Intervallfasten-Rechner

Gib Aufwachzeit, Schlafenszeit und ein Protokoll an, und er legt dir das Essensfenster hin. Bei 16:8 und Aufstehen um 7 Uhr heißt früh essen 12 bis 20 Uhr und spät essen 15 bis 23 Uhr. Den größten Teil der 16 Stunden verbringst du schlafend, und der Rechner schreibt diese Zahl hin, statt sie zu verstecken.

Dein Tagesablauf

Aufwachzeit

Schlafenszeit

Fastenprotokoll

Lage des Fensters

Dein vorgeschlagener Plan

Essensfenster

12:00 – 20:00

Nichts mehr essen ab

20:00

24-Stunden-Verlauf

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00

Schlaf Fasten Essen

Fastenphasen

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00

Gesättigt (0-4 h) Katabol (4-8 h) Fettverbrennung (8-12 h) Ketose (12-16 h) Tiefe Ketose (ab 16 h)

Die Fettverbrennung erreichst du ungefähr um 04:00.

Fastenstunden

Essensstunden

Fasten im Schlaf

So wird gerechnet

Das ist Uhrzeit-Rechnerei, keine Physiologie. Du gibst eine Aufwachzeit, eine Schlafenszeit, ein Protokoll und die Tageshälfte an, in der du lieber isst. Das Protokoll wird am Doppelpunkt getrennt, 16:8 sind also 16 Fastenstunden und ein Essensfenster von 8 Stunden; zur Wahl stehen 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 und 23:1 für eine Mahlzeit am Tag. Deine Wachstunden sind die Differenz zwischen Aufstehen und Schlafengehen, deine Schlafstunden der Rest der 24.

Dann wird das Fenster gelegt. "So früh wie möglich" startet es zur Aufwachzeit und läuft vorwärts; "so spät wie möglich" endet zur Schlafenszeit und läuft rückwärts; "um die Mittagszeit" sucht die Mitte deiner Wachstunden und legt das Fenster mittig darum. Eine Regel schlägt alle drei: Ein Essensfenster darf nie über deine Schlafenszeit hinauslaufen, ein Fenster, das nach dem Zubettgehen geendet hätte, wird also nach vorn gezogen und endet damit.

Der Phasenstreifen unter der Uhr legt die Fastenphasen dieser Seite über dein eigenes Fasten — gesättigt für 4 Stunden, dann katabole Phase, Fettverbrennung und Ketose zu je 4 Stunden, danach tiefe Ketose für den Rest. Weil Schlaf als Fastenzeit zählt, verbringst du den größten Teil eines 16-Stunden-Fastens schlafend, und der Rechner schreibt diese Zahl getrennt hin, statt sie zu verstecken.

Woher das kommt

1. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Warum die Lage deines Fastenfensters zählt

Beim Intervallfasten geht es nicht nur darum, wann du isst, sondern darum, dein Essensfenster mit deinem Tagesrhythmus und deinem Alltag in Einklang zu bringen. Ein gut gelegtes Fastenfenster holt mehr Stunden in Fettverbrennung und Ketose heraus und passt trotzdem zu Schlaf, Arbeit und den Menschen um dich herum.

Studien deuten darauf hin, dass früher am Tag zu essen — zeitlich begrenztes Essen im Einklang mit dem Tageslicht — zusätzlich auf den Stoffwechsel wirken kann. Der beste Fastenplan bleibt aber der, den du dauerhaft durchhältst. Dieser Rechner hilft dir, diesen Punkt zu finden.

Die Fastenphasen oben zeigen die Übergänge im Stoffwechsel, die dein Körper während eines Fastens durchläuft: vom gesättigten Zustand, in dem die letzte Mahlzeit verarbeitet wird, über die katabole Phase, in der die Glykogenspeicher angezapft werden, in die Fettverbrennung und schließlich in die Ketose, in der dein Körper überwiegend Fett als Brennstoff nutzt.

Häufig gestellte Fragen

Wie finde ich das richtige Essensfenster fürs Intervallfasten?

Das beste Essensfenster passt zu deinem Tag. Schau, wann du aufstehst, wann du am hungrigsten bist, wie deine Arbeitszeiten liegen und wann du mit anderen isst. Den meisten fällt es am leichtesten, das Frühstück wegzulassen und von mittags bis zum frühen Abend zu essen.

Was ist, wenn ich Schicht arbeite oder unregelmäßige Zeiten habe?

Auch im Schichtdienst funktioniert Intervallfasten gut. Der Rechner richtet sich nach deinen eigenen Wach- und Schlafzeiten. Wichtig ist, dass das Fenster im Verhältnis zu deinem Schlaf gleich bleibt, selbst wenn es sich von Tag zu Tag verschiebt.

Zählt Schlaf als Fastenzeit?

Ja, die Stunden im Schlaf zählen zu deinem Fastenfenster. Das ist einer der Gründe, warum Intervallfasten so alltagstauglich ist — die meisten fasten über Nacht ohnehin schon 7 bis 9 Stunden. Du musst das Fenster nur um ein paar Stunden verlängern, um bei 16:8 zu landen.

Welches Fastenprotokoll ist das beste für Einsteiger?

Die meisten Fachleute empfehlen den Start mit 14:10 oder 16:8, also ein Essensfenster von 10 oder 8 Stunden. Diese Protokolle sind durchzuhalten, leicht zu befolgen und wirken trotzdem auf den Stoffwechsel. Du kannst das Fenster später jederzeit enger ziehen, wenn dein Körper sich daran gewöhnt hat.

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Diesen Plan in der Fasted-App einstellen und jedes Fasten verfolgen

Wenn du dein Fenster gefunden hast, legst du es in der Fasted-App mit einem Tipp fest. Du bekommst Erinnerungen, die Aufzeichnung läuft automatisch, und ein Serienkalender hält dich auf Kurs.

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