사골국물은 단식을 깰까?
사골국물은 단식의 세계에서 독특한 자리를 차지합니다. 칼로리와 단백질이 들어 있으니 엄밀히 말하면 단식을 깹니다. 그런데도 경험 많은 단식자와 의사, 여러 단식 프로토콜이 단식 중 사골국물을 허용할 뿐 아니라 적극적으로 권합니다.
그래서 진실은 무엇일까요. 사골국물은 단식을 깰까요. 그리고 그게 중요할까요.
간단한 답: 엄밀히 말하면 깹니다. 사골국물은 엄격한 단식을 깹니다. 한 컵에 약 30~50kcal와 단백질 5~10g이 들어 있어서 어느 정도 대사 반응을 일으킵니다. 다만 많은 단식 프로토콜이 사골국물을 인정하는 이유는, 전해질과 장 지지, 그리고 단식을 끝까지 해내게 해 주는 이점이 작은 칼로리보다 크기 때문입니다. 보통의 16:8 단식이라면 식사 시간에 드세요. 24시간 이상의 장기 단식이라면 사골국물은 단식을 성공적으로 마치게 해 주는 값진 도구가 될 수 있습니다.
사골국물에는 무엇이 들어 있나
사골국물이 왜 논쟁거리인지 알려면 무엇이 들어 있는지 알아야 합니다. 집에서 끓인 사골국물 한 컵(240ml)에는 대략 이런 것들이 들어 있습니다.
- 칼로리: 30~50kcal
- 단백질: 5~10g(주로 콜라겐과 젤라틴)
- 지방: 1~3g
- 탄수화물: 0~1g
- 나트륨: 300~500mg
- 칼륨: 200~400mg
- 마그네슘: 10~20mg
- 칼슘: 10~30mg
- 글리신: 1~3g
- 프롤린: 1~2g
사골국물을 블랙커피나 차 같은 다른 단식 음료와 다르게 만드는 것은 단백질입니다. 아미노산, 특히 류신을 비롯한 분지사슬아미노산은 인슐린과 mTOR 경로를 자극할 수 있습니다. 다만 사골국물의 콜라겐에서 오는 아미노산은 유청이나 육류 단백질과 구성이 아주 달라서, 류신이 적고 글리신과 프롤린이 많으며 인슐린을 덜 올립니다.
엄격한 관점과 실용적인 관점
엄격한 관점
단식을 칼로리 0으로 정의한다면 사골국물은 단식을 깹니다. 그것으로 끝입니다. 사골국물의 단백질과 칼로리는 어느 정도의 소화 활동과 인슐린 분비, mTOR 활성화를 일으킵니다. 자가포식을 최대로 하려고 단식하는 분이라면, 사골국물의 적은 단백질도 자가포식 활동을 줄일 수 있습니다.
엄격한 정의를 따른다면 사골국물은 식사 시간에 드시거나, 단식이 끝날 때 단식을 끝내는 음식으로 쓰세요.
실용적인 관점
많은 의사와 단식 전문가는 더 실용적으로 접근합니다. 단식에 관해 가장 많이 글을 쓴 연구자 가운데 한 명인 제이슨 펑(Jason Fung) 박사는 장기 단식 중 사골국물을 허용합니다. 이유는 이렇습니다. 작은 칼로리의 영향보다 단식을 끝까지 해내게 해 주는 실용적인 이점이 훨씬 큽니다.
실용적인 관점은 이렇게 봅니다. 사골국물 두 컵과 함께 완주한 36시간 단식이, 너무 힘들어서 20시간에 놓아 버린 36시간 단식보다 훨씬 많은 것을 줍니다.
이 접근은 말이 됩니다. 단식의 대사 효과, 그러니까 지방 연소와 인슐린 감소, 세포 수리는 칼로리가 절대적으로 0이어서가 아니라 의미 있는 열량 섭취가 오래 없어서 생깁니다.
단식 중 사골국물이 말이 되는 경우
장기 단식(24시간 이상)
36시간 단식이나 며칠에 걸친 단식에서 사골국물은 여러 중요한 일을 합니다.
전해질 보충. 사골국물은 나트륨, 칼륨, 마그네슘의 자연스러운 공급원입니다. 단식 중 가장 많이 빠지는 세 전해질이죠. 두통과 어지러움, 근육 경련을 막는 데 도움이 됩니다. 간을 하지 않은 국물이라면 단식 중 소금을 얼마나 먹어야 하는지 안내에서 양과 시점을 확인하세요.
장 점막 지지. 사골국물의 글리신과 글루타민은 장의 온전함을 받쳐 줍니다. 장기 단식 동안 장 점막을 건강하게 유지하면 나중에 음식을 다시 들일 때 문제를 줄일 수 있습니다.
심리적으로 버티게 해 줌. 긴 단식 동안 따뜻하고 감칠맛 나는 것을 마실 수 있다는 것이 위로가 되고 단식 시간을 끝까지 채우는 데 도움이 됩니다. 사골국물과 함께 36시간을 완주하는 것이 18시간에 끝내는 것보다 낫습니다.
넘어가는 단계의 단식
단식이 처음이고 점점 길게 늘려 가는 중이라면 사골국물이 징검다리가 될 수 있습니다. 24시간 동안 물, 차, 커피, 사골국물만 먹는 "사골국물 단식"으로 시작해 보세요. 안전망을 두고 장기 단식을 경험하는 방법입니다.
장 건강 프로토콜
장 건강과 회복에 초점을 둔 단식 방식도 있습니다. 이런 맥락에서 사골국물은 타협이 아니라 프로토콜의 일부입니다. 사골국물의 콜라겐과 젤라틴, 글리신, 글루타민은 장 회복을 적극적으로 받쳐 주고, 단식 자체의 장 건강 효과를 보완합니다.
단식 중 사골국물을 피해야 할 때
보통의 16:8이나 18:6 단식
보통의 간헐적 단식 시간표를 하고 있다면 단식 시간에 사골국물이 필요하지 않습니다. 단식이 충분히 짧아서 전해질은 소금물로 채울 수 있고, 사골국물을 영양 있는 음식으로 먹을 수 있는 식사 시간이 있습니다.
사골국물은 단식을 끝낼 때나 식사 시간의 끼니로 쓰세요.
엄격한 자가포식 단식
주된 목표가 자가포식을 최대로 하는 것이라면 단식 중 사골국물을 피하세요. 아미노산, 특히 글리신이 자가포식 경로를 바꿀 수 있습니다. 자가포식이 목적인 단식에서는 물, 블랙커피, 순수한 차만 드세요.
칼로리를 세는 방식
체중 감량을 위해 칼로리를 정확히 따라가고 있다면, 사골국물이 칼로리 0이 아니라는 점을 아셔야 합니다. 단식하는 하루에 두세 컵이면 60~150kcal가 더해집니다. 체중 감량을 망칠 정도는 아니지만 전체 계산에는 넣어야 합니다.
사골국물을 전략적으로 쓰는 법
장기 단식 중에
하루에 걸쳐 사골국물 1~3컵을 나눠 드세요. 한 컵을 단숨에 마시지 말고 천천히 홀짝이세요. 간이 세지 않다면 소금을 한 꼬집 넣으세요. 장기 단식 플래너가 전해질을 챙길 지점까지 포함해서 시간대별 나머지 일정을 짜 줍니다.
아침: 아침 커피 대신, 또는 함께 사골국물 한 컵.
낮: 배고픔이나 피로가 가장 클 때 한 컵. 보통 단식 18~24시간째입니다.
저녁: 잠들기 전 한 컵. 잠을 받쳐 주고 밤 동안의 회복에 쓸 무기질을 줍니다.
단식을 끝내는 음식으로
사골국물은 장기 단식을 끝내는 데 가장 좋은 음식 축에 듭니다. 따뜻하고, 액체이고, 소화가 쉽고, 쉬고 있던 소화기관에 부담을 주지 않으면서 무기질과 아미노산을 줍니다. 제대로 된 한 끼 15~30분 전에 사골국물 한 컵을 마시면 넘어가기가 수월합니다.
끓일까, 살까
집에서 끓인 사골국물이 영양 면에서 낫고 나트륨도 조절할 수 있습니다. 소뼈나 닭뼈를 물, 사과식초(무기질을 우려내기 위해), 소금과 함께 12~24시간 끓이세요.
시판 사골국물은 품질 차이가 큽니다. 컵당 단백질이 최소 8g이고, 설탕이 더해지지 않았으며, 첨가물이 적은 제품을 고르세요. "사골국물"로 팔리는 제품 상당수는 영양가가 더 낮은 육수에 가깝습니다.
라벨을 꼼꼼히 확인하세요. 사골국물로 팔리는 제품 중에는 효모 추출물이나 설탕, 그 밖에 불필요한 열량을 더하거나 단식 중에 피하고 싶은 성분이 든 것도 있습니다. 흔한 음식에 숨은 성분을 포함해 무엇이 단식을 깨는지 전체 안내에서 보세요. 특정 제품은 단식이 깨질까?에서 찾아보면 엄격한 단식과 체지방 감량, 자가포식별로 판정을 받을 수 있습니다.
사골국물, 육수, 스톡의 차이
이 말들은 자주 섞여 쓰이지만 다릅니다.
사골국물: 뼈를 12~48시간 끓여서 만듭니다. 콜라겐과 젤라틴, 무기질, 아미노산이 더 많습니다. 식으면 걸쭉해집니다. 단식에는 이것을 쓰세요.
스톡: 뼈를 4~6시간 끓여서 만듭니다. 덜 진하지만 여전히 영양이 있습니다. 쓸 만한 대체재입니다.
육수: 뼈가 아니라 고기를 1~2시간 끓여서 만듭니다. 콜라겐과 무기질이 적습니다. 단식에는 그만큼 도움이 되지 않습니다.
단식에는 보통의 육수보다 사골국물이나 스톡을 고르세요.
단식 방식별 사골국물
16:8 단식: 사골국물은 식사 시간에 드세요. 16시간 단식 중에는 필요 없습니다.
20:4 / 1일 1식: 단식 시간의 사골국물은 선택이지만 배고픔을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 필요하면 쓰세요.
24시간 단식: 사골국물 한두 컵이면 단식이 훨씬 수월해집니다. 특히 처음 하는 분에게 그렇습니다.
36시간 단식: 사골국물을 적극 권합니다. 장기 단식은 사골국물이 주는 전해질과 아미노산의 도움을 크게 받습니다.
며칠에 걸친 단식(48시간 이상): 사골국물은 안전과 지속을 위한 중요한 도구가 됩니다. 이 길이의 단식은 의료 전문가와 상담하세요.
5:2 다이어트: 열량을 적게 먹는 날(500~600kcal)에 사골국물은 칼로리가 낮으면서 영양이 있는 좋은 선택지이고, 한도를 지키면서 필요한 영양소를 챙기게 해 줍니다.
Fasted가 돕는 방법
Fasted는 단식 시간을 따라가면서 사골국물을 언제 넣을지 계획하는 데 도움을 줍니다. 장기 단식에서는 타이머가 진행을 보여 주고 일정한 간격으로 사골국물을 마시도록 알려 줄 수 있습니다. 다만 컵 수를 대신 세어 주지는 않습니다. Fasted는 음식이나 음료를 기록하지 않습니다. 하루 한 번 단백질과 식이섬유를 g으로 적는 칸이 전부이니, 그날 자기 기준을 지키는 것은 여전히 본인의 몫입니다.
자주 묻는 질문
사골국물의 칼로리는 얼마인가요?
집에서 끓인 사골국물은 보통 컵당 30~50kcal입니다. 시판 제품은 농도와 브랜드에 따라 10~50kcal입니다. 시판 제품은 늘 영양 성분표를 확인하세요.
단식 중 사골국물에 무언가를 넣어도 되나요?
소금은 괜찮고 오히려 권합니다. 사과식초나 강황, 생강, 후추를 조금 넣는 것은 열량이 거의 없고 영양을 더해 줄 수 있습니다. 버터, 크림, 면, 채소는 칼로리를 크게 올리니 넣지 마세요.
단식 중에 사골국물이 전해질 보충제보다 나은가요?
전해질을 채우는 역할은 둘 다 합니다. 사골국물에는 순수한 전해질 보충제에 없는 것들(콜라겐, 아미노산, 장 지지)이 더 있습니다. 다만 전해질 보충제에는 없는 단백질과 칼로리도 함께 들어 있습니다. 엄격한 단식이라면 전해질 보충제를 쓰세요. 장기 단식이나 유연한 단식이라면 사골국물이 낫습니다.
채식하는 사람이 단식 중에 쓸 수 있는 비슷한 것이 있나요?
채소 육수는 단백질과 콜라겐이 적지만 장기 단식 중에 무기질과 따뜻함은 줍니다. 된장국물도 열량이 아주 적고 나트륨이 괜찮은 선택지입니다. 둘 다 사골국물의 콜라겐 이점은 주지 못하지만 단식을 이어 가는 데는 도움이 됩니다.
사골국물이 혈당을 올리나요?
아닙니다. 사골국물에는 탄수화물이 사실상 없습니다. 적은 단백질이 아주 작은 인슐린 반응을 일으키지만 혈당을 치솟게 하지는 않습니다. 대부분의 사람에게 사골국물의 혈당 영향은 무시할 만합니다.
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