Dá para tomar suplemento durante o jejum?

Você toma suplemento por um motivo. Mas, se faz jejum intermitente, aparece uma pergunta nova: aquele multivitamínico da manhã quebra o seu jejum? Você deveria mover o ômega-3 para a janela de alimentação? A creatina está liberada de estômago vazio?

A resposta depende do suplemento específico, da forma dele e de quais benefícios do jejum você quer preservar. Alguns suplementos estão perfeitamente liberados durante um jejum. Outros quebram. E alguns funcionam melhor com comida de qualquer jeito.

Resposta rápida: suplementos minerais puros (eletrólitos, magnésio), vitaminas hidrossolúveis e creatina em geral não quebram o jejum. Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), ômega-3, vitaminas em goma, proteína em pó, BCAA e qualquer suplemento com açúcar ou calorias adicionadas quebram o jejum. A maioria dos suplementos é mais bem absorvida com comida, então a sua janela de alimentação é o momento ideal para a maior parte do seu conjunto de suplementos.

Suplementos que NÃO quebram o jejum

Estes têm calorias desprezíveis ou zero e não disparam resposta metabólica relevante.

Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio)

Os suplementos de eletrólitos puros não são só seguros no jejum: são ativamente recomendados. Eles têm zero caloria e não disparam insulina. Sódio, potássio e magnésio sustentam a hidratação, evitam dor de cabeça e reduzem cãibra. Quanto de cada um você precisa sobe com a duração do jejum e com o peso corporal, e é isso que a Calculadora de eletrólitos resolve.

Vitaminas hidrossolúveis (complexo B, vitamina C)

As vitaminas do complexo B e a vitamina C se dissolvem em água e não têm calorias relevantes. Podem ser tomadas durante um jejum sem problema. Mas as vitaminas B de estômago vazio causam náusea em algumas pessoas. Se isso acontecer, mova para a janela de alimentação.

Creatina

A creatina monoidratada não tem caloria e não estimula a insulina. Pode ser tomada a qualquer hora, em jejum ou alimentado. Se você se exercita durante o jejum, tomar creatina com água na janela de jejum é perfeitamente aceitável.

Probióticos

A maioria das cápsulas de probiótico tem calorias desprezíveis. Alguns profissionais argumentam que tomar probiótico de estômago vazio melhora a sobrevivência das bactérias no ambiente ácido do estômago. De um jeito ou de outro, eles não quebram o seu jejum.

Ferro

Os suplementos de ferro não têm calorias e não quebram o jejum. Na verdade, o ferro é mais bem absorvido de estômago vazio. Mas o ferro causa náusea e irritação gástrica quando tomado sem comida. Se você tolera, tomar em jejum está tudo bem.

Iodo

Suplementos de iodo, seja em gotas de iodeto de potássio ou em comprimido, não têm calorias e são seguros no jejum.

Cápsulas de cafeína

Comprimidos de cafeína pura não têm calorias e não quebram o jejum, igual ao café puro. Eles ajudam no estado de alerta e podem aumentar a queima de gordura durante o jejum.

Suplementos que QUEBRAM o jejum

Estes têm calorias, proteína, gordura ou açúcar, que encerram o seu estado de jejum.

Vitaminas em goma

Vitaminas em goma são basicamente bala com vitamina dentro. Elas têm açúcar, gelatina e em geral de 10 a 30 calorias por porção. Quebram o jejum, sem dúvida. Passe para cápsulas ou comprimidos na janela de jejum, ou tome as gomas na janela de alimentação.

Óleo de peixe e cápsulas de ômega-3

O óleo de peixe tem gordura e calorias, em geral de 10 a 15 calorias por cápsula. Suplementos à base de gordura disparam processos digestivos e quebram o jejum. Além disso, suplementos lipossolúveis são mais bem absorvidos com uma refeição que tenha gordura.

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)

Essas vitaminas precisam de gordura da dieta para serem bem absorvidas. Tomar durante o jejum significa absorção ruim e dinheiro jogado fora. Tome vitaminas lipossolúveis com uma refeição que tenha gorduras boas, dentro da janela de alimentação.

Proteína em pó e BCAA

Proteínas em pó e aminoácidos de cadeia ramificada têm calorias e estimulam diretamente as vias da mTOR e da insulina, o que interrompe a autofagia e o estado de jejum. Os BCAA merecem atenção especial porque muita gente supõe que eles são "seguros" no jejum. Não são. Aminoácidos disparam resposta de insulina e quebram o seu jejum.

Peptídeos de colágeno

O colágeno em pó é proteína pura, em geral com 35 a 50 calorias por medida. Ele quebra o seu jejum e inibe a autofagia. Tome na janela de alimentação — veja colágeno e jejum.

Óleo TCM

Apesar da popularidade nos círculos do jejum, o óleo TCM tem cerca de 100 calorias por colher de sopa. Ele quebra um jejum estrito. Algumas pessoas usam em protocolos de "jejum de gordura", mas isso não é jejum de verdade.

Multivitamínicos com excipientes

Muitos multivitamínicos têm excipientes, aglutinantes e às vezes pequenas quantidades de açúcar ou amido. Confira o rótulo. Se o multivitamínico tem qualquer caloria ou carboidrato, tome com comida.

Gomas de vinagre de maçã

Diferentemente do vinagre de maçã líquido (com calorias desprezíveis), as gomas têm açúcar e calorias. Elas quebram o jejum. Use o vinagre de maçã líquido no lugar.

A zona cinzenta

Vitamina D

A vitamina D é lipossolúvel e absorve melhor com comida. Mas uma cápsula de vitamina D em óleo tem só cerca de 5 a 10 calorias. Para jejum estrito, tome com comida. Para um jejum prático de emagrecimento, o impacto calórico é mínimo.

Ashwagandha e adaptógenos

A maioria das cápsulas de adaptógeno tem calorias desprezíveis. Mas elas podem causar mal-estar gástrico sem comida. Se você tolera em jejum, dificilmente vão quebrá-lo.

Pré-treinos

A maior parte das fórmulas de pré-treino tem alguma combinação de cafeína, beta-alanina e às vezes BCAA ou açúcar. Confira o rótulo. Se tem BCAA, calorias ou açúcar, quebra o seu jejum. Um produto só com cafeína e beta-alanina é seguro no jejum. Para qualquer coisa não coberta acima, passe o produto pela consulta Isso quebra o jejum? antes de tomar em jejum.

Horário ideal dos suplementos

A melhor abordagem é organizar os seus suplementos em duas categorias, conforme a hora de tomar.

Dentro da janela de jejum

• Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio)
• Vitaminas hidrossolúveis (complexo B, vitamina C), se você tolerar
• Creatina
• Probióticos
• Ferro (se tolerar)
• Cápsulas de cafeína
• Iodo

Dentro da janela de alimentação

• Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
• Óleo de peixe e ômega-3
• Multivitamínicos
• Colágeno
• Proteína em pó
• BCAA (se você usar)
• Vitaminas em goma
• Qualquer suplemento com calorias

Com a primeira refeição

Tomar os suplementos da janela de alimentação junto da primeira refeição é o ideal. Isso garante que eles sejam consumidos com gordura da dieta, para a absorção, e reduz a chance de mal-estar gástrico. Encaixe isso na sua rotina de quebrar o jejum.

Considerações especiais

Remédios não são suplementos

Os remédios de receita devem ser sempre tomados conforme a orientação do seu profissional de saúde, independentemente do seu plano de jejum. Se o seu médico diz para tomar um remédio com comida, não pule porque você está jejuando. Ajuste a sua janela de jejum ao horário do remédio, e não o contrário.

Suplementos e autofagia

Se maximizar a autofagia é o seu objetivo, seja mais rigoroso com o que você toma durante o jejum. Mesmo suplementos com calorias mínimas podem, em tese, reduzir a atividade autofágica. Fique com eletrólitos e água na janela de jejum e guarde todo o resto para a janela de alimentação.

Uma pesquisa publicada na Nature sugere que os aminoácidos, em especial a leucina, são inibidores potentes da autofagia pela ativação da mTOR. É por isso que BCAA e suplementos de proteína são especialmente problemáticos para quem jejua focado em autofagia.

Exercício em jejum e suplementos

Se você treina dentro da janela de jejum, talvez queira tomar eletrólitos e creatina antes do treino. Guarde a proteína para a refeição pós-treino, na janela de alimentação. A pesquisa sobre desempenho em treino em jejum mostra que o estado de eletrólitos importa mais do que a ingestão calórica imediata para a maioria dos tipos de treino.

Como o Fasted ajuda

O Fasted ajuda a planejar o horário dos seus suplementos em torno do seu plano de jejum. Defina a sua janela de alimentação no app e use isso como lembrete de quando tomar as vitaminas lipossolúveis e os suplementos com calorias. O cronômetro garante que você saiba exatamente quando a sua janela de jejum começa e termina, para organizar o seu conjunto de suplementos de acordo.

Perguntas frequentes

Cápsulas de vinagre de maçã quebram o jejum?

A maioria das cápsulas de vinagre de maçã tem calorias desprezíveis (1 a 3 por cápsula) e dificilmente quebra o jejum para fins de emagrecimento. Para jejum estrito, o vinagre líquido diluído em água é a escolha mais segura, porque você controla a quantidade com precisão.

Posso tomar multivitamínico de estômago vazio?

Pode, mas não é o ideal. Muitos multivitamínicos causam náusea de estômago vazio, e os componentes lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K) não absorvem bem sem gordura da dieta. Tome o seu multivitamínico com a primeira refeição.

A creatina quebra o meu jejum?

Não. A creatina monoidratada não tem caloria e não dispara resposta de insulina. Você pode tomar na janela de jejum, com água, sem nenhuma preocupação de quebrar o jejum.

Devo parar de tomar suplementos enquanto jejuo?

Não. O jejum intermitente não exige que você pare nenhum suplemento. Você só precisa acertar o horário. Mova os suplementos com calorias para a janela de alimentação e mantenha os sem caloria na janela de jejum, se precisar.

Suplementos de colágeno quebram o jejum?

Quebram. O colágeno é proteína, com aminoácidos que disparam resposta de insulina e inibem a autofagia. Tome colágeno na janela de alimentação, de preferência com uma refeição.

O que ler depois

• Eletrólitos durante o jejum — o guia essencial para evitar efeitos colaterais
• O que quebra o jejum? — entenda exatamente o que encerra o estado de jejum
• Exercício e jejum intermitente — como organizar os treinos em torno do jejum