Makro-Rechner

Das Eiweiß wird pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt und das Fett als Anteil der Kalorien, die Kohlenhydrate nehmen den Rest. Die Voreinstellungen laufen mit 1.6 g Eiweiß je Kilogramm für einen ausgewogenen Plan, 2.2 g/kg beim Abnehmen, 2.0 g/kg für einen schlanken Aufbau und 1.8 g/kg mit 70 Prozent der Kalorien aus Fett bei ketogener Ernährung.

Geschlecht

Alter 30

1580

Größe

Gewicht

Aktivitätsgrad

Ziel

Ernährungsstil

Essensfenster (fürs Intervallfasten)

Kalorienziel pro Tag

kcal / Tag

Makro-Ziele pro Tag

Eiweiß --

Kohlenhydrate --

Fett --

Gesamt --

Verteilung der Makros

-- kcal

--%

Aufteilung je Mahlzeit

Mahlzeit	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien

Fürs Fasten

So wird gerechnet

Erst die Kalorien, dann die Verteilung, dann die Teller.

Der Erhalt kommt aus Mifflin-St Jeor — 10 × Gewicht in Kilogramm + 6.25 × Größe in Zentimetern − 5 × Alter, + 5 für Männer oder − 161 für Frauen — multipliziert mit einem der üblichen Aktivitätsfaktoren von 1.2 bis 1.9. Dein Ziel verschiebt diese Zahl, und das Ergebnis wird so begrenzt, dass die Zufuhr nie unter 1,200 Kalorien am Tag fällt.

Die voreingestellten Verteilungen setzen das Eiweiß über das Körpergewicht und das Fett über den Kalorienanteil, und die Kohlenhydrate nehmen den Rest: 1.6 g Eiweiß je Kilogramm bei 25 Prozent der Kalorien aus Fett für einen ausgewogenen Plan, 2.2 g/kg und 25 Prozent beim Abnehmen, 2.0 g/kg und 35 Prozent für einen schlanken Aufbau und 1.8 g/kg mit 70 Prozent der Kalorien aus Fett bei ketogener Ernährung. Die Untergrenze von 1.6 g/kg ist der Punkt, ab dem in der Meta-Analyse zum Krafttraining zusätzliches Eiweiß der fettfreien Masse nichts mehr brachte; der höhere Wert beim Abnehmen ist dieselbe Evidenz an ihrem oberen Rand gelesen, wo ein Defizit das Eiweiß wichtiger macht. Gramm werden mit 4 Kalorien für Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 für Fett umgerechnet, und daher kommt jede Rundungsdifferenz von ein oder zwei Kalorien in den Summen.

Die Zahl der Mahlzeiten ist das Essensfenster geteilt durch drei, höchstens vier: Ein Fenster von 8 Stunden gibt zwei Mahlzeiten, eines von 12 Stunden vier. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett werden dann gleichmäßig darauf verteilt. Diese gleichmäßige Verteilung ist eine Vereinfachung, die die Evidenz nicht ganz trägt — die Proteinsynthese reagiert auch auf die Verteilung, nicht nur auf die Menge — aber sie ist die ehrliche Voreinstellung, solange das Tool nicht weiß, welche deiner Mahlzeiten neben einem Training liegt.

Woher das kommt

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Die Verteilung der Makronährstoffe wird besonders wichtig, wenn du deine ganze Ernährung in ein kürzeres Essensfenster schiebst. Genug Eiweiß, gute Fette und komplexe Kohlenhydrate im Fenster sorgen dafür, dass dein Körper alles hat, um sich zu erholen, Muskeln zu bauen und durch die Fastenstunden zu tragen.

Viele, die im Intervall fasten, merken: Sobald sie auf die Makros achten — vor allem auf Eiweiß — fällt das Fasten deutlich leichter. Eine eiweißreiche letzte Mahlzeit vor dem Schließen des Fensters hält lange satt.

Häufig gestellte Fragen

Wie berechne ich meine Makros fürs Intervallfasten?

Fang mit deinem Kalorienziel an, das sich aus deinem TDEE und deinem Ziel ergibt. Teil diese Kalorien dann auf Eiweiß (meist 30 bis 35 %), Fett (25 bis 35 %) und Kohlenhydrate (der Rest) auf. Der Unterschied beim Intervallfasten ist nur, dass du all diese Makros innerhalb deines Essensfensters isst.

Spielen Makros beim Intervallfasten überhaupt eine Rolle?

Ja. Das Fasten regelt, wann du isst; was du im Fenster isst, entscheidet über Energie, erhaltene Muskeln und Sättigung. Wer bei Eiweiß und guten Fetten zuerst zugreift, kommt satter durch das Fastenfenster.

Welche Makro-Verteilung eignet sich zum Fettabbau?

Ein verbreiteter Startpunkt für den Fettabbau sind 30 % Eiweiß, 35 % Fett und 35 % Kohlenhydrate. Mehr Eiweiß, bis zu 40 %, hilft, im Defizit Muskelmasse zu halten. Die beste Verteilung ist die, die du durchhältst — pass sie also deinen Vorlieben an.

Wie viel Eiweiß brauche ich beim Intervallfasten?

Ziel sind 0.7 bis 1.0 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht am Tag (etwa 1.5 bis 2.2 g pro kg), gegessen innerhalb deines Fensters. Das trägt Erhalt und Reparatur der Muskeln. Wenn du das Eiweiß auf 2 bis 3 Mahlzeiten im Fenster verteilst, arbeitet die Muskelproteinsynthese am besten.

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