断食中にサプリメントは飲めるのか
サプリメントを飲むには理由があります。ただ、断食をしていると新しい問いが出てきます。朝のマルチビタミンは断食を破るのか。魚油は食事ウィンドウに移すべきか。クレアチンは空腹時でもよいのか。
答えは、サプリメントの種類、その形状、そして断食のどの利点を守りたいかによって変わります。断食中でもまったく問題ないものもあれば、破るものもあります。そもそも食事と一緒のほうがよく働くものもあります。
かんたんな答え： 純粋なミネラルのサプリメント（電解質、マグネシウム）、水溶性ビタミン、クレアチンは、基本的に断食を破りません。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）、魚油、グミのビタミン、プロテインの粉、BCAA、そして糖やカロリーの加えられたものは断食を破ります。ほとんどのサプリメントは食事と一緒のほうがよく吸収されるので、大半にとっては食事ウィンドウが最適な時間です。
断食を破らないサプリメント
これらはカロリーがゼロかごくわずかで、意味のある代謝の反応も起こしません。
電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）
純粋な電解質のサプリメントは、断食中に安全なだけでなく、積極的にすすめられます。カロリーはゼロで、インスリンも動かしません。ナトリウム、カリウム、マグネシウムは水分の保持を支え、頭痛を防ぎ、筋肉のけいれんを減らします。必要な量は断食の長さと体重に応じて増えます。断食の電解質計算ツールがそれを計算します。
水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）
ビタミンB群とビタミンCは水に溶け、意味のあるカロリーはありません。断食中に飲んでも問題ありません。ただし、ビタミンB群は空腹時に吐き気を起こす人がいます。その場合は食事ウィンドウに移してください。
クレアチン
クレアチンモノハイドレートはカロリーがなく、インスリンも動かしません。空腹でも食後でも、いつ飲んでもかまいません。断食中に運動するなら、断食ウィンドウ中に水でクレアチンを飲んでもまったく問題ありません。
プロバイオティクス
プロバイオティクスのカプセルのほとんどは、カロリーが無視できる量です。空腹時に飲むほうが、胃酸の環境を通り抜ける菌の生存率が上がると主張する人もいます。いずれにせよ、断食を破ることはありません。
鉄
鉄のサプリメントはカロリーがなく、断食を破りません。むしろ鉄は空腹時のほうがよく吸収されます。ただし、食事なしで飲むと吐き気や胃の刺激を起こすことがあります。耐えられるなら、空腹時の鉄の摂取で問題ありません。
ヨウ素
ヨウ素のサプリメントは、ヨウ化カリウムの液体でも錠剤でも、カロリーがなく断食中に安全です。
カフェインの錠剤
純粋なカフェインの錠剤にカロリーはなく、ブラックコーヒーと同じく断食を破りません。覚醒を助け、断食中の脂肪の酸化を高める可能性があります。
断食を破るサプリメント
これらにはカロリー、タンパク質、脂質、糖が含まれ、断食の状態を終わらせます。
グミのビタミン
グミのビタミンは、事実上、ビタミンを加えたお菓子です。砂糖とゼラチンが入っていて、1食あたり通常10〜30 kcalあります。確実に断食を破ります。断食ウィンドウ中はカプセルか錠剤に切り替えるか、グミは食事ウィンドウのなかで飲んでください。
魚油とオメガ3のカプセル
魚油には脂質とカロリーがあり、通常1カプセルあたり10〜15 kcalです。脂質のサプリメントは消化の働きを起こし、断食を破ります。さらに、脂溶性のサプリメントは脂質を含む食事と一緒のほうがよく吸収されます。
脂溶性ビタミン（A、D、E、K）
これらのビタミンは、きちんと吸収されるために食事の脂質を必要とします。断食中に飲むと吸収が悪く、お金の無駄になります。脂溶性ビタミンは、食事ウィンドウのなかで、質の良い脂質を含む食事と一緒に飲んでください。
プロテインの粉とBCAA
プロテインの粉と分岐鎖アミノ酸にはカロリーがあり、mTORとインスリンの経路を直接動かして、オートファジーと断食の状態を中断させます。BCAAはとくに注意が要ります。断食中でも「安全」だと思っている人が多いからです。安全ではありません。アミノ酸はインスリン反応を起こし、断食を破ります。
コラーゲンペプチド
コラーゲンの粉は純粋なタンパク質で、通常1スクープあたり35〜50 kcalあります。断食を破り、オートファジーを妨げます。食事ウィンドウのなかで摂ってください。コラーゲンと断食も参照してください。
MCTオイル
断食をする人たちのあいだで人気がありますが、MCTオイルは大さじ1杯でおよそ100 kcalあります。厳格な断食は破れます。「ファットファスティング」として使う人もいますが、それは本当の断食ではありません。
添加物の入ったマルチビタミン
マルチビタミンの多くには、増量剤、結合剤、ときにはわずかな糖やでんぷんが入っています。ラベルを確認してください。カロリーや炭水化物が含まれているなら、食事と一緒に飲んでください。
リンゴ酢のグミ
液体のリンゴ酢（カロリーは無視できる量です）と違って、リンゴ酢のグミには砂糖とカロリーが入っています。断食を破ります。代わりに液体のリンゴ酢を使ってください。
グレーゾーン
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性で、食事と一緒のほうがよく吸収されます。ただし、オイルに溶かしたビタミンDのカプセルは、およそ5〜10 kcalしかありません。厳格な断食なら食事と一緒に。減量のための現実的な断食なら、カロリーの影響はごくわずかです。
アシュワガンダとアダプトゲン
アダプトゲンのカプセルのほとんどは、カロリーが無視できる量です。ただし、食事なしで飲むと胃の不調を起こすことがあります。空腹で耐えられるなら、断食を破る可能性は低いものです。
プレワークアウトのサプリメント
プレワークアウトの多くは、カフェイン、ベータアラニン、ときにBCAAや糖を組み合わせています。ラベルを確認してください。BCAA、カロリー、糖が入っているなら断食を破ります。カフェインとベータアラニンだけの製品なら断食中も安全です。上で扱っていないものは、空腹時に摂る前に断食は破られる？で検索してください。
飲む時間の組み立て
サプリメントを、飲む時間で二つに分けておくのがいちばんです。
断食ウィンドウのあいだ
- 電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）
- 水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）※耐えられる場合
- クレアチン
- プロバイオティクス
- 鉄（耐えられる場合）
- カフェインの錠剤
- ヨウ素
食事ウィンドウのあいだ
- 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）
- 魚油／オメガ3
- マルチビタミン
- コラーゲン
- プロテインの粉
- BCAA（そもそも使うなら）
- グミのビタミン
- カロリーのあるサプリメントすべて
最初の食事と一緒に
食事ウィンドウ側のサプリメントは、最初の食事と一緒に飲むのが理想です。吸収に必要な脂質と一緒に入りますし、胃の不調も起きにくくなります。これを断食明けの流れに組み込んでください。
特別に考えるべきこと
薬とサプリメントは別です
処方薬は、断食のスケジュールにかかわらず、必ず医師の指示どおりに飲んでください。食事と一緒に飲むよう言われているなら、断食中だからと飛ばさないでください。薬のスケジュールに合わせて断食ウィンドウを調整してください。逆ではありません。
サプリメントとオートファジー
オートファジーを最大にすることが目的なら、断食中に口にするものにはより厳しくしてください。カロリーがごくわずかなサプリメントでも、理屈のうえではオートファジーの働きを弱めうるからです。断食ウィンドウ中は電解質と水にとどめ、ほかはすべて食事ウィンドウに回してください。
Nature に掲載された研究は、アミノ酸、とりわけロイシンが、mTORの活性化を通してオートファジーを強く抑えることを示唆しています。BCAAとプロテインのサプリメントが、オートファジーを狙う人にとってとくに問題になるのはこのためです。
空腹時の運動とサプリメント
断食ウィンドウ中にトレーニングするなら、運動前に電解質とクレアチンを摂るとよいでしょう。プロテインの補給は、食事ウィンドウのなかの運動後の食事に回してください。空腹時のパフォーマンスの研究では、多くの運動において、直前のカロリー摂取より電解質の状態のほうが効くことが示されています。
Fastedにできること
Fastedは、断食のスケジュールに合わせてサプリメントを飲む時間を組み立てるのに役立ちます。アプリで食事ウィンドウを設定すれば、脂溶性ビタミンやカロリーのあるサプリメントをいつ飲むかの目印になります。タイマーが断食ウィンドウの始まりと終わりをはっきり示すので、それに合わせて手持ちのサプリメントを配分できます。
よくある質問
リンゴ酢の錠剤は断食を破りますか？
リンゴ酢の錠剤のほとんどは、カロリーが無視できる量（1カプセルあたり1〜3 kcal）で、減量目的の断食を破る可能性は低いものです。厳格な断食なら、量を正確に決められる、水で薄めた液体のリンゴ酢のほうが安全な選択です。
空腹時にマルチビタミンを飲んでもいいですか？
飲めますが、理想ではありません。マルチビタミンの多くは空腹時に吐き気を起こしますし、脂溶性の成分（ビタミンA、D、E、K）は食事の脂質なしではうまく吸収されません。マルチビタミンは最初の食事と一緒に飲んでください。
クレアチンは断食を破りますか？
いいえ。クレアチンモノハイドレートはカロリーがなく、インスリン反応も起こしません。断食ウィンドウ中に水で飲んでも、断食が破れる心配はありません。
断食中はサプリメントをやめるべきですか？
いいえ。断食のためにサプリメントをやめる必要はありません。飲む時間を適切に置けばよいだけです。カロリーのあるものは食事ウィンドウに移し、カロリーのないものは、必要なら断食ウィンドウのままにしてください。
コラーゲンのサプリメントは断食を破りますか？
破ります。コラーゲンはタンパク質で、そのアミノ酸がインスリン反応を起こし、オートファジーを妨げます。コラーゲンは食事ウィンドウのなかで、できれば食事と一緒に摂ってください。