TDEE-Rechner

Dein Gesamtumsatz ist dein Ruheumsatz mal einem Aktivitätsfaktor: 1.2, wenn du dich kaum bewegst, 1.375 für ein bis drei Einheiten die Woche, 1.55 für drei bis fünf, 1.725 für sechs oder sieben, 1.9 für Leistungssport. Der Ruheumsatz darunter kommt aus Mifflin-St Jeor. Beides steht weiter unten in voller Länge.

Geschlecht

Alter: 30 Jahre

1580

Größe

Zentimeter

Gewicht

Kilogramm

Aktivitätsgrad

So wird gerechnet

Zwei Schritte, und beide stehen hier vollständig. Zuerst kommt der Ruheumsatz aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung: für Männer 10 × Gewicht in Kilogramm + 6.25 × Größe in Zentimetern − 5 × Alter + 5; für Frauen dieselben drei Terme und dann − 161 statt + 5. Diese Gleichung war in der systematischen Übersicht, die die gängigen Schätzformeln verglichen hat, die genaueste, bei Menschen mit und ohne Adipositas — und "am genauesten" heißt dort immer noch: bei etwa vier von fünf Menschen innerhalb von 10 Prozent. Das Ergebnis ist also eine Startschätzung, keine Messung.

Zweitens wird diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, und daraus wird der Gesamtumsatz. Die fünf Stufen im Rechner sind der übliche Satz: 1.2 für sitzend, 1.375 für leichte Aktivität an ein bis drei Tagen die Woche, 1.55 für mittlere Aktivität an drei bis fünf Tagen, 1.725 für sehr aktiv an sechs oder sieben Tagen und 1.9 für Sportlerinnen und Sportler oder körperlich schwere Arbeit. Diese Faktoren sind Konvention und keine Messung an irgendjemandem, und sie sind die größte Fehlerquelle der ganzen Rechnung — eine Stufe höher bedeutet mehrere Hundert Kalorien am Tag mehr. Wenn du zwischen zwei Stufen liegst, nimm die niedrigere und lass dich in zwei Wochen von der Waage korrigieren.

Die Kalorienziele unter dem Ergebnis sind einfache Arithmetik mit derselben Zahl: 550 unter dem Erhalt für etwa ein halbes Kilogramm Verlust pro Woche, 1,100 darunter für etwa ein Kilogramm, der Erhalt selbst und 300 darüber für einen schlanken Aufbau. Diese Defizite kommen aus der Faustzahl von rund 7,700 Kalorien je Kilogramm Körpergewebe — eine lineare Regel, die den Verlust umso stärker überschätzt, je länger du sie laufen lässt, denn ein kleinerer Körper verbrennt weniger.

Woher das kommt

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
3. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbrennt, ist die Grundlage, wenn du Intervallfasten mit deinem Gewicht verbinden willst. Der TDEE gibt dir eine konkrete Zahl, ob es dir nun um Fettverlust, ums Halten oder um Muskelaufbau geht.

Wenn du den TDEE kennst und dazu im Intervall fastest, hast du zwei starke Hebel: wann du isst und wie viel du isst. Viele stellen fest, dass Fasten die Kalorienzufuhr von selbst senkt — aber erst mit dem TDEE weißt du, ob du das richtige Ziel triffst, statt zu raten.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und Grundumsatz?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Zahl an Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um dich am Leben zu halten. Der TDEE legt Alltagsbewegung, Sport und die Verdauungsarbeit obendrauf. Der TDEE liegt immer höher als der Grundumsatz und steht für deinen echten Tagesverbrauch.

Welche TDEE-Formel ist am genauesten?

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt für die meisten Menschen als die genaueste und ist der Standard in der Ernährungsberatung. Sie liegt meist im Bereich von 10 % um den gemessenen Wert. Bei sehr muskulösen Menschen kann die Katch-McArdle-Formel über die fettfreie Masse genauer sein.

Wie stark wirkt sich mein Aktivitätsgrad auf den TDEE aus?

Der Aktivitätsgrad wird mit dem Grundumsatz multipliziert, er fällt also stark ins Gewicht. Wer sitzend lebt, verbrennt vielleicht 1,800 Kalorien am Tag, während eine sehr aktive Person derselben Größe über 2,800 verbrennen kann. Sei bei deinem Aktivitätsgrad ehrlich, dann stimmt das Ergebnis am ehesten.

Sollte ich unter meinem TDEE essen, um abzunehmen?

Ja, unter dem TDEE zu essen erzeugt ein Kaloriendefizit, und das braucht es zum Abnehmen. Ein maßvolles Defizit von 300 bis 500 Kalorien unter dem TDEE gilt als sinnvoll, um dauerhaft Fett zu verlieren, ohne zu viel Muskelmasse einzubüßen oder den Stoffwechsel zu bremsen.

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