Si possono prendere integratori durante il digiuno?
Se prendi integratori, lo fai per un motivo. Ma se pratichi il digiuno intermittente arriva una domanda nuova: il multivitaminico del mattino rompe il digiuno? Devo spostare l'olio di pesce nella finestra alimentare? La creatina va bene a stomaco vuoto?
La risposta dipende dall'integratore preciso, dalla sua forma e da quali benefici del digiuno vuoi conservare. Alcuni integratori vanno benissimo durante il digiuno. Altri lo rompono. E altri ancora funzionano meglio presi con il cibo.
Risposta rapida: Gli integratori di minerali puri (elettroliti, magnesio), le vitamine idrosolubili e la creatina in genere non rompono il digiuno. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'olio di pesce, le vitamine in caramelle gommose, le polveri proteiche, i BCAA e qualsiasi integratore con zuccheri o calorie aggiunte rompono il digiuno. Quasi tutti gli integratori si assorbono meglio con il cibo, quindi la finestra alimentare è il momento ideale per la maggior parte di quello che prendi.
Integratori che NON rompono il digiuno
Questi integratori hanno calorie trascurabili o nulle e non innescano una risposta metabolica rilevante.
Elettroliti (sodio, potassio, magnesio)
Gli integratori di elettroliti puri non solo sono sicuri durante il digiuno, ma sono anche consigliati. Hanno zero calorie e non innescano l'insulina. Sodio, potassio e magnesio sostengono l'idratazione, prevengono il mal di testa e riducono i crampi muscolari. La quantità di ciascuno cresce con la lunghezza del digiuno e con il peso corporeo, e la calcola il Calcolatore degli elettroliti.
Vitamine idrosolubili (complesso B, vitamina C)
Le vitamine del gruppo B e la vitamina C si sciolgono in acqua e non contengono calorie rilevanti. Si possono prendere durante il digiuno senza problemi. Le vitamine B a stomaco vuoto, però, in alcune persone danno nausea. Se ti succede, spostale nella finestra alimentare.
Creatina
La creatina monoidrato è priva di calorie e non stimola l'insulina. Si può prendere in qualsiasi momento, a digiuno o da sazio. Se ti alleni durante il digiuno, prendere la creatina con acqua dentro la finestra di digiuno va benissimo.
Probiotici
Quasi tutte le capsule di probiotici hanno calorie trascurabili. Alcuni sostengono che prenderli a stomaco vuoto migliori la sopravvivenza dei batteri all'acidità gastrica. In ogni caso, non rompono il digiuno.
Ferro
Gli integratori di ferro sono privi di calorie e non rompono il digiuno. Anzi, il ferro si assorbe meglio a stomaco vuoto. Può però dare nausea e irritazione gastrica se preso senza cibo. Se lo tolleri, prenderlo a digiuno va bene.
Iodio
Gli integratori di iodio, in gocce di ioduro di potassio o in compresse, sono privi di calorie e sicuri durante il digiuno.
Compresse di caffeina
Le compresse di caffeina pura non hanno calorie e non rompono il digiuno, come il caffè nero. Aiutano la prontezza e possono favorire l'ossidazione dei grassi durante il digiuno.
Integratori che ROMPONO il digiuno
Questi integratori contengono calorie, proteine, grassi o zuccheri che chiudono lo stato di digiuno.
Vitamine in caramelle gommose
Le vitamine in caramelle gommose sono in pratica caramelle con dentro delle vitamine. Contengono zucchero, gelatina e di solito 10-30 calorie a porzione. Rompono il digiuno senza dubbio. Passa alle capsule o alle compresse durante la finestra di digiuno, oppure prendile dentro la finestra alimentare.
Olio di pesce e capsule di omega-3
L'olio di pesce contiene grassi e calorie, di solito 10-15 calorie a capsula. Gli integratori a base di grassi innescano processi digestivi e rompono il digiuno. In più, gli integratori liposolubili si assorbono meglio se presi con un pasto che contiene grassi.
Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Queste vitamine hanno bisogno di grassi alimentari per essere assorbite bene. Prenderle durante il digiuno significa assorbirle male e buttare soldi. Prendi le vitamine liposolubili con un pasto che contiene grassi buoni, dentro la finestra alimentare.
Polveri proteiche e BCAA
Le polveri proteiche e gli aminoacidi ramificati contengono calorie e stimolano direttamente le vie mTOR e insulinica, che interrompono l'autofagia e lo stato di digiuno. I BCAA meritano una nota particolare, perché molti danno per scontato che siano "sicuri" durante il digiuno. Non lo sono. Gli aminoacidi innescano una risposta insulinica e rompono il digiuno.
Peptidi di collagene
Il collagene in polvere è proteina pura, di solito con 35-50 calorie a misurino. Rompe il digiuno e frena l'autofagia. Prendilo nella finestra alimentare: vedi collagene e digiuno.
Olio MCT
Nonostante la sua popolarità nel mondo del digiuno, l'olio MCT contiene circa 100 calorie a cucchiaio. Rompe un digiuno rigoroso. C'è chi lo usa nei protocolli di "fat fasting", ma quello non è un vero digiuno.
Multivitaminici con eccipienti
Molti multivitaminici contengono eccipienti, leganti e a volte piccole quantità di zucchero o amido. Controlla l'etichetta. Se il multivitaminico contiene calorie o carboidrati, prendilo con il cibo.
Caramelle gommose all'aceto di mele
A differenza dell'aceto di mele liquido, che ha calorie trascurabili, le caramelle gommose all'aceto contengono zucchero e calorie. Rompono il digiuno. Usa invece l'aceto di mele liquido.
La zona grigia
Vitamina D
La vitamina D è liposolubile e si assorbe meglio con il cibo. Una capsula in olio, però, contiene solo circa 5-10 calorie. Per un digiuno rigoroso, prendila con il cibo. Per un digiuno pratico finalizzato al dimagrimento, l'impatto calorico è minimo.
Ashwagandha e adattogeni
Quasi tutte le capsule di adattogeni hanno calorie trascurabili. Possono però dare fastidio allo stomaco se prese senza cibo. Se le tolleri a digiuno, difficilmente lo romperanno.
Integratori pre-allenamento
Quasi tutte le formule pre-allenamento mescolano caffeina, beta-alanina e a volte BCAA o zucchero. Controlla l'etichetta. Se contiene BCAA, calorie o zucchero, rompe il digiuno. Un prodotto con sola caffeina e beta-alanina è compatibile. Per tutto quello che non è coperto qui sopra, passa il prodotto in Rompe il digiuno? prima di prenderlo a digiuno.
Gli orari migliori per gli integratori
L'approccio migliore è dividere gli integratori in due categorie, in base a quando prenderli.
Durante la finestra di digiuno
- Elettroliti (sodio, potassio, magnesio)
- Vitamine idrosolubili (complesso B, vitamina C) se le tolleri
- Creatina
- Probiotici
- Ferro (se lo tolleri)
- Compresse di caffeina
- Iodio
Durante la finestra alimentare
- Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
- Olio di pesce e omega-3
- Multivitaminici
- Collagene
- Polveri proteiche
- BCAA (se proprio li usi)
- Vitamine in caramelle gommose
- Qualsiasi integratore con calorie
Con il primo pasto
Prendere gli integratori della finestra alimentare insieme al primo pasto è la scelta ideale. Così arrivano con i grassi alimentari che servono all'assorbimento e si riduce il rischio di fastidi allo stomaco. Mettilo in conto nella tua routine per rompere il digiuno.
Casi particolari
Farmaci e integratori
I farmaci su prescrizione vanno sempre presi come indicato dal tuo medico, qualunque sia il tuo schema di digiuno. Se il medico dice di prendere un farmaco con il cibo, non saltarlo perché stai digiunando. Adatta la finestra di digiuno agli orari della terapia, non il contrario.
Integratori e autofagia
Se il tuo obiettivo è massimizzare l'autofagia, sii più rigoroso su quello che prendi durante il digiuno. Anche integratori con pochissime calorie possono in teoria ridurre l'attività autofagica. Resta su elettroliti e acqua dentro la finestra di digiuno e tieni tutto il resto per la finestra alimentare.
Ricerche pubblicate su Nature indicano che gli aminoacidi, in particolare la leucina, sono potenti inibitori dell'autofagia attraverso l'attivazione di mTOR. È per questo che BCAA e integratori proteici sono un problema soprattutto per chi digiuna puntando all'autofagia.
Allenamento a digiuno e integratori
Se ti alleni durante la finestra di digiuno, può avere senso prendere elettroliti e creatina prima della seduta. Tieni le proteine per il pasto post-allenamento, dentro la finestra alimentare. Le ricerche sulla prestazione a digiuno mostrano che, per quasi tutti i tipi di allenamento, lo stato degli elettroliti conta più di un apporto calorico immediato.
Come ti aiuta Fasted
Fasted ti aiuta a organizzare gli orari degli integratori attorno ai tuoi orari di digiuno. Imposta la finestra alimentare nell'app e usala come promemoria per quando prendere le vitamine liposolubili e gli integratori con calorie. Il timer ti fa sapere con precisione quando la finestra di digiuno inizia e finisce, così puoi sistemare di conseguenza tutto quello che prendi.
Domande frequenti
Le pastiglie di aceto di mele rompono il digiuno?
Quasi tutte hanno calorie trascurabili (1-3 a capsula) e difficilmente rompono un digiuno fatto per dimagrire. Per un digiuno rigoroso, l'aceto di mele liquido diluito in acqua è più sicuro, perché puoi controllare la quantità con precisione.
Posso prendere un multivitaminico a stomaco vuoto?
Puoi, ma non è l'ideale. Molti multivitaminici danno nausea a stomaco vuoto, e le componenti liposolubili (vitamine A, D, E, K) non si assorbono bene senza grassi alimentari. Prendi il multivitaminico con il primo pasto.
La creatina rompe il digiuno?
No. La creatina monoidrato è priva di calorie e non innesca una risposta insulinica. Puoi prenderla con acqua dentro la finestra di digiuno senza preoccuparti di romperlo.
Devo smettere di prendere integratori mentre digiuno?
No. Il digiuno intermittente non richiede di sospendere alcun integratore. Devi solo collocarli nel momento giusto. Sposta quelli con calorie nella finestra alimentare e tieni quelli senza calorie nella finestra di digiuno, se ti servono.
Gli integratori di collagene rompono il digiuno?
Sì. Il collagene è proteina, e contiene aminoacidi che innescano una risposta insulinica e frenano l'autofagia. Prendi il collagene dentro la finestra alimentare, meglio se con un pasto.
Cosa leggere dopo
- Elettroliti durante il digiuno — la guida essenziale per prevenire gli effetti collaterali
- Cosa rompe il digiuno? — cosa chiude davvero lo stato di digiuno
- Attività fisica e digiuno intermittente — come organizzare gli allenamenti attorno al digiuno