断食の効果はいつ出るのか：期間の目安

かんたんな答え： 体重計は数日で動きますが、その最初の落ち込みはほとんど脂肪ではありません。脂肪の減少は2週目に始まり、日々の体重の揺れに隠れるほどゆっくり進みます。写真で分かる変化には、たいてい8〜12週間かかります。管理された試験では、12週間の時間制限食で開始時の体重の3〜8%あたりに落ち着きます。そして、同じプロトコルを行った2人の差はとても大きくなります。

「これはいつ効き始めるのか」。断食を始めた方が最初に尋ねるのがこの問いです。効果ごとに時計は別々に動いていて、正直な答えとは、どれが測られたもので、どれが計算から出るもので、どれが誰にも予測できないものかを名指しすることです。

このページは、その全体の見取り図です。最初の1か月は週ごとに、そのあとは6か月まで月ごとにたどります。

試験が測ったもの、測らなかったもの

時間制限食は十分な回数試されてきたので、その範囲はもう当てずっぽうではありません。頭に入れておく価値のある結果が4つあります。

Gabelらは、肥満のある成人に8時間の食事ウィンドウを12週間続けてもらい、体重のおよそ2.6%の減少と、収縮期血圧のおよそ7 mmHgの低下を記録しました。Wilkinsonらは、メタボリックシンドロームの患者で10時間のウィンドウを試し、体重のおよそ3%の減少と、血圧および動脈硬化に関わる脂質の改善を認めました。Cienfuegosらはウィンドウを4時間と6時間まで狭めて8週間続け、およそ3.2%を得ました。はるかにきついスケジュールで、わずかに多いだけです。

4つ目の結果が、ほかの3つを正直に保ちます。Trepanowskiらの1年間の隔日断食の試験では、6か月の時点で体重のおよそ6%が減りましたが、それは同じ期間の単純な毎日のカロリー制限と比べて優れてはいませんでした。断食は、多くの方にとって続けやすい「食べる量を減らす方法」です。計算を出し抜く別の仕組みではありません。

ここから2つのことが出てきます。ひとつは、正直な単位は減った重さではなく、開始時の体重に対する割合だということです。同じプロトコルでも、300ポンド（約136 kg）の体と160ポンド（約73 kg）の体では、減る量がまったく違います。もうひとつは、これらが参加条件のある試験の平均値だということです。自分の数字はそのあたりのどこかに来ますが、どこに来るかは、どのページにも言えません。30日・60日・90日の成果シミュレーターは、自分の開始時の数値とプロトコルをこの曲線に当てはめます。見出しの数字よりはましな推測ですが、それでも推測です。

1週目：出ていくのは水分で、脂肪ではない

何が変わるか。 肝臓と筋肉はおよそ300〜500グラムのグリコーゲンを抱えていて、その1グラムごとに3〜4グラムの水がついています。この蓄えが一晩で空になると、1〜2リットルの水分が出ていきます。インスリンが下がることも重なります。腎臓がナトリウムと水分をより多く出すようになるからです。序盤に体重計が速く落ちるのはこのためです。

気づくこと：

• 体重計が速く落ちること。これは水分です
• お腹の張りが楽になること。多くの方が最初に喜ぶ変化です
• 空腹が時刻どおりに来ること。グレリンは、そう教えた時刻に出てきます。波はそれぞれ20〜30分で山を越えて過ぎていきます
• 頭痛、こむら返り、軽い疲れ。空腹よりも、ナトリウムが失われることが主な原因です
• コルチゾールの出るタイミングが調整される間の、浅い眠り

まだ気づかないこと： 脂肪の減少です。脂肪1ポンド（約450 g）は、およそ3,500 kcalの赤字にあたります。1日500 kcalというきつめの赤字でも、1週間で買えるのは1ポンド（約450 g）で、それは誰の目にも見えません。

3日目がいちばんつらかったと言う方がほとんどです。それは断食が自分に合っていないしるしではありませんし、2日目に体重が増えたとしても、それは揺れであって判定ではありません。

2〜4週目：脂肪への切り替えと、失敗に見える停滞

何が変わるか。 体は、燃料をブドウ糖と脂肪の間で切り替えるのが上手になります。インスリン感受性は早い段階で、体重とは別に改善します。Suttonらは、糖尿病予備群の男性で、早い時間帯の時間制限食を5週間続けたところ、体重がまったく減らなくても測れるほどの改善が見られたと報告しています。グレリンも古い食事の時刻に合わせて出るのをやめます。3週目が1週目とは見違えるように感じられるのはこのためです。

気づくこと：

• エネルギーが安定し、午後の落ち込みが減ること
• 断食している時間帯の空腹が大きく減ること
• 体重計が認める前に、服の着心地が少し変わること
• 断食している間の思考がはっきりすること。多くの方が語る一方で、数字にできる方はほとんどいません

そして、こうなります。体重計がほとんど止まります。水分の減少は1回きりの支払いで、もう一度抜ける貯水池はありません。代わりに現れるのが、カロリー赤字の分だけ進む脂肪の減少で、ほどよい赤字なら週に0.5〜1ポンド（約0.2〜0.5 kg）です。ふつうの体重計は水分だけで1日に2〜3ポンド（約1〜1.4 kg）揺れるので、本物の1か月分の前進が、その揺れの中にすっかり隠れてしまうことがあります。

多くの方がやめるのはここです。最初の2週間を「効いている証拠」と読み、次の2週間を「止まった証拠」と読みます。どちらの読み方も間違っています。

1か月に実際に入っているもの

30日は、代謝の動き方を変えるには十分な長さで、見た目を変えるには短すぎる長さです。週ごとに、その作業がどこに使われているかを示します。

1か月にできないことも、同じくらいはっきりさせておきます。何年もかけて進んだ代謝の変化を元に戻すことはできません。誰かが感想を口にするような写真は生まれません。そして、食事ウィンドウを追い越すこともできません。8時間は、この仕組み全体を成り立たせているカロリー赤字を消すのに十分な長さです。行き当たりばったりではなく、段階を追う計画がほしい場合は、30日間断食チャレンジが4週間分を組み立ててくれます。

ウィンドウを狭めれば早く出るのか

結果が鈍ったときに次に思いつくのは、ウィンドウを狭めることです。16:8から18:6へ、18:6から一日一食へ。延ばした時間は、確かに本物の境目を越えます。16〜18時間目には、インスリンが低い状態が長く続き、グリコーゲンはさらに減り、成長ホルモンはより急に上がっています。それぞれの切り替えがどこに来るかは、時間ごとの断食フェーズで確認できます。

一方で、それに見合うだけの結果の跳ね上がりを、試験は示していません。Cienfuegosらは4時間と6時間のウィンドウを試して、8週間でおよそ3.2%に届きました。Gabelらの8時間のウィンドウは12週間で2.6%、Wilkinsonらの10時間のウィンドウはおよそ3%です。ウィンドウを半分にしても、何かが倍になったわけではありません。狭めることで得られるものは期待よりずっと小さく、その代わりに続けやすさを失います。そして、結果を実際に決めているのは続けやすさのほうです。

実際的な読み方はこうです。1年続く16:8は、3週目でやめる18:6に勝ちます。16:8が楽になり、もっとやりたくなったなら、平日だけ18:6にするのは近道ではなく、理にかなった一歩です。ウィンドウを狭めると、タンパク質を入れるのも難しくなります。そして、脂肪が減るのか筋肉が減るのかを分けるのはタンパク質です。ウィンドウが1食にまで縮んでいる場合は、OMAD計算ツールが、必要なタンパク質が1皿に収まるかどうかを計算します。

長い断食ウィンドウは、誰にでも向くものではありません。妊娠中の方、授乳中の方、摂食障害の既往がある方、1型糖尿病の方やインスリンを使っている方、低体重の方、病気から回復中の方は、断食のスケジュールを狭める前に、まず医師に相談してください。

2〜3か月目：鏡が追いついてくる

12週間は、答えが信頼できるほど安定する最初の地点です。多くの管理された試験がその長さで行われるのは、そのためです。

何が変わるか。 いまや話の全体が脂肪の減少になり、その一部ではなくなります。内臓脂肪、つまり臓器のまわりに詰まった脂肪は、体重全体より速く減ることが多く、メジャーと体重計が、自分に有利な形で食い違い始めます。血液の指標も動きます。上に挙げた試験では、対象となった集団において、8〜12週の時点で血圧、中性脂肪、空腹時インスリンの改善が記録されています。

気づくこと：

• 体重計が示すよりはっきりとウエストが減ること
• 初日と明らかに違う、指させる形の写真
• 自分より先に、まわりの人が気づくこと
• 断食に、もう判断が要らなくなること

5〜7週目のどこかで停滞が来ると思っておいてください。ふつうのことです。体重が減れば必要なカロリーは減りますし、水分の抱え方も変わりますし、数字が止まっている間も体組成は改善し続けていることがよくあります。3週間を超えて続く場合は、たいてい食事ウィンドウの中の何かが増えています。

断食を判断するのは4週目ではなく、ここです。4週目は、水分がもう抜け終わり、脂肪はまだほとんど減っていない地点で、意見をつくるにはいちばん悪いタイミングです。

3〜6か月目：長い勝負

何が変わるか。 パターンは完全に習慣になります。新しい釣り合いの点に近づくにつれて、体重の減り方はゆっくりで着実なものになります。

気づくこと：

• 減り方が鈍ること。これはふつうのことで、失敗ではありません
• 測り直す価値のある血液検査：コレステロール、中性脂肪、空腹時血糖値、HbA1c
• 何の負担もなくなった断食

ここでもTrepanowskiらの試験が役に立つ基準です。隔日断食で6か月の時点で体重のおよそ6%、LDLコレステロールと中性脂肪の改善は保たれ、そして毎日のカロリー制限に対する優位はありませんでした。長い目で見て手に入るのは、続けられる食べ方であり、それ自体に大きな価値があります。

なぜ幅がこれほど広いのか

このページに出てくる広い幅は、あいまいさではありません。同じ入力に対して、人はこれほど違う反応をします。

PREDICT研究は、英国の双子と成人1,002人にまったく同じ食事を出し、そのあとに何が起きるかを測りました。血中の中性脂肪の反応の個人差は、平均値の103%に達しました。血糖値は68%、インスリンは59%です。一卵性の双子どうしでも違いました。同じ食べ物、同じ時刻、違う生理です。

ですから、このページが期間をひとつの数字に絞り込む形はありえませんし、それを出してくるページは推測しています。研究が支持しているのは、どのてこが効くのか、そしておおよその順番だけです。

結果を早める要因

開始時の体重

減らす余地が大きい方ほど、序盤の結果は速く出るのがふつうです。体が大きければ安静時に燃やす量も多く、同じ食べ方でも大きなカロリー赤字が生まれます。同じ1か月目について2人がまったく違う報告をする、いちばん大きな理由がこれです。

タンパク質と食事の質

タンパク質は、減るものが脂肪なのか筋肉なのかを決めるてこです。Mortonのメタ分析では、役に立つ摂取量は体重1 kgあたり1日1.6グラム前後で、おおよそ2.2グラムを超えても得るものはほとんどないとされています。それを下回ると、体重計は筋肉が減ったことを喜んで褒めてくれますが、鏡はそうしません。

運動

筋力トレーニングは、減った体重の中身を変えます。Moroらは、16:8と筋力トレーニングを組み合わせた男性が、筋肉量を保ったまま脂肪を減らしたと報告しています（Moro et al., Journal of Translational Medicine, 2016）。トレーニングをしなければ、出ていくものの一部は除脂肪組織になります。

続けること

続けられたかどうかは、研究の中で最も強い予測因子です。週5日の断食を3か月続けるほうが、週7日の断食を3週間続けるより勝ちます。

睡眠

睡眠不足は、減った体重のうち脂肪が占める割合をほぼ半分にします（Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010）。7〜9時間は、おまけではなく結果の一部です。

結果を遅らせる要因

食事ウィンドウでの食べすぎ

群を抜いて多い原因です。断食が決めるのはいつ食べるかだけで、何を食べるかについては何も決めません。結果が止まったら数日だけ摂取量を記録してみてください。カロリー赤字計算ツールが、目標に必要な差に数字をつけます。

断食中の液体のカロリー

コーヒーに入れるクリーム、ジュース、スポーツドリンク、一部のサプリメント。水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は問題ありませんが、それ以外は断食を終わらせます。

お酒

中身のないカロリーに加えて、そのあと数時間の脂肪の燃焼の低下、睡眠の乱れ、そして食べ物に対する抵抗力の低下があります。

ストレス

慢性のストレスはコルチゾールを上げ、それが食欲を上げ、内臓脂肪をためやすくします。結果を考える式の外ではなく、中に入るものです。

速さを追うこと

Gartheらの試験では、タンパク質とトレーニングを同じにしたうえで、2つの減量ペースをトップアスリートに課しました。週に体重の0.7%のペースでは除脂肪体重が増え、1.4%のペースでは減りました。ある点を越えると、速いことは優れていることではなく、ただ高くつくだけです。減量計算ツールは、続けられるペースを日付に変えます。願望よりは役に立つ数字です。

進み具合を正しく追う方法

体重計は役に立ちますが、それだけでは足りません。次のほうがよく見えます。

• 週1回の測定。 同じ時刻に同じ条件で。日々の数字ではなく、週ごとの平均を比べてください。
• 経過の写真。 2〜4週間ごとに、同じ明るさ、同じ服、同じ角度で。
• サイズの測定。 ウエストとヒップ。周囲径は体重より先に動くことがよくあります。
• 服の着心地。 意外なほどあてになります。
• エネルギーと気分のメモ。 続ける力になる変化は、たいてい体重計の上にはありません。
• 血液検査。 開始時と、3か月ごとに。

停滞期の現実

ほとんどの方が4〜8週目のどこかで止まりますし、大きく減ったあとにもう一度止まります。10ポンド（約4.5 kg）前より必要なカロリーは減っていますし、水分の抱え込みが脂肪の減少を何週間も覆い隠します。

試す順番はこうです。

• 1週間、食事ウィンドウの中身を正直に見直す。長く続く停滞のほとんどは、少しずつ増えたカロリーで説明がつきます
• ほかを変える前に、タンパク質を目標まで戻す
• 筋力トレーニングを加えるか、強度を上げる
• ウィンドウを少しだけ狭めるか、週に1回長めの断食を足す
• 待つ。多くの停滞は1〜2週間でひとりでに抜けます

Fastedにできること

Fastedは、この抽象的な見取り図を目に見えるものに変えます。体重記録はFasted Proの機能で、週や月をまたいだ傾向の線を引き、本当の前進を隠している日々の揺れをならします。断食の連続記録は続けられているかを示します。それが研究の中で最も強い予測因子です。統計の画面では、どの曜日がつらいのか、体重が断食の記録に対してどう動いているのかが見えます。体重計が止まったとき、状況を正しく読み続けさせてくれるのは、この傾向と連続記録です。

よくある質問

断食の最初の1週間で体重が減らないのはふつうですか

ふつうです。もともとの体重が軽い方や、食事ウィンドウでカロリーの高いものを食べている方は、1週目に体重計がまったく動かないこともよくあります。断食がどう感じられるかに目を向けて、判断は3〜4週間たってからにしてください。

断食を30日続けたら、どんな結果を期待できますか

1か月で手に入るのは代謝の変化で、見た目の変化はごくわずかです。序盤の体重の落ちは水分、本当の脂肪の減少は2週目あたりから、空腹は3週目までに扱えるようになり、体重計より先にウエストが動く、と思っておいてください。管理された試験では、8〜12週のプログラム全体で体重のおよそ3%だったので、1か月はその一部にすぎません。30日目で結果を判断しているなら、それは早すぎます。

16:8を1か月続けたら、体重はどれだけ減りますか

正直に言えば、重さの数字を出せる人はいません。試験が支持しているのは、8〜12週間での開始時の体重に対する割合で、試された4時間、6時間、8時間、10時間のウィンドウを通して2.6〜3.2%の範囲です。自分の1か月がどうなるかは、開始時の体重、ウィンドウの中身、そして実際に何日守れたかに、いちばん大きく左右されます。断食の成果シミュレーターは、この範囲を自分の数値に当てはめます。

断食を3か月続けると何が得られますか

3か月は、信頼できる最初の読み取りです。時間制限食の試験は、8〜24週間で開始時の体重の3〜8%のあたりに集まります。そして、ウエストのサイズと写真が体重計と一致し始めるのがこの時期です。自分がはっきり気づくより先に、まわりの人に変化が見えるようになるのもここです。

18:6は16:8より早いですか

聞こえるほどの差はありません。Cienfuegosらは4時間と6時間のウィンドウを試して8週間でおよそ3.2%に届きましたが、8時間のウィンドウは12週間で2.6%、10時間のウィンドウはおよそ3%です。ウィンドウを狭めると続けにくくなり、タンパク質も入れにくくなります。そして結果を決めるのは続けやすさです。18:6に移るのは、焦っているときではなく、16:8が楽になったときにしてください。

いちばんつらいのは何週目ですか

一貫して1週目で、その中では3日目です。空腹は、まだ解除されていないスケジュールに沿ってグレリンが出ているもので、切り替わるまでに10〜14日かかります。2週目はまったく別の体験だったと語る方がほとんどです。

効果は時間とともに鈍りますか

鈍ります。そしてそれは生理であって、失敗ではありません。体が小さくなれば必要なカロリーは減るので、同じ食べ方でも生まれるカロリー赤字は小さくなります。体重の減り方は、平らになっていく曲線を描きます。

断食の結果は、ふつうのダイエットと比べてどうですか

同程度です。Trepanowskiらの試験では、6か月の時点で隔日断食は毎日のカロリー制限より優れてはいませんでしたし、メタ分析もそれと一致しています。断食の利点は続けやすさです。食べ物についての毎日の判断が減ることを、多くの方が続けやすいと感じます。

経過の写真はいつ撮ればよいですか

初日に撮り、そのあとは2〜4週間ごとに。正面、横、背面を、同じ明るさと同じ服で撮ってください。写真は体重計が見落とすものをとらえます。トレーニングをしながら脂肪を減らしている場合はとくにそうです。

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