OMAD計算ツール
一日一食とは、1皿が1日をまるごと背負うということで、およそ1,800キロカロリーを超えるとそれは現実的でなくなります。ここでは皿に載せる必要のあるものを出します — カロリー、体重1 kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質の下限、筋肉を削らないカロリー赤字 — そして収まらないときには、収まらないと書きます。
始める前に OMADは、日常的に使われる断食プロトコルのなかで最も厳しいものです。それが載っているこのサイトも、そう書きます。妊娠中または授乳中の方、18歳未満の方、摂食障害の既往がある方は行わないでください。インスリンやその他の血糖値を下げる薬を使っている場合は、医療者が先に用量を変えないかぎり行わないでください。断食が初めてなら、ここは始める場所として適していません。数週間かけて16:8、18:6と積み上げてください。ふらつく、震える、混乱するときは、中止して食べてください。
ステップ 1 / 2 · 安全の確認
当てはまるものはありますか？
当てはまるものをすべて選んでください。最初の組の4つは、この計算ツールをそこで止めます — 叱っているのではなく、どれもウェブページが判断してよいことではないからです。残りは止めません。数字の意味を変えるだけで、その理由は結果の隣に出ます。
当てはまるものをすべて選んでくださいこれらに当てはまると計算は止まります
これらは止めません — 数字の意味を変えます
画面に答えると進めます。
数字は出しません · これが正直な答えです
この計算ツールはOMADの目標を出しません。
ウェブページが計算してよい範囲の外に、一日一食を置く項目が選ばれました。
これは永久の拒否でも、評価でもありません。この判断は、診察でき、記録を読め、薬を変えられる人のものだということです — そのどれも、ブラウザ越しには起こりません。1日分の食事を1回に圧縮すると、血糖値、血圧、そして食事と一緒に飲む必要のあるすべての薬の時間が動きます。そのどれかがすでに管理されている場合、OMADはその管理を変えることになります。
食べることがつらい話題だった方には、ここで止まる理由がもう一つあります。一日一食の「飢えとごちそう」という形は、摂食の問題がすでに持っている形そのものです。到達すべき数字を渡す計算ツールは、それをよくするどころか悪くします。
ステップ 2 / 2 · あなたの数字
この食事を取るのは誰ですか？
あなたの1食
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kcal、1回で食べる量
基礎代謝
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安静時のkcal
維持カロリー
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kcal/日
1日の差
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kcal/日
週あたりの変化
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kg/週
皿に載せる必要のあるもの
まずタンパク質です。脂肪が落ちるのか筋肉が落ちるのかを決める数字だからです。脂質はホルモンとビタミンの吸収のために食事の4分の1で固定します。炭水化物が残りを取ります。
下限 --- g（1.6 g/kg）。この目標での狙いは --- g/kg。
目安として ---。残りは野菜と主食が担います。1回では多すぎると判断したときは、PFCバランス計算ツールが同じ総量を2食に分けます。
あなたのウィンドウ
OMADは23時間の断食と、その終わりにある1時間のウィンドウです。
紙の上でその1時間が過酷に見えるなら、たぶん過酷です。断食ウィンドウ計算ツールは同じ予定を16:8、18:6、20:4で、睡眠と仕事の時間に合わせて組み立て、食事ウィンドウ・プランナーがその中に食事を置きます。OMADに求められているものの多くは、1皿ではなく2皿の18:6で手に入ります。
入り口で選ばれた項目
それが上の数字について変えること
方法
計算のしかた
カロリーの数字は、標準的なエネルギー収支の計算そのものです。安静時代謝率はミフリン・サンジョール式から出しています。肥満の人でもそうでない人でも、よく使われる予測式のなかで最も正確だと検証された式です — ただし「最も正確」でも、5人に4人ほどで誤差10%以内という意味なので、出てくる数字は測定値ではなく出発点の推定として扱ってください。この数字に標準的な活動係数を掛けて維持カロリーを出し、目標に応じてそこから割合を引きます。脂肪を落とすなら15%、20%、25%、維持なら0、除脂肪体重を増やすなら10%を上乗せします。週あたりの体重の変化は、体組織1 kgあたりおよそ7,700キロカロリーで導いています。これは直線的な目安で、続けるほど減少を多めに見積もります。体が小さくなれば消費も減るからです。タンパク質の下限は、ここで唯一、計算ではない数字です。体重1 kgにつき1.6gで、レジスタンストレーニングのメタアナリシスで、それ以上増やしても除脂肪体重にさらなる効果が出なくなる点です。カロリー赤字の間は、証拠が高いほうを支持するので2.0〜2.2 g/kgを使います。そのうえで、この計算ツールは他の計算ツールが無視するOMAD特有の制約を当てはめます。それがすべて1回に収まらなければなりません。タンパク質の合成は総量だけでなく配分にも反応し、同じ量でも2〜3回に分けたほうが1回で食べるより優れています。だから1皿に無理なく載る量を超えたタンパク質の目標は、そのまま出さずに注意を付けます。譲らない下限が2つあります。摂取量は女性で1,200キロカロリー、男性で1,500キロカロリーを下回りません。そして自分の推定安静時消費を下回る目標には、その旨を表示します。この計算ツールに言えないのは、OMADがあなたにとってよい考えかどうかです。1日分のカロリーを1食で取ることを調べた唯一の対照試験では、体脂肪量の減少と同時に、血圧の上昇、総コレステロールとLDLコレステロールの上昇、朝の耐糖能の低下が、健康で標準体重の大人に見られました。どこも悪くない人に、維持カロリーで起きた、本物の損得です。
出典
- 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
- 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
- 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
- 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
- 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
- 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
- 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health
このサイトは医学的な監修を受けていません — 出典を示しているので、確かめられます。編集方針をご覧ください。 手法の最終確認日：2026年8月21日。