20:4断食（ウォリアーダイエット）の完全ガイド
かんたんな答え： 20:4は、4時間のウィンドウのなかで食べ、毎日20時間断食するやり方です。もともとOri Hofmeklerが「ウォリアーダイエット」として広めた形で、毎日の断食の効果を最大にしますが、安全に続けるには丁寧な栄養の組み立てと、断食の経験が要ります。
ウォリアーダイエットとは
20:4は、毎日行う断食のなかでは厳しいほうのやり方です。Ori Hofmeklerが2001年に「ウォリアーダイエット」として世に出しました。古代の戦士は日中ほとんど食べずに体を動かし、夕方に大きな食事を一度とっていた、という（やや美化された）考え方が下敷きになっています。
Hofmeklerの元の形では、20時間の「少なく食べる」時間帯に生の果物、野菜、タンパク質を少量とることが認められていて、その点で厳密な20時間の水断食とは違いました。いまの実践では、20:4を行う人の多くが断食の時間を本当の断食（水、コーヒー、お茶だけ）として扱い、4時間のウィンドウのなかで1〜2食とります。
どちらの解釈を取るにせよ、中心にある考え方は同じです。一日の食事をとても狭いウィンドウに縮めて、断食の代謝面の効果を長く保つことです。
20時間の断食のあいだに起きること
20時間の時点では、12時間あたりで起きる最初の代謝の切り替えから、およそ8時間ぶん長く脂肪の燃焼が高まった状態が続いています。起きているのは次のことです。
脂肪の燃焼が完全に立ち上がっています。 脂肪分解、つまり蓄えた脂肪を脂肪酸に分ける働きが、何時間も高い速さで続いています。ノルアドレナリンも増えていて、脂肪の動員をさらに押します。Kleinら（1993）がJournal of Clinical Investigationで示した研究では、18時間から24時間の断食で脂肪の燃焼の速さが大きく上がりました。
成長ホルモンが増えています。 断食は成長ホルモン（HGH）を大きく増やします。Hartmanら（1992）はJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismで、健康な男性9人において、断食2日目に測った24時間の分泌量がおよそ5倍になったことを示しました。20時間の時点でも確かに高い領域にあり、脂肪の代謝と筋肉の維持を支えます。ただしその時点での上がり方は、この研究が記録したものより小さくなります。
オートファジーの信号が強まっています。 山になるのは24時間以降とみられますが、AMPKに導かれた細胞の掃除の経路は、20時間の時点でしだいに活発になっています。くわしくはオートファジーの科学をご覧ください。
インスリンは元の水準です。 20時間の断食は、インスリンがもっとも低い水準に長くとどまっていたということです。これがインスリン受容体の感度を高め、長い目で代謝の健康につながる可能性があります。
20:4の効果
体脂肪の減り方が速くなる
長い断食ウィンドウは、多くの人にとって大きなカロリー赤字を生みます。制限によってではなく、一日ぶんのカロリーを4時間で食べきるのが実際に難しいからです。長く続く脂肪の燃焼と合わさって、20:4は16:8や18:6のようなゆるやかなやり方より、体脂肪の減り方を速めることがあります。
頭がさえる
20:4を実践している人の多くが、断食の終わりに近い時間帯にいちばん頭がさえると報告します。ノルアドレナリンの増加、ケトン体の産生（脳はこれを効率よく燃料にします）、そして食後の眠気がないことが理由と考えられます。Mattsonら（2018）がNature Reviews Neuroscienceで行ったレビューは、断食の神経を守る働きとして、神経細胞のストレスへの強さと認知機能の改善を挙げています。
食事が単純になる
20:4には、逆説的な単純さがあります。計画するのは1日1〜2食だけです。買い物も、料理も、作り置きも簡素になります。絶えず献立を考えることに疲れている人にとって、これは本当に楽になります。
長寿に関わる可能性
動物実験では、カロリー制限と長い断食ウィンドウが寿命に関わる指標を改善することが一貫して示されています。ヒトでの寿命のデータは限られていますが、20時間の断食で見られる酸化ストレスの低下、インスリンの信号の改善、オートファジーの高まりは、健康な老化に関わるとされる仕組みと合っています（Longo & Mattson, 2014, Cell Metabolism）。
リスクと難しいところ
このやり方には引き換えがあり、効果を売り込むより、そこを正直に書くほうが大事です。
栄養が足りるか
4時間で十分なカロリー、タンパク質、ビタミン、ミネラルをとることが、いちばん大きな課題です。1日に2,500 kcal以上必要な活動的な人が、それを1〜2食で苦もなくとるのは難しくなります。慢性的に食べる量が足りないと、代謝の適応、筋肉の減少、栄養の不足、ホルモンの乱れにつながります。
人づきあいから外れる
4時間の食事ウィンドウは、人と食べる機会のほとんどで断食しているということです。ウィンドウが16時から20時なら、朝の会合、同僚との昼食、遅い夕食はすべて外れます。対処の仕方は断食と人づきあいにまとめています。
ホルモンへの心配
毎日の長い断食は、とくに女性で、生殖に関わるホルモンに影響することがあります。強いカロリー制限のパターンが月経周期と甲状腺の働きを乱す可能性が研究で示唆されています。このやり方は様子を見ながら進める必要があり、生殖年齢の女性は慎重に取り組んでください。
食べすぎのリスク
長い断食の埋め合わせに、4時間のウィンドウで一気に食べてしまう人がいます。それは食べ物との健全でない関係を作ります。全か無かのパターンが出てきたと感じたら、もっとほどよい時間割へ移る合図です。
20:4が向いている人
経験のある人。 20:4を試す前に、18:6が完全に無理なくできている必要があります。18時間がまだ試練なら、20:4は早すぎます。
必要なカロリーが中くらいの人。 1日の必要量が2,000 kcalを下回るなら、4時間で十分な栄養を入れるのはずっと現実的になります。
短期で体脂肪を大きく落としたい人。 はっきりした短期の目標があり、代謝の健康に問題がないなら、20:4は結果を早めます。多くの人にとって、毎日ずっと続けるやり方としては勧められません。
特定の時期のアスリート。 減量期や休養日に20:4を使い、トレーニングの日はウィンドウを広げる選手もいます。断食と競技の力についてはアスリートの断食をご覧ください。
20:4を安全に行う手順
手順1：少しずつ上げる
まず1週間18:6、次の1週間は19:5、そして20:4へ移ります。ここを急ぐと、一気食い、強い空腹、早い燃え尽きを招きます。
手順2：食事を丁寧に組み立てる
4時間しかないので、献立の計画は必須です。食事ウィンドウ・プランナーが一日のカロリーを2食に振り分けます。組み立ての例を挙げます。
1食目（断食明け）： タンパク質と質のよい脂質を中心にした、ほどよい量の食事。例：鶏もも肉のグリルに、アボカド、葉物のサラダ、オリーブオイルのドレッシング。およそ600〜800 kcal。
2食目（1.5〜2時間後）： 主となる食事で、カロリーも栄養も密なもの。例：サーモンにさつまいも、焼き野菜、ミックスナッツを添えて。およそ800〜1,200 kcal。
手順3：タンパク質を優先する
体重1 kgあたり最低1.6 gを目安に、食事に分けてとってください。タンパク質の合成は量に応じて起きるので、一度に大量にとるより2食に分けるほうが、筋肉の維持には効きます。
手順4：足りないところを補う
20:4では、毎日のマルチビタミン、マグネシウム、電解質を考える価値があります。栄養の穴を埋めるためです。断食の時間帯に運動するなら、とくに大事になります。
手順5：体の声を聞く
20:4を2〜3週間続けて、だるさが抜けない、めまいがする、いらいらする、髪が抜ける、睡眠が乱れるといったことがあれば、いまの自分にはこのやり方が厳しすぎるという合図です。18:6へ戻ることは、恥ずかしいことではありません。
20:4とOMADのちがい
20:4とOMAD（一日一食）の境目は薄いものです。実際の違いは、20:4がウィンドウのなかで2食を許すのに対し、OMADは1食（ふつうは1時間以内）だという点です。OMADは長い断食の効果もリスクも、さらに強めます。2食の20:4がうまくいっているなら、1食にすることを心から望むのでないかぎり、そこまで縮める理由はあまりありません。OMAD計算ツールは、その引き換えをはっきりさせます。1枚の皿に乗せなければならないタンパク質の量を出し、乗せられない場合はそう教えます。
Fastedにできること
Fastedは20:4を組み込みのプロトコルとして持っているので、ひとタップで長い断食を始めて記録できます。カウントダウンのタイマーが断食のどこにいるかを正確に示し、連続記録が、つらい最初の数週間の一貫性を支えます。食べ物は記録しません。Fastedに食事記録はありません。ただし1日1回、タンパク質と食物繊維をグラム数で残す欄があります。4時間のウィンドウでいちばん届きにくくなるのが、この二つだからです。Proの段にある体重記録が、断食の習慣を測れる結果と結びつけます。
よくある質問
20時間の断食中に運動してもいいですか？
かまいませんが、強度が問題になります。軽めから中くらいの運動（散歩、ヨガ、軽い筋力トレーニング）は、空腹の状態でもたいてい問題なくこなせます。高強度のトレーニングや重いものを持つ運動は、断食の終わりごろに置いて、そのあとすぐ食べられるようにするほうが向いています。空腹時によく動ける選手もいますが、個人差はかなりあります。時間帯の決め方は断食と運動にくわしく書いています。
4時間で何kcalとればいいですか？
一日ぶんと同じ量です。ウィンドウが短いことを、食べる量を減らす言い訳にしないでください。維持カロリーが2,000 kcalなら、4時間のウィンドウで2,000 kcalを狙ってください（目標に応じて調整します）。その数字が分からないなら、TDEE計算ツールが体重、身長、年齢、活動量から算出します。
20:4は女性にとって安全ですか？
安全にできますが、女性はホルモンへの影響の可能性があるので、毎日の長い断食にはより慎重であるべきです。16:8か18:6から始め、月経の様子を見て、20:4に踏み切る前にかかりつけの医師や医療専門職に相談することをお勧めします。
20:4はどのくらい続ければいいですか？
多くの人は周期的に使います。たとえば週に3〜5日だけ行い、残りの日はウィンドウを広げる形や、4〜8週間続けてから16:8か18:6に戻る形です。20:4を毎日、期限なく続けると、栄養が不足するリスクが高まります。
20:4で筋肉は落ちますか？
短い断食よりリスクは高くなりますが、十分なタンパク質をとり、筋力トレーニングを続け、慢性的に食べる量を減らさなければ、抑えられます。断食中に増える成長ホルモンが、筋肉の維持を支えます。