Wasserbedarf-Rechner

Die Basis sind 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, danach multipliziert für Bewegung und Klima, plus 15 Prozent während des Fastens. Etwa ein Fünftel davon kommt über das Essen, deshalb teilt das Tool die Summe in das, was du trinkst, und das, was du isst. Es ist eine Faustregel und kein Richtwert, und die Methode weiter unten sagt, warum.

Körpergewicht

Aktivitätsgrad

Klima

Fastest du heute?

Schwanger oder stillend?

Essensfenster (freiwillig, Stunden)

So wird gerechnet

Die ganze Rechnung ist eine Zeile und vier Anpassungen, und es lohnt sich zu sagen, was sie ist: eine Faustregel, kein Richtwert. Die Basis sind 35 ml Gesamtwasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das wird mit deinem Aktivitätsfaktor multipliziert, dann mit deinem Klimafaktor, dann mit 1.15, wenn du fastest, und 300 ml kommen obendrauf, wenn du schwanger bist.

Kein offizieller Referenzwert ist pro Kilogramm formuliert — die veröffentlichten sind feste Tagesmengen für Erwachsene — die Form pro Kilogramm ist also eine Bequemlichkeit beim Skalieren und nichts, was eine Leitlinie sagt. Der Aufschlag von 1.15 fürs Fasten ist die eigene Einschätzung dieser Seite und keine Zahl, die jemand veröffentlicht hätte: Beim Fasten sinkt das Insulin, die Nieren halten daraufhin weniger Natrium und Wasser zurück, und Fastende berichten häufiger über Kopfschmerzen und Krämpfe als Menschen, die essen. Es ist ein Schubs in eine Richtung, die die Physiologie trägt, in einer Größe, die niemand gemessen hat.

Die Aufteilung unter der Summe ist die übliche Schätzung, dass etwa ein Fünftel des Tageswassers über das Essen kommt und nicht über das Glas; das Tool zeigt also 80 Prozent als zu trinkendes Wasser und 20 Prozent als Wasser, das du isst. Gläser werden mit je 300 ml gerechnet und aufgerundet. Alles hier ist ein Startpunkt; Durst und die Farbe deines Urins sind bessere Messgeräte als jeder Rechner, und wer Medikamente nimmt, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, oder ein Herz- oder Nierenleiden hat, holt sich seinen Zielwert bei der Ärztin oder dem Arzt und nicht von einer Webseite.

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Genug zu trinken ist einer der am meisten übersehenen Punkte beim Intervallfasten. Weil im Fastenfenster kein Wasser aus dem Essen kommt, verändert sich dein Bedarf, und viele typische Beschwerden wie Kopfschmerzen und Müdigkeit sind in Wahrheit Zeichen von Flüssigkeitsmangel.

Wenn du deine persönliche Trinkmenge kennst — angepasst an Körpergröße, Bewegung und Klima — fastest du angenehmer und sicherer. Dem Durst voraus zu sein macht die ganze Sache deutlich leichter.

Häufig gestellte Fragen

Bricht Wasser das Fasten?

Nein. Reines Wasser hat null Kalorien und löst keine Insulinantwort aus, es bricht dein Fasten also nicht. Genug zu trinken ist beim Fasten sogar wichtig für Gesundheit, Energie und den Umgang mit dem Appetit. Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee gelten in der Regel ebenfalls als unbedenklich.

Wie viel mehr sollte ich beim Fasten trinken?

Beim Fasten fehlt dir das Wasser aus dem Essen, und das sind normalerweise 20 bis 30 % der Tagesmenge. Trink in den Fastenstunden 2 bis 4 Gläser mehr als sonst, um das auszugleichen. Nimm über den Tag verteilt immer wieder Schlucke, statt auf einmal große Mengen zu trinken.

Woran merke ich, dass ich beim Fasten zu wenig getrunken habe?

Typisch sind Kopfschmerzen, Schwindel, dunkler Urin, ein trockener Mund, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Vieles, was Menschen dem Hunger beim Fasten zuschreiben, ist in Wahrheit Flüssigkeitsmangel. Wenn du dich während eines Fastens schlecht fühlst, trink erst ein großes Glas Wasser, bevor du entscheidest, ob du abbrichst.

Wie steht es mit Elektrolyten beim Fasten?

Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) sind beim Langzeitfasten wichtig. Bei Fasten unter 24 Stunden reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung im Essensfenster. Bei längeren Fasten kannst du eine Prise Salz ins Wasser geben oder ein Elektrolytpräparat ohne Kalorien und ohne Süßstoffe nehmen.

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