ボーンブロスは断食を破る？使いどころを整理する
ボーンブロスは、断食の世界で独特の位置にあります。カロリーとタンパク質を含むので、厳密には断食を破ります。それでも、経験を積んだ実践者、医師、そして断食のプロトコルの多くが、断食中のボーンブロスを認めるだけでなく、積極的にすすめています。
では、本当のところはどうなのか。ボーンブロスは断食を破るのか。そして、それは問題なのか。
かんたんな答え： 厳密に言えば破ります。1カップにおよそ30〜50 kcalとタンパク質5〜10 gが含まれ、代謝上の反応をいくらか起こします。それでも多くのプロトコルがボーンブロスを認めているのは、その利点（電解質、腸の支え、続けやすさ）が、わずかなカロリーの影響を上回るからです。標準的な16:8なら、食事ウィンドウのなかで飲んでください。24時間以上の長時間断食では、断食を最後までやり遂げるための有力な道具になります。
ボーンブロスには何が入っているのか
ボーンブロスがなぜ議論になるのかを理解するには、中身を知る必要があります。自家製のボーンブロス1カップ（240 ml）には、通常次のものが入っています。
- カロリー： 30〜50 kcal
- タンパク質： 5〜10 g（主にコラーゲンとゼラチン）
- 脂質： 1〜3 g
- 炭水化物： 0〜1 g
- ナトリウム： 300〜500 mg
- カリウム： 200〜400 mg
- マグネシウム： 10〜20 mg
- カルシウム： 10〜30 mg
- グリシン： 1〜3 g
- プロリン： 1〜2 g
ブラックコーヒーやお茶といったほかの断食中の飲み物とボーンブロスを分けているのは、タンパク質です。アミノ酸、とくにロイシンをはじめとする分岐鎖アミノ酸は、インスリンとmTORの経路を動かします。ただしボーンブロスのコラーゲン由来のアミノ酸は、ホエイや肉のタンパク質とはかなり違う構成です。ロイシンが少なく、グリシンとプロリンが多いため、インスリンを動かす力は弱くなります。
厳密派と実用派の議論
厳密な見方
断食を「カロリーをまったく摂らないこと」と定義するなら、ボーンブロスは断食を破ります。それだけです。ボーンブロスのタンパク質とカロリーは、消化の働き、インスリンの分泌、mTORの活性化をある程度引き起こします。オートファジーを最大にするために断食している人にとっては、ボーンブロスの控えめなタンパク質でさえ、その働きを弱める可能性があります。
厳密な定義に立つなら、ボーンブロスは食事ウィンドウのなかで飲むか、断食が終わったときの断食明けの食事として使ってください。
実用的な見方
多くの医師や断食の専門家は、もっと現実的な立場を取ります。断食について最も多く論文を書いている一人であるJason Fung医師は、長時間断食のあいだのボーンブロスを認めています。理由は、わずかなカロリーの影響より、断食を続けられるものにするという実際の利点のほうがはるかに大きいから、というものです。
実用的な見方はこう言います。ボーンブロスを2カップ飲んで完了した36時間の断食は、つらくなって20時間で投げ出した36時間の断食より、はるかに多くをもたらす、と。
この考え方には理があります。断食の代謝上の利点、つまり脂肪の燃焼、インスリンの低下、細胞の修復は、主に、意味のあるカロリー摂取が長く途切れていることによって生まれます。カロリーが絶対にゼロであることによってではありません。
断食中のボーンブロスが理にかなう場面
長時間断食（24時間以上）
36時間の断食や数日にわたるプロトコルでは、ボーンブロスがいくつもの重要な役割を果たします。
電解質の補給。 ボーンブロスは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの自然な供給源です。断食中に最も減る三つの電解質です。頭痛、めまい、筋肉のけいれんを防げます。塩を入れていないスープを使うなら、量と時間の目安は断食中に摂ってよい塩のガイドにあります。
腸の粘膜を支えること。 ボーンブロスのグリシンとグルタミンは、腸の粘膜の健全さを支えます。長時間断食のあいだ腸の状態を保っておくことは、食べ物を戻すときの不調を防ぐ助けになります。
心理的に続けられること。 長い断食のあいだ、温かくて塩気のあるものを口にできることは慰めになり、決めた時間まで断食を続けやすくします。ボーンブロスを使って36時間を完了するほうが、18時間で終わるより優れています。
移行のための断食
断食に慣れていなくて、少しずつ長いウィンドウに進んでいる段階なら、ボーンブロスは踏み台になります。24時間のあいだ、水、お茶、コーヒー、ボーンブロスだけで過ごす「ボーンブロス断食」から始めてみてください。安全網つきで、長時間断食を経験できます。
腸の健康を目的とするプロトコル
腸の健康と修復を目的とした断食のやり方もあります。その文脈では、ボーンブロスは妥協ではなく、プロトコルの一部です。コラーゲン、ゼラチン、グリシン、グルタミンが腸の修復を積極的に支え、断食そのものによる腸への効果を補います。
断食中のボーンブロスを避けるべき場面
標準的な16:8や18:6
標準的な断食のスケジュールなら、断食ウィンドウ中にボーンブロスは要りません。断食が十分に短いので、電解質は塩水でまかなえますし、ボーンブロスは栄養のある食べ物として食事ウィンドウのなかで飲めます。
ボーンブロスは、断食を明けるときか、食事ウィンドウの食事の一部として使ってください。
オートファジーを厳密に狙う断食
主な目的がオートファジーを最大にすることなら、断食中のボーンブロスは避けてください。アミノ酸、とくにグリシンがオートファジーの経路を変える可能性があります。オートファジー目的の断食では、水、ブラックコーヒー、味のついていないお茶にとどめてください。
カロリーを数えるやり方
減量のためにカロリーを正確に記録しているなら、ボーンブロスがカロリーゼロではないことを知っておいてください。断食の1日に2〜3カップ飲めば60〜150 kcalが加わります。それで減量が止まることはまずありませんが、全体の記録には入れておくべきです。
ボーンブロスの戦略的な使い方
長時間断食のあいだ
1日のなかに分けて、ボーンブロスを1〜3カップ飲んでください。1カップを一気に飲まず、ゆっくりすすってください。味つけが薄いなら、ひとつまみの塩を足してください。長時間断食プランナーが、電解質を確認する時点を含めて、時間ごとの残りの予定を組み立てます。
朝： 朝のコーヒーの代わりに、あるいはそれと一緒に1カップ。
日中： 空腹や疲れが山を迎えるとき、多くは断食を始めて18〜24時間のあたりに1カップ。
夜： 就寝前に1カップ。睡眠を支え、夜のあいだの回復にミネラルを届けます。
断食を明ける食べ物として
長時間断食を明ける食べ物として、ボーンブロスはおそらく最良です。温かく、液体で、消化しやすく、休んでいた消化器を圧倒せずにミネラルとアミノ酸を届けます。本格的な食事の15〜30分前に1カップ飲むと、移行がなめらかになります。
作るか、買うか
自家製のボーンブロスは栄養の面で優れていて、ナトリウムの量も自分で決められます。牛や鶏の骨を、水、リンゴ酢（ミネラルを引き出すため）、塩と一緒に12〜24時間煮出してください。
市販のボーンブロスは品質にかなりの幅があります。1カップあたりタンパク質8 g以上、砂糖の添加なし、添加物の少ないものを選んでください。「ボーンブロス」として売られているものの多くは、栄養価の低いストックに名前をつけただけです。
ラベルはよく確認してください。ボーンブロスとして売られていても、酵母エキス、砂糖、そのほかの原材料が入っていて、余計なカロリーになったり、断食中に避けたい成分を含んだりしている製品があります。よくある食品に隠れた原材料を含めて、何が断食を破るのかの全体像は完全ガイドにまとめています。断食は破られる？で製品を調べることもできます。厳格な断食、脂肪の減少、オートファジーのそれぞれについて判定が出ます。
ボーンブロス、ブロス、ストックの違い
これらの言葉は混同されがちですが、中身は違います。
ボーンブロス： 骨を12〜48時間煮出したもの。コラーゲン、ゼラチン、ミネラル、アミノ酸が多く含まれます。冷めると固まります。断食に使いたいのはこれです。
ストック： 骨を4〜6時間煮出したもの。濃さは劣りますが、栄養はあります。代わりとして使えます。
ブロス： 骨ではなく肉を1〜2時間煮出したもの。コラーゲンとミネラルが少なく、断食の目的にはあまり向きません。
断食では、ふつうのブロスではなく、ボーンブロスかストックを選んでください。
断食の方法ごとの扱い
16:8： ボーンブロスは食事ウィンドウのなかで。16時間の断食中には要りません。
20:4／OMAD： 断食ウィンドウ中のボーンブロスは任意ですが、空腹の管理には役立ちます。必要なら使ってください。
24時間断食： 1〜2カップのボーンブロスで、断食はかなり扱いやすくなります。とくに初心者にはそうです。
36時間断食： 強くすすめられます。長時間断食は、ボーンブロスの電解質とアミノ酸の支えから大きく恩恵を受けます。
数日にわたる断食（48時間以上）： ボーンブロスは安全と継続のための重要な道具になります。この長さの断食は、医療者に相談してください。
5:2： 低カロリーの日（500〜600 kcal）には、ボーンブロスは低カロリーで栄養のある選択肢になり、上限のなかにとどまりながら必要な栄養素を摂る助けになります。
Fastedにできること
Fastedは断食の時間を記録し、ボーンブロスをどこに置くかを計画するのに役立ちます。長時間断食では、タイマーが進み具合を示し、一定の間隔でボーンブロスをすするよう促すこともできます。カップの数を数えてはくれません。Fastedに食事記録はありません。1日1回、タンパク質と食物繊維をグラムで記録する欄があるだけです。その日の自分のルールを守るかどうかは、自分の判断です。
よくある質問
ボーンブロスのカロリーはどれくらいですか？
自家製のボーンブロスは、通常1カップあたり30〜50 kcalです。市販のものは、濃さと銘柄によって10〜50 kcalの幅があります。市販品では必ず栄養成分表示を確認してください。
断食中、ボーンブロスに何か足してもいいですか？
塩は問題ありませんし、すすめられます。少量のリンゴ酢、ターメリック、しょうが、黒こしょうはカロリーが無視できる量で、栄養の面でも足しになります。バター、クリーム、麺、野菜は加えないでください。カロリーが大きく増えます。
断食中、ボーンブロスと電解質サプリメントではどちらが優れていますか？
電解質という役割は、どちらも果たします。ボーンブロスには、純粋な電解質サプリメントにはない利点（コラーゲン、アミノ酸、腸への支え）があります。一方で、サプリメントにはないタンパク質とカロリーも入っています。厳格な断食なら電解質サプリメントを、長時間断食や柔軟な断食ならボーンブロスを選んでください。
菜食の人が、断食中にボーンブロスに近いものを使えますか？
野菜のスープはタンパク質とコラーゲンが少ないものの、長時間断食のあいだにミネラルと温かさを届けられます。味噌汁も、カロリーがごくわずかでナトリウムを補える選択肢です。どちらもボーンブロスのコラーゲンの利点は与えませんが、どちらも断食を続けやすくします。
ボーンブロスで血糖は跳ね上がりますか？
いいえ。ボーンブロスに炭水化物はほとんど含まれていません。少量のタンパク質がわずかなインスリン反応を起こしますが、血糖を跳ね上げることはありません。ほとんどの人にとって、ボーンブロスの血糖への影響は無視できる程度です。