Que manger après un jeûne de 24 heures ?

D’abord quelque chose de chaud et de liquide, puis un petit plat tendre vingt à trente minutes plus tard, puis un repas normal aux deux tiers de sa taille habituelle. Un bol de bouillon ou une soupe claire, siroté plutôt que bu, puis des œufs, des légumes cuits ou un petit morceau de poisson, puis le dîner. La raison tient au confort, pas au danger : après une journée, l’intestin a tourné sur son ménage entre les repas au lieu de digérer, et le gros repas que l’on imagine depuis la 18e heure finit souvent en ballonnement et en coup de barre. Personne n’a mené d’essai là-dessus, et cette page le dit au lieu de déguiser l’usage en science.

Comment rompre un jeûne de 48 ou 72 heures ?

La même séquence, plus lentement, étalée sur la journée au lieu de l’heure. Vingt minutes sur un bouillon salé, un petit plat tendre après une demi-heure à une heure, un repas de taille réduite de moitié deux à trois heures plus tard, puis deux ou trois autres petits repas sur le reste de la journée — et un retour à l’alimentation normale le lendemain plutôt que le soir même. Le sel compte ici plus que la nourriture : le sodium est ce qu’un jeûne de deux jours perd le plus, et c’est la raison la plus fréquente du malaise dans les heures qui suivent. Reprenez l’entraînement dur le lendemain, pas le jour même.

Quelle quantité manger quand on rompt un jeûne ?

Moins que ce dont vous avez envie, et le chiffre que personne ne peut vous donner honnêtement, c’est combien de moins. Les règles empiriques de cette page — les deux tiers d’un repas normal après une journée, environ la moitié après deux — sont des règles empiriques et sont étiquetées comme telles, parce qu’aucune étude n’a mesuré la bonne taille du premier repas après un jeûne, quelle qu’en soit la durée. Ce qui est fiable, c’est le sens de l’erreur : on mange trop, jamais trop peu. La faim après un jeûne long est plus grande que l’appétit qui le précédait et elle ne s’éteint pas quand vous avez assez mangé, donc la consigne utile est de vous arrêter tant que vous pourriez encore manger.

Pourquoi ne pas simplement faire un gros repas après un jeûne ?

Parce que cela se passe mal à tous les coups, et parce que la journée est une meilleure unité que le repas au-delà d’environ 36 heures. Un gros premier repas après un jeûne long est la cause la plus souvent rapportée des ballonnements, des crampes et du coup de barre que l’on met sur le dos du jeûne lui-même. Les lipides ralentissent encore un estomac déjà lent, les fibres crues sont ce qu’un intestin au repos supporte le plus mal, et le sucre en premier est la version après laquelle on se sent le plus mal, à toutes les durées, jeûne d’une nuit compris. Rien de tout cela n’est dangereux chez un adulte en bonne santé. C’est simplement une mauvaise soirée évitable, et l’éviter coûte vingt minutes.

Qu’est-ce que le syndrome de renutrition, et faut-il s’en inquiéter ?

C’est un effondrement de la chimie du sang quand une personne longtemps privée de nourriture se remet à manger : l’insuline revient, pousse le phosphate, le potassium et le magnésium dans les cellules à partir d’un niveau qui n’avait l’air normal que de loin, et les tissus qui dépensent le plus lâchent en premier. C’est réel et cela tue. Cela concerne aussi un groupe précis. La grille que les cliniciens utilisent contient un critère sur le temps sans manger, et sa version la plus courte est plus de cinq jours, dans le palier qui exige deux critères réunis. Un adulte bien nourri, de poids normal, qui mangeait normalement jusqu’à l’heure où le jeûne a commencé ne coche rien à 48 ou 72 heures. Les cas publiés après un jeûne volontaire duraient 40 et 51 jours. Ce que cette page ne vous dira pas, c’est que le risque est nul, parce que personne n’a étudié ces critères chez des personnes en bonne santé qui ont choisi de jeûner — seulement que les critères disent que vous n’êtes pas dans le groupe.

Quand la rupture du jeûne demande-t-elle un suivi médical ?

À partir de cinq jours, et à toute durée si les critères de risque vous décrivent : un IMC sous 18,5, une perte de poids involontaire de plus de 10 % en trois à six mois, des antécédents d’alcoolisme, ou un traitement comprenant insuline, chimiothérapie, antiacides ou diurétiques. La recommandation britannique est explicite : toute personne qui a peu ou pas mangé pendant plus de cinq jours doit reprendre à la moitié de ses besoins au maximum les deux premiers jours, quoi qu’il en soit par ailleurs. Là où les critères de haut risque s’appliquent, la prise en charge comprend un bilan sanguin avant toute nourriture, une reprise à 10 kcal par kilogramme et par jour au maximum, de la thiamine avant et pendant les dix premiers jours, et un remplacement programmé du phosphate, du potassium et du magnésium. C’est un plan de traitement, et cette page ne prétendra pas pouvoir vous en donner un.

L’ordre dans lequel on mange change-t-il vraiment quelque chose ?

Il existe de vraies données humaines qui disent oui, et elles n’ont pas été mesurées chez des gens qui rompaient un jeûne. Manger les protéines et les légumes avant les glucides au même repas abaisse la montée de glucose de ce repas, et les essais les plus nets ont été menés chez des personnes diabétiques de type 2. Que cela change quoi que ce soit de mesurable chez un adulte en bonne santé qui ouvre une fenêtre de 16 heures n’est pas établi. C’est sur cette page parce que cela ne coûte rien à faire et parce que c’est l’une des rares choses ici avec une étude derrière — étiquetée probable plutôt qu’établie, et avec la population où elle a été mesurée nommée.

Peut-on rompre un jeûne avec un plan végane ou végétarien ?

Oui, et le filtre de cette page retire des éléments au lieu de les remplacer. Choisir végane enlève les œufs, le poisson, le yaourt et le bouillon d’os des listes et nomme ce qu’il a enlevé, plutôt que de reformuler chacun en version végétale en espérant que vous ne le remarquiez pas. Bouillon de légumes, miso, tofu soyeux, légumes cuits et une banane bien mûre font le même travail en premier plat. La seule chose à surveiller sur un plan végétal, c’est que les légumineuses apportent beaucoup de fibres, ce qu’un intestin au repos supporte le plus mal : lentilles et haricots ont leur place dans le repas, pas dans les premières bouchées.

Le premier repas

Comment rompre le jeûne

La façon dont vous rompez un jeûne compte d’autant plus qu’il a été long, et presque pas du tout quand il a été court. Sous seize heures, prenez votre repas normal. Au-delà d’une journée, commencez par quelque chose de chaud et de liquide, attendez, et faites le premier repas plus petit que vous n’en avez envie. Au-delà de cinq jours, rompez-le sous suivi médical.

Choisissez la durée que vous avez réellement jeûnée. Tous les plans ci-dessous sont déjà sur cette page — le sélecteur en remonte un en haut, il ne va rien chercher.

Restrictions alimentaires

Elles retirent des éléments des listes. Elles ne remplacent rien, et la page nomme ce qu’elle a retiré — un plan qui troque discrètement les œufs contre du tofu a cessé de vous dire ce qu’il fait.

Végétarien Végane Sans produits laitiers Sans gluten

Votre plan

16 à 20 heures

Probable

Les fenêtres 16:8 et 18:6.

Un repas normal, avec les protéines et les légumes avant le pain et le riz.

Seize heures, c’est là que se trouvent la plupart des gens qui disent jeûner, et c’est encore un repas ordinaire. Le seul changement qui vaut la peine est l’ordre d’arrivée : les protéines et les légumes d’abord, l’amidon en dernier. Ce n’est pas une règle du jeûne — c’est un résultat sur le glucose, il a été mesuré à des repas ordinaires plutôt qu’après un jeûne, et les essais ont surtout été menés chez des personnes diabétiques de type 2. Cela ne coûte rien à faire, et c’est pourquoi c’est ici.

D’abord

Les protéines et les légumes Probable

Manger les protéines et les légumes avant les glucides abaisse la montée de glucose de la même assiette. Les grands effets ont été mesurés chez des personnes diabétiques de type 2 sous metformine, où l’aire sous la courbe de glucose a baissé de plus de moitié ; chez l’adulte en bonne santé, les données vont dans le même sens et sont bien plus minces — six études et une centaine de personnes en tout. Rien de tout cela n’a été mesuré chez quelqu’un qui rompait un jeûne volontaire.
- Œufs brouillés moelleux ou dursun ou deux
  Des protéines avec presque aucun volume et rien de difficile à décomposer. Le premier solide le plus fiable qui soit.
- Yaourt nature ou kéfirun petit pot
  Tendre, frais et facile. Prenez la version sans sucre — un pot sucré est un dessert avec une allégation santé dessus.
- Avocatla moitié
  Des lipides et du potassium sous une forme qui ne demande aucun travail. La moitié est une portion ; un entier est un repas.
- Légumes vapeur ou cuitsun petit bol
  La cuisson casse les parois des cellules végétales que les légumes crus laissent à votre intestin. C’est toute la raison pour laquelle le cuit vaut mieux que le cru ici.
- Poisson blanc vapeurun morceau de la taille de la paume
  Une protéine légère, pas de fibres, rien de frit. Gardez la sauce pour plus tard.
- Patate douce écrasée ou au fourune petite portion
  Un glucide tendre qui ne demande pas de mastication. Utile quand un premier repas strictement pauvre en glucides n’est pas le but.
- Tofu soyeuxune petite portion
  La protéine végétale sous sa forme la plus tendre.
- Lentilles ou pois cassés cuitsquelques cuillerées
  De la protéine végétale, bien cuite. Quelques cuillerées seulement — les légumineuses apportent beaucoup de fibres, ce qu’un intestin au repos supporte le plus mal.
- Bananeune
  Tendre, rapide, et elle apporte du potassium. Le fruit a sa place ici ; il ne pose problème que lorsqu’il est tout le repas.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Ensuite

Le reste de l’assiette Établi

Pain, riz, pomme de terre, fruit — tout va bien, et rien de tout cela n’est à éviter. Cela passe en dernier plutôt qu’en premier.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Fromage, galettes d’avoine et une saladeune assiette normale
  Une assiette froide pour les jours où vous ne cuisinez pas. Gardez-la pour les tranches courtes ; cela fait beaucoup de matières grasses et beaucoup de feuilles crues d’un coup.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.

Ce que l’on en sait : L’ordre des aliments a de vraies données humaines derrière lui. Ce qu’il n’a pas, c’est une étude chez des gens qui rompent un jeûne : traitez donc la taille de l’effet comme inconnue pour vous. Imprimer ce plan

Comment rompre le jeûne, selon sa durée

Huit durées, huit plans. Chaque étape porte ce que l’on en sait, dans les mêmes trois mots que le vérificateur de jeûne, et la plupart portent pratique courante, pas testée en essai — parce que c’est ce que les données soutiennent et que prétendre l’inverse serait la solution de facilité.

12 à 16 heures

Établi

Un jeûne de nuit, 12:12 ou 14:10.

Prenez votre repas normal. Il n’y a rien à surveiller.

Douze à seize heures, c’est l’écart entre le dîner et un petit-déjeuner tardif, et le corps humain le fait toutes les nuits depuis qu’il y a des humains. Votre estomac n’est vide dans aucun sens qui compte, vos enzymes digestives n’ont bougé nulle part, et aucune clinique au monde ne traite un intervalle de quatorze heures comme une réintroduction à la nourriture. Prenez le repas que vous alliez prendre.

Tout de suite

Un repas normal Établi

Pas de séquence, pas d’attente, pas de règle du premier aliment. Si vous ne retenez qu’une chose de cette tranche, que ce soit les protéines : c’est le macronutriment qui manque le plus, sur la journée, à la plupart des gens qui rompent un jeûne 16:8.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Fromage, galettes d’avoine et une saladeune assiette normale
  Une assiette froide pour les jours où vous ne cuisinez pas. Gardez-la pour les tranches courtes ; cela fait beaucoup de matières grasses et beaucoup de feuilles crues d’un coup.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.

Ce que l’on en sait : C’est la seule tranche où la réponse honnête est qu’il n’y a rien de particulier à faire, et elle est honnête parce qu’un jeûne de nuit est la condition de référence dans laquelle toute étude de nutrition mesure les gens. Imprimer ce plan

16 à 20 heures

Probable

Les fenêtres 16:8 et 18:6.

Un repas normal, avec les protéines et les légumes avant le pain et le riz.

D’abord

Les protéines et les légumes Probable

Manger les protéines et les légumes avant les glucides abaisse la montée de glucose de la même assiette. Les grands effets ont été mesurés chez des personnes diabétiques de type 2 sous metformine, où l’aire sous la courbe de glucose a baissé de plus de moitié ; chez l’adulte en bonne santé, les données vont dans le même sens et sont bien plus minces — six études et une centaine de personnes en tout. Rien de tout cela n’a été mesuré chez quelqu’un qui rompait un jeûne volontaire.
- Œufs brouillés moelleux ou dursun ou deux
  Des protéines avec presque aucun volume et rien de difficile à décomposer. Le premier solide le plus fiable qui soit.
- Yaourt nature ou kéfirun petit pot
  Tendre, frais et facile. Prenez la version sans sucre — un pot sucré est un dessert avec une allégation santé dessus.
- Avocatla moitié
  Des lipides et du potassium sous une forme qui ne demande aucun travail. La moitié est une portion ; un entier est un repas.
- Légumes vapeur ou cuitsun petit bol
  La cuisson casse les parois des cellules végétales que les légumes crus laissent à votre intestin. C’est toute la raison pour laquelle le cuit vaut mieux que le cru ici.
- Poisson blanc vapeurun morceau de la taille de la paume
  Une protéine légère, pas de fibres, rien de frit. Gardez la sauce pour plus tard.
- Patate douce écrasée ou au fourune petite portion
  Un glucide tendre qui ne demande pas de mastication. Utile quand un premier repas strictement pauvre en glucides n’est pas le but.
- Tofu soyeuxune petite portion
  La protéine végétale sous sa forme la plus tendre.
- Lentilles ou pois cassés cuitsquelques cuillerées
  De la protéine végétale, bien cuite. Quelques cuillerées seulement — les légumineuses apportent beaucoup de fibres, ce qu’un intestin au repos supporte le plus mal.
- Bananeune
  Tendre, rapide, et elle apporte du potassium. Le fruit a sa place ici ; il ne pose problème que lorsqu’il est tout le repas.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Ensuite

Le reste de l’assiette Établi

Pain, riz, pomme de terre, fruit — tout va bien, et rien de tout cela n’est à éviter. Cela passe en dernier plutôt qu’en premier.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Fromage, galettes d’avoine et une saladeune assiette normale
  Une assiette froide pour les jours où vous ne cuisinez pas. Gardez-la pour les tranches courtes ; cela fait beaucoup de matières grasses et beaucoup de feuilles crues d’un coup.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.

20 à 24 heures

Pratique courante, pas testée en essai

Une fenêtre 20:4, ou un repas par jour.

Commencez par quelque chose de petit, attendez, puis prenez le repas.

Autour de la vingtième heure, les gens commencent à rapporter qu’un gros premier repas passe mal — lourdeur, ballonnement, envie de dormir. C’est un problème de confort et non de sécurité, et la solution ne coûte rien : mangez quelque chose de petit, attendez quinze ou vingt minutes, puis mangez vraiment. Personne n’a mené d’essai là-dessus. C’est ce que font les habitués d’un repas par jour, et cela vous coûte un quart d’heure.

Minute 0

Quelque chose de petit Pratique courante, pas testée en essai

Une petite portion — deux œufs, un bol de soupe, un peu de yaourt. Assez pour commencer à manger, pas assez pour être le repas.
- Œufs brouillés moelleux ou dursun ou deux
  Des protéines avec presque aucun volume et rien de difficile à décomposer. Le premier solide le plus fiable qui soit.
- Yaourt nature ou kéfirun petit pot
  Tendre, frais et facile. Prenez la version sans sucre — un pot sucré est un dessert avec une allégation santé dessus.
- Avocatla moitié
  Des lipides et du potassium sous une forme qui ne demande aucun travail. La moitié est une portion ; un entier est un repas.
- Légumes vapeur ou cuitsun petit bol
  La cuisson casse les parois des cellules végétales que les légumes crus laissent à votre intestin. C’est toute la raison pour laquelle le cuit vaut mieux que le cru ici.
- Poisson blanc vapeurun morceau de la taille de la paume
  Une protéine légère, pas de fibres, rien de frit. Gardez la sauce pour plus tard.
- Patate douce écrasée ou au fourune petite portion
  Un glucide tendre qui ne demande pas de mastication. Utile quand un premier repas strictement pauvre en glucides n’est pas le but.
- Tofu soyeuxune petite portion
  La protéine végétale sous sa forme la plus tendre.
- Lentilles ou pois cassés cuitsquelques cuillerées
  De la protéine végétale, bien cuite. Quelques cuillerées seulement — les légumineuses apportent beaucoup de fibres, ce qu’un intestin au repos supporte le plus mal.
- Bananeune
  Tendre, rapide, et elle apporte du potassium. Le fruit a sa place ici ; il ne pose problème que lorsqu’il est tout le repas.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Après 15 à 20 minutes

Le repas complet Pratique courante, pas testée en essai

Les protéines et les légumes d’abord, puis l’amidon, pour la même raison que dans les tranches plus courtes. Mangez jusqu’à avoir assez plutôt que jusqu’à l’assiette vide ; après un jeûne, la faim dépasse ce dont vous avez besoin.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Fromage, galettes d’avoine et une saladeune assiette normale
  Une assiette froide pour les jours où vous ne cuisinez pas. Gardez-la pour les tranches courtes ; cela fait beaucoup de matières grasses et beaucoup de feuilles crues d’un coup.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.
Manger jusqu’à être plein parce que vous l’avez mérité La faim après un jeûne long dépasse ce dont vous avez besoin, et elle ne cesse pas d’être la faim quand vous en avez eu assez. Arrêtez-vous tant que vous pourriez encore manger.
L’alcool À jeun après un jeûne long, il arrive plus vite et tape plus fort, et c’est une mauvaise première chose à demander à un intestin resté au repos. Jeûne intermittent et alcool : ce qu’il faut savoir

Ce que l’on en sait : Aucun essai n’a comparé une petite première bouchée au fait de passer directement au repas. Cette tranche relève de l’usage, et elle est étiquetée comme tel. Imprimer ce plan

24 à 36 heures

Pratique courante, pas testée en essai

Une journée entière sans manger.

D’abord quelque chose de chaud et de liquide. Attendez une demi-heure. Puis un repas modeste.

Une journée entière est la première durée où la séquence vaut la peine d’être prévue plutôt qu’improvisée. L’intestin a tourné sur son ménage entre les repas au lieu de digérer, et le premier gros repas après une journée sans manger finit plutôt en ballonnement et en coup de barre qu’en dîner. Rien de tout cela n’est dangereux, et la solution tient en un liquide chaud, une attente, et un repas plus petit que celui que vous imaginez depuis la 18e heure.

Minute 0

Quelque chose de chaud et de liquide Pratique courante, pas testée en essai

Sirotez-le plutôt que de le boire. Et soyez clair sur ce que fait le liquide : ce qui commande la vitesse à laquelle l’estomac se vide, ce sont les calories apportées, pas le fait qu’elles arrivent sous forme de boisson. Un smoothie de 500 calories n’est pas doux parce que vous l’avez bu. La raison de commencer par un mug de bouillon, c’est qu’un mug de bouillon est petit.
- Bouillon d’osun mug, siroté sur 20 minutes
  Chaud, salé, et presque rien à digérer. C’est de la nourriture — cela apporte des protéines, et cela met fin au jeûne selon toutes les définitions — et c’est exactement ce que vous voulez à ce moment-là. Le bouillon d’os rompt-il le jeûne ?
- Bouillon de légumesun mug, siroté sur 20 minutes
  Le même travail sans la protéine animale, et plus facile à saler à votre goût.
- Soupe misoun petit bol
  Chaude, salée et claire. Vérifiez l’étiquette si vous évitez le gluten — la plupart des misos sont faits avec de l’orge ou du blé.
- De l’eau avec une pincée de selun verre
  La version la moins chère de la même idée. Le sodium est l’électrolyte qu’un jeûne long perd le plus, et c’est celui dont le manque fait se sentir mal. Les électrolytes pendant le jeûne : en avez-vous besoin ?
- Soupe de légumes claireun petit bol
  Mixée et passée plutôt qu’avec des morceaux. Moins il y a à mâcher, moins il y a à rater.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Après 20 à 30 minutes

Un petit premier plat tendre Pratique courante, pas testée en essai

Tendre, cuit et modeste. C’est le plat que les gens sautent, et c’est pour cela que le repas après un jeûne de 24 heures finit si souvent par une heure sur le canapé. La vidange gastrique ralentit de façon mesurable après une journée sans manger, et c’est la physiologie sur laquelle cette étape est bâtie — même si l’étude qui l’a mesurée portait sur quatorze personnes et que deux d’entre elles sont allées dans l’autre sens.
- Œufs brouillés moelleux ou dursun ou deux
  Des protéines avec presque aucun volume et rien de difficile à décomposer. Le premier solide le plus fiable qui soit.
- Yaourt nature ou kéfirun petit pot
  Tendre, frais et facile. Prenez la version sans sucre — un pot sucré est un dessert avec une allégation santé dessus.
- Avocatla moitié
  Des lipides et du potassium sous une forme qui ne demande aucun travail. La moitié est une portion ; un entier est un repas.
- Légumes vapeur ou cuitsun petit bol
  La cuisson casse les parois des cellules végétales que les légumes crus laissent à votre intestin. C’est toute la raison pour laquelle le cuit vaut mieux que le cru ici.
- Poisson blanc vapeurun morceau de la taille de la paume
  Une protéine légère, pas de fibres, rien de frit. Gardez la sauce pour plus tard.
- Patate douce écrasée ou au fourune petite portion
  Un glucide tendre qui ne demande pas de mastication. Utile quand un premier repas strictement pauvre en glucides n’est pas le but.
- Tofu soyeuxune petite portion
  La protéine végétale sous sa forme la plus tendre.
- Bananeune
  Tendre, rapide, et elle apporte du potassium. Le fruit a sa place ici ; il ne pose problème que lorsqu’il est tout le repas.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Après 30 minutes de plus

Un repas normal, aux deux tiers environ de la taille habituelle Pratique courante, pas testée en essai

Les deux tiers sont une règle empirique et rien de plus — personne n’a mesuré la bonne taille du premier repas après une journée de jeûne. Elle est ici parce que l’erreur que les gens rapportent est toujours d’avoir trop mangé, jamais trop peu.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Fromage, galettes d’avoine et une saladeune assiette normale
  Une assiette froide pour les jours où vous ne cuisinez pas. Gardez-la pour les tranches courtes ; cela fait beaucoup de matières grasses et beaucoup de feuilles crues d’un coup.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.
Manger jusqu’à être plein parce que vous l’avez mérité La faim après un jeûne long dépasse ce dont vous avez besoin, et elle ne cesse pas d’être la faim quand vous en avez eu assez. Arrêtez-vous tant que vous pourriez encore manger.
L’alcool À jeun après un jeûne long, il arrive plus vite et tape plus fort, et c’est une mauvaise première chose à demander à un intestin resté au repos. Jeûne intermittent et alcool : ce qu’il faut savoir
Une grande salade crue, ou des crucifères crus Les fibres crues sont ce qu’il y a de plus dur pour un intestin qui a passé une journée à ne rien faire. Ballonnements et crampes, à tous les coups. Cuisez-les et tout va bien.
Les fritures et les aliments très transformés Difficiles à digérer même dans les meilleurs moments, et ce n’est pas le meilleur des moments.
Une grosse portion de noix ou de graines Denses, grasses et pleines de fibres. Une poignée dans un repas, très bien ; un bol en guise de premier aliment, non.
Un grand verre de lait ou une grosse portion de produits laitiers non fermentés La tolérance au lactose est un dégradé, et une grosse dose en premier aliment après une journée est la façon dont les gens qui s’ignoraient sensibles l’apprennent.

Ce que l’on en sait : L’intestin au repos est de la vraie physiologie ; qu’un premier plat liquide y aide relève de l’usage, pas d’un résultat mesuré. Imprimer ce plan

36 à 48 heures

Pratique courante, pas testée en essai

D’un jour et demi à deux jours.

La même séquence, plus lentement, et étalée sur la journée plutôt que sur l’heure.

Au-delà d’un jour et demi, l’unité utile n’est plus le repas mais la journée. Rompez le jeûne avec quelque chose de liquide, ajoutez un petit plat tendre, puis prenez un repas modeste — et laissez le second repas de taille normale à plusieurs heures de là, au lieu de manger deux fois dans une soirée pour rattraper la journée manquée. L’appétit qui arrive après 36 heures est plus grand que celui que vous aviez avant, et ce n’est pas une information.

Minute 0

Quelque chose de chaud et de liquide Pratique courante, pas testée en essai

Salez-le. Les pertes de sodium sur un jour et demi de jeûne sont la raison la plus fréquente du malaise dans les heures qui suivent un jeûne long, et un bouillon ou une soupe salée règle deux choses à la fois.
- Bouillon d’osun mug, siroté sur 20 minutes
  Chaud, salé, et presque rien à digérer. C’est de la nourriture — cela apporte des protéines, et cela met fin au jeûne selon toutes les définitions — et c’est exactement ce que vous voulez à ce moment-là. Le bouillon d’os rompt-il le jeûne ?
- Bouillon de légumesun mug, siroté sur 20 minutes
  Le même travail sans la protéine animale, et plus facile à saler à votre goût.
- Soupe misoun petit bol
  Chaude, salée et claire. Vérifiez l’étiquette si vous évitez le gluten — la plupart des misos sont faits avec de l’orge ou du blé.
- De l’eau avec une pincée de selun verre
  La version la moins chère de la même idée. Le sodium est l’électrolyte qu’un jeûne long perd le plus, et c’est celui dont le manque fait se sentir mal. Les électrolytes pendant le jeûne : en avez-vous besoin ?
- Soupe de légumes claireun petit bol
  Mixée et passée plutôt qu’avec des morceaux. Moins il y a à mâcher, moins il y a à rater.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Après 30 minutes

Un petit premier plat tendre Pratique courante, pas testée en essai

Tenez-vous-en à quelques bouchées de plus que ce qui semble suffire. Cuit plutôt que cru, tendre plutôt que fibreux.
- Œufs brouillés moelleux ou dursun ou deux
  Des protéines avec presque aucun volume et rien de difficile à décomposer. Le premier solide le plus fiable qui soit.
- Yaourt nature ou kéfirun petit pot
  Tendre, frais et facile. Prenez la version sans sucre — un pot sucré est un dessert avec une allégation santé dessus.
- Avocatla moitié
  Des lipides et du potassium sous une forme qui ne demande aucun travail. La moitié est une portion ; un entier est un repas.
- Légumes vapeur ou cuitsun petit bol
  La cuisson casse les parois des cellules végétales que les légumes crus laissent à votre intestin. C’est toute la raison pour laquelle le cuit vaut mieux que le cru ici.
- Poisson blanc vapeurun morceau de la taille de la paume
  Une protéine légère, pas de fibres, rien de frit. Gardez la sauce pour plus tard.
- Patate douce écrasée ou au fourune petite portion
  Un glucide tendre qui ne demande pas de mastication. Utile quand un premier repas strictement pauvre en glucides n’est pas le but.
- Tofu soyeuxune petite portion
  La protéine végétale sous sa forme la plus tendre.
- Bananeune
  Tendre, rapide, et elle apporte du potassium. Le fruit a sa place ici ; il ne pose problème que lorsqu’il est tout le repas.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Après 1 à 2 heures

Un repas modeste Pratique courante, pas testée en essai

Environ la moitié de ce que vous mangeriez d’habitude, avec des protéines dedans. Le reste de la journée est là où va la nourriture que vous avez manquée.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Plus tard le même jour

Un second repas normal Pratique courante, pas testée en essai

Plusieurs heures après le premier, pas juste après. N’importe quoi de la liste ci-dessus, à une taille ordinaire. La consigne est l’intervalle, pas le menu.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.
Manger jusqu’à être plein parce que vous l’avez mérité La faim après un jeûne long dépasse ce dont vous avez besoin, et elle ne cesse pas d’être la faim quand vous en avez eu assez. Arrêtez-vous tant que vous pourriez encore manger.
L’alcool À jeun après un jeûne long, il arrive plus vite et tape plus fort, et c’est une mauvaise première chose à demander à un intestin resté au repos. Jeûne intermittent et alcool : ce qu’il faut savoir
Une grande salade crue, ou des crucifères crus Les fibres crues sont ce qu’il y a de plus dur pour un intestin qui a passé une journée à ne rien faire. Ballonnements et crampes, à tous les coups. Cuisez-les et tout va bien.
Les fritures et les aliments très transformés Difficiles à digérer même dans les meilleurs moments, et ce n’est pas le meilleur des moments.
Une grosse portion de noix ou de graines Denses, grasses et pleines de fibres. Une poignée dans un repas, très bien ; un bol en guise de premier aliment, non.
Un grand verre de lait ou une grosse portion de produits laitiers non fermentés La tolérance au lactose est un dégradé, et une grosse dose en premier aliment après une journée est la façon dont les gens qui s’ignoraient sensibles l’apprennent.
Un gros repas gras Les lipides ralentissent l’estomac. C’est utile quand vous mangez normalement et nuisible quand l’estomac est déjà lent.
Rattraper les calories manquées en une seule fois Au-delà de 36 heures, l’unité est la journée, pas le repas. Étaler la nourriture est la chose la plus utile de cette liste.

Ce que l’on en sait : De l’usage, encore. Ce qui est établi ici n’est que le sens de la pente : plus le jeûne est long, plus les cliniques réintroduisent la nourriture avec précaution. Imprimer ce plan

48 à 72 heures

Pratique courante, pas testée en essai

De deux à trois jours.

Une première heure lente, de petits repas sur le reste de la journée, et une journée entière pour revenir à la normale.

Deux à trois jours, c’est le jeûne le plus long que la plupart des gens feront jamais, et le point où le conseil passe du confort à la prudence. Il vaut la peine d’être précis sur le pourquoi. Un adulte bien nourri, qui mangeait normalement jusqu’à l’heure où le jeûne a commencé, ne coche pas les critères que les cliniciens utilisent pour signaler un risque de renutrition — ces critères portent sur l’état dans lequel vous étiez déjà, pas sur la durée d’un week-end. Ce qui arrive vraiment à cette durée, c’est qu’un gros premier repas passe très mal à tous les coups, et que les électrolytes perdus pendant deux jours doivent revenir avec la nourriture.

Minute 0

Un bouillon ou une soupe salée, sirotés Pratique courante, pas testée en essai

Vingt minutes sur un seul mug. C’est l’étape que l’on précipite, et la précipiter est tout le problème.
- Bouillon d’osun mug, siroté sur 20 minutes
  Chaud, salé, et presque rien à digérer. C’est de la nourriture — cela apporte des protéines, et cela met fin au jeûne selon toutes les définitions — et c’est exactement ce que vous voulez à ce moment-là. Le bouillon d’os rompt-il le jeûne ?
- Bouillon de légumesun mug, siroté sur 20 minutes
  Le même travail sans la protéine animale, et plus facile à saler à votre goût.
- Soupe misoun petit bol
  Chaude, salée et claire. Vérifiez l’étiquette si vous évitez le gluten — la plupart des misos sont faits avec de l’orge ou du blé.
- De l’eau avec une pincée de selun verre
  La version la moins chère de la même idée. Le sodium est l’électrolyte qu’un jeûne long perd le plus, et c’est celui dont le manque fait se sentir mal. Les électrolytes pendant le jeûne : en avez-vous besoin ?
- Soupe de légumes claireun petit bol
  Mixée et passée plutôt qu’avec des morceaux. Moins il y a à mâcher, moins il y a à rater.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Après 30 à 60 minutes

Un petit plat tendre Pratique courante, pas testée en essai

Quelques centaines de calories au plus : une protéine tendre et quelque chose de cuit. Pas une assiette.
- Œufs brouillés moelleux ou dursun ou deux
  Des protéines avec presque aucun volume et rien de difficile à décomposer. Le premier solide le plus fiable qui soit.
- Yaourt nature ou kéfirun petit pot
  Tendre, frais et facile. Prenez la version sans sucre — un pot sucré est un dessert avec une allégation santé dessus.
- Avocatla moitié
  Des lipides et du potassium sous une forme qui ne demande aucun travail. La moitié est une portion ; un entier est un repas.
- Légumes vapeur ou cuitsun petit bol
  La cuisson casse les parois des cellules végétales que les légumes crus laissent à votre intestin. C’est toute la raison pour laquelle le cuit vaut mieux que le cru ici.
- Poisson blanc vapeurun morceau de la taille de la paume
  Une protéine légère, pas de fibres, rien de frit. Gardez la sauce pour plus tard.
- Patate douce écrasée ou au fourune petite portion
  Un glucide tendre qui ne demande pas de mastication. Utile quand un premier repas strictement pauvre en glucides n’est pas le but.
- Tofu soyeuxune petite portion
  La protéine végétale sous sa forme la plus tendre.
- Bananeune
  Tendre, rapide, et elle apporte du potassium. Le fruit a sa place ici ; il ne pose problème que lorsqu’il est tout le repas.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Après 2 à 3 heures

Un petit repas Pratique courante, pas testée en essai

De taille réduite de moitié, et arrêtez-vous tant que vous pourriez encore manger. Mettez du sel.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Le reste de la journée

Deux ou trois autres petits repas Pratique courante, pas testée en essai

N’importe quoi de la liste ci-dessus, en petites portions à quelques heures d’intervalle. Petit et étalé bat un gros repas à tous les coups, et c’est le lendemain que vous revenez à une alimentation normale — pas le soir même.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.
Manger jusqu’à être plein parce que vous l’avez mérité La faim après un jeûne long dépasse ce dont vous avez besoin, et elle ne cesse pas d’être la faim quand vous en avez eu assez. Arrêtez-vous tant que vous pourriez encore manger.
L’alcool À jeun après un jeûne long, il arrive plus vite et tape plus fort, et c’est une mauvaise première chose à demander à un intestin resté au repos. Jeûne intermittent et alcool : ce qu’il faut savoir
Une grande salade crue, ou des crucifères crus Les fibres crues sont ce qu’il y a de plus dur pour un intestin qui a passé une journée à ne rien faire. Ballonnements et crampes, à tous les coups. Cuisez-les et tout va bien.
Les fritures et les aliments très transformés Difficiles à digérer même dans les meilleurs moments, et ce n’est pas le meilleur des moments.
Une grosse portion de noix ou de graines Denses, grasses et pleines de fibres. Une poignée dans un repas, très bien ; un bol en guise de premier aliment, non.
Un grand verre de lait ou une grosse portion de produits laitiers non fermentés La tolérance au lactose est un dégradé, et une grosse dose en premier aliment après une journée est la façon dont les gens qui s’ignoraient sensibles l’apprennent.
Un gros repas gras Les lipides ralentissent l’estomac. C’est utile quand vous mangez normalement et nuisible quand l’estomac est déjà lent.
Rattraper les calories manquées en une seule fois Au-delà de 36 heures, l’unité est la journée, pas le repas. Étaler la nourriture est la chose la plus utile de cette liste.
Reprendre tout de suite votre entraînement habituel Laissez passer une journée. Un entraînement dur le premier jour de reprise ajoute une deuxième demande à celle que votre corps gère déjà. S’entraîner à jeun : le guide complet
De la caféine par-dessus le premier repas Le café augmente l’activité motrice du côlon en quelques minutes, et ce n’est pas ce dont un intestin qui revient de trois jours a besoin en plus de la nourriture.

Ce que l’on en sait : La séquence des repas relève de l’usage. Les critères de renutrition qui la suivent sont de niveau recommandation, et ce sont deux sortes d’affirmations différentes sur la même page. Imprimer ce plan

72 heures à 5 jours

Probable

De trois à cinq jours.

Prenez une journée entière pour revenir, pas un repas. Lisez les critères de risque avant de commencer, pas après.

Au-delà de trois jours, la seule façon documentée de procéder vient des cliniques de jeûne thérapeutique, et elles ne rompent pas un jeûne avec un repas. Elles le rompent sur plusieurs jours : un peu de fruit, puis quelques centaines de calories, puis un millier, en remontant pendant que quelqu’un surveille. C’est la forme à copier. C’est aussi la tranche où les critères de risque cessent d’être une annexe — un jeûne qui approche cinq jours est l’un des éléments de la grille que les cliniciens utilisent, et un seul facteur de plus place une personne dans le groupe à haut risque.

Jour 1, minute 0

Un fruit, mangé lentement Pratique courante, pas testée en essai

La clinique de jeûne dont vient cette forme rompt ses jeûnes avec une pomme au repas de midi, et appelle cela une tradition plutôt qu’un résultat — cela figure sur ses propres pages et nulle part dans l’article. Petit, riche en eau, et quelque chose qui demande dix minutes de mastication.
- Bouillon d’osun mug, siroté sur 20 minutes
  Chaud, salé, et presque rien à digérer. C’est de la nourriture — cela apporte des protéines, et cela met fin au jeûne selon toutes les définitions — et c’est exactement ce que vous voulez à ce moment-là. Le bouillon d’os rompt-il le jeûne ?
- Bouillon de légumesun mug, siroté sur 20 minutes
  Le même travail sans la protéine animale, et plus facile à saler à votre goût.
- Soupe misoun petit bol
  Chaude, salée et claire. Vérifiez l’étiquette si vous évitez le gluten — la plupart des misos sont faits avec de l’orge ou du blé.
- De l’eau avec une pincée de selun verre
  La version la moins chère de la même idée. Le sodium est l’électrolyte qu’un jeûne long perd le plus, et c’est celui dont le manque fait se sentir mal. Les électrolytes pendant le jeûne : en avez-vous besoin ?
- Une pomme ou une poire bien mûreun fruit, mangé lentement
  Ce avec quoi les cliniques de jeûne thérapeutique rompent un jeûne long. Riche en eau, doux, et long à manger.
- Soupe de légumes claireun petit bol
  Mixée et passée plutôt qu’avec des morceaux. Moins il y a à mâcher, moins il y a à rater.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Jour 1, quelques heures plus tard

Une soupe légère, et rien d’autre Probable

Toute la première journée tient en quelques centaines de calories d’aliments tendres, pauvres en lipides et surtout végétaux, répartis en petites portions. C’est une journée, pas un plat.
- Œufs brouillés moelleux ou dursun ou deux
  Des protéines avec presque aucun volume et rien de difficile à décomposer. Le premier solide le plus fiable qui soit.
- Yaourt nature ou kéfirun petit pot
  Tendre, frais et facile. Prenez la version sans sucre — un pot sucré est un dessert avec une allégation santé dessus.
- Avocatla moitié
  Des lipides et du potassium sous une forme qui ne demande aucun travail. La moitié est une portion ; un entier est un repas.
- Légumes vapeur ou cuitsun petit bol
  La cuisson casse les parois des cellules végétales que les légumes crus laissent à votre intestin. C’est toute la raison pour laquelle le cuit vaut mieux que le cru ici.
- Poisson blanc vapeurun morceau de la taille de la paume
  Une protéine légère, pas de fibres, rien de frit. Gardez la sauce pour plus tard.
- Patate douce écrasée ou au fourune petite portion
  Un glucide tendre qui ne demande pas de mastication. Utile quand un premier repas strictement pauvre en glucides n’est pas le but.
- Tofu soyeuxune petite portion
  La protéine végétale sous sa forme la plus tendre.
- Bananeune
  Tendre, rapide, et elle apporte du potassium. Le fruit a sa place ici ; il ne pose problème que lorsqu’il est tout le repas.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
Jour 2

De petits repas, encore légers Probable

À peu près la moitié de ce que vous mangez d’habitude, en trois ou quatre petits repas, toujours tendres et toujours pauvres en lipides. Le protocole publié monte d’environ 800 à environ 1 600 kcal par jour sur quatre jours.
- Poulet ou dinde avec des légumes cuitsune assiette normale
  Une protéine nature et quelque chose de cuit à côté. Le choix par défaut, et le choix par défaut n’a rien de mauvais.
- Poisson gras avec des légumesune assiette normale
  Saumon, maquereau ou sardines. Protéines et lipides, et plus facile à manger lentement que la viande rouge.
- Œufs avec des légumes et du pain grilléune assiette normale
  Le petit-déjeuner avec lequel la plupart des gens rompent déjà un jeûne de 16 heures. C’est un bon repas.
- Ragoût de lentilles ou de haricotsun bol normal
  De la protéine végétale avec les fibres cuites tendres. Mieux vaut une fois le premier plat passé qu’en guise de premier plat.
- Tofu ou tempeh avec du riz et des légumesune assiette normale
  Protéines, amidon et quelque chose de vert. Le riz est l’un des amidons les plus doux pour un intestin resté au repos.
- Yaourt grec avec des fruits et des noixun bol normal
  Riche en protéines et vite prêt. Tenez-vous-en à une poignée de noix — elles sont denses et faciles à surdoser.
- Riz ou pomme de terre avec votre protéineune assiette normale
  L’amidon n’est pas l’ennemi ici. Il passe en dernier dans l’assiette plutôt qu’en premier, et c’est la seule règle que cette page ait à son sujet.
Vos restrictions ont retiré toutes les options de cette étape. N’importe quoi de mou, de cuit et de modeste qui les respecte fait le même travail.
À partir du jour 3

Retour à une alimentation normale Pratique courante, pas testée en essai

Des repas normaux, à des tailles normales, pris dans la liste ci-dessus ou dans votre propre cuisine. Continuez le sel encore un jour ou deux.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.
Manger jusqu’à être plein parce que vous l’avez mérité La faim après un jeûne long dépasse ce dont vous avez besoin, et elle ne cesse pas d’être la faim quand vous en avez eu assez. Arrêtez-vous tant que vous pourriez encore manger.
L’alcool À jeun après un jeûne long, il arrive plus vite et tape plus fort, et c’est une mauvaise première chose à demander à un intestin resté au repos. Jeûne intermittent et alcool : ce qu’il faut savoir
Une grande salade crue, ou des crucifères crus Les fibres crues sont ce qu’il y a de plus dur pour un intestin qui a passé une journée à ne rien faire. Ballonnements et crampes, à tous les coups. Cuisez-les et tout va bien.
Les fritures et les aliments très transformés Difficiles à digérer même dans les meilleurs moments, et ce n’est pas le meilleur des moments.
Une grosse portion de noix ou de graines Denses, grasses et pleines de fibres. Une poignée dans un repas, très bien ; un bol en guise de premier aliment, non.
Un grand verre de lait ou une grosse portion de produits laitiers non fermentés La tolérance au lactose est un dégradé, et une grosse dose en premier aliment après une journée est la façon dont les gens qui s’ignoraient sensibles l’apprennent.
Un gros repas gras Les lipides ralentissent l’estomac. C’est utile quand vous mangez normalement et nuisible quand l’estomac est déjà lent.
Rattraper les calories manquées en une seule fois Au-delà de 36 heures, l’unité est la journée, pas le repas. Étaler la nourriture est la chose la plus utile de cette liste.
Reprendre tout de suite votre entraînement habituel Laissez passer une journée. Un entraînement dur le premier jour de reprise ajoute une deuxième demande à celle que votre corps gère déjà. S’entraîner à jeun : le guide complet
De la caféine par-dessus le premier repas Le café augmente l’activité motrice du côlon en quelques minutes, et ce n’est pas ce dont un intestin qui revient de trois jours a besoin en plus de la nourriture.

Ce que l’on en sait : La forme par paliers vient d’un protocole publié de clinique de jeûne, suivi par 1 422 personnes. C’est une vraie preuve de la façon dont on procède, et pas une preuve que cela marche, parce que l’étude a mesuré tout le monde à la fin du jeûne et personne pendant les quatre jours de réalimentation qui ont suivi. Imprimer ce plan

5 jours ou plus

Établi

Cinq jours et au-delà.

Rompez celui-là sous suivi médical. Cette page ne vous donnera pas de plan de repas pour cela.

Cinq jours, c’est la durée que les recommandations sur lesquelles travaillent les cliniciens nomment elle-même comme facteur de risque, et où le danger cesse d’être une soirée pénible pour devenir de la chimie du sang. Le syndrome de renutrition se traite en contrôlant le sang avant toute nourriture, en reprenant à une fraction de l’apport normal, en donnant de la thiamine, et avec un remplacement programmé du phosphate, du potassium et du magnésium. Rien de tout cela n’est quelque chose qu’un site web peut vous donner, et une liste de premiers repas sur cette page serait une façon de prétendre le contraire.

Un jeûne de cette durée se rompt sous surveillance médicale. Il n’y a pas de plan de repas sur cette page pour cinq jours ou plus, et il n’y en aura pas. À partir de cette durée, la recommandation ne porte plus sur ce qu’il faut manger : elle porte sur l’énergie par kilogramme de poids corporel, sur les analyses de sang faites avant la première bouchée, et sur la thiamine donnée avant la reprise alimentaire plutôt qu’après.

Parlez-en à votre médecin avant de jeûner, pas avant de remanger. Si vous êtes déjà à la fin d’un jeûne, cette conversation est le travail d’aujourd’hui et non celui de demain.

Les critères, la règle sur la durée seule et ce que la surveillance implique vraiment sont détaillés plus bas.

Ce qu’il faut éviter au début

Une boisson sucrée ou un dessert comme première chose La seule ligne à éviter qui vaut à toutes les tranches, et pas pour la raison qu’on donne d’habitude : plus le jeûne est long, PLUS la montée de glucose du même glucide est grande, parce qu’un jeûne abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter. C’est un pic, pas une chute. Rien là-dedans n’est dangereux chez une personne en bonne santé ; c’est simplement la façon la plus inutile de dépenser la première chose que vous mangez.
Manger jusqu’à être plein parce que vous l’avez mérité La faim après un jeûne long dépasse ce dont vous avez besoin, et elle ne cesse pas d’être la faim quand vous en avez eu assez. Arrêtez-vous tant que vous pourriez encore manger.
L’alcool À jeun après un jeûne long, il arrive plus vite et tape plus fort, et c’est une mauvaise première chose à demander à un intestin resté au repos. Jeûne intermittent et alcool : ce qu’il faut savoir
Une grande salade crue, ou des crucifères crus Les fibres crues sont ce qu’il y a de plus dur pour un intestin qui a passé une journée à ne rien faire. Ballonnements et crampes, à tous les coups. Cuisez-les et tout va bien.
Les fritures et les aliments très transformés Difficiles à digérer même dans les meilleurs moments, et ce n’est pas le meilleur des moments.
Une grosse portion de noix ou de graines Denses, grasses et pleines de fibres. Une poignée dans un repas, très bien ; un bol en guise de premier aliment, non.
Un grand verre de lait ou une grosse portion de produits laitiers non fermentés La tolérance au lactose est un dégradé, et une grosse dose en premier aliment après une journée est la façon dont les gens qui s’ignoraient sensibles l’apprennent.
Un gros repas gras Les lipides ralentissent l’estomac. C’est utile quand vous mangez normalement et nuisible quand l’estomac est déjà lent.
Rattraper les calories manquées en une seule fois Au-delà de 36 heures, l’unité est la journée, pas le repas. Étaler la nourriture est la chose la plus utile de cette liste.
Reprendre tout de suite votre entraînement habituel Laissez passer une journée. Un entraînement dur le premier jour de reprise ajoute une deuxième demande à celle que votre corps gère déjà. S’entraîner à jeun : le guide complet
De la caféine par-dessus le premier repas Le café augmente l’activité motrice du côlon en quelques minutes, et ce n’est pas ce dont un intestin qui revient de trois jours a besoin en plus de la nourriture.

Ce que l’on en sait : Le syndrome de renutrition et sa prise en charge relèvent des recommandations. C’est la preuve la plus solide de cette page, et c’est la seule tranche où la réponse n’est pas un repas. Imprimer ce plan

La partie qui n’est pas un repas

Risque de renutrition : qui est concerné, et ce que l’on fait vraiment

Le syndrome de renutrition est un effondrement de la chimie du sang quand une personne longtemps privée de nourriture se remet à manger. C’est réel, cela tue, et cela concerne un groupe précis — la réponse honnête a donc deux moitiés et les deux comptent. La grille ci-dessous porte sur l’état dans lequel une personne se trouvait déjà, pas sur la durée d’un jeûne. Lisez-la avant de jeûner plutôt qu’avant de remanger.

L’un de ces critères suffit

IMC inférieur à 16 kg/m²
Perte de poids involontaire de plus de 15 % au cours des 3 à 6 derniers mois
Apport alimentaire faible ou nul pendant plus de 10 jours
Taux bas de potassium, de phosphate ou de magnésium avant le début de l’alimentation

Ou deux de ceux-ci

IMC inférieur à 18,5 kg/m²
Perte de poids involontaire de plus de 10 % au cours des 3 à 6 derniers mois
Apport alimentaire faible ou nul pendant plus de 5 jours
Antécédents d’alcoolisme, ou un traitement comprenant insuline, chimiothérapie, antiacides ou diurétiques

Les deux paliers sont volontairement asymétriques : le premier se déclenche sur un élément, le second en demande deux. La formulation est celle de la recommandation elle-même, y compris sa façon de parler de l’alcool.

La règle qui ne parle que de durée

Une recommandation de la même publication ne dépend pas du tout de la grille. Elle vaut pour toute personne restée plus de cinq jours avec peu ou rien à manger, quoi qu’il en soit par ailleurs, et c’est la phrase la plus pertinente du document pour quelqu’un qui a choisi de jeûner une semaine.

Les personnes qui ont peu ou pas mangé pendant plus de 5 jours doivent recevoir un apport nutritionnel limité à 50 % au maximum de leurs besoins pendant les 2 premiers jours, avant que le débit soit augmenté jusqu’aux besoins complets si la surveillance clinique et biologique ne montre aucun problème de renutrition. NICE CG32, recommandation 1.4.5

Ce que le suivi médical veut dire

Là où les critères complets s’appliquent, voici la prise en charge. C’est un plan de traitement et non un conseil diététique, et c’est exactement pour cela que cette page ne vous donnera pas une liste de repas à la place.

Le potassium, le phosphate et le magnésium sont mesurés avant le début de l’alimentation, puis tous les jours une fois qu’elle a commencé.
L’alimentation reprend à 10 kcal par kilogramme de poids corporel et par jour AU MAXIMUM — jusqu’à 5 seulement dans les cas extrêmes — et monte jusqu’aux besoins complets sur 4 à 7 jours.
La thiamine est donnée immédiatement avant le début de l’alimentation et pendant les 10 premiers jours, à 200 à 300 mg par jour selon la recommandation britannique et à 100 mg avant le début de l’alimentation selon l’américaine.
Le potassium, le phosphate et le magnésium sont apportés dès le début, au lieu d’être corrigés d’abord.

Arrêtez et consultez un médecin

À toute durée, après avoir recommencé à manger :

Une confusion, ou du mal à penser clairement
Un essoufflement
Un cœur qui s’emballe ou bat de façon irrégulière
Un évanouissement, ou la sensation d’en être proche
Un gonflement des jambes ou des chevilles après avoir recommencé à manger

Aucun de ces signes ne se dépasse en serrant les dents.

Le syndrome de renutrition est-il un risque après un jeûne de 2 ou 3 jours ?

Probable

Pas chez un adulte en bonne santé et bien nourri, autant que quiconque l’ait documenté — et "non documenté" ne veut pas dire "nul".

C’est l’arithmétique qui tranche. La grille que les cliniciens utilisent contient un seul critère sur le temps passé sans manger, et sa version la plus courte est un apport alimentaire faible ou nul pendant plus de 5 jours — qui se trouve dans le palier exigeant deux critères réunis, pas un. Une personne qui mangeait normalement jusqu’à l’heure où le jeûne a commencé, de poids normal, avec un bilan sanguin normal, ne coche rien sur l’une ni sur l’autre liste à 48 ou 72 heures. La recommandation américaine trace la même ligne à un autre endroit, à 5 ou 6 jours, et exige elle aussi un second critère à côté.

Les cas publiés de syndrome de renutrition après un jeûne volontaire sont d’un ordre de grandeur plus longs qu’un week-end : 40 jours, 51 jours. L’un d’eux vaut la peine d’être connu, parce que la personne avait un indice de masse corporelle de 23,1 et aucun antécédent médical — le rapport de cas appelle cet IMC normal la fausse piste. Un poids normal ne protège pas autant qu’on le croit ; c’est la durée du jeûne qui fait ici l’essentiel du travail.

Ce qui est vraiment établi, c’est que chacun des seuils ci-dessus a été tiré de patients hospitalisés, dénutris ou en réanimation, et qu’aucun n’a été validé chez un adulte en bonne santé qui a choisi de jeûner. La version honnête est donc celle-ci : les critères disent que vous n’êtes pas dans le groupe à risque, personne n’a étudié si les critères disent vrai à votre sujet, et si cette page durcit quand même son conseil au-delà de deux jours, c’est pour le confort et les électrolytes plutôt que pour la chimie du sang.

Que se passe-t-il vraiment dans le syndrome de renutrition ?

Établi

L’insuline revient, et elle emporte les minéraux avec elle.

Pendant une longue période sans manger, le corps tourne aux lipides et aux cétones, l’insuline reste au plancher, et les réserves de phosphate à l’intérieur des cellules s’épuisent doucement pendant que la prise de sang, elle, reste normale. Puis les glucides arrivent, le glucose monte, l’insuline monte avec lui, et l’insuline pousse le phosphate et le potassium dans les cellules — à partir d’un niveau de départ qui avait l’air normal sans l’avoir jamais été. Le phosphate est celui qui compte le plus : c’est le P de l’ATP, donc les tissus qui dépensent le plus d’énergie le sentent en premier. Le magnésium baisse aussi, par un mécanisme que les ouvrages de référence décrivent comme moins bien compris.

La thiamine est l’autre moitié, et ce n’est pas du tout un électrolyte. Le corps la consomme en métabolisant les glucides qu’on vient de lui donner, et une personne longtemps privée de nourriture a en général déjà épuisé cette réserve.

Le calendrier, là où il a été mesuré : dans un groupe de patients de réanimation privés de nourriture pendant au moins 48 heures, un tiers a développé un phosphate bas en moyenne 1,9 jour après la reprise de l’alimentation. Une revue systématique de 45 études situe la plupart des cas dans les 72 premières heures de l’alimentation.

Rompre le jeûne avec du sucre fait-il chuter la glycémie ?

Établi

Non — et l’effet mesuré va dans l’autre sens. Un jeûne plus long rend la montée de glucose du même glucide PLUS grande, pas plus petite, parce qu’un jeûne court abaisse la sensibilité à l’insuline au lieu de l’augmenter.

Les chiffres ne laissent pas de place au doute. Des adultes minces et en bonne santé, à qui l’on donnait le même petit-déjeuner à 75 grammes de glucides après des jeûnes de 12, 14 et 16 heures, ont montré une réponse glucosée environ un tiers plus haute après le jeûne le plus long, sans un seul épisode d’hypoglycémie dans aucune condition. Après un jeûne de 36 heures, une épreuve d’hyperglycémie provoquée par voie orale chez des participants non obèses a donné une valeur à deux heures de 109 mg/dL contre 79 après douze heures. Sous clamp, la captation de glucose induite par l’insuline était plus basse après 62 heures de jeûne qu’après 14. Même dans un jeûne hydrique de sept jours suivi en continu, le glucose est monté quand les gens ont remangé.

D’où vient alors l’histoire de la chute ? Presque certainement de personnes opérées d’une chirurgie bariatrique, chez qui l’hypoglycémie deux à quatre heures après un repas est réelle, bien décrite, et causée par une nourriture qui atteint l’intestin grêle plus vite qu’un estomac intact ne le permet. La prise en charge de ce groupe repose sur de petits repas pauvres en glucides — soit exactement le conseil recopié sur toutes les pages de jeûne d’internet, moins l’opération. Pendant ce temps, la recommandation d’endocrinologie dit clairement que des symptômes après un repas, sans glycémie basse documentée, ne sont pas dus à une hypoglycémie.

Rien de tout cela ne fait d’un dessert une bonne première chose. Cela en fait une chose inutile, pour une raison qui mérite d’être dite correctement : c’est un pic, pas une chute.

Commencer par un bouillon ou quelque chose de liquide aide-t-il vraiment ?

Pratique courante, pas testée en essai

Personne ne l’a testé, et la seule donnée randomisée sur la façon de revenir en douceur à la nourriture va dans l’autre sens.

La physiologie derrière ce conseil est réelle, aussi loin qu’elle aille. La vidange gastrique ralentit bien après un jeûne — mesurée après 24 heures chez quatorze volontaires en bonne santé et après quatre jours chez vingt-trois personnes — et les liquides quittent l’estomac à peu près six fois plus vite que les solides. Mais ce qui commande vraiment le temps que met l’estomac, c’est le nombre de calories apportées, pas la forme sous laquelle elles arrivent. Un gros repas liquide se vide lentement lui aussi. "Liquide" ne fait rien dans la version populaire de ce conseil ; "petit" fait tout.

Et l’affirmation qu’un gros premier repas provoque plus de ballonnements, de nausées ou de crampes qu’un petit n’a JAMAIS été testée chez un être humain. Là où quelqu’un A randomisé la réintroduction de la nourriture — dans la pancréatite aiguë, et après une chirurgie abdominale — commencer par des aliments solides a été aussi bien toléré que commencer par des liquides clairs, sans différence de nausées, de vomissements ni de ballonnements. Ce sont des intestins enflammés ou opérés plutôt que des intestins sains à jeun, donc le résultat ne se transfère pas. Cela reste la seule donnée randomisée de tolérance qui existe, et elle ne soutient pas la reprise en douceur par le bouillon.

Cette page garde quand même le bouillon, pour une raison qu’elle peut défendre : c’est une chose petite, chaude et salée qui demande vingt minutes, et les vingt minutes sont l’intervention. C’est de l’usage, c’est étiqueté comme tel, et si vous préférez commencer par deux œufs, aucune donnée ne dit que vous avez tort.

Quelqu’un a-t-il vraiment mené un essai sur ce avec quoi rompre un jeûne ?

Probable

Une fois, à la connaissance de ce site, et il portait sur les cétones plutôt que sur le confort.

Vingt-sept adultes sédentaires en surpoids ou en obésité ont fait trois jeûnes hydriques de 38 heures dans un ordre aléatoire. Dans deux d’entre eux, le jeûne était interrompu à exactement 24 heures par une boisson d’environ 629 calories — l’une à 70 % de glucides, l’autre à 70 % de lipides, identiques par ailleurs. L’eau seule a produit 135 % de plus du principal corps cétonique que la boisson riche en glucides et 70 % de plus que celle riche en lipides ; la boisson grasse a devancé la boisson sucrée de 39 %. La boisson riche en glucides a aussi relevé la courbe de glucose de 14 % et fait monter l’insuline. À la 38e heure, aucune des différences hormonales ne subsistait.

Ce que cela vous donne : si le but du jeûne est la cétose, les lipides l’interrompent moins que les glucides, et les deux l’interrompent plus que ne rien manger. Ce que cela ne vous donne pas, c’est quoi que ce soit sur la façon dont le repas est vécu, parce qu’aucun critère digestif n’a été mesuré et que les deux bras étaient liquides : la forme était tenue constante, pas testée.

Au-delà de cet unique essai, il n’y a rien. Aucune étude n’a comparé un premier repas liquide à un solide, un petit premier repas à un gros, ou les protéines d’abord aux glucides d’abord, avec la tolérance comme critère, à quelque durée de jeûne que ce soit et dans quelque population que ce soit. C’est l’état honnête du sujet, et c’est pourquoi la majeure partie de cette page est étiquetée comme elle l’est.

Quelle est la solidité des données derrière tout cela ?

Établi

Pour le syndrome lui-même, plus faible que sa réputation. Pour les conseils de repas de cette page, presque inexistante.

La revue systématique qui a réuni 45 études et 6 608 patients a trouvé les définitions si peu cohérentes que l’incidence rapportée allait de 0 % à 80 % selon celle qu’une étude retenait, et ses auteurs concluent qu’il n’existe pas de preuve solide concernant le lien entre le SRI et les événements défavorables, ni concernant les mesures de prévention et les protocoles de traitement. Aucun essai randomisé de traitement n’a été publié ; les recommandations reposent sur des études de cohorte, des séries de cas et un consensus d’experts.

Et le conseil ordinaire — le bouillon d’abord, attendre vingt minutes, garder le premier repas petit — n’a aucun essai derrière lui. Personne n’a comparé un premier plat liquide au fait de passer directement à l’assiette après 24 heures. Personne n’a mesuré la bonne taille du premier repas après 48. Chaque étape de cette page qui n’est pas la grille de risque porte l’étiquette pratique courante, pas testée en essai, parce que c’est ce qu’elle est, et une page qui déguiserait cela en science ferait exactement ce que ce site existe pour ne pas faire.

Six choses que vous lirez ailleurs

Ce que cette page ne vous dira pas, et pourquoi

Chacune figurait dans un brouillon de cette page ou se trouve sur la plupart des pages qui répondent à la même question. Elles sont sorties parce que la vérification a changé la réponse.

Rompre le jeûne avec du sucre fait chuter la glycémieL’effet mesuré d’un jeûne plus long est une montée de glucose plus grande, pas plus basse, et les personnes en bonne santé qui rompent des jeûnes de 12 à 36 heures n’enregistrent aucune valeur basse. La chute appartient aux personnes dont l’estomac a été dérivé par une chirurgie bariatrique.
Un premier repas liquide est plus doux pour l’estomac qu’un repas solideLa vidange gastrique est commandée par les calories apportées plutôt que par la forme. La seule comparaison randomisée entre liquides et solides comme premier repas — dans la pancréatite aiguë — n’a trouvé aucune différence de tolérance.
L’estomac rétrécit pendant le jeûneLes seules mesures humaines de capacité gastrique viennent de quatre semaines à 600 calories par jour chez des personnes qui avaient perdu neuf kilogrammes. Rien n’a été mesuré après un jeûne d’une nuit ou d’une journée.
Un gros premier repas après un jeûne provoque ballonnements et nauséesRapporté sans arrêt, testé jamais. Aucune étude humaine ne mesure les symptômes en fonction de la taille du premier repas, à quelque durée de jeûne que ce soit, et c’est pourquoi cette page appelle le petit premier repas un usage plutôt qu’une science.
Le bouillon d’os répare ou étanchéifie la paroi intestinaleSans source, et la teneur du bouillon en acides aminés est assez peu fiable pour que les analyses publiées divergent sur ce que contient vraiment une tasse. Il est ici parce qu’il est petit, chaud et salé.
Le syndrome de renutrition est un risque d’un jeûne de 48 ou 72 heuresAucun critère, ni dans la recommandation britannique ni dans l’américaine, n’est rempli par un adulte bien nourri à cette durée, et les cas publiés après un jeûne volontaire durent 40 jours et plus. Le dire n’est pas la même chose que dire que le risque est nul.

D’où viennent les chiffres

Sources

Chacune a été lue à la date indiquée à côté, et non citée de mémoire. Quand deux recommandations publient des chiffres différents pour le même travail — et sur la renutrition, c’est le cas — cette page dit laquelle elle cite au lieu de retenir le chiffre le plus commode.

Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition (CG32) — recommendations 1.4.5, 1.4.6, 1.4.8 and box 1 National Institute for Health and Care Excellence · lue le 2026-08-31
Refeeding Syndrome (StatPearls) NCBI Bookshelf, National Library of Medicine · lue le 2026-08-31
Revisiting the refeeding syndrome: results of a systematic review (45 studies, 6,608 patients) Friedli et al., Nutrition, 2017 · lue le 2026-08-31
Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it Mehanna, Moledina & Travis, BMJ, 2008 · lue le 2026-08-31
Refeeding syndrome in a patient with a normal body mass index after 40 days of near-total food deprivation Case report, PubMed Central · lue le 2026-08-31
Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects — the source of the stepwise 800 to 1600 kcal reintroduction over four days Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One, 2019 · lue le 2026-08-31
The right foods after fasting — the clinic's own page, and the only place the apple appears. It calls the practice traditional Buchinger Wilhelmi · lue le 2026-08-31
The effects of a high-carbohydrate versus a high-fat shake on biomarkers of metabolism and glycemic control when used to interrupt a 38-h fast: a randomized crossover study Deru et al., Nutrients, 2024 · lue le 2026-08-31
Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels (n=11, metformin-treated type 2 diabetes) Shukla et al., Diabetes Care, 2015 · lue le 2026-08-31
Effect of food order on ghrelin, GLP-1 and postprandial glycemia (n=16, type 2 diabetes) Shukla et al., BMJ Open Diabetes Research & Care, 2017 · lue le 2026-08-31
Effect of food order on postprandial glucose in healthy individuals: a systematic review of six studies and 107 participants Kim et al., Clinical Nutrition Research, 2026 · lue le 2026-08-31
Effect of fasting duration on the postprandial glycaemic response — the longer fast raised the glucose response and produced no low readings PubMed Central · lue le 2026-08-31
Evaluation and management of adult hypoglycemic disorders — post-meal symptoms without a documented low glucose are not hypoglycaemia Cryer et al., Endocrine Society clinical practice guideline, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2009 · lue le 2026-08-31
Gastric emptying of a non-nutrient liquid and a solid meal after a 12 and a 24 hour fast (n=14) Jones, Dockray & Thompson, Neurogastroenterology & Motility, 2012 · lue le 2026-08-31
Mechanisms of gastric emptying — the rate is governed by calories delivered, not by whether the meal is liquid Goyal, Guo & Mashimo, PubMed Central · lue le 2026-08-31
A prospective, randomized trial of clear liquids versus low-fat solid diet as the initial meal in mild acute pancreatitis (n=121) — the only randomised tolerance data there is Jacobson et al., Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2007 · lue le 2026-08-31
Society for Endocrinology guideline on post-bariatric hypoglycaemia — where the small, low-carbohydrate first meal advice actually comes from PubMed Central · lue le 2026-08-31

À emporter

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Le plan imprimable tient sur une page pour une durée de jeûne : la séquence et ses horaires, la liste des choses à éviter, et les critères de risque quand ils s’appliquent. C’est ce qu’il faut avoir sur le plan de travail quand vous avez la tête qui tourne, faim, et aucune envie de faire défiler une page web.

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Avant la fin du jeûne, et pendant qu’il court

Cette page est la sortie. L’entrée est le vérificateur de ce qui rompt le jeûne, qui répond si telle boisson, tel complément ou telle bouchée met fin au jeûne où vous êtes déjà — cinq objectifs, un élément à la fois, et un honnête « personne ne sait » quand c’est la réponse. La version rédactionnelle de la même question est ce qui rompt le jeûne.

Pour la nourriture elle-même plutôt que pour la séquence, les meilleurs aliments pour rompre le jeûne passe la liste en revue. Le jeûne prolongé couvre 24 à 72 heures heure par heure, section renutrition comprise, et le planificateur de jeûne prolongé organise le jeûne lui-même avant que vous n’arriviez ici. Si vous construisez l’habitude plutôt que vous ne terminez un long jeûne, le défi de jeûne de 30 jours est l’autre bout de la même étagère.

Tout le jeûne, en quatre outils

Ces quatre outils ont été faits pour aller ensemble. Le premier planifie la fenêtre, le deuxième répond à ce qui peut y entrer pendant qu’elle tourne, le troisième s’occupe du repas qui la termine, et le quatrième couvre les jeûnes trop longs pour tenir dans des horaires quotidiens.

Planifier Planificateur d’horaires de jeûne Où tombe la fenêtre chaque jour de la semaine, avec un fichier de calendrier et une feuille à imprimer.
Tenir Est-ce que ça rompt le jeûne ? Si une chose rompt le jeûne, point par point, pour cinq objectifs différents.
Terminer Planificateur de rupture du jeûne — vous êtes ici. Quoi manger en premier quand il se termine, dans quel ordre, selon la durée du jeûne.
Plus long Planificateur de jeûne prolongé Un seul jeûne de 24 heures ou plus, planifié heure par heure.

Comment rompre le jeûne

Restrictions alimentaires

16 à 20 heures

Ce qu’il faut éviter au début

Comment rompre le jeûne, selon sa durée

12 à 16 heures

Ce qu’il faut éviter au début

16 à 20 heures

Ce qu’il faut éviter au début

20 à 24 heures

Ce qu’il faut éviter au début

24 à 36 heures

Ce qu’il faut éviter au début

36 à 48 heures

Ce qu’il faut éviter au début

48 à 72 heures

Ce qu’il faut éviter au début

72 heures à 5 jours

Ce qu’il faut éviter au début

5 jours ou plus

Ce qu’il faut éviter au début

Risque de renutrition : qui est concerné, et ce que l’on fait vraiment

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Quelqu’un a-t-il vraiment mené un essai sur ce avec quoi rompre un jeûne ?

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Comment le plan est choisi

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Pourquoi la durée est toute la question

Questions fréquentes

Que manger après un jeûne de 24 heures ?

Comment rompre un jeûne de 48 ou 72 heures ?

Quelle quantité manger quand on rompt un jeûne ?

Pourquoi ne pas simplement faire un gros repas après un jeûne ?

Qu’est-ce que le syndrome de renutrition, et faut-il s’en inquiéter ?

Quand la rupture du jeûne demande-t-elle un suivi médical ?

L’ordre dans lequel on mange change-t-il vraiment quelque chose ?

Peut-on rompre un jeûne avec un plan végane ou végétarien ?

Pour aller plus loin

Quoi manger pour rompre le jeûne (et quoi éviter)

Le jeûne prolongé : 24, 36, 48 et 72 heures comparées

Le bouillon d’os rompt-il le jeûne ?

Plus d’outils

Est-ce que ça rompt le jeûne ?

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