단식 중에 보충제를 먹어도 될까?

보충제를 먹는 데는 이유가 있습니다. 그런데 간헐적 단식을 하면 새로운 질문이 생깁니다. 아침의 종합비타민이 단식을 깰까? 오메가-3는 식사 시간으로 옮겨야 할까? 크레아틴은 빈속에 먹어도 될까?

답은 어떤 보충제인지, 어떤 형태인지, 그리고 단식의 어떤 효과를 지키려는지에 따라 다릅니다. 단식 중에 아무 문제 없는 보충제가 있습니다. 단식을 깨는 것도 있습니다. 그리고 어차피 음식과 함께 먹어야 잘 듣는 것도 있습니다.

간단한 답: 순수한 무기질 보충제(전해질, 마그네슘), 수용성 비타민, 크레아틴은 대체로 단식을 깨지 않습니다. 지용성 비타민(A, D, E, K), 오메가-3, 젤리 비타민, 단백질 가루, BCAA, 그리고 설탕이나 칼로리가 더해진 모든 보충제는 단식을 깹니다. 대부분의 보충제는 음식과 함께일 때 흡수가 좋으니, 보충제 대부분은 식사 시간이 알맞습니다.

단식을 깨지 않는 보충제

이 보충제들은 칼로리가 없거나 무시할 만하고 의미 있는 대사 반응을 일으키지 않습니다.

전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)

순수한 전해질 보충제는 단식에 안전할 뿐 아니라 오히려 권장됩니다. 칼로리가 0이고 인슐린을 일으키지 않습니다. 나트륨과 칼륨, 마그네슘은 수분을 지켜 주고 두통을 막고 근육 경련을 줄여 줍니다. 각각 얼마나 필요한지는 단식 길이와 체중에 따라 올라가고, 전해질 계산기가 계산해 줍니다.

수용성 비타민(비타민 B군, 비타민 C)

비타민 B군과 비타민 C는 물에 녹고 의미 있는 칼로리가 없습니다. 단식 중에 문제없이 먹을 수 있습니다. 다만 비타민 B군은 빈속에서 메스꺼움을 일으키는 분들이 있습니다. 그렇다면 식사 시간으로 옮기세요.

크레아틴

크레아틴 모노하이드레이트는 칼로리가 없고 인슐린을 자극하지 않습니다. 공복이든 아니든 아무 때나 먹을 수 있습니다. 단식 중에 운동한다면 단식 시간에 물과 함께 크레아틴을 먹어도 전혀 문제없습니다.

프로바이오틱스

대부분의 프로바이오틱 캡슐은 칼로리가 무시할 만합니다. 빈속에 먹으면 위산 환경을 통과하는 균의 생존율이 오히려 좋아진다고 보는 전문가들도 있습니다. 어느 쪽이든 단식을 깨지는 않습니다.

철분

철분 보충제는 칼로리가 없고 단식을 깨지 않습니다. 오히려 빈속에서 흡수가 더 잘됩니다. 다만 음식 없이 먹으면 메스꺼움과 위 자극이 올 수 있습니다. 견딜 만하다면 공복 복용도 괜찮습니다.

요오드

요오드 보충제는 요오드화칼륨 방울이든 정제든 칼로리가 없고 단식에 안전합니다.

카페인 알약

순수한 카페인 정제에는 칼로리가 없고, 블랙커피와 마찬가지로 단식을 깨지 않습니다. 각성에 도움이 되고 단식 중 지방 산화를 도울 수 있습니다.

단식을 깨는 보충제

이 보충제들에는 칼로리나 단백질, 지방, 설탕이 들어 있어서 공복 상태를 끝냅니다.

젤리 비타민

젤리 비타민은 사실상 비타민을 넣은 사탕입니다. 설탕과 젤라틴이 들어 있고 1회분에 보통 10~30kcal입니다. 확실하게 단식을 깹니다. 단식 시간에는 캡슐이나 정제 형태로 바꾸거나, 젤리는 식사 시간에 드세요.

오메가-3 캡슐

오메가-3에는 지방과 칼로리가 있고, 보통 캡슐당 10~15kcal입니다. 지방 기반 보충제는 소화 과정을 일으켜 단식을 깹니다. 게다가 지용성 보충제는 지방이 든 식사와 함께일 때 흡수가 더 잘됩니다.

지용성 비타민(A, D, E, K)

이 비타민들은 제대로 흡수되려면 식이 지방이 필요합니다. 단식 중에 먹으면 흡수도 나쁘고 돈도 아깝습니다. 지용성 비타민은 식사 시간에 좋은 지방이 든 끼니와 함께 드세요.

단백질 가루와 BCAA

단백질 가루와 분지사슬아미노산에는 칼로리가 있고 mTOR와 인슐린 경로를 직접 자극해서 자가포식과 공복 상태를 끊습니다. BCAA는 특히 짚어 둘 만합니다. 많은 분이 단식 중에 "안전하다"고 생각하기 때문입니다. 안전하지 않습니다. 아미노산은 인슐린 반응을 일으키고 단식을 깹니다.

콜라겐 펩타이드

콜라겐 가루는 순수한 단백질이고 보통 한 스쿱에 35~50kcal입니다. 단식을 깨고 자가포식을 막습니다. 대신 식사 시간에 드세요. 콜라겐과 단식을 보세요.

MCT오일

단식하는 사람들 사이에서 인기가 많지만, MCT오일은 큰술당 약 100kcal입니다. 엄격한 단식은 깹니다. "지방 단식" 방식에 쓰는 분들도 있지만, 그건 진짜 단식이 아닙니다.

첨가물이 든 종합비타민

종합비타민 중에는 충전제와 결합제, 때로는 소량의 설탕이나 전분이 든 것이 많습니다. 라벨을 확인하세요. 칼로리나 탄수화물이 있다면 음식과 함께 드세요.

사과식초 젤리

액체 사과식초는 칼로리가 무시할 만하지만, 사과식초 젤리에는 설탕과 칼로리가 있습니다. 단식을 깹니다. 대신 액체 사과식초를 쓰세요.

회색 지대

비타민 D

비타민 D는 지용성이라 음식과 함께 먹어야 흡수가 좋습니다. 다만 기름에 든 비타민 D 캡슐 하나는 5~10kcal 정도입니다. 엄격한 단식이라면 음식과 함께 드세요. 현실적인 체중 감량 단식이라면 칼로리 영향은 아주 작습니다.

아슈와간다와 어댑토젠

대부분의 어댑토젠 캡슐은 칼로리가 무시할 만합니다. 다만 음식 없이 먹으면 속이 불편할 수 있습니다. 공복에 견딜 만하다면 단식을 깰 가능성은 낮습니다.

프리워크아웃 보충제

대부분의 프리워크아웃 제품은 카페인과 베타알라닌, 때로는 BCAA나 설탕을 섞어 놓았습니다. 라벨을 확인하세요. BCAA나 칼로리, 설탕이 있으면 단식을 깹니다. 카페인과 베타알라닌만 든 제품은 단식에 안전합니다. 위에서 다루지 않은 것은 공복에 먹기 전에 단식이 깨질까?에서 확인해 보세요.

보충제를 언제 먹을까

가장 좋은 방법은 언제 먹을지에 따라 보충제를 두 갈래로 나누는 것입니다.

단식 시간에

• 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)
• 견딜 만하다면 수용성 비타민(비타민 B군, 비타민 C)
• 크레아틴
• 프로바이오틱스
• 견딜 만하다면 철분
• 카페인 알약
• 요오드

식사 시간에

• 지용성 비타민(A, D, E, K)
• 오메가-3
• 종합비타민
• 콜라겐
• 단백질 가루
• BCAA(쓴다면)
• 젤리 비타민
• 칼로리가 있는 모든 보충제

첫 끼와 함께

식사 시간용 보충제는 첫 끼와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. 흡수에 필요한 식이 지방과 함께 들어가고 속이 불편할 가능성도 줄어듭니다. 이걸 단식을 끝내는 순서에 넣어 두세요.

특별히 생각할 것

약과 보충제는 다릅니다

처방약은 단식 일정과 상관없이 언제나 의료 전문가의 지시대로 드세요. 의사가 음식과 함께 먹으라고 했다면 단식 중이라는 이유로 거르지 마세요. 약 일정에 맞춰 단식 시간을 조정해야지, 그 반대가 아닙니다.

보충제와 자가포식

자가포식을 최대로 하는 것이 목표라면 단식 중에 무엇을 먹는지 더 엄격하게 보세요. 칼로리가 아주 적은 보충제도 이론적으로는 자가포식 활동을 줄일 수 있습니다. 단식 시간에는 전해질과 물만 두고 나머지는 식사 시간으로 미루세요.

Nature에 실린 연구는 아미노산, 특히 류신이 mTOR를 활성화해 자가포식을 강하게 억제한다고 시사합니다. BCAA와 단백질 보충제가 자가포식을 노리는 단식자에게 특히 문제가 되는 이유입니다.

공복 운동과 보충제

단식 시간에 운동한다면 운동 전에 전해질과 크레아틴을 드시는 것이 좋을 수 있습니다. 단백질 보충은 식사 시간의 운동 뒤 끼니로 미루세요. 공복 훈련 수행에 관한 연구는 대부분의 운동에서 곧바로 들어오는 열량보다 전해질 상태가 더 중요하다고 봅니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 단식 일정에 맞춰 보충제 시점을 계획하는 데 도움을 줍니다. 식사 시간을 정해 두고, 지용성 비타민과 칼로리가 있는 보충제를 언제 먹을지 알려 주는 기준으로 쓰세요. 타이머가 단식 시간이 언제 시작하고 끝나는지 정확히 알려 주니 보충제 구성을 그에 맞춰 짤 수 있습니다.

자주 묻는 질문

사과식초 알약은 단식을 깨나요?

대부분의 사과식초 알약은 칼로리가 무시할 만하고(캡슐당 1~3kcal) 체중 감량이 목적인 단식을 깰 가능성은 낮습니다. 엄격한 단식이라면 양을 정확히 조절할 수 있는 액체 사과식초를 물에 희석해 드시는 편이 안전합니다.

종합비타민을 빈속에 먹어도 되나요?

먹을 수는 있지만 좋지는 않습니다. 종합비타민은 빈속에서 메스꺼움을 일으키는 경우가 많고, 지용성 성분(비타민 A, D, E, K)은 식이 지방 없이는 잘 흡수되지 않습니다. 종합비타민은 첫 끼와 함께 드세요.

크레아틴이 단식을 깨나요?

깨지 않습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 칼로리가 없고 인슐린 반응을 일으키지 않습니다. 단식 시간에 물과 함께 드셔도 단식이 깨질 걱정은 없습니다.

단식하는 동안 보충제를 끊어야 하나요?

아닙니다. 간헐적 단식이 보충제를 끊으라고 요구하지 않습니다. 시점만 맞추면 됩니다. 칼로리가 있는 보충제는 식사 시간으로 옮기고, 칼로리가 없는 것은 필요하다면 단식 시간에 두세요.

콜라겐 보충제는 단식을 깨나요?

깹니다. 콜라겐은 단백질이고, 그 아미노산이 인슐린 반응을 일으키며 자가포식을 억제합니다. 콜라겐은 식사 시간에, 되도록 끼니와 함께 드세요.

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