¿Qué puedes beber durante el ayuno? La lista completa

Casi ninguna duda sobre el ayuno va de comida. Van de la taza que tienes en la mano en la hora catorce. ¿Puedes tomar café? ¿Té con miel? ¿Un chorrito de crema? ¿Un refresco light?

Abajo tienes cada bebida común con un veredicto y la razón. Donde existe una cifra de calorías publicada, está aquí. Donde la respuesta honesta es "depende de para qué ayunes", la página lo dice en vez de fingir.

Respuesta rápida: el agua, el café solo y el té sin nada son seguros en cualquier ayuno. También lo es cualquier otra cosa sin calorías. Todo lo que lleve azúcar, proteína o grasa rompe el ayuno, y eso incluye la leche, la crema, el café con mantequilla, el jugo y los batidos. La zona gris real es pequeña: los añadidos casi sin calorías, como el limón y el vinagre, y los edulcorantes sin calorías, donde la discusión va de insulina y no de calorías.

La lista completa

Para lo que la tabla deje fuera, el comprobador de comida y bebida da el mismo veredicto por separado para ayuno estricto, pérdida de grasa y autofagia.

Cómo leer los veredictos

No hay una línea única donde se rompe un ayuno, porque "romper el ayuno" significa tres cosas distintas según por qué ayunes.

Un ayuno limpio y estricto. Cualquier caloría lo termina. Es la única definición con un borde nítido, y es la que responde la columna de "Sí" de arriba.

Un ayuno para perder grasa. Lo que cuenta es si la bebida suma calorías que pensabas saltarte y si interrumpe la movilización de grasa. Menos de diez calorías no va a decidir nada. Doscientas sí.

Un ayuno por autofagia. El listón más estricto y el que menos evidencia humana tiene detrás. Nadie puede medir la autofagia en una persona viva con una prueba de rutina, así que quien te dé un corte exacto te está citando una convención. Quédate con agua, café solo y té sin nada y deja de adivinar.

Descanso intestinal. Solo agua. El café no rompe el ayuno metabólicamente, pero sí estimula el ácido gástrico y la motilidad, que es justo lo que querías pausar.

Grasa en el café: la respuesta que casi todo el mundo falla

Esta es la que genera discusión, y siempre va igual: la grasa apenas sube la insulina, el ayuno funciona por la insulina, así que la grasa en el café sale gratis.

La primera mitad es más o menos cierta. La conclusión no se sigue.

Empieza por la aritmética

Valores publicados del USDA, por cucharada:

El café solo sí sale gratis, con unas 2 calorías por taza. Todo lo demás de esa lista no. La receta original del café con mantequilla pide una o dos cucharadas de mantequilla más una o dos de aceite MCT, lo que deja entre unas 220 y 445 calorías: más que un tazón de cereal, bebido por alguien que cree estar ayunando. El USDA no tiene una entrada analizada de aceite MCT, así que el aceite de coco de arriba es el sustituto publicado más cercano; el aceite MCT es prácticamente grasa pura y está en el mismo rango.

Fíjate en el orden, porque sorprende. La media crema suena a capricho y la crema para batir suena a decisión disciplinada. Por cucharada, la crema para batir lleva dos veces y media las calorías.

La grasa es más silenciosa que el carbohidrato, no muda

En 1983, Collier y O'Dea dieron a sus sujetos 50 g de mantequilla junto con carbohidrato o proteína y midieron la respuesta. La glucosa en sangre fue más baja con la grasa presente, como cabía esperar. La respuesta de insulina no se redujo. Los autores lo describieron como una potenciación de la secreción de insulina en presencia de grasa.

Los lácteos añaden un matiz. En un estudio de 2001 en el American Journal of Clinical Nutrition, Ostman y colaboradores encontraron productos lácteos con índices glucémicos de 15 a 30 —muy bajos— e índices insulinémicos de 90 a 98, a la altura del pan blanco. Los lácteos suben la insulina de forma desproporcionada a su azúcar.

Lee el mecanismo antes de aplicarlo, eso sí: lo que empuja es la proteína láctea, y la crema es el producto lácteo con menos proteína por caloría. El efecto es real. La dosis en una cucharada de crema no lo es. Por eso la columna que debería decidir tu café es la de las calorías, no la de la insulina.

Una lectura alta de cetonas no prueba que el ayuno sea más profundo

El aceite MCT sí sube las cetonas en sangre, y la gente lo toma como prueba de que el ayuno sigue intacto. No es prueba de nada sobre de dónde salieron esas cetonas. El trabajo sobre bebidas de cetonas exógenas encontró que subían las cetonas en sangre con fuerza mientras bajaban los ácidos grasos libres, de unos 0.7 a 0.4 mmol/L; los autores concluyeron que esas bebidas inhiben la liberación de grasa del tejido adiposo. En un ayuno real, las cetonas están altas porque estás rompiendo tu propia grasa. Tras una bebida de cetonas, pueden estar altas con la liberación de grasa suprimida. Un medidor no distingue las dos cosas.

Ese estudio usó ésteres de cetonas y no café con mantequilla, así que no es una prueba directa. La lección se traslada igual: un número en un medidor no es un veredicto sobre tu ayuno.

Nadie echa una cucharada

Todas las cifras de arriba son por cucharada, y una cucharada en una taza de doce onzas (unos 350 ml) es casi invisible. Un chorrito generoso suele ser de dos a cuatro. Con crema para batir, eso son 100 a 200 calorías, tres veces cada mañana.

Mide tu chorrito de siempre una vez, en una cuchara de verdad. El número te dirá si esta conversación va de 20 calorías o de 200. Si es de 200, eso no es un problema de café: es casi todo el déficit que construiste saltándote el desayuno.

La versión práctica. Si ayunas estricto o por autofagia: solo. Si ayunas para perder grasa y quieres que sepa a algo: una cucharada medida de media crema, en un café y no en cuatro. Si quieres sabor gratis: canela o una tira de cáscara de naranja. Si vas a tomar café con mantequilla igualmente: bien, pero cuéntalo como tu primera comida y arranca el Temporizador de ayuno cuando la taza esté vacía.

Refresco light y edulcorantes sin calorías

Cero calorías, así que bajo una definición calórica el refresco light no rompe el ayuno. La objeción es otra: el sabor dulce sin azúcar detrás puede activar igualmente una liberación de insulina, la respuesta de fase cefálica. Que ocurra depende del edulcorante y de la persona.

Cómo se ve la evidencia, edulcorante por edulcorante. Los estudios con aspartamo son mixtos: algunos muestran una respuesta modesta, otros ninguna. La sucralosa tiene el caso más fuerte en su contra: un estudio de 2013 en Diabetes Care de Pepino y colaboradores encontró que la sucralosa subía la insulina alrededor de un 20 % en personas con obesidad pese a no llevar calorías. El acesulfamo K suele ir mezclado con sucralosa y los datos en humanos son escasos. La estevia parece casi inerte.

Hay una segunda preocupación que no tiene nada que ver con la insulina. Suez y colaboradores reportaron en Cell en 2022 que la sucralosa y la sacarina alteran la composición de la microbiota con uso habitual. Si ayunas para dar descanso al intestino, el refresco light trabaja en contra.

Así que: una lata dentro de una ventana de ayuno para perder grasa es muy poco probable que importe. Cuatro latas es otro hábito, y si ayunas por sensibilidad a la insulina o por autofagia, la incertidumbre no compensa. El agua con gas sin nada te da el mismo ritual frío y burbujeante sin nada que discutir.

Limón, vinagre y los añadidos casi de cero

Un chorrito de limón suma unas 1 a 3 calorías. No va a disparar ninguna respuesta de insulina digna de ese nombre, y hace el agua bebible, que importa más que la pureza. Medio limón sigue estando bien. Un limón entero en cada vaso toda la mañana deja de ser un chorrito.

El vinagre de manzana diluido está en el mismo sitio: una o dos cucharadas en agua no cuestan casi nada.

Lo que arruina a los dos es lo que la gente les echa después. La miel es la culpable habitual, con unas 64 calorías por cucharada. El azúcar y el jarabe de maple, lo mismo. La menta, el jengibre, el pepino y la sal sí salen gratis.

Una nota que no va de ayuno sobre el limón: el ácido cítrico erosiona el esmalte. Usa pajita, enjuágate con agua y no te cepilles hasta media hora después.

Agua y electrolitos

El agua es lo que decide si tu ayuno es cómodo. La deshidratación causa casi todos los efectos secundarios comunes del ayuno que la gente le achaca al ayuno en sí: dolor de cabeza, cansancio, mareo. Durante un ayuno pierdes más agua y más minerales de lo normal, sobre todo la primera semana de una rutina nueva.

Apunta a dos o tres litros al día, más si entrenas o vives en un sitio caluroso, y ponle un número con la Calculadora de agua diaria. La orina oscura, el dolor de cabeza y el mal genio son las señales de que vas corto.

El agua sola no es todo el trabajo. Casi todo el mundo bebe de sobra y se salta los electrolitos por completo, y luego culpa al ayuno del dolor de cabeza. Una pizca de sal ayuda a la absorción y no cuesta nada; la Calculadora de electrolitos fija una cantidad diaria de sodio, potasio y magnesio según tu peso y cuánto aguantas.

Errores comunes

Tratar "solo un chorrito" como nada. Es la mayor fuente de calorías accidentales en una ventana de ayuno, y es invisible porque llega de cuatro cucharadas en cuatro cucharadas.

Fiarte de la parte delantera de la botella. Las aguas saborizadas, los tés embotellados y las bebidas de cafetería esconden azúcar y edulcorantes de forma rutinaria. Un té verde embotellado puede llevar tanto azúcar como un refresco.

Saltarte los electrolitos. Ver arriba. Casi todos los dolores de cabeza del ayuno son minerales, no morales.

Demasiada cafeína con el estómago vacío. La cafeína se absorbe más rápido sin comida por medio. Tres tazas en ayunas pueden sentirse como cinco, y el subidón de cortisol puede darte más hambre en vez de menos. Una o dos tazas en tu ventana de ayuno, y nada a partir de primera hora de la tarde si quieres dormir.

Pedir por el nombre. Un americano solo está bien. Un latte, un capuchino, un chai latte y un moca son comidas con café dentro.

Cómo ayuda Fasted

Fasted lleva estos mismos veredictos dentro de la app, así que puedes revisar una bebida sin abrir el navegador en la hora catorce. El temporizador te enseña dónde estás en tu ventana de ayuno. No te contará la crema: la app no registra comida ni bebidas, solo un registro al día de proteína y fibra en gramos, así que si aquel chorrito fue de verdad un chorrito sigue siendo un juicio tuyo.

Preguntas frecuentes

¿El café solo rompe el ayuno?

No. El USDA da a una taza de 8 onzas (unos 240 ml) de café de filtro unas 2 calorías. No dispara ninguna respuesta de insulina apreciable y es la bebida del ayuno más aceptada que hay. Todo el debate del café va de lo que le echas.

¿El café bulletproof rompe el ayuno?

Sí. Una taza estándar son 220 a 445 calorías de mantequilla y aceite MCT, lo que rompe el ayuno bajo cualquier definición basada en calorías. La defensa del "la grasa no sube la insulina" no rescata la aritmética: esas calorías siguen contando contra un déficit para perder grasa. El café con mantequilla es un buen desayuno bajo en carbohidratos. No es una ayuda para el ayuno.

¿Un chorrito de crema rompe el ayuno?

En un ayuno estricto, sí. En un ayuno para perder grasa, una cucharada medida de crema para batir son 51 calorías y cambia muy poco, siempre que se quede en una cucharada. En una taza grande, un "chorrito" suele ser de tres o cuatro, que son 150 a 200 calorías.

¿El agua con limón rompe el ayuno?

En ningún sentido práctico. Un chorrito son unas 1 a 3 calorías, demasiado poco para subir la insulina o interrumpir la quema de grasa. Sáltatelo solo si mantienes un ayuno estricto de agua sola por razones religiosas o terapéuticas.

¿El té verde rompe el ayuno?

No. El té verde sin nada son hojas infusionadas y agua, sin calorías apreciables. Su polifenol principal, el EGCG, se estudia por sus efectos sobre la oxidación de grasa y sobre las mismas vías de AMPK y mTOR sobre las que actúa el ayuno, así que si acaso juega a favor. Un matcha latte de cafetería es otra bebida completamente distinta.

¿El refresco light rompe el ayuno?

Por calorías no. La pregunta abierta es si los edulcorantes activan una liberación de insulina, y la respuesta cambia según el edulcorante y la persona. Para un ayuno normal o para perder grasa, una lata es poco probable que importe. Para sensibilidad a la insulina o autofagia, el agua con gas sin nada es la opción más limpia.

¿Puedo tomar café con estevia mientras ayuno?

La estevia no lleva calorías y parece tener poco efecto sobre la glucosa. Para un ayuno de pérdida de grasa, es probable que esté bien. Para autofagia, mejor sin. Revisa también el sobre: muchos productos de mesa con estevia son sobre todo agente de carga.

¿Un chorrito de bebida de almendra rompe mi ayuno?

La bebida de almendra sin azúcar es baja pero no es cero. Rompe un ayuno estricto. Para pérdida de grasa, un chorrito pequeño es poco probable que importe, y vale el mismo aviso que con la crema: mide lo que echas de verdad.

¿Puedo tomar bebidas energéticas mientras ayuno?

Las versiones sin azúcar no llevan calorías, pero suelen traer edulcorantes, aminoácidos y una dosis grande de cafeína a un estómago vacío. El café solo o el té verde hacen el mismo trabajo con menos que discutir.