5:2ダイエットとは：5日はふつうに食べ、2日は減らす

かんたんな答え： 5:2ダイエットは、週に5日はふつうに食べ、残りの連続しない2日は摂取カロリーを500〜600 kcalに抑えるやり方です。毎日の時間制限なしに断食の代謝面の効果を得られるので、予定の読めない人にも取り入れやすい形です。

5:2ダイエットとは何か

5:2ダイエットは、英国のジャーナリストで医師のMichael Mosleyが2013年の著書The Fast Dietで広めました。やり方は単純です。週に5日は制限なくふつうに食べます。連続しない2日（たとえば月曜と木曜）は、摂取をおよそ500 kcal（女性）または600 kcal（男性）に抑えます。

これは本当の断食ではありません。「断食日」にも食べていて、ただ量がとても少ないだけです。より正確には「修正断食」または「間欠的エネルギー制限」と呼ばれます。ただし結果は、研究によれば、より伝統的な断食のやり方から期待されるものと同程度です。

5:2は、16:8や18:6のような毎日の時間制限とは根本的に違う考え方です。毎日いつ食べるかを制限するのではなく、決まった日にどれだけ食べるかを制限します。多くの人にとって、この週ごとのリズムのほうが気持ちのうえで続けやすくなります。

研究が示していること

減量

5:2について最もよく引かれるのは、International Journal of Obesityに載ったHarvieら（2011）の研究です。研究者は、太りぎみの女性を対象に、間欠的なエネルギー制限（週2日、600 kcal）と通常の継続的なカロリー制限を比べました。6か月で減った体重は両群で同程度でしたが、間欠的な群のほうがインスリン感受性の改善が大きく、お腹の脂肪もよく減りました。

British Journal of Nutritionに載ったHarvieら（2013）の追跡研究はこの結果を確かめ、間欠的な制限の群のほうが長く続けやすいと感じていたことも報告しています。

インスリン感受性

5:2のいちばん強い利点のひとつが、インスリンへの働きです。Harvieら（2011）の研究では、週あたりのカロリー赤字が同じでも、断食日を設けたほうが、毎日のカロリー制限にくらべてインスリン感受性の改善が25%大きくなりました。制限を区切ってくり返すこと、つまりオンとオフの行き来が、単なるカロリーの削減では説明できない代謝面の効果をもたらしていることを示しています。

心血管の健康

Nutrition Journalに載ったVaradyら（2013）は、5:2に近い修正断食のやり方が、肥満の被験者のLDLコレステロール、中性脂肪、血圧を8〜12週間で下げたと報告しています。改善の幅は毎日のカロリー制限と同程度でした。

炎症

断食日は、ホルミシスと呼ばれる細胞のストレス応答の経路を動かします。弱いストレスが守りの仕組みを働かせる現象です。Johnsonら（2007）はFree Radical Biology and Medicineで、5:2に近い隔日のカロリー制限が、ぜんそくのある太りぎみの成人の酸化ストレスと炎症の指標を下げることを示しました。

断食日の組み立て方

断食日の500〜600 kcalという枠には、丁寧な計画が要ります。実際的なやり方を挙げます。

案1：小さな食事を2回

カロリーを軽い昼食（200〜250 kcal）と軽い夕食（250〜350 kcal）に分けます。もっともよく使われる形で、間隔をあけることで空腹をしのぎやすくなります。

断食日の例：

昼食：大きめのミックスサラダに焼いた鶏むね肉（200 g）とレモンのドレッシング — およそ250 kcal
夕食：白身魚の蒸し焼きに、ブロッコリーとカリフラワーの温野菜 — およそ300 kcal

案2：食事を1回

枠を丸ごと1回の食事に使う人もいます。断食日だけOMADに近い形にするわけです。500〜600 kcalの夕食なら、きちんとした食事に感じられます。

案3：ごく小さな食事を3回

カロリーをとても小さな3回（1回あたりおよそ170〜200 kcal）に分けると空腹は抑えられますが、1回ずつが小さいので満足感は薄くなります。

助けになる食品の選び方

断食日には、次のものを優先してください。

タンパク質 — もっとも満足感の続く栄養素です。鶏むね肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト。
食物繊維の多い野菜 — かさがあって低カロリーです。ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、ズッキーニ。
スープ — 満たされる感じがあり、低カロリーの日に心強い一品です。
精製された炭水化物と砂糖は避けてください。血糖値を跳ね上げ、空腹を強めます。よけいに空腹を感じたくない日には向きません。

断食日の選び方

2日の断食日は連続させないでください。これは体のうえでも気持ちのうえでも大事です。低カロリーの日が続くと、強い空腹、筋肉の分解、そして翌日の反動的な食べすぎのリスクが高まります。

よくある組み合わせです。

月曜と木曜
火曜と金曜
月曜と水曜

人との予定が少なく、体を使わない日を選んでください。火曜がいつも重いトレーニングの日だったり、水曜に取引先との会食が入るなら、断食日には向きません。詰まった予定に断食を収める方法は断食を長く続けるにまとめています。

5:2が合う人

5:2はとくに次のような人に向いています。

毎日の制限が苦手な人。 毎日時計を気にするのが重く感じるなら、5:2ならほとんどの日は自由に食べて、「働く」のは週2日だけです。

予定の読めない人。 毎日の時間制限食には一貫性が要ります。5:2で計画するのは決まった2日だけで、その週の都合に合わせて動かせます。勤務時間に合わせて食事の時間が動く夜勤の方によく合うのはそのためです。

人と食べる機会の多い人。 断食日を人との食事から外して決められるので、週末や夜の集まりは制限なしにできます。

断食が初めての人。 5:2は毎日の断食より始めやすい形です。ふつうに食べる日が24時間以内に必ず来ると分かっているからです。より組み立てられた断食への入り口にもなります。

毎日の記録なしに減量したい人。 カロリーを数えるのは週2日だけです。残りの5日は、計ることも記録することも制限も要りません。

5:2を避けたほうがよい人

インスリンやスルホニル尿素薬を使っている糖尿病の方（低カロリーの日は低血糖のリスクが上がります）
摂食障害の既往がある方
妊娠中の方、授乳中の方
2週間の慣らし期間を過ぎても、低カロリーの日にいらいらしたり、めまいがしたり、動けなくなったりする方

5:2と隔日断食のちがい

5:2はよく隔日断食（ADF）と比べられます。それには理由があって、ふつうに食べる日と制限する日を行き来するという土台が同じだからです。

違うのは頻度です。ADFは1日おきに制限する（週に3〜4日）のに対し、5:2は週2日だけです。ADFのほうが結果は早く出ますが、負担も大きくなります。JAMA Internal Medicineに載ったTrepanowskiら（2017）のメタアナリシスでは、12か月での減量は両者で同程度だった一方、ADFのほうが途中でやめる人が多くなりました。

5:2が無理なくできるなら、いずれADFを試してもよいでしょう。ADFが厳しすぎるなら、5:2が自然な一段下です。

よくある失敗

ふつうの日に食べすぎる。 「ふつうに食べる」は、際限なく食べるという意味ではありません。断食日の埋め合わせに、ふつうの日で1,000 kcal余計にとれば、赤字は消えます。研究では、多くの人はふつうの日に少し食べすぎるものの、完全に埋め合わせるほどではないと示されています。自分にとっての「ふつう」がどれくらいか分からないなら、TDEE計算ツールが基準になる数字を出します。

断食日の選び方を間違える。 いちばん忙しい日、いちばんストレスの多い日、いちばん体を使う日に断食しないでください。断食日は静かな日にしてください。

水分が足りない。 低カロリーの日は、食べ物から入る水分が減ります。そのぶん意識して飲んでください。

1日うまくいかなかっただけでやめる。 最初の2〜3回の断食日がいちばんつらいところです。空腹ホルモンがこのパターンに慣れるには時間がかかります。多くの人は3週目には、断食日がはっきり楽になったと感じます。

Fastedと5:2の関係

Fastedは5:2に対応していません。ダウンロードしてから気づくより、ここで書いておくほうがよいと考えています。このアプリが軸にしているのは毎日のウィンドウです。12:12、14:10、16:8、18:6、20:4、一日一食の23:1、そしてその上に24、36、48、72時間の断食があります。5:2はウィンドウではありません。2日だけカロリーの上限を設ける週単位のパターンで、カレンダーもカロリーの数え上げも、このアプリのなかにはありません。食事も記録しません。ですから500 kcalを守れているかを見張ることもできません。

これが実践したいプロトコルなら、Fastedは選ぶべきアプリではありません。週単位のパターンのために作られたトラッカーを選ぶか、カレンダーとメモ帳で進めてください。この食事法を続けている人の多くは、結局そうしています。ほとんどの日をふつうに食べられる点に引かれたのであれば、14:10や16:8のウィンドウでも同じ恩恵の多くが得られますし、そちらはこのアプリが持っています。どれが自分の一週間に合うかは、無料の断食スケジュール診断が示します。

よくある質問

5:2の断食日に運動してもいいですか？

軽い運動（散歩、ヨガ、ストレッチ）なら断食日でも問題ありません。強い運動や重いものを持つトレーニングは避けてください。500〜600 kcalでは回復を支えられません。きついトレーニングは、ふつうに食べる日に置いてください。

5:2でどれくらいの速さで痩せますか？

多くの研究では、5:2で週に0.5〜1ポンド（約0.2〜0.5 kg）減っています。ほどよい週あたりのカロリー赤字と合う数字です。最初は水分が抜けるぶん速く減ることがあります。測れる結果は3〜4週目あたりから出てきます。カロリー赤字計算ツールが、自分の数字から速さと見通しを出します。

ふつうの日にお酒を飲んでもいいですか？

理屈のうえでは飲めます。ただしアルコールのカロリーは数に入りますし、アルコールは断食の代謝面の効果を弱めます。ふつうの日にほどほどに飲むぶんには進みを崩すことはまずありませんが、量が多ければ崩れます。

5:2は長く続けても安全ですか？

いまある証拠では、健康な成人には安全とされています。Harvieらの研究は参加者を6か月追いかけ、有害な影響はありませんでした。ただし、定期的にカロリーを制限する食事法はどれも様子を見ながら進めるべきで、年に1回の健康診断をお勧めします。

断食する曜日を週ごとに変えてもいいですか？

かまいません。5:2は曜日の選び方について融通が利きます。連続しないかぎり、その週の予定に合わせて動かせます。