Cosa si può bere durante il digiuno? L'elenco completo

Quasi tutte le domande sul digiuno non riguardano il cibo. Riguardano la tazza che hai in mano alla quattordicesima ora. Si può prendere il caffè? Il tè con il miele? Un goccio di panna? Una Coca Zero?

Qui sotto trovi ogni bevanda comune con un verdetto e il motivo. Dove esiste un dato pubblicato sulle calorie, è riportato. Dove la risposta onesta è "dipende da perché stai digiunando", la pagina lo dice invece di fingere.

Risposta rapida: Acqua, caffè nero e tè semplice sono sicuri in qualsiasi digiuno. Lo è anche tutto il resto che non ha calorie. Qualsiasi cosa con zucchero, proteine o grassi rompe il digiuno, e questo comprende latte, panna, butter coffee, succhi e frullati. La vera zona grigia è piccola: le aggiunte quasi a zero calorie come limone e aceto, e i dolcificanti senza calorie, dove la discussione riguarda l'insulina e non le calorie.

L'elenco completo

Per qualsiasi cosa la tabella non copra, lo strumento Rompe il digiuno? dà lo stesso verdetto separatamente per digiuno rigoroso, perdita di grasso e autofagia.

Come si leggono i verdetti

Non esiste una linea unica in cui il digiuno si rompe, perché "rompere il digiuno" significa tre cose diverse a seconda del motivo per cui digiuni.

Un digiuno rigoroso e pulito. Qualsiasi caloria lo chiude. È l'unica definizione con un confine netto, ed è quella a cui risponde la colonna dei "Sì" qui sopra.

Un digiuno per perdere grasso. Quello che conta è se la bevanda aggiunge calorie che volevi saltare e se interrompe la mobilitazione dei grassi. Sotto le dieci calorie non decide niente. Duecento sì.

Un digiuno per l'autofagia. L'asticella più alta, e quella con meno prove sull'uomo dietro. Nessuno può misurare l'autofagia in una persona viva con un esame di routine, quindi chi ti dà una soglia netta ti sta citando una convenzione. Resta su acqua, caffè nero e tè semplice e smetti di tirare a indovinare.

Riposo intestinale. Solo acqua. Il caffè non rompe il digiuno dal punto di vista metabolico, ma stimola l'acido gastrico e la motilità intestinale, cioè esattamente quello che stavi cercando di mettere in pausa.

Il grasso nel caffè: la risposta che quasi tutti sbagliano

È il punto su cui i lettori discutono, e la discussione va sempre così: il grasso alza poco l'insulina, il digiuno funziona tramite l'insulina, quindi il grasso nel caffè è gratis.

La prima metà è grosso modo vera. La conclusione non ne discende.

Parti dall'aritmetica

I valori pubblicati dall'USDA, per cucchiaio:

Il caffè nero è davvero gratis, a circa 2 calorie a tazza. Tutto il resto di quell'elenco no. La ricetta originale del butter coffee prevede uno o due cucchiai di burro più uno o due di olio MCT, e si arriva tra le 220 e le 445 calorie: più di una scodella di cereali, bevuta da qualcuno che crede di stare digiunando. L'USDA non ha una voce analizzata per l'olio MCT, quindi l'olio di cocco qui sopra è il sostituto pubblicato più vicino; l'olio MCT è praticamente grasso puro e sta nello stesso intervallo.

Nota l'ordine, perché sorprende. La panna leggera sembra la scelta golosa e la panna da montare quella disciplinata. A cucchiaio, la panna da montare porta due volte e mezzo le calorie.

Il grasso è più silenzioso dei carboidrati, non muto

Nel 1983 Collier e O'Dea hanno dato ai partecipanti 50 g di burro insieme a carboidrati o proteine e hanno misurato la risposta. La glicemia era più bassa in presenza del grasso, come ci si aspettava. La risposta insulinica non era ridotta. Gli autori l'hanno descritta come una potenziazione della secrezione di insulina in presenza di grassi.

I latticini aggiungono una seconda complicazione. In uno studio del 2001 sull'American Journal of Clinical Nutrition, Ostman e colleghi hanno trovato prodotti lattiero-caseari con indici glicemici da 15 a 30, molto bassi, e indici insulinemici da 90 a 98, come il pane bianco. I latticini alzano l'insulina in modo sproporzionato rispetto al loro zucchero.

Leggi però il meccanismo prima di applicarlo: a guidarlo sono le proteine del latte, e la panna è il latticino con meno proteine per caloria. L'effetto è reale. La dose in un cucchiaio di panna no. Ecco perché a decidere il tuo caffè deve essere la colonna delle calorie, non quella dell'insulina.

Un valore alto di chetoni non prova un digiuno più profondo

L'olio MCT alza davvero i chetoni nel sangue, e questo viene preso come prova che il digiuno è intatto. Non prova nulla su da dove vengano quei chetoni. Il lavoro sulle bevande di chetoni esogeni ha mostrato che alzavano molto i chetoni nel sangue abbassando però gli acidi grassi liberi, da circa 0,7 a 0,4 mmol/l: gli autori hanno concluso che quelle bevande frenano il rilascio di grasso dal tessuto adiposo. In un digiuno vero i chetoni sono alti perché stai smontando il tuo grasso. Dopo una bevanda di chetoni possono essere alti mentre il rilascio di grasso è frenato. Un misuratore non distingue le due cose.

Quello studio ha usato esteri chetonici e non il butter coffee, quindi non è una verifica diretta. La lezione però vale lo stesso: un numero su un apparecchio non è un verdetto sul tuo digiuno.

Nessuno versa un cucchiaio solo

Tutte le cifre qui sopra sono per cucchiaio, e un cucchiaio in una tazza da dodici once (circa 350 ml) è quasi invisibile. Un goccio generoso di solito sono due-quattro cucchiai. Con la panna da montare fanno 100-200 calorie, tre volte al mattino.

Misura una volta la tua versata abituale, in un cucchiaio vero. Il numero ti dice se stiamo parlando di 20 calorie o di 200. Se sono 200, non è un problema di caffè: è gran parte del deficit che avevi costruito saltando la colazione.

La versione pratica. Se digiuni in modo rigoroso o per l'autofagia: nero. Se digiuni per perdere grasso e vuoi che sappia di qualcosa: un cucchiaio misurato di panna leggera, in un caffè e non in quattro. Se vuoi sapore a costo zero: cannella, o una scorza d'arancia. Se prendi comunque il butter coffee: va bene, ma consideralo il tuo primo pasto e fai partire il Timer del digiuno quando la tazza è vuota.

Bibite light e dolcificanti senza calorie

Zero calorie, quindi con una definizione calorica la bibita light non rompe il digiuno. L'obiezione è un'altra: un gusto dolce senza zucchero dietro potrebbe comunque innescare un rilascio di insulina, la risposta della fase cefalica. Che succeda o no dipende dal dolcificante e dalla persona.

Ecco come si presentano le prove, dolcificante per dolcificante. Gli studi sull'aspartame sono discordanti: alcuni mostrano una risposta modesta, altri nessuna. Il sucralosio ha il caso più forte a suo sfavore: uno studio del 2013 su Diabetes Care di Pepino e colleghi ha rilevato che il sucralosio alzava l'insulina di circa il 20 per cento in soggetti con obesità pur non avendo calorie. L'acesulfame potassico si usa quasi sempre insieme al sucralosio e i dati sull'uomo sono scarsi. La stevia sembra quasi inerte.

C'è una seconda preoccupazione che non ha nulla a che fare con l'insulina. Suez e colleghi hanno riferito su Cell nel 2022 che sucralosio e saccarina, con l'uso regolare, cambiano la composizione del microbiota intestinale. Se digiuni per il riposo intestinale, la bibita light lavora contro di te.

Quindi: una lattina dentro una finestra di digiuno per perdere grasso difficilmente cambia qualcosa. Quattro lattine in una finestra di digiuno sono un'altra abitudine, e se digiuni per la sensibilità all'insulina o per l'autofagia l'incertezza non vale la pena. L'acqua frizzante semplice ti dà lo stesso rito freddo e frizzante senza nessuna discussione.

Limone, aceto e le aggiunte quasi a zero

Una spremuta di limone aggiunge circa 1-3 calorie. Non innescherà una risposta insulinica degna di questo nome, e rende bevibile l'acqua semplice, il che conta più della purezza. Mezzo limone va ancora bene. Un limone intero in ogni bicchiere per tutta la mattina smette di essere una spremuta.

L'aceto di mele diluito sta nello stesso posto: un cucchiaio o due nell'acqua non costano quasi niente.

A rovinare entrambi è quello che si mescola dentro dopo. Il miele è il colpevole abituale, con circa 64 calorie a cucchiaio. Zucchero e sciroppo d'acero sono la stessa storia. Menta, zenzero, cetriolo e sale sono davvero gratis.

Una nota non legata al digiuno sul limone: l'acido citrico consuma lo smalto. Usa una cannuccia, sciacqua con acqua semplice e non lavare i denti nella mezz'ora successiva.

Acqua ed elettroliti

L'acqua è ciò che decide se il tuo digiuno sarà comodo. La disidratazione causa gran parte degli effetti collaterali del digiuno che si attribuiscono al digiuno stesso: mal di testa, stanchezza, capogiri. Durante un digiuno perdi più acqua e più minerali del solito, soprattutto nella prima settimana di una nuova routine.

Punta a due-tre litri al giorno, di più se ti alleni o vivi in un posto caldo, e mettici un numero con il Calcolatore dell'acqua giornaliera. Urina scura, mal di testa e nervosismo sono i segni che sei indietro.

L'acqua da sola non basta. Quasi tutti bevono a sufficienza e saltano del tutto gli elettroliti, poi danno la colpa del mal di testa al digiuno. Un pizzico di sale aiuta l'assorbimento e non costa niente; il Calcolatore degli elettroliti fissa una quantità giornaliera di sodio, potassio e magnesio in base al tuo peso e a quanto digiuni.

Errori comuni

Trattare "solo un goccio" come niente. È la prima fonte di calorie accidentali in una finestra di digiuno, ed è invisibile perché arriva quattro cucchiai alla volta.

Fidarsi della parte davanti della bottiglia. Acque aromatizzate, tè in bottiglia e bevande da bar nascondono zucchero e dolcificanti di continuo. Un tè verde in bottiglia può avere lo zucchero di una bibita.

Saltare gli elettroliti. Vedi sopra. Quasi tutti i mal di testa da digiuno sono minerali, non morali.

Troppa caffeina a stomaco vuoto. La caffeina si assorbe più in fretta senza cibo di mezzo. Tre tazze a digiuno possono sembrarne cinque, e il rialzo di cortisolo può farti venire più fame invece che meno. Una o due tazze dentro la finestra di digiuno, e niente dopo il primo pomeriggio se vuoi dormire.

Ordinare per nome. Un americano nero va bene. Un latte macchiato, un cappuccino, un chai latte e un mocaccino sono pasti con dentro del caffè.

Come ti aiuta Fasted

Fasted porta gli stessi verdetti dentro l'app, così puoi controllare una bevanda senza aprire il browser alla quattordicesima ora. Il timer mostra a che punto sei della finestra di digiuno. Non conterà la panna al posto tuo: l'app non registra cibi né bevande, solo una voce al giorno per proteine e fibre in grammi, quindi decidere se quel goccio fosse davvero un goccio resta un tuo giudizio.

Domande frequenti

Il caffè nero rompe il digiuno?

No. L'USDA indica circa 2 calorie per una tazza di caffè filtro da 8 once (circa 240 ml). Non innesca una risposta insulinica rilevante ed è la bevanda da digiuno più accettata che esista. Tutta la discussione sul caffè riguarda quello che ci metti dentro.

Il bulletproof coffee rompe il digiuno?

Sì. Una tazza standard sono 220-445 calorie da burro e olio MCT, e questo rompe il digiuno secondo qualsiasi definizione calorica. La difesa del "il grasso non alza l'insulina" non salva l'aritmetica: quelle calorie contano comunque contro un deficit per perdere grasso. Il butter coffee è un'ottima colazione povera di carboidrati. Non è un aiuto al digiuno.

Un goccio di panna rompe il digiuno?

In un digiuno rigoroso sì. In un digiuno per perdere grasso, un cucchiaio misurato di panna da montare sono 51 calorie e cambiano molto poco, finché resta un cucchiaio. In una tazza grande un "goccio" sono spesso tre o quattro, cioè 150-200 calorie.

L'acqua e limone rompe il digiuno?

Non in senso pratico. Una spremuta sono circa 1-3 calorie, troppo poco per alzare l'insulina o interrompere la combustione dei grassi. Saltala solo se stai tenendo un digiuno rigorosamente a sola acqua per motivi religiosi o terapeutici.

Il tè verde rompe il digiuno?

No. Il tè verde semplice è foglia in infusione e acqua, senza calorie rilevanti. Il suo polifenolo principale, l'EGCG, si studia per gli effetti sull'ossidazione dei grassi e sulle stesse vie AMPK e mTOR su cui agisce il digiuno, quindi semmai lavora insieme al digiuno. Un matcha latte da bar è un'altra bevanda.

La bibita light rompe il digiuno?

Non sulle calorie. La domanda aperta è se i dolcificanti inneschino un rilascio di insulina, e la risposta cambia con il dolcificante e con la persona. Per un digiuno normale o per perdere grasso, una lattina difficilmente conta. Per la sensibilità all'insulina o per l'autofagia, l'acqua frizzante semplice è la scelta più pulita.

Posso bere il caffè con la stevia mentre digiuno?

La stevia non ha calorie e sembra incidere poco sulla glicemia. Per un digiuno finalizzato alla perdita di grasso va probabilmente bene. Per l'autofagia, fanne a meno. Controlla anche la bustina: molti prodotti da tavola alla stevia sono soprattutto agente di carica.

Un goccio di bevanda di mandorla rompe il digiuno?

La bevanda di mandorla non zuccherata è povera di calorie ma non a zero. Rompe un digiuno rigoroso. Per la perdita di grasso un goccio piccolo difficilmente conta, e vale lo stesso avvertimento della panna: misura quello che versi davvero.

Posso bere energy drink durante il digiuno?

Le versioni senza zucchero non hanno calorie, ma di solito portano dolcificanti, aminoacidi e una dose alta di caffeina a stomaco vuoto. Caffè nero o tè verde fanno lo stesso lavoro con molto meno da discutere.