Fasted FASTED

Calculadora de electrolitos

Valores de partida de 2500 mg de sodio, 2000 mg de potasio y 400 mg de magnesio al día, subidos un 15 por ciento en un ayuno más largo y ajustados a los síntomas que marques — el dolor de cabeza suma sodio, los calambres suman magnesio. Es un punto de partida, no una receta, y es la página equivocada para ti si tomas un diurético o un medicamento para la tensión.

12h 24h 36h 48h

Cómo se calcula

La calculadora parte de tres valores diarios —2500 mg de sodio, 2000 mg de potasio y 400 mg de magnesio— y luego los mueve según lo que le cuentas. Un ayuno más largo sube los tres un 15 por ciento. El calor o el sudor abundante añaden 500 mg de sodio y 500 mg de potasio; el dolor de cabeza añade 500 mg de sodio y 50 mg de magnesio; los calambres añaden 100 mg de magnesio y 200 mg de potasio; el cansancio añade 300 mg de sodio; dormir mal añade 100 mg de magnesio; el corazón acelerado añade 200 mg de sodio y 50 mg de magnesio. Un ayuno corto lo baja todo al 70 por ciento y uno moderado al 85. El horario de tomas reparte después el sodio y el potasio del día en tres partes y el magnesio en dos.

Los valores de partida están en la zona de las ingestas de referencia publicadas para adultos; los ajustes no salen de ninguna guía, porque para el ayuno no existe ninguna. Son el criterio de esta página sobre la dirección y el tamaño aproximado, apoyado en un mecanismo que nadie discute: durante el ayuno la insulina baja, los riñones retienen menos sodio y agua, y el dolor de cabeza y los calambres que la gente achaca al hambre en un ayuno largo suelen ser pérdida de minerales.

Eso significa que esta página es un punto de partida y no una receta. No la uses si tomas un diurético, un medicamento para la tensión o cualquier cosa que afecte al potasio; no la uses si tienes una enfermedad renal o cardíaca. Con el potasio hay que tener especial cuidado: pasarse es peligroso, y la comida es una vía más segura que un suplemento. Si un síntoma es fuerte o no se calma, interrumpe el ayuno y come.

De dónde sale esto

  1. 1. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, 2019 (NCBI Bookshelf)

Esta página se publica sin revisión médica — cita sus fuentes para que puedas revisarlas. Lee nuestra política editorial. Método revisado por última vez el 21/08/2026.

Los electrolitos marcan la diferencia entre un ayuno llevadero y uno horrible. La mayoría de los efectos secundarios del ayuno —dolor de cabeza, calambres, cansancio, cabeza espesa— vienen de la pérdida de electrolitos y no del hambre en sí.

Cuando la insulina baja durante un ayuno, los riñones eliminan sodio y arrastran con él potasio y magnesio. Reponer esos minerales a tiempo te mantiene despejado y con energía, y hace que los ayunos largos se sostengan mucho mejor.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar electrolitos en ayunas sin romper el ayuno?
Sí. Los suplementos de electrolitos puros con sodio, potasio y magnesio no tienen calorías y no rompen el ayuno. Evita las bebidas de electrolitos con azúcar, con edulcorantes o con calorías. La sal sola, el cloruro de potasio y las cápsulas de citrato de magnesio son seguros durante un ayuno.

¿Por qué bajan los electrolitos durante el ayuno?
Cuando ayunas, la insulina baja bastante. Con menos insulina, los riñones eliminan más sodio y agua, y el potasio y el magnesio se van con ellos. Por eso mucha gente tiene dolor de cabeza, calambres y cansancio durante el ayuno: muchas veces es pérdida de electrolitos, no hambre.

¿Cuánta sal debo tomar en ayunas?
En ayunos de más de 18 horas, la mayoría de los adultos necesitan entre 2000 y 3000 mg de sodio al día. Quien entrena mucho o vive en un clima caluroso puede llegar a 3500 mg. Empieza por la mañana con un cuarto de cucharadita de sal en agua y ajusta según cómo te sientas.

¿Cuáles son las señales de un desequilibrio de electrolitos durante el ayuno?
Las más comunes son dolor de cabeza, calambres musculares, cansancio, mareo, cabeza espesa, palpitaciones y náuseas. Si notas algo de esto durante un ayuno, prueba primero con electrolitos antes de terminarlo. Ante síntomas graves, como un latido irregular o vómitos que no paran, rompe el ayuno y habla con tu médico.

¿Qué suplementos de electrolitos van mejor para el ayuno?
Busca suplementos sin azúcar, sin edulcorantes y sin calorías. Las opciones puras son la sal rosa del Himalaya o la sal marina para el sodio, el cloruro de potasio (marcas como NoSalt o NuSalt) y las cápsulas de citrato o glicinato de magnesio. Mucha gente se prepara su propia "ketoade" mezclándolos en agua.

Para saber más

nutrition · 8 min de lectura

Electrolitos durante el ayuno: ¿los necesitas?

¿Necesitas electrolitos durante el ayuno? Qué minerales importan, cuánto necesitas y cómo evitar dolores de cabeza, calambres y cansancio ayunando.

getting started · 18 min de lectura

¿Qué rompe el ayuno? La respuesta definitiva

Qué rompe el ayuno, punto por punto: café, edulcorantes, chicle, pasta de dientes, sal, vitaminas, creatina, colágeno y proteína.

getting started · 19 min de lectura

Efectos secundarios del ayuno intermitente (y cómo manejarlos)

Dolor de cabeza, hambre, hinchazón, cansancio, caída del pelo: por qué aparecen, qué los arregla de verdad y cuáles significan parar y ver a un médico.

Más herramientas

Calculadora de agua diaria

Calcula el agua que necesitas al día según tu peso, tu actividad y el clima. Incluye pautas de hidratación para los días de ayuno.

Planificador de ayuno prolongado

Planifica un ayuno de agua de 24, 48 o 72 horas hora a hora: fases, electrolitos, sueño, entrenamiento y cómo romperlo con seguridad.

Temporizador de ayuno

Temporizador de ayuno intermitente gratis en el navegador. Empieza tu ayuno, mira las fases metabólicas en vivo y recibe un aviso al cerrarse la ventana.

Fasted registra tu agua y tus electrolitos automáticamente

Apunta tus electrolitos durante el ayuno y recibe un aviso cuando toque la siguiente toma. La app Fasted mantiene a la vista la hidratación y los minerales para que ayunes con seguridad.

Descárgala en la App Store Disponible en Google Play

Uso gratuito — sin cuenta