쉬운 축에 듭니다. 탄산수는 그냥 물만큼이나 단식에 안전합니다.
이산화탄소는 괜찮을까
이산화탄소가 물에 녹으면 탄산이 만들어지는데(H2O + CO2 = H2CO3), 이 탄산이 대사에 영향을 주지 않느냐고 묻는 분들이 있습니다. 영향을 주지 않습니다. 탄산은 아주 약한 산이고, 몸이 평소에 산-염기 균형을 맞추는 과정에서 폐와 콩팥이 전부 처리합니다. 열량도 없고, 인슐린 신호를 일으키는 성질도 없습니다.
향이 들어간 탄산수는 어떨까
여기서부터는 조금 살펴봐야 합니다.
순수한 탄산 광천수(페리에, 산펠레그리노 등): 칼로리가 없고 단식에 안전합니다. 들어 있는 미네랄(칼슘, 마그네슘, 중탄산염)은 극히 적은 양이라 열량이나 인슐린에 아무 영향이 없습니다.
천연 향을 넣은 탄산수(라크로이, 버블리, 워털루): 이런 제품은 과일에서 뽑아낸 향 성분을 씁니다. 당도 칼로리도 없습니다. 단식에 안전합니다. 2020년 분석에서도 라크로이를 비롯한 비슷한 제품에 발효 가능한 당이 들어 있지 않다는 점이 확인되었습니다.
과즙을 넣은 탄산수: 일부 제품(스핀드리프트의 몇몇 종류, 스파클링 레모네이드 등)에는 실제 과즙이 들어가고 칼로리도 표기되어 있습니다. 이런 제품은 단식을 깹니다. 영양 성분표를 확인하거나, 단식이 깨질까? 도구에서 브랜드를 찾아보세요.
토닉워터: 단식에 안전하지 않습니다. 일반적인 토닉워터는 8온스(약 240ml)당 약 32kcal와 설탕 8g이 들어 있습니다. 물이 아니라 단맛을 낸 음료입니다.
클럽소다: 탄산수에 아주 적은 양의 중탄산나트륨과 칼륨이 들어 있을 뿐입니다. 칼로리가 없고 단식에 안전합니다.
탄산은 배고픔이나 소화에 영향을 줄까
탄산수가 위를 늘려서 포만감을 키운다는 근거가 약하게나마 있습니다. 단식하는 사람에게는 이게 단점이 아니라 장점입니다. 단식을 깨지 않으면서 단식 시간의 배고픔을 넘기는 데 탄산수가 도움이 될 수 있다는 뜻이니까요. 수분 섭취로도 그냥 물과 똑같이 계산되기 때문에, 하루 물 섭취 목표의 일부를 채울 수 있습니다.
한 가지 걸리는 점은 있습니다. 탄산을 많이 마시면 예민한 사람에게는 가스가 차거나 배가 더부룩하거나 속쓰림이 생길 수 있고, 특히 공복에 그렇습니다. 이건 단식이 깨지는 문제가 아니라 속이 편한지의 문제입니다.
탄산수와 다이어트 탄산음료
둘 다 칼로리가 0이지만, 단식이라는 기준에서는 같지 않습니다. 다이어트 탄산음료에는 인공감미료가 들어 있고, 일부 사람에게는 뇌상 인슐린 반응을 일으킬 수 있습니다. 탄산수에는 감미료가 아예 없습니다.
둘 중 하나를 고른다면 순수한 탄산수가 더 깔끔한 선택입니다. 전체 비교는 다이어트 탄산음료는 단식을 깰까에서 보실 수 있습니다.
정리
순수한 탄산수는 단식에 완전히 안전합니다. 클럽소다도 마찬가지이고, 천연 향을 넣은 탄산수(라크로이, 버블리 등)도 마찬가지입니다. 피해야 할 탄산수는 과즙이나 설탕, 칼로리가 더해진 제품과 토닉워터뿐입니다.
단식 중에 마셔도 되는 음료와 안 되는 음료를 전부 보려면 단식을 깨는 음료를 보세요. 기준 자체를 이해하고 싶다면 무엇이 단식을 깨는가를 읽어 보세요.
자주 묻는 질문
라크로이는 단식을 깨나요?
깨지 않습니다. 라크로이에는 칼로리도 감미료도 없습니다. 단식에 안전합니다.
페리에는 단식을 깨나요?
깨지 않습니다. 순수한 탄산 광천수는 칼로리가 없고 단식 대사에 아무 영향을 주지 않습니다.
토닉워터는 단식을 깨나요?
깹니다. 토닉워터에는 설탕이 들어 있고 8온스(약 240ml)당 약 32kcal입니다.
탄산수가 단식 중 배고픔에 도움이 되나요?
됩니다. 탄산이 포만감을 만들어 주기 때문에 단식 시간의 배고픔을 넘기는 데 도움이 될 수 있습니다.
클럽소다는 단식에서 탄산수와 같나요?
같습니다. 클럽소다는 탄산수에 미네랄(중탄산나트륨, 황산칼륨)을 더한 것뿐입니다. 칼로리가 없고 단식에 안전합니다.
참고 문헌: Anton SD, et al. "Flipping the Metabolic Switch." Obesity. 2018. Cuomo R, et al. "Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation." Eur J Gastroenterol Hepatol. 2002.