단식 시간표 테스트
질문 여덟 개, 가능한 답 다섯 가지입니다. 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, 5:2. 아침을 좋아하면 14:10 쪽을 강하게 가리키고, 교대 근무는 5:2를 가리킵니다. 대부분은 16:8에 닿기 때문에 동점일 때도 16:8이 됩니다. 다섯 시간표를 아래에 전부 적어 두었으니 테스트를 건너뛰고 읽기만 해도 됩니다.
가장 큰 목표는 무엇인가요?
추천 프로토콜
하루 시간표 예시
이 프로토콜이 맞는 이유
앞으로 어떤 일이 생기나
자주 걸리는 함정
다섯 가지 시간표와 첫 한 달의 느낌
테스트가 고르는 다섯 가지입니다. 적응에 관한 설명은 누구에게나 같습니다 — 테스트는 어느 것을 보여 줄지 고를 뿐, 내용을 바꾸지 않습니다.
14:10 단식
14:10은 간헐적 단식 가운데 가장 부드러운 축에 듭니다. 14시간 굶고 10시간 안에 먹습니다. 입문자, 아침을 좋아하는 사람, 극단적인 제한 없이 꾸준한 효과를 원하는 사람에게 잘 맞습니다.
하루 예시: 식사 8:00 - 18:00, 단식 18:00 - 8:00.
14:10에서 기대할 수 있는 것
- 1주 차
- 적응할 것이 거의 없습니다. 단식이 끝날 무렵 조금 배가 고플 수 있지만, 사실상 밤늦은 간식을 끊는 것이라 대부분 빨리 익숙해집니다.
- 2주 차
- 배고픔 신호가 자리를 잡기 시작합니다. 아침 기력이 좋아지고 잠의 질도 나아지는 것을 느낄 가능성이 큽니다.
- 3~4주 차
- 일과가 자연스러워집니다. 더부룩함이 줄고, 하루 내내 기력이 고르고, 대사 지표가 좋아지는 이른 신호를 봤다는 사람이 많습니다.
14:10에서 자주 걸리는 함정
- 굶은 시간을 "보상"하려고 10시간 안에 과식하는 것.
- 단식 시간 동안 물을 충분히 마시지 않는 것.
- 이 프로토콜이 "너무 쉽다"고 여겨 습관이 붙기 전에 더 어려운 쪽으로 건너뛰는 것.
16:8 단식
16:8은 가장 많이 쓰이는 간헐적 단식 프로토콜입니다. 16시간 굶고 8시간 안에 먹습니다. 대부분의 사람에게 효과와 지속 가능성 사이의 균형이 가장 좋습니다.
하루 예시: 식사 12:00 - 20:00, 단식 20:00 - 12:00.
16:8에서 기대할 수 있는 것
- 1주 차
- 몸이 적응하는 동안 아침에 배가 고플 수 있습니다. 블랙커피나 차가 도움이 됩니다. 오전 중반에 기력이 살짝 떨어질 수 있습니다.
- 2주 차
- 아침 배고픔이 눈에 띄게 줄어듭니다. 단식 시간에 집중이 잘되고 기력이 고르게 유지되는 것을 느끼기 시작합니다.
- 3~4주 차
- 시간표가 저절로 돌아갑니다. 지방이 눈에 띄게 빠지고, 먹고 싶은 충동이 줄고, 소화가 좋아졌다는 사람이 많습니다. 자가포식은 단식의 끝자락에서 시작됩니다.
16:8에서 자주 걸리는 함정
- 가공이 많거나 단 음식으로 단식을 끝내 기력이 급격히 꺾이는 것.
- 식사 시간 안에 끼니를 걸러 너무 적게 먹고, 그 결과 대사가 느려지는 것.
- 사람들과의 자리에서 너무 뻣뻣하게 구는 것 — 가끔의 융통성은 진도를 망치지 않습니다.
18:6 단식
18:6은 단식 시간을 18시간으로 늘리고 식사 시간을 6시간으로 좁힙니다. 지방 연소와 더 깊은 자가포식, 더 빠른 체중 감량을 원하는 숙련자에게 잘 맞습니다.
하루 예시: 식사 13:00 - 19:00, 단식 19:00 - 13:00.
18:6에서 기대할 수 있는 것
- 1주 차
- 평소 식사 시각 언저리에 배고픔이 뚜렷합니다. 물을 챙기고 몸을 바쁘게 두세요. 처음에 어지러운 사람도 있는데 전해질이 도움이 됩니다.
- 2주 차
- 몸이 지방 연소로 더 매끄럽게 넘어갑니다. 단식 시간에 머리가 맑아지고 배고픔 신호가 덜 자주 옵니다.
- 3~4주 차
- 체성분이 눈에 띄게 좋아집니다. 단식의 마지막 몇 시간에 깊은 자가포식이 들어옵니다. 단식 시간에 오히려 기력이 좋다고 느끼는 사람이 많습니다.
18:6에서 자주 걸리는 함정
- 평소와 같은 양을 6시간 안에 먹으려다 속이 불편해지는 것.
- 단백질이 모자라는 것 — 식사 시간에 단백질이 많은 끼니를 먼저 챙기세요.
- 전해질을 제대로 챙기지 않고 공복에 강하게 훈련하는 것.
20:4 / 1일 1식
20:4 프로토콜은 1일 1식(OMAD)이라고도 부르며, 20시간 굶고 4시간 안에 먹습니다. 고급 프로토콜이라 단식 경험이 있고 일정이 유연하며 식사 절제가 되는 사람에게 가장 잘 맞습니다.
하루 예시: 식사 16:00 - 20:00, 단식 20:00 - 16:00.
20:4에서 기대할 수 있는 것
- 1주 차
- 힘듭니다. 배고픔이 크게 밀려오고, 짜증이 나거나 집중이 안 될 수 있습니다. 정상이고 지나갑니다. 전해질과 몸을 움직이는 것이 도움이 됩니다.
- 2주 차
- 배고픔이 자리를 잡기 시작합니다. 몸이 저장된 지방을 연료로 쓰는 데 익숙해집니다. 기력이 고르게 유지되고, 케톤이 나오면서 "단식 하이"를 느꼈다는 사람도 많습니다.
- 3~4주 차
- 자가포식과 지방 산화가 가장 커집니다. 대부분 완전히 적응하고, 큰 끼니 하나로 끝나는 단순함이 오히려 홀가분하다고 느낍니다. 체성분이 크게 바뀌는 일이 흔합니다.
20:4에서 자주 걸리는 함정
- 한 끼로 하루 열량과 영양을 채우지 못하고 너무 적게 먹는 것.
- 단식 경험 없이 이 프로토콜부터 시작해 금세 지쳐 버리는 것.
- 4시간 동안 폭식하는 것 — 먹을 것을 미리 정해 두세요.
5:2 다이어트
5:2 방식은 일주일에 닷새는 평소대로 먹고, 이어지지 않는 이틀 동안 열량을 약 500~600kcal로 줄이는 것입니다. 일정이 불규칙한 사람, 교대 근무자, 매일 단식 시간을 지키는 것이 너무 빡빡한 사람에게 잘 맞습니다.
하루 예시: 식사 5일은 평소대로, 단식 2일은 약 500kcal.
5:2에서 기대할 수 있는 것
- 1주 차
- 저열량으로 보내는 이틀이 힘들게 느껴집니다. 활동이 적은 날로 잡으세요. 500kcal로 버티려면 단백질과 식이섬유가 많은 끼니에 집중하세요.
- 2주 차
- 제한하는 날에 어떤 음식이 가장 오래 배부른지 알게 됩니다. 대비 덕분에 평소대로 먹는 날이 더 즐거워집니다.
- 3~4주 차
- 리듬이 몸에 붙습니다. 체중이 꾸준하고 무리 없이 줄어듭니다. 매일 참지 않아도 된다는 자유를 좋아하는 사람이 많습니다.
5:2에서 자주 걸리는 함정
- 평소대로 먹는 날에 지나치게 보상해 평소보다 훨씬 많이 먹는 것.
- 제한하는 이틀을 연달아 붙여 두어 지키기 훨씬 어려워지는 것.
- 제한하는 날에 음식을 잘못 고르는 것 — 빈 열량은 피하고 배부른 자연식품으로 채우세요.