Czy można brać suplementy podczas postu?

Suplementy bierzesz w konkretnym celu. Ale przy poście przerywanym pojawia się nowe pytanie: czy poranna multiwitamina przerwie post? Czy przesunąć olej rybi do okna żywieniowego? Czy kreatyna na pusty żołądek jest w porządku?

Odpowiedź zależy od konkretnego suplementu, jego postaci i od tego, które korzyści z postu chcesz zachować. Część suplementów jest podczas postu całkowicie w porządku. Inne go przerwą. A jeszcze inne i tak działają lepiej z jedzeniem.

Krótka odpowiedź: czyste preparaty mineralne (elektrolity, magnez), witaminy rozpuszczalne w wodzie i kreatyna zwykle nie przerywają postu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), olej rybi, witaminy w żelkach, odżywki białkowe, BCAA i każdy preparat z dodanym cukrem albo kaloriami post przerwą. Większość suplementów wchłania się lepiej z jedzeniem, więc okno żywieniowe to najlepsza pora na większość twojego zestawu.

Suplementy, które NIE przerywają postu

Te preparaty mają pomijalną kaloryczność albo zero kalorii i nie wywołują istotnej odpowiedzi metabolicznej.

Elektrolity (sód, potas, magnez)

Czyste preparaty elektrolitowe są przy poście nie tylko bezpieczne, ale wręcz zalecane. Nie mają kalorii i nie pobudzają insuliny. Sód, potas i magnez wspierają nawodnienie, chronią przed bólami głowy i ograniczają skurcze mięśni. Zapotrzebowanie na każdy z nich rośnie z długością postu i masą ciała, co wylicza Kalkulator elektrolitów.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (kompleks B, witamina C)

Witaminy z grupy B i witamina C rozpuszczają się w wodzie i nie niosą istotnych kalorii. Można je przyjmować podczas postu bez problemu. Witaminy z grupy B na pusty żołądek wywołują jednak u części osób mdłości. Jeśli tak się dzieje, przesuń je do okna żywieniowego.

Kreatyna

Monohydrat kreatyny nie ma kalorii i nie pobudza insuliny. Można ją brać o dowolnej porze, na czczo albo po posiłku. Jeśli ćwiczysz podczas postu, przyjęcie kreatyny z wodą w oknie postu jest całkowicie w porządku.

Probiotyki

Większość kapsułek probiotycznych ma pomijalną kaloryczność. Część specjalistów uważa, że przyjmowanie probiotyków na pusty żołądek poprawia przeżywalność bakterii w środowisku kwasu żołądkowego. Tak czy inaczej, postu nie przerwą.

Żelazo

Preparaty żelaza nie mają kalorii i nie przerywają postu. Żelazo wchłania się nawet lepiej na pusty żołądek. Bez jedzenia potrafi jednak wywoływać mdłości i podrażnienie żołądka. Jeśli je znosisz, przyjmowanie żelaza na czczo jest w porządku.

Jod

Preparaty jodu, w kroplach z jodkiem potasu albo w tabletkach, nie mają kalorii i są przy poście bezpieczne.

Tabletki z kofeiną

Czysta kofeina w tabletkach nie ma kalorii i nie przerywa postu, podobnie jak czarna kawa. Pomaga w przytomności i może wzmacniać utlenianie tłuszczu podczas postu.

Suplementy, które PRZERYWAJĄ post

Te preparaty niosą kalorie, białko, tłuszcze albo cukry, które kończą stan na czczo.

Witaminy w żelkach

Witaminy w żelkach to w praktyce cukierki z dodatkiem witamin. Mają cukier, żelatynę i zwykle 10–30 kcal na porcję. Bezwzględnie przerywają post. W oknie postu przejdź na kapsułki albo tabletki, a żelki bierz w oknie żywieniowym.

Olej rybi i kapsułki omega-3

Olej rybi zawiera tłuszcz i kalorie, zwykle 10–15 kcal na kapsułkę. Preparaty tłuszczowe uruchamiają procesy trawienne i przerywają post. Do tego suplementy rozpuszczalne w tłuszczach wchłaniają się lepiej z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)

Te witaminy potrzebują tłuszczu z diety, żeby się dobrze wchłonąć. Przyjęcie ich podczas postu to słabe wchłanianie i wyrzucone pieniądze. Bierz je z posiłkiem zawierającym dobre tłuszcze, w oknie żywieniowym.

Odżywki białkowe i BCAA

Odżywki białkowe i aminokwasy rozgałęzione mają kalorie i wprost pobudzają szlaki mTOR oraz insulinę, co przerywa autofagię i stan na czczo. BCAA są tu szczególne, bo wiele osób zakłada, że są podczas postu „bezpieczne". Nie są. Aminokwasy wywołują odpowiedź insulinową i przerywają post.

Peptydy kolagenowe

Kolagen w proszku to czyste białko, zwykle 35–50 kcal na miarkę. Przerwie post i zahamuje autofagię. Bierz go w oknie żywieniowym — zobacz kolagen a post.

Olej MCT

Mimo popularności w środowisku postu olej MCT ma około 100 kcal na łyżkę. Przerwie ścisły post. Część osób używa go w protokołach „postu tłuszczowego", ale to nie jest prawdziwy post.

Multiwitaminy z wypełniaczami

Wiele multiwitamin zawiera wypełniacze, substancje wiążące, a czasem niewielkie ilości cukru albo skrobi. Sprawdź etykietę. Jeśli multiwitamina ma jakiekolwiek kalorie albo węglowodany, weź ją z jedzeniem.

Żelki z octem jabłkowym

W przeciwieństwie do płynnego octu jabłkowego, którego kaloryczność jest pomijalna, żelki mają cukier i kalorie. Przerywają post. Sięgnij po płynny ocet jabłkowy.

Szara strefa

Witamina D

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i lepiej wchłania z jedzeniem. Kapsułka z witaminą D w oleju ma jednak tylko około 5–10 kcal. Przy ścisłym poście weź ją z jedzeniem. Przy praktycznym poście pod odchudzanie wpływ kaloryczny jest minimalny.

Ashwagandha i adaptogeny

Większość kapsułek z adaptogenami ma pomijalną kaloryczność. Bez jedzenia potrafią jednak podrażniać żołądek. Jeśli znosisz je na czczo, raczej nie przerwą postu.

Przedtreningówki

Większość gotowych przedtreningówek łączy kofeinę, beta-alaninę, a czasem BCAA albo cukier. Sprawdź etykietę. Jeśli zawiera BCAA, kalorie albo cukier, przerywa post. Produkt zawierający wyłącznie kofeinę i beta-alaninę jest przy poście bezpieczny. Wszystko, czego nie ma powyżej, przepuść przez wyszukiwarkę przerywania postu, zanim weźmiesz to na czczo.

Optymalne pory przyjmowania

Najlepiej podzielić suplementy na dwie grupy według pory przyjmowania.

W oknie postu

• Elektrolity (sód, potas, magnez)
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (kompleks B, witamina C), jeśli są dobrze znoszone
• Kreatyna
• Probiotyki
• Żelazo (jeśli jest dobrze znoszone)
• Tabletki z kofeiną
• Jod

W oknie żywieniowym

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
• Olej rybi i omega-3
• Multiwitaminy
• Kolagen
• Odżywki białkowe
• BCAA (jeśli w ogóle je stosujesz)
• Witaminy w żelkach
• Każdy preparat z kaloriami

Z pierwszym posiłkiem

Przyjmowanie suplementów z okna żywieniowego razem z pierwszym posiłkiem jest najlepsze. Trafiają wtedy na tłuszcz potrzebny do wchłaniania, a ryzyko podrażnienia żołądka spada. Wpisz to w swoją rutynę przerywania postu.

Sytuacje szczególne

Leki a suplementy

Leki na receptę zawsze przyjmuje się zgodnie z zaleceniem lekarza, niezależnie od planu postu. Jeśli lekarz każe brać lek z jedzeniem, nie pomijaj go z powodu postu. Dopasuj okno postu do schematu leczenia, a nie odwrotnie.

Suplementy a autofagia

Jeśli twoim celem jest maksymalna autofagia, podchodź surowiej do tego, co bierzesz podczas postu. Nawet preparaty o minimalnej kaloryczności mogą teoretycznie osłabiać autofagię. W oknie postu zostań przy elektrolitach i wodzie, a resztę zostaw na okno żywieniowe.

Badania opublikowane w Nature sugerują, że aminokwasy, zwłaszcza leucyna, silnie hamują autofagię przez aktywację mTOR. Dlatego BCAA i preparaty białkowe są dla osób poszczących pod autofagię szczególnie problematyczne.

Trening na czczo a suplementy

Jeśli ćwiczysz w oknie postu, warto przed treningiem wziąć elektrolity i kreatynę. Białko zostaw na posiłek potreningowy w oknie żywieniowym. Badania nad wydolnością na czczo pokazują, że przy większości rodzajów treningu stan elektrolitowy waży więcej niż natychmiastowa podaż kalorii.

Jak pomaga Fasted

Fasted pomaga zaplanować pory suplementów wokół planu postu. Ustaw okno żywieniowe w aplikacji i traktuj je jako przypomnienie, kiedy brać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i preparaty z kaloriami. Licznik pokazuje dokładnie, kiedy okno postu się zaczyna i kończy, więc zestaw suplementów ułożysz pod to bez zgadywania.

Często zadawane pytania

Czy tabletki z octem jabłkowym przerywają post?

Większość tabletek z octem ma pomijalną kaloryczność (1–3 kcal na kapsułkę) i raczej nie przerwie postu prowadzonego pod odchudzanie. Przy ścisłym poście bezpieczniejszy jest płynny ocet rozcieńczony w wodzie, bo dokładnie kontrolujesz ilość.

Czy mogę wziąć multiwitaminę na pusty żołądek?

Możesz, ale to nie jest optymalne. Wiele multiwitamin wywołuje mdłości na czczo, a składniki rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K) nie wchłoną się dobrze bez tłuszczu z diety. Bierz multiwitaminę z pierwszym posiłkiem.

Czy kreatyna przerwie mi post?

Nie. Monohydrat kreatyny nie ma kalorii i nie wywołuje odpowiedzi insulinowej. Możesz przyjmować go w oknie postu, popijając wodą, bez obaw o przerwanie postu.

Czy na czas postu odstawić suplementy?

Nie. Post przerywany nie wymaga odstawienia żadnych suplementów. Trzeba je tylko odpowiednio rozłożyć w czasie. Preparaty kaloryczne przenieś do okna żywieniowego, a bezkaloryczne zostaw w oknie postu, jeśli ich potrzebujesz.

Czy kolagen przerywa post?

Tak. Kolagen to białko, którego aminokwasy wywołują odpowiedź insulinową i hamują autofagię. Bierz kolagen w oknie żywieniowym, najlepiej z posiłkiem.

Co przeczytać dalej

• Elektrolity podczas postu — podstawowy przewodnik po zapobieganiu skutkom ubocznym
• Co przerywa post? — co dokładnie kończy stan na czczo
• Trening a post przerywany — jak ustawić treningi wokół postu