Was darfst du beim Fasten trinken? Die vollständige Liste

Die meisten Fragen zum Fasten drehen sich nicht ums Essen. Sie drehen sich um die Tasse in deiner Hand in Stunde vierzehn. Darf Kaffee sein? Tee mit Honig? Ein Schuss Sahne? Eine Cola Light?

Unten steht jedes gängige Getränk mit einem Urteil und der Begründung dahinter. Wo es eine veröffentlichte Kalorienzahl gibt, steht sie hier. Wo die ehrliche Antwort "kommt darauf an, wofür du fastest" lautet, sagt die Seite das, statt so zu tun als ob.

Kurze Antwort: Wasser, schwarzer Kaffee und purer Tee gehen in jedem Fasten. Alles andere ohne Kalorien auch. Alles mit Zucker, Eiweiß oder Fett bricht das Fasten, und das schließt Milch, Sahne, Butterkaffee, Saft und Smoothies ein. Die echte Grauzone ist klein: Zusätze nahe null wie Zitrone und Essig und kalorienfreie Süßstoffe, wo es ums Insulin geht und nicht um Kalorien.

Die vollständige Liste

Für alles, was die Tabelle auslässt, gibt die Abfrage Bricht das mein Fasten? dasselbe Urteil getrennt für striktes Fasten, Fettabbau und Autophagie.

Wie du die Urteile liest

Es gibt keine einzelne Linie, an der ein Fasten bricht, denn "das Fasten brechen" heißt je nach Ziel drei verschiedene Dinge.

Ein striktes, sauberes Fasten. Jede Kalorie beendet es. Das ist die einzige Definition mit einer sauberen Kante, und die Spalte "Ja" oben beantwortet sie.

Ein Fasten fürs Abnehmen. Hier zählt, ob das Getränk Kalorien bringt, die du sparen wolltest, und ob es die Fettfreisetzung unterbricht. Unter zehn Kalorien entscheidet nichts. Zweihundert schon.

Ein Fasten für die Autophagie. Die strengste Latte und die mit der wenigsten Evidenz beim Menschen. Niemand kann Autophagie in einem lebenden Menschen mit einem Routinetest messen, wer dir also eine harte Grenze nennt, zitiert eine Konvention. Bleib bei Wasser, schwarzem Kaffee und purem Tee und hör auf zu raten.

Ruhe für den Darm. Nur Wasser. Kaffee bricht das Fasten stoffwechselseitig nicht, aber er regt Magensäure und Darmbewegung an, und genau die wolltest du pausieren.

Fett im Kaffee: die Antwort, die die meisten falsch haben

Darüber streiten Leserinnen und Leser, und der Streit läuft immer gleich: Fett hebt das Insulin kaum, Fasten wirkt über das Insulin, also ist Fett im Kaffee umsonst.

Die erste Hälfte stimmt ungefähr. Der Schluss folgt daraus nicht.

Fang mit dem Rechnen an

Die veröffentlichten USDA-Werte, pro Esslöffel:

Schwarzer Kaffee ist mit rund 2 Kalorien pro Tasse wirklich umsonst. Alles andere auf dieser Liste nicht. Das ursprüngliche Rezept für Butterkaffee verlangt ein bis zwei Esslöffel Butter plus ein bis zwei Esslöffel MCT-Öl, und das landet zwischen grob 220 und 445 Kalorien — mehr als eine Schale Müsli, getrunken von jemandem, der glaubt zu fasten. Für MCT-Öl hat die USDA keinen analysierten Eintrag, Kokosöl oben ist also der nächstliegende veröffentlichte Ersatz; MCT-Öl ist praktisch reines Fett und liegt im selben Bereich.

Beachte die Reihenfolge, sie überrascht viele. Kaffeesahne klingt nach der genüsslichen Wahl und Schlagsahne nach der disziplinierten. Pro Esslöffel hat Schlagsahne zweieinhalbmal so viele Kalorien.

Fett ist leiser als Kohlenhydrat, nicht still

1983 gaben Collier und O'Dea ihren Teilnehmenden 50 g Butter zusammen mit Kohlenhydrat oder Eiweiß und maßen die Antwort. Der Blutzucker war mit dem Fett niedriger, wie zu erwarten. Die Insulinantwort war nicht geringer. Die Autoren beschrieben es als eine Verstärkung der Insulinausschüttung in Anwesenheit von Fett.

Milchprodukte bringen eine zweite Falte mit. In einer Studie von 2001 im American Journal of Clinical Nutrition fanden Ostman und Kolleginnen bei Milchprodukten glykämische Indizes von 15 bis 30 — sehr niedrig — und insulinämische Indizes von 90 bis 98, auf dem Niveau von Weißbrot. Milchprodukte heben das Insulin völlig außer Verhältnis zu ihrem Zucker.

Lies den Mechanismus aber, bevor du ihn anwendest: Der Treiber ist das Milcheiweiß, und Sahne hat von allen Milchprodukten das wenigste Eiweiß pro Kalorie. Der Effekt ist echt. Die Dosis in einem Esslöffel Sahne nicht. Deshalb sollte die Kalorienspalte über deinen Kaffee entscheiden und nicht die Insulinspalte.

Ein hoher Ketonwert ist kein Beweis für ein tieferes Fasten

MCT-Öl hebt die Ketone im Blut, und viele nehmen das als Beleg dafür, dass das Fasten intakt ist. Es belegt nichts darüber, woher die Ketone kamen. Arbeiten zu Ketongetränken fanden, dass sie die Ketone im Blut stark hoben und zugleich die freien Fettsäuren senkten, von etwa 0.7 auf 0.4 mmol/l — die Autoren schlossen daraus, dass die Getränke die Fettfreisetzung aus dem Fettgewebe hemmen. In einem echten Fasten sind die Ketone hoch, weil du dein eigenes Fett abbaust. Nach einem Ketongetränk können sie hoch sein, während die Fettfreisetzung unterdrückt ist. Ein Messgerät kann die beiden nicht unterscheiden.

Diese Studie nutzte Ketonester und keinen Butterkaffee, sie ist also kein direkter Test. Die Lehre trägt trotzdem: Eine Zahl auf einem Messgerät ist kein Urteil über dein Fasten.

Niemand gießt einen Esslöffel ein

Jede Zahl oben ist pro Esslöffel, und ein Esslöffel in einem Zwölf-Unzen-Becher (etwa 350 ml) ist fast unsichtbar. Ein großzügiger Schuss sind meist zwei bis vier. Bei Schlagsahne sind das 100 bis 200 Kalorien, dreimal am Morgen.

Miss deinen üblichen Schuss einmal ab, in einen echten Löffel. Die Zahl sagt dir, ob dieses Gespräch über 20 oder über 200 Kalorien geht. Wenn es 200 sind, ist das kein Kaffeeproblem, sondern der größte Teil des Defizits, das du dir mit dem ausgelassenen Frühstück gebaut hast.

Die praktische Fassung. Streng oder für die Autophagie: schwarz. Fürs Abnehmen, und du willst Geschmack: ein abgemessener Esslöffel Kaffeesahne, in einem Kaffee statt in vieren. Geschmack für nichts: Zimt oder ein Stück Orangenschale. Butterkaffee trotzdem: in Ordnung, aber verbuch ihn als deine erste Mahlzeit und starte den Fasten-Timer, wenn die Tasse leer ist.

Light-Limo und kalorienfreie Süßstoffe

Null Kalorien, unter einer Kaloriendefinition bricht Light-Limo das Fasten also nicht. Der Einwand ist ein anderer: Süßer Geschmack ohne Zucker dahinter könnte trotzdem eine Insulinausschüttung anstoßen, die sogenannte kephale Phase. Ob er das tut, hängt vom Süßstoff und von der Person ab.

Wie die Beleglage aussieht, Süßstoff für Süßstoff. Studien zu Aspartam sind uneinheitlich — manche zeigen eine schwache Antwort, manche keine. Gegen Sucralose steht der stärkste Fall: Eine Studie von 2013 in Diabetes Care von Pepino und Kolleginnen fand, dass Sucralose das Insulin bei Teilnehmenden mit Adipositas um rund 20 Prozent hob, obwohl es keine Kalorien hat. Acesulfam-K wird meist mit Sucralose gemischt, und die Daten beim Menschen sind dünn. Stevia sieht nahezu wirkungslos aus.

Es gibt einen zweiten Einwand, der nichts mit Insulin zu tun hat. Suez und Kolleginnen berichteten 2022 in Cell, dass Sucralose und Saccharin bei regelmäßiger Nutzung die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern. Wenn du für die Darmruhe fastest, arbeitet Light-Limo dagegen.

Also: Eine Dose in einem Fastenfenster fürs Abnehmen zählt sehr wahrscheinlich nicht. Vier Dosen über ein Fastenfenster sind eine andere Gewohnheit, und wenn du für Insulinsensitivität oder Autophagie fastest, lohnt sich die Unsicherheit nicht. Pures Sprudelwasser gibt dir dasselbe kalte, prickelnde Ritual ohne den Streit.

Zitrone, Essig und die Zusätze nahe null

Ein Spritzer Zitrone bringt grob 1 bis 3 Kalorien. Er löst keine nennenswerte Insulinantwort aus, und er macht pures Wasser trinkbar, was mehr zählt als die Reinheit. Eine halbe Zitrone geht auch noch. Eine ganze Zitrone in jedem Glas den ganzen Morgen ist kein Spritzer mehr.

Verdünnter Apfelessig steht am selben Platz — ein bis zwei Esslöffel in Wasser kosten fast nichts.

Was beides ruiniert, ist das, was danach hineingerührt wird. Honig ist der übliche Schuldige, mit rund 64 Kalorien pro Esslöffel. Zucker und Ahornsirup sind dieselbe Geschichte. Minze, Ingwer, Gurke und Salz sind wirklich umsonst.

Ein Hinweis zur Zitrone, der nichts mit Fasten zu tun hat: Zitronensäure greift den Zahnschmelz an. Nimm einen Strohhalm, spül mit klarem Wasser nach und putz eine halbe Stunde lang nicht.

Wasser und Elektrolyte

Wasser entscheidet darüber, ob dein Fasten angenehm ist. Zu wenig Flüssigkeit verursacht die meisten üblichen Nebenwirkungen des Fastens, die man dem Fasten selbst anlastet — Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel. Du verlierst im Fasten mehr Wasser und mehr Mineralstoffe als sonst, besonders in der ersten Woche einer neuen Routine.

Ziel auf zwei bis drei Liter am Tag, mehr wenn du trainierst oder es warm ist, und leg mit dem Wasserbedarf-Rechner eine Zahl fest. Dunkler Urin, Kopfschmerz und ein kurzer Geduldsfaden sind die Zeichen, dass du hinterherhinkst.

Wasser allein ist nicht die ganze Arbeit. Die meisten trinken reichlich und lassen Elektrolyte ganz weg, um dann den Kopfschmerz dem Fasten anzulasten. Eine Prise Salz hilft bei der Aufnahme und kostet nichts; der Elektrolyt-Rechner setzt eine Tagesmenge für Natrium, Kalium und Magnesium nach deinem Gewicht und deiner Fastendauer.

Häufige Fehler

"Nur ein Schuss" für nichts halten. Es ist die größte Quelle versehentlicher Kalorien in einem Fastenfenster, und sie ist unsichtbar, weil sie in Vierer-Esslöffeln ankommt.

Der Vorderseite der Flasche glauben. Aromatisierte Wasser, Flaschentees und Café-Getränke verstecken routinemäßig Zucker und Süßstoffe. Ein grüner Tee aus der Flasche kann so viel Zucker haben wie eine Limonade.

Elektrolyte auslassen. Siehe oben. Die meisten Fastenkopfschmerzen sind mineralisch, nicht moralisch.

Zu viel Koffein auf leeren Magen. Koffein wird ohne Essen im Weg schneller aufgenommen. Drei Tassen nüchtern können sich wie fünf anfühlen, und der Cortisolschub kann dich hungriger machen statt satter. Ein bis zwei Tassen in deinem Fastenfenster, und nach dem frühen Nachmittag nichts mehr, wenn du schlafen willst.

Nach dem Namen bestellen. Ein schwarzer Americano ist in Ordnung. Ein Latte, ein Cappuccino, ein Chai Latte und ein Mocha sind Mahlzeiten mit Kaffee darin.

So hilft dir Fasted

Diese Urteile stehen hier auf der Seite, nicht in der App: Der Timer in Fasted zeigt dir, wo du stehst, und ein Getränk schlägst du in Stunde vierzehn hier nach. Der Timer zeigt, wo du in deinem Fastenfenster stehst. Die Sahne zählt er dir nicht — die App erfasst kein Essen und keine Getränke, nur einen Eintrag pro Tag für Protein und Ballaststoffe in Gramm —, ob der Schuss je wirklich ein Schuss war, bleibt also dein Urteil.

Häufig gestellte Fragen

Bricht schwarzer Kaffee das Fasten?

Nein. Die USDA führt eine 8-Unzen-Tasse (etwa 240 ml) Filterkaffee mit rund 2 Kalorien. Er löst keine nennenswerte Insulinantwort aus und ist das am breitesten anerkannte Fastengetränk überhaupt. Der ganze Streit um Kaffee dreht sich um das, was du hineingibst.

Bricht Bulletproof Coffee das Fasten?

Ja. Eine übliche Tasse hat 220 bis 445 Kalorien aus Butter und MCT-Öl, und das bricht ein Fasten nach jeder kalorienbasierten Definition. Die Verteidigung "Fett hebt das Insulin nicht" rettet die Rechnung nicht — diese Kalorien zählen weiter gegen ein Defizit fürs Abnehmen. Butterkaffee ist ein gutes kohlenhydratarmes Frühstück. Er ist keine Fastenhilfe.

Bricht ein Schuss Sahne das Fasten?

In einem strikten Fasten ja. In einem Fasten fürs Abnehmen sind ein abgemessener Esslöffel Schlagsahne 51 Kalorien und ändern sehr wenig — solange es bei einem Esslöffel bleibt. In einem großen Becher sind aus einem "Schuss" oft drei oder vier, und das sind 150 bis 200 Kalorien.

Bricht Zitronenwasser das Fasten?

Praktisch nicht. Ein Spritzer sind grob 1 bis 3 Kalorien, zu wenig, um das Insulin zu heben oder die Fettverbrennung zu unterbrechen. Lass es nur weg, wenn du aus religiösen oder therapeutischen Gründen streng nur mit Wasser fastest.

Bricht grüner Tee das Fasten?

Nein. Purer grüner Tee ist aufgebrühtes Blatt und Wasser ohne nennenswerte Kalorien. Sein wichtigstes Polyphenol, EGCG, wird für Wirkungen auf die Fettverbrennung und dieselben AMPK- und mTOR-Wege untersucht, auf die das Fasten wirkt, wenn überhaupt arbeitet er also mit dem Fasten. Ein Matcha Latte im Café ist ein völlig anderes Getränk.

Bricht Light-Limo das Fasten?

Nicht über die Kalorien. Die offene Frage ist, ob die Süßstoffe eine Insulinausschüttung anstoßen, und die Antwort schwankt je nach Süßstoff und Person. Für ein lockeres Fasten oder eines fürs Abnehmen zählt eine Dose kaum. Für Insulinsensitivität oder Autophagie ist pures Sprudelwasser die sauberere Wahl.

Kann ich beim Fasten Kaffee mit Stevia trinken?

Stevia hat keine Kalorien und scheint den Blutzucker kaum zu beeinflussen. Fürs Fasten zum Abnehmen ist es wahrscheinlich in Ordnung. Für die Autophagie lass es weg. Prüf auch die Packung — viele Stevia-Produkte für den Tisch bestehen überwiegend aus Füllstoff.

Bricht ein Schuss Mandelmilch mein Fasten?

Ungesüßte Mandelmilch ist niedrig, aber nicht null. Sie bricht ein striktes Fasten. Fürs Abnehmen zählt ein kleiner Schuss kaum, und es gilt dieselbe Warnung wie bei Sahne: Miss ab, was du wirklich eingießt.

Kann ich beim Fasten Energydrinks trinken?

Zuckerfreie Varianten haben keine Kalorien, bringen aber meist Süßstoffe, Aminosäuren und eine große Koffeindosis auf einen leeren Magen. Schwarzer Kaffee oder grüner Tee erledigt dasselbe mit weniger Diskussionsbedarf.