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Calculadora de emagrecimento

Um quilo de tecido corporal é mais ou menos 7.700 calorias, então um déficit diário de 550 calorias dá cerca de meio quilo por semana e 1.100 dá cerca de um quilo. Informe peso inicial, peso desejado e déficit, e ela mostra o ritmo semanal, as datas dos marcos e a semana em que você chega — com ou sem um acréscimo de jejum por cima.

centímetros
quilos
quilos
100 kcal 1200 kcal

Como isso é calculado

As calorias de manutenção vêm de Mifflin-St Jeor — 10 × peso em quilos + 6,25 × altura em centímetros − 5 × idade, + 5 para homens ou − 161 para mulheres — multiplicadas por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9. O seu déficit é então o que você define ou o que a sua data-alvo exige, e a perda semanal é esse déficit × 7 ÷ 7.700, porque cerca de 7.700 calorias é a energia de um quilo de tecido corporal.

Duas coisas sobre essa divisão valem ser sabidas. Ela é linear e a realidade não é: um corpo menor queima menos calorias, então o mesmo déficit compra menos perda a cada mês e a ponta distante de uma projeção longa é otimista. E ela não diz nada sobre do que é feito o peso perdido — as duas primeiras semanas de qualquer déficit são em boa parte água e glicogênio, e é por isso que a balança cai rápido e depois parece parar.

O seletor de jejum intermitente soma um valor fixo ao déficit diário: 300 calorias no 16:8, 400 no 18:6 e 500 em jejuns mais longos. Esse valor é uma suposição deste site sobre o quanto as pessoas costumam comer a menos quando a janela fecha, não um efeito medido do jejum em si — os ensaios que comparam alimentação com restrição de tempo e contagem simples de calorias com a mesma ingestão em geral encontram uma diferença pequena. Se você prefere não se apoiar nisso, escolha a opção sem jejum e a calculadora trabalha só com o déficit.

As datas dos marcos e o gráfico de projeção são desenhados sobre a mesma reta, e a ingestão diária é limitada para nunca cair abaixo de 1.200 calorias.

De onde isso vem

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 21/08/2026.

Ter um prazo realista para a sua meta de peso mantém a motivação e evita o desânimo que vem de expectativas impossíveis. Entender quanto tempo a jornada leva ajuda a se comprometer com hábitos sustentáveis em vez de dietas relâmpago.

O jejum intermitente funciona bem a longo prazo justamente porque é um padrão de rotina, não uma dieta temporária. Esta calculadora mostra como a constância no jejum e um déficit moderado somam, ao longo de semanas e meses, uma mudança real e duradoura.

Perguntas frequentes

Perder de 1 a 2 libras por semana é realista?
É. De 1 a 2 libras por semana (cerca de 0,5 a 1 kg) é amplamente considerado o padrão de referência para emagrecer de forma sustentável. Isso exige um déficit diário de 500 a 1.000 calorias. A maioria dos profissionais de saúde recomenda ficar na parte de baixo dessa faixa (1 libra por semana) para preservar massa muscular e evitar desaceleração metabólica.

O jejum intermitente acelera o emagrecimento?
O jejum intermitente pode acelerar a perda de gordura ao melhorar a sensibilidade à insulina, elevar o hormônio do crescimento e favorecer a oxidação de gordura. Mas o benefício principal é que ele ajuda naturalmente a manter o déficit calórico. Os estudos mostram resultados parecidos com os da restrição de calorias, só que quem jejua costuma achar mais fácil manter.

O que fazer quando o emagrecimento estaciona?
O platô é normal e acontece com todo mundo. O corpo se adapta ao consumo menor de calorias reduzindo o gasto de energia. As saídas incluem recalcular o TDEE com o novo peso, incluir treino de força, ajustar a janela de jejum ou fazer uma pausa planejada na dieta por 1 ou 2 semanas.

Quanto vale uma projeção de emagrecimento?
A projeção serve como guia geral, mas não dá conta da variação metabólica de cada pessoa, da retenção de água, das oscilações hormonais e da adaptação. Espere um prazo aproximado. As primeiras semanas costumam mostrar perda mais rápida, por causa da água, e depois o ritmo fica mais constante.

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