Calculateur de métabolisme de base

Votre métabolisme de base est ce que vous brûlez sans rien faire du tout. Trois équations sont écrites ici en entier plutôt que nommées et cachées : Mifflin-St Jeor, la révision de Harris-Benedict de 1984, et Katch-McArdle, qui travaille sur la masse maigre au lieu de la taille et de l’âge. L’écart entre elles sur vos propres mesures est la largeur honnête de l’estimation.

Sexe

Âge : 30 ans

1580

Taille

centimètres

Poids

kilogrammes

Formule

Formule de Mifflin-St Jeor Recommandée

Formule de Harris-Benedict Formule de Katch-McArdle

Comment le calcul est fait

Trois équations, et les trois sont écrites ici plutôt que nommées et cachées.

Mifflin-St Jeor : 10 × le poids en kilogrammes + 6,25 × la taille en centimètres − 5 × l’âge, puis + 5 pour les hommes ou − 161 pour les femmes. C’est celle par défaut, parce qu’elle s’est montrée la plus juste parmi les formules prédictives courantes dans la revue systématique qui les a comparées.

Harris-Benedict, dans la révision de Roza et Shizgal de 1984 et non l’originale de 1919 : pour les hommes, 88,362 + 13,397 × le poids en kilogrammes + 4,799 × la taille en centimètres − 5,677 × l’âge ; pour les femmes, 447,593 + 9,247 × le poids + 3,098 × la taille − 4,330 × l’âge. Elle donne en général un chiffre un peu plus haut que Mifflin-St Jeor, et l’écart entre les deux sur vos propres mesures est affiché dans le tableau de comparaison.

Katch-McArdle : 370 + 21,6 × la masse maigre en kilogrammes, la masse maigre étant votre poids moins votre taux de masse grasse. C’est la seule des trois qui ne demande ni votre âge ni votre taille, parce qu’elle n’en a pas besoin — elle travaille sur le tissu qui brûle réellement les calories. Elle est donc la meilleure des trois si vous connaissez votre masse grasse par une mesure, et la pire si vous la devinez, puisqu’une erreur sur le pourcentage tombe directement dans la réponse.

Les trois prédisent une moyenne de groupe à partir de quelques mesures. Aucune ne vous mesure, vous, et la façon honnête de lire la comparaison à trois est d’y voir la largeur de l’estimation, pas trois candidates à la vérité.

D’où viennent ces chiffres

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

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Votre métabolisme de base est le point de départ pour comprendre vos besoins en énergie. Il donne le minimum de calories nécessaires au simple fonctionnement du corps, avant le moindre mouvement.

Quand on pratique le jeûne intermittent, ce chiffre est particulièrement utile. Il aide à vérifier que, même les jours de jeûne, vous apportez assez de carburant pendant la fenêtre alimentaire pour soutenir les fonctions essentielles sans abîmer votre santé métabolique.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le métabolisme de base, exactement ?

Le métabolisme de base est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour ses fonctions vitales : respirer, faire circuler le sang, produire des cellules, tenir sa température. C’est l’énergie que vous brûleriez en restant au lit toute la journée sans rien faire du tout.

Quelle formule de métabolisme de base est la plus juste ?

L’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est considérée comme la référence par l’American Dietetic Association. Elle est en général plus juste que l’ancienne équation de Harris-Benedict, en particulier chez les personnes en surpoids.

Le jeûne intermittent fait-il baisser le métabolisme de base ?

Un jeûne intermittent court, jusqu’à 48 heures, ne fait pas baisser nettement le métabolisme de base et peut même le relever un peu, par la libération de noradrénaline. En revanche, une restriction calorique prolongée sur plusieurs semaines peut le faire baisser, que vous pratiquiez le jeûne intermittent ou non.

Comment le métabolisme de base évolue-t-il avec l’âge ?

Le métabolisme de base baisse en général de 1 à 2 % par décennie après 20 ans, surtout par perte de masse musculaire. Le renforcement musculaire et un apport suffisant en protéines ralentissent nettement cette baisse.

Puis-je augmenter mon métabolisme de base naturellement ?

Oui. Prendre de la masse musculaire par le travail en résistance est le moyen le plus efficace de le relever, parce que le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse. Bien vous hydrater, dormir assez et manger assez de protéines soutiennent aussi une dépense métabolique saine.

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