Fasted FASTED

減量計算ツール

体組織1キログラムはおよそ7,700キロカロリーなので、1日550キロカロリーの赤字で1週間におよそ0.5 kg、1,100キロカロリーでおよそ1 kgです。今の体重、目標体重、赤字を入れると、1週間のペース、節目の日付、届く週が出ます — 断食による上乗せは、あってもなくても計算できます。

センチメートル
キログラム
キログラム
100 kcal 1200 kcal

計算のしかた

維持カロリーはミフリン・サンジョール式から出します。10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢、男性は ＋ 5、女性は − 161。これに1.2から1.9までの活動係数を掛けます。赤字は、自分で決めた値か、目標日が求める値のどちらかです。1週間の減量は、その赤字 × 7 ÷ 7,700 で出します。体組織1キログラムのエネルギーがおよそ7,700キロカロリーだからです。

この割り算について、知っておく価値のあることが2つあります。ひとつは、この計算が直線なのに現実はそうではないことです。体が小さくなれば消費も減るので、同じ赤字で買える減量は月ごとに少なくなり、長い見通しの先のほうは楽観的になります。もうひとつは、減った体重の中身については何も言っていないことです。どんな赤字でも最初の2週間はほとんど水分とグリコーゲンで、体重計が速く落ちてから止まったように見えるのはそのためです。

断食の選択肢は、1日の赤字に決まった量を上乗せします。16:8なら300キロカロリー、18:6なら400、それより長い断食なら500です。この上乗せは、ウィンドウが閉じると人はどれくらい食べる量が減るか、というこのサイト自身の見立てであって、断食そのものの測定された効果ではありません。時間制限食とふつうのカロリー計算を、摂取量をそろえて比べた試験の多くは、差は小さいと報告しています。この上乗せに頼りたくない場合は、方法を「なし」にすれば、赤字だけで計算します。

節目の日付と見通しのグラフは同じ直線から引いています。また、1日の摂取カロリーは1,200を下回らないところで止めています。

出典

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

このサイトは医学的な監修を受けていません — 確かめられるように出典を示しています。編集方針もご覧ください。 手法の最終確認日：2026年8月21日。

目標体重までの現実的な道のりが見えていると、続ける気持ちが保たれ、期待が外れて落ち込むことも減ります。どれくらいかかるかがわかれば、短期の無理な食事制限ではなく、続けられる習慣のほうに腰を据えられます。

断食が長い目での減量に強いのは、一時的な食事制限ではなく暮らし方の型だからです。この計算ツールは、断食を続けることとほどよい赤字が、数週間から数か月のあいだにどれだけの変化になるかを示します。

よくある質問

週に1〜2ポンド（約0.5〜1 kg）減らすのは現実的ですか？
はい。1週間に1〜2ポンド（約0.5〜1 kg）は、無理なく続けられる減り方の目安として広く受け入れられています。これには1日500〜1,000キロカロリーの赤字が要ります。多くの専門家は、筋肉を保ち代謝の落ち込みを避けるために、低いほう（週に1ポンド、約0.5 kg）を勧めています。

断食すると減量は速くなりますか？
断食は、インスリン感受性を上げ、成長ホルモンを増やし、脂肪の酸化を進めることで、脂肪の減り方を後押しすることがあります。ただし、いちばん大きな利点は、カロリー赤字を自然に保ちやすくなることです。研究では、カロリー制限と同じくらいの減量が報告されていますが、断食のほうが続けやすいと感じる人が多くいます。

減量が止まったらどうすればいいですか？
停滞は誰にでも起こる、ふつうのことです。摂取カロリーが減ると、体は消費を落として釣り合いを取ります。新しい体重でTDEEを計算し直す、筋力トレーニングを足す、断食ウィンドウを変える、1〜2週間の休みを計画して入れる、といった手があります。

減量の見通しはどのくらい当たりますか？
見通しはおおまかな目安として役に立ちますが、代謝の個人差、水分の増減、ホルモンの波、体の適応までは織り込めません。期間はあくまで概算だと考えてください。最初の数週間は水分の分だけ速く減り、そのあとは落ち着いたペースになるのがふつうです。

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