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체중 감량 계산기

체조직 1kg은 대략 7,700kcal이므로 하루 550kcal 적자는 주당 약 0.5kg, 1,100kcal은 약 1kg입니다. 시작 체중과 목표 체중, 적자를 넣으면 주당 속도와 이정표 날짜, 도착하는 주를 알려 줍니다 — 단식에서 오는 여유분을 얹을 수도, 빼고 볼 수도 있습니다.

센티미터
킬로그램
킬로그램
100 kcal 1200 kcal

계산 방식

유지 열량은 미플린-세인트 지어 공식에서 나옵니다. 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이, 남성은 + 5, 여성은 − 161이고, 여기에 1.2에서 1.9 사이의 활동 계수를 곱합니다. 적자는 직접 정한 값이거나 목표 날짜가 요구하는 값이며, 주당 감량은 그 적자 × 7 ÷ 7,700입니다. 체조직 1kg에 담긴 에너지가 대략 7,700kcal이기 때문입니다.

이 나눗셈에 대해 알아 둘 것이 둘 있습니다. 나눗셈은 직선이지만 현실은 아닙니다. 몸이 작아지면 태우는 양이 줄어 같은 적자로 얻는 감량이 달마다 조금씩 줄고, 긴 예측의 뒤쪽은 낙관적입니다. 그리고 빠진 체중이 무엇으로 이루어졌는지는 아무것도 말해 주지 않습니다. 어떤 적자든 처음 2주는 대부분 물과 글리코겐이고, 그래서 체중계가 빠르게 내려갔다가 멈춘 것처럼 보입니다.

간헐적 단식 선택지는 하루 적자에 정해진 여유분을 더합니다. 16:8은 300kcal, 18:6은 400kcal, 더 긴 단식은 500kcal입니다. 이 여유분은 식사 시간이 닫히면 사람들이 대체로 얼마나 덜 먹는지에 대한 이 사이트의 가정이지, 단식 자체의 측정된 효과가 아닙니다. 섭취량을 맞춰 놓고 시간 제한 식사와 열량 계산을 비교한 시험들은 대체로 차이가 작다고 봅니다. 이 여유분에 기대고 싶지 않다면 방식을 "없음"으로 두세요. 그러면 계산기는 적자만으로 계산합니다.

이정표 날짜와 예측 그래프는 같은 직선에서 그려지고, 하루 섭취량은 1,200kcal 아래로 내려가지 않도록 잘립니다.

출처

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다. 대신 출처를 밝히니 직접 확인할 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.

체중 감량 목표에 현실적인 일정이 있으면 힘이 빠지지 않습니다. 기대가 지나칠 때 오는 낙담도 막아 줍니다. 이 여정이 얼마나 걸리는지 알면 급한 다이어트 대신 오래 갈 습관에 마음을 붙일 수 있습니다.

간헐적 단식은 잠깐의 다이어트가 아니라 생활 패턴이라 장기 체중 감량에 특히 강합니다. 이 계산기는 꾸준한 단식과 완만한 적자가 몇 주, 몇 달에 걸쳐 어떻게 의미 있고 오래가는 변화로 쌓이는지 보여 줍니다.

자주 묻는 질문

일주일에 1~2파운드 감량이 현실적인가요?
네. 주당 1~2파운드(약 0.5~1kg)는 무리 없는 체중 감량의 기준으로 널리 인정받습니다. 하루 500~1,000kcal 적자가 필요합니다. 근육을 지키고 대사가 느려지는 것을 피하려면 아래쪽 끝인 주당 1파운드(약 0.5kg)에 머무르라고 권하는 전문가가 많습니다.

간헐적 단식을 하면 체중이 더 빨리 빠지나요?
간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높이고 성장호르몬을 늘리고 지방 산화를 도와 지방 감량을 앞당길 수 있습니다. 다만 가장 큰 장점은 적자를 자연스럽게 유지하게 해 준다는 점입니다. 연구에서는 열량 제한과 감량 결과가 비슷하게 나오지만, 간헐적 단식이 이어 가기 더 쉽다고 느끼는 사람이 많습니다.

체중 감량 정체기에는 어떻게 해야 하나요?
정체기는 정상이고 누구에게나 옵니다. 몸이 줄어든 섭취량에 맞춰 에너지 소비를 줄이기 때문입니다. 지금 체중으로 TDEE를 다시 구하기, 근력 운동 더하기, 단식 시간 조정하기, 1~2주 계획된 식단 휴식 갖기 같은 방법이 있습니다.

체중 감량 예측은 얼마나 정확한가요?
예측은 큰 방향을 잡는 데는 쓸모 있지만, 사람마다 다른 대사와 수분 저류, 호르몬 변동, 적응까지 담지는 못합니다. 일정은 대략으로 보세요. 처음 몇 주는 수분 때문에 더 빨리 빠지고, 그 뒤로 속도가 고르게 잡힙니다.

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