¿Se pueden tomar suplementos durante el ayuno?
Tomas suplementos por algo. Pero si haces ayuno intermitente aparece una pregunta nueva: ¿ese multivitamínico de la mañana te rompe el ayuno? ¿Deberías mover el omega-3 a tu ventana de alimentación? ¿La creatina va bien con el estómago vacío?
La respuesta depende del suplemento concreto, de su forma y de qué beneficios del ayuno intentas conservar. Algunos suplementos van perfectamente durante un ayuno. Otros lo rompen. Y otros funcionan mejor con comida de todos modos.
Respuesta rápida: los suplementos minerales puros (electrolitos, magnesio), las vitaminas hidrosolubles y la creatina no rompen el ayuno. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), el omega-3, las vitaminas en gominola, los polvos de proteína, los BCAA y cualquier suplemento con azúcares o calorías añadidas sí lo rompen. Casi todos los suplementos se absorben mejor con comida, así que tu ventana de alimentación es el momento ideal para la mayoría de tu pauta.
Suplementos que NO rompen el ayuno
Estos aportan calorías insignificantes o ninguna y no provocan una respuesta metabólica apreciable.
Electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
Los suplementos de electrolitos puros no solo son seguros durante el ayuno: se recomiendan de forma activa. No tienen calorías y no disparan insulina. El sodio, el potasio y el magnesio apoyan la hidratación, previenen dolores de cabeza y reducen los calambres. Cuánto necesitas de cada uno sube con la duración del ayuno y con tu peso, y eso lo calcula la Calculadora de electrolitos.
Vitaminas hidrosolubles (complejo B, vitamina C)
Las vitaminas del grupo B y la vitamina C se disuelven en agua y no aportan calorías apreciables. Se pueden tomar durante un ayuno sin problema. Ahora bien, las del grupo B con el estómago vacío dan náuseas a algunas personas. Si te pasa, muévelas a tu ventana de alimentación.
Creatina
La creatina monohidrato no tiene calorías y no estimula la insulina. Se puede tomar a cualquier hora, en ayunas o comido. Si entrenas durante el ayuno, tomar creatina con agua dentro de la ventana de ayuno es perfectamente aceptable.
Probióticos
Casi todas las cápsulas de probióticos aportan calorías insignificantes. Hay quien defiende que tomarlos con el estómago vacío mejora la supervivencia de las bacterias al pasar el ácido gástrico. En cualquier caso, no rompen el ayuno.
Hierro
Los suplementos de hierro no tienen calorías y no rompen el ayuno. De hecho, el hierro se absorbe mejor con el estómago vacío. Ahora bien, puede dar náuseas e irritación gástrica sin comida. Si lo toleras, tomarlo en ayunas está bien.
Yodo
Los suplementos de yodo, en gotas de yoduro de potasio o en comprimidos, no tienen calorías y son compatibles con el ayuno.
Cápsulas de cafeína
Los comprimidos de cafeína pura no llevan calorías y no rompen el ayuno, igual que el café solo. Ayudan con la alerta y pueden favorecer la oxidación de grasa durante el ayuno.
Suplementos que SÍ rompen el ayuno
Estos llevan calorías, proteína, grasa o azúcares que terminan tu estado de ayuno.
Vitaminas en gominola
Las vitaminas en gominola son básicamente caramelos con vitaminas. Llevan azúcar, gelatina y normalmente de 10 a 30 calorías por ración. Rompen el ayuno sin discusión. Cambia a cápsulas o comprimidos dentro de la ventana de ayuno, o tómalas dentro de tu ventana de alimentación.
Omega-3 y cápsulas de aceite de pescado
El aceite de pescado lleva grasa y calorías, normalmente de 10 a 15 por cápsula. Los suplementos con grasa disparan procesos digestivos y rompen el ayuno. Además, los suplementos liposolubles se absorben mejor con una comida que lleve grasa.
Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
Estas vitaminas necesitan grasa de la dieta para absorberse bien. Tomarlas en ayunas significa mala absorción y dinero tirado. Tómalas con una comida con grasas de calidad dentro de tu ventana.
Polvos de proteína y BCAA
Los polvos de proteína y los aminoácidos ramificados llevan calorías y estimulan directamente las vías de mTOR y de la insulina, lo que interrumpe la autofagia y el estado de ayuno. Los BCAA llaman especialmente la atención porque mucha gente da por hecho que son "seguros" durante el ayuno. No lo son. Los aminoácidos disparan una respuesta de insulina y rompen tu ayuno.
Péptidos de colágeno
El colágeno en polvo es proteína pura, normalmente con 35 a 50 calorías por medida. Rompe tu ayuno e inhibe la autofagia. Tómalo dentro de tu ventana de alimentación; mira colágeno y ayuno.
Aceite MCT
Pese a su popularidad en los círculos del ayuno, el aceite MCT lleva unas 100 calorías por cucharada. Rompe un ayuno estricto. Hay quien lo usa en protocolos de "ayuno graso", pero eso no es ayunar de verdad.
Multivitamínicos con excipientes
Muchos multivitamínicos llevan rellenos, aglutinantes y a veces pequeñas cantidades de azúcar o almidón. Revisa la etiqueta. Si el multivitamínico tiene calorías o carbohidratos, tómalo con comida.
Gominolas de vinagre de manzana
A diferencia del vinagre de manzana líquido (con calorías insignificantes), las gominolas llevan azúcar y calorías. Rompen el ayuno. Usa vinagre de manzana líquido en su lugar.
La zona gris
Vitamina D
La vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor con comida. Ahora bien, una cápsula de vitamina D en aceite lleva solo unas 5 a 10 calorías. Para un ayuno estricto, tómala con comida. Para un ayuno práctico de pérdida de peso, el impacto calórico es mínimo.
Ashwagandha y adaptógenos
Casi todas las cápsulas de adaptógenos aportan calorías insignificantes. Aun así, pueden dar molestia de estómago sin comida. Si los toleras en ayunas, es poco probable que rompan tu ayuno.
Preentrenos
Casi todas las fórmulas preentreno llevan alguna combinación de cafeína, beta-alanina y, a veces, BCAA o azúcar. Revisa la etiqueta. Si lleva BCAA, calorías o azúcar, rompe tu ayuno. Un producto solo con cafeína y beta-alanina es compatible con el ayuno. Para lo que no cubra lo de arriba, pasa el producto por la búsqueda ¿Rompe el ayuno? antes de tomarlo en ayunas.
Cuándo tomar cada suplemento
Lo mejor es organizar tus suplementos en dos grupos según cuándo tomarlos.
Dentro de tu ventana de ayuno
- Electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
- Vitaminas hidrosolubles (complejo B, vitamina C) si las toleras
- Creatina
- Probióticos
- Hierro (si lo toleras)
- Cápsulas de cafeína
- Yodo
Dentro de tu ventana de alimentación
- Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
- Omega-3 y aceite de pescado
- Multivitamínicos
- Colágeno
- Polvo de proteína
- BCAA (si es que los usas)
- Vitaminas en gominola
- Cualquier suplemento con calorías
Con tu primera comida
Tomar los suplementos de la ventana de alimentación con tu primera comida es lo ideal. Así llegan junto con grasa de la dieta para absorberse y bajas el riesgo de molestia de estómago. Métete esto en tu rutina para romper el ayuno.
Consideraciones especiales
Medicamentos y suplementos no son lo mismo
Los medicamentos con receta se toman siempre como te haya indicado tu profesional de la salud, ayunes o no. Si tu médico dice que tomes un fármaco con comida, no te lo saltes por estar ayunando. Ajusta tu ventana de ayuno al horario de la medicación, no al revés.
Suplementos y autofagia
Si maximizar la autofagia es tu objetivo, sé más estricto con lo que tomas durante el ayuno. Incluso los suplementos con calorías mínimas podrían, en teoría, reducir la actividad autofágica. Quédate con electrolitos y agua dentro de la ventana de ayuno y deja el resto para la de alimentación.
Una investigación publicada en Nature sugiere que los aminoácidos, y en especial la leucina, son inhibidores potentes de la autofagia por activación de mTOR. Por eso los BCAA y los suplementos de proteína son especialmente problemáticos para quien ayuna buscando autofagia.
Entrenar en ayunas y los suplementos
Si entrenas dentro de tu ventana de ayuno, puede que te interese tomar electrolitos y creatina antes de la sesión. Deja la proteína para la comida posterior, dentro de tu ventana de alimentación. La investigación sobre rendimiento en ayunas muestra que el estado de los electrolitos importa más que la ingesta calórica inmediata en casi cualquier tipo de entrenamiento.
Cómo ayuda Fasted
Fasted te ayuda a planificar el horario de tus suplementos alrededor de tu ayuno. Fija tu ventana de alimentación en la app y úsala como recordatorio de cuándo tomar las vitaminas liposolubles y los suplementos con calorías. El temporizador te asegura saber exactamente cuándo empieza y termina tu ventana de ayuno, así que puedes organizar tu pauta en consecuencia.
Preguntas frecuentes
¿Las cápsulas de vinagre de manzana rompen el ayuno?
Casi todas aportan calorías insignificantes (1 a 3 por cápsula) y es poco probable que rompan un ayuno hecho para bajar de peso. Para un ayuno estricto, el vinagre líquido diluido en agua es la opción más segura, porque puedes controlar la cantidad exacta.
¿Puedo tomar un multivitamínico con el estómago vacío?
Puedes, pero no es lo ideal. Muchos dan náuseas en ayunas, y sus componentes liposolubles (vitaminas A, D, E, K) no se absorben bien sin grasa de la dieta. Tómalo con tu primera comida.
¿La creatina me romperá el ayuno?
No. La creatina monohidrato no tiene calorías y no dispara respuesta de insulina. Puedes tomarla con agua dentro de tu ventana de ayuno sin ninguna preocupación.
¿Debería dejar de tomar suplementos mientras ayuno?
No. El ayuno intermitente no exige dejar ningún suplemento. Solo hay que colocarlos bien en el horario. Mueve los que tienen calorías a tu ventana de alimentación y deja los que no tienen dentro de la ventana de ayuno si los necesitas.
¿Los suplementos de colágeno rompen el ayuno?
Sí. El colágeno es proteína, con aminoácidos que disparan una respuesta de insulina e inhiben la autofagia. Tómalo dentro de tu ventana de alimentación, idealmente con una comida.
Qué leer después
- Electrolitos durante el ayuno: la guía esencial para prevenir los efectos secundarios
- ¿Qué rompe el ayuno?: entiende exactamente qué termina tu estado de ayuno
- Ejercicio y ayuno intermitente: cómo colocar tus entrenamientos alrededor del ayuno