OMAD（一日一食）：効果、リスク、向いている人

かんたんな答え： OMADは、一日ぶんのカロリーを1回の食事でとり、ふつうは1時間のウィンドウのなかで食べて、残りの23時間を断食するやり方です。毎日行う断食としてはもっとも厳しい部類で、体脂肪が速く落ちることもありますが、栄養が不足する現実のリスクがあり、多くの人にとって長く続ける形としては向いていません。

OMADとは

OMADは「one meal a day」の略で、そのままの意味です。1食とったら、翌日の食事まで断食します。実践している人の多くは夕食にとりますが、昼食を選ぶ人もいます。断食の時間はおよそ23時間で、毎日の時間制限食としてはもっとも極端な形になります。

試すと決めていて数字だけ知りたいなら、OMAD計算ツールが1食ぶんのカロリーの目標とタンパク質の下限を出します。この記事が必要だと書いている安全のための確認も、そこに組み込んであります。

OMADは断食の幅の端に位置していて、20:4のウォリアーダイエットの一歩先、多くの人が始める16:8からははるか遠くにあります。オンラインのコミュニティと成功談を通じて広まりましたが、科学の側から見た姿は、支持者が言うほど単純ではありません。

1日1食の科学

23時間の断食のあいだに起きること

断食23時間の時点で、体は最初の代謝の切り替えからおよそ11時間ぶん長く、脂肪を燃やす状態が続いています。以下がそれぞれ時刻のどこに来るかは、断食フェーズトラッカーが示します。主な出来事はこうです。

ケトン体が作られ続けます。 18〜24時間食べずにいると、肝臓がケトン体（β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸）を意味のある量で作りはじめます。ケトン体は脳の効率のよい代わりの燃料になり、神経を守る働きと抗炎症の働きがあることが示されています（Veech et al., 2001, IUBMB Life）。

成長ホルモンが山になります。 Hartmanら（1992）は健康な男性9人で24時間の成長ホルモンの分泌がおよそ5倍になったと測定していますが、その測定は23時間の時点ではなく断食2日目のものです。OMADの断食が終わるころには成長ホルモンはすでに十分に上がっていて、脂肪の動員を進めながら除脂肪の組織を守ります。ただし効果の大きさは、食べる時点を過ぎてからも増え続けます。

オートファジーが動いています。 23時間の断食は、細胞の自己清掃であるオートファジーが意味のある水準で起きているとみられる長さです。Alirezaeiら（2010）は、マウスの神経細胞で24時間の断食後にオートファジーがはっきり活性化することを見いだしました。ヒトの組織での直接の測定は限られていますが、生化学の指標（AMPKの上昇、mTORの抑制、LC3-IIの増加）はこの長さの断食で一貫しています。

インスリンが完全に抑えられています。 インスリンが長く抑えられると受容体の感度が上がり、体は妨げなく蓄えた脂肪を使えるようになります。OMADが減量に効く主な仕組みのひとつがこれです。

カロリー赤字の効果

はっきり書きます。OMADの減量の効果のかなりの部分は、一日ぶんのカロリーを1回で食べきれる人がほとんどいない、という単純な事実から来ています。Stoteら（2007）がThe American Journal of Clinical Nutritionで行った研究では、1日1食の参加者は、ふだんどおり食べるよう指示されていても、3食の参加者より総カロリーが少なくなりました。結果として体重は減りましたが、血圧とLDLコレステロールも上がっており、そこは書いておく価値があります。

OMADの効果

体脂肪が速く落ちる

OMADはたいてい大きなカロリー赤字を生み、そこに23時間の脂肪の燃焼が重なるので、ほかの多くのやり方より速く体脂肪が落ちます。結婚式、試合、健康の節目といった短期のはっきりした目標がある人にとって、OMADは早く結果を返します。

とにかく単純

食事は1回。数えることも、量を分けることも、日中に決めることもありません。食事の管理という頭の負担に疲れている人にとって、OMADは日中の食べ物についての判断をほぼすべて取り除きます。

時間が空く

朝食の支度、昼休み、間食に使っていた時間が戻ってきます。OMADを続けている人の多くが、食事で一日を中断しなくなったぶん仕事がはかどると言います。

深い断食の効果

23時間の時点では、短い毎日のやり方では届かない効果に手が届きます。意味のある量のケトン体、より強いオートファジーの信号、よりはっきりしたホルモンの変化です。断食を長寿や細胞の健康のための手立てとして考えるなら、OMADは16:8や18:6より多くを返します。

OMADは24時間断食まであと1時間ですが、それを毎日やることと週に1回やることの違いは、時間の差よりずっと大きなものです。深さに引かれているのであって日課に引かれているのでないなら、週1回の24時間断食でその多くが手に入りますし、生活全体を1回の食事に合わせる必要もありません。

本当のリスク

ここでは熱意より正直さが大事になります。

栄養の不足

2,000 kcal以上のバランスの取れた栄養を1食でとるのは、きわめて難しいことです。タンパク質、質のよい脂質、消化のゆっくりな炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルを、すべて一度に入れる必要があります。OMADを長く続けようとする人の多くが、ビタミンとミネラルの摂取に穴を作ります。

同じNIHの試験から出た2007年の二つの論文は、あわせて読む価値があります。Stoteら（The American Journal of Clinical Nutrition）は、一日ぶんの維持カロリーを1食でとると体脂肪量は減る一方、血圧と総コレステロールとLDLコレステロールが上がることを示しました。Carlsonら（Metabolism）は、同じ参加者が8週間後に空腹時血糖の上昇と、朝のブドウ糖への耐性の低下を示したと報告しています。健康で標準体重の成人が、十分に食べたうえでの結果です。1食にまとめる形は、栄養のバランスを取ることも難しくしていました。

筋肉が落ちるリスク

タンパク質の合成は量に応じて起きる働きで、一日のうちに複数回とることで有利になります。すべてのタンパク質を1食でとるのは、2〜3食に分けるより筋肉の維持に効きません。Aretaら（2013）がJournal of Physiologyで示した研究では、同じ総量でも回数を分けたほうが筋タンパク質の合成が高まりました。

筋肉を保つこと、増やすことが優先なら、OMADは18:6や20:4にくらべて最適とは言えません。

一気食いのパターン

OMADの「絶つか食べるか」という力学は、乱れた食べ方を引き起こしたり強めたりすることがあります。1回の食事が毎晩の一気食いになり、そのあと罪悪感が来るなら、このやり方は害のほうが大きくなっています。摂食障害の既往がある方は、OMADをまったく避けてください。

人づきあいから外れる

23時間の断食は、朝食の誘いを断り、同僚との昼食を抜き、家族と違う時間に夕食をとるということです。断食と人づきあいの難しさは、OMADではさらに強まります。

ホルモンの乱れ

女性はとくに、厳しい断食によるホルモンの乱れを受けやすくなります。毎日カロリーを強く制限するパターンは、視床下部・下垂体・性腺の軸を妨げ、月経の規則性、甲状腺の働き、妊よう性に影響しうるものです。

OMADは実際に誰のためのものか

効果とリスクを天秤にかけると、OMADが理にかなうのは狭い範囲の人です。

経験のある人。 16:8や18:6を何か月も続けていて、より深い断食を試したい人
必要なカロリーが中くらいの人。 1日1,800 kcalを下回り、1食で必要な栄養を現実的に満たせる人
短期の使用。 特定の目標のために、一度に2〜4週間。ずっと続ける生活としてではなく
本当に1回でよい人。 一気食いの傾向がない人

OMADは、初心者、必要なカロリーの多いアスリート、妊娠中や妊娠を望む女性、摂食障害の既往がある方には向きません。

OMADを安全に行う手順

1. 少しずつ上げる。 OMADを試す前に、18:6か20:4を最低4週間続けてください。

2. 1回の食事を大事にする。 ピザとビールの出番ではありません。1食は栄養の詰まった、よく考えられた組み合わせであるべきです。

タンパク質40〜60 g（最低でも）
食物繊維とビタミン・ミネラルのための、たっぷりの野菜
質のよい脂質（アボカド、オリーブオイル、ナッツ、脂ののった魚）
消化のゆっくりな炭水化物（さつまいも、米、全粒の穀物）

一日ぶんの栄養を1枚の皿に乗せるには計画が要ります。OMAD計算ツールが、その皿が受け持つべきもの、つまりカロリー、タンパク質の下限、そしてその二つが1回で収まるかどうかを出します。2食のほうがよいと判断するなら、PFCバランス計算ツールが同じ総量を振り分けます。

3. 足りないところを補う。 質のよいマルチビタミン、マグネシウム、オメガ3のサプリメントを強くお勧めします。栄養の穴を埋めるためです。断食中のサプリメントに、食事と一緒にとるべきものと、断食を破らないものをまとめています。

4. 周期的に使う。 毎日OMADにするのではなく、週に3〜4日にして、残りの日はウィンドウを広げることを考えてください。栄養が不足するリスクが下がり、人づきあいのなかでも続けやすくなります。

5. 体の様子を見る。 体重、エネルギー、睡眠の質、そして女性なら月経の規則性を追ってください。2〜3週間でどれかが悪くなったら、引き返してください。

6. 水分と電解質を保つ。 23時間の断食では、水分と電解質を意識してとる必要があります。水に塩をひとつまみ入れるか、砂糖の入っていない電解質のサプリメントを使ってください。

OMADと20:4のちがい

OMADと20:4の実際の違いは、20:4が4時間のウィンドウで2食を許すという点です。これはタンパク質の分け方と、栄養が足りるかどうかに大きく効きます。1回だけにする特別な理由がないかぎり、よく考えられた2食の20:4のほうが安全で続けやすく、断食の効果も同程度です。

Fastedにできること

FastedはOMADを6種類の組み込みプロトコルのひとつとして持っていて（23時間の断食と1時間の食事）、はっきりしたカウントダウンのタイマーでウィンドウを追います。皿の上のものは記録しません。Fastedに食事記録はありません。栄養について残せるのは1日1回のタンパク質と食物繊維のグラム数だけですが、1日1食では、そこが見ておくべき数字になります。Proの段にある体重記録が、この習慣を測れる進みと結びつけます。連続記録が続ける支えになり、インサイトの画面が一貫性と結果のパターンを時間の流れとして見せます。

よくある質問

OMADの1食には何を食べればいいですか？

栄養密度に目を向けてください。よく組み立てられたOMADの食事には、たっぷりのタンパク質（鶏肉、魚、牛肉、卵）、たくさんの野菜、質のよい脂質、消化のゆっくりな炭水化物が入ります。一皿の料理ではなく、組み立てられた夕食の献立と考えてください。

OMADでどれくらい痩せますか？

減り方は開始時の状態と全体のカロリーの収支で変わります。OMADで週に1〜2ポンド（約0.5〜1 kg）減ったという声が多くありますが、最初は水分のぶん速く減ることがあります。くわしくは断食でどれだけ痩せられるかをご覧ください。

OMADと24時間断食は同じですか？

まったく同じではありません。24時間断食は、ふつう丸一日食べないこと（夕食から夕食、または昼食から昼食）を指します。OMADは毎日1食とるので、断食はおよそ23時間です。違いは小さいようで意味があります。OMADは毎日の食べ方であり、24時間断食は別の食事の時間割のなかでときどき行うこともできる実践です。

OMAD中にコーヒーを飲んでもいいですか？

かまいません。断食のあいだ、ブラックコーヒー、何も入れないお茶、水は問題ありません。生クリーム、砂糖、そのほかカロリーのあるものを足すと断食は破れます。

OMADは女性にとって安全ですか？

OMADはホルモンへの影響の可能性があるため、女性ではリスクが高くなります。試す場合は月経の規則性をよく見て、毎日行うのではなく周期的に（OMADの日とウィンドウを広げた日を交互に）行うことを考えてください。かかりつけの医師や医療専門職に相談することをお勧めします。