Calculateur OMAD
Un repas par jour, cela veut dire qu’une assiette doit porter toute la journée, et au-delà d’environ 1 800 calories cela cesse d’être crédible. Cet outil calcule ce qui doit être dans l’assiette — calories, plancher de protéines de 1,6 à 2,2 g par kilo, déficit qui ne mangera pas votre muscle — et le dit quand la réponse ne tient pas.
Avant de commencer : L’OMAD est le protocole de jeûne quotidien le plus dur en usage courant, et le site qui le porte le dit. Ne le pratiquez pas enceinte ou en allaitant, avant 18 ans, ni avec des antécédents de trouble du comportement alimentaire, et ne le pratiquez pas sous insuline ou sous un autre médicament qui fait baisser la glycémie sans que votre soignant ait d’abord adapté la dose. Si vous débutez le jeûne, ce n’est pas le bon endroit pour commencer : montez d’abord par le 16:8 et le 18:6 sur plusieurs semaines. Arrêtez et mangez si vous vous sentez faible, tremblant ou confus.
Étape 1 sur 2 · la vérification de sécurité
Est-ce que l’un de ces points vous concerne ?
Cochez tout ce qui est vrai. Les quatre du premier groupe arrêtent ce calculateur net — non pas comme une réprimande, mais parce qu’aucun d’eux n’est un appel qu’une page web est en état de faire. Les autres ne l’arrêtent pas ; ils changent le sens des chiffres, et vous verrez pourquoi à côté de votre résultat.
Cochez tout ce qui s’appliqueL’un de ces points et le calculateur s’arrête
Ceux-ci ne l’arrêtent pas — ils changent le sens des chiffres
Répondez à l’écran pour continuer.
Pas de chiffres · c’est la réponse honnête
Ce calculateur ne vous donnera pas d’objectif OMAD.
Vous avez coché quelque chose qui met un repas par jour hors de ce pour quoi une page web devrait faire des calculs :
Ce n’est pas un non définitif et ce n’est pas un jugement. Cela veut dire que la décision appartient à quelqu’un qui peut vous examiner, lire votre dossier et modifier vos traitements — et rien de cela ne passe par un navigateur. Comprimer une journée entière de nourriture en un seul repas déplace la glycémie, la tension et l’horaire de tout médicament à avaler au cours d’un repas. Quand l’un de ces éléments est déjà suivi, l’OMAD est une modification de ce suivi.
Si manger a été un sujet difficile pour vous, il y a une raison de plus de vous arrêter ici. L’alternance de privation et d’abondance d’un repas par jour est déjà la forme que prend un trouble du comportement alimentaire, et un calculateur qui vous tend un chiffre à atteindre aggrave cela au lieu de l’améliorer.
Étape 2 sur 2 · vos chiffres
Qui mange ce repas ?
Votre repas unique
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calories, en une seule fois
Métabolisme de base
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kcal au repos
Maintien
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kcal/jour
Écart quotidien
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kcal/jour
Variation hebdomadaire
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kg/semaine
Ce qui doit être dans l’assiette
Les protéines d’abord, parce que c’est le chiffre qui décide si vous perdez de la graisse ou du muscle. Les lipides sont tenus à un quart du repas, pour les hormones et l’absorption des vitamines. Les glucides prennent ce qui reste.
Plancher --- g (1,6 g/kg). Objectif --- g/kg pour cet objectif.
Pour situer : ---. Les légumes et un féculent portent le reste. Le calculateur de macros partage le même total sur deux repas si vous décidez qu’un seul est de trop.
Votre fenêtre
L’OMAD est un jeûne de 23 heures avec une fenêtre d’une heure au bout.
Manger
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une heure
Jeûner
---
23 heures
Si cette heure paraît brutale sur le papier, elle l’est sans doute. Le calculateur de jeûne construit le même programme en 16:8, 18:6 ou 20:4 autour de vos heures de sommeil et de travail, et le planificateur de fenêtre alimentaire y place les repas. L’essentiel de ce que les gens cherchent dans l’OMAD est déjà disponible en 18:6, avec deux assiettes au lieu d’une.
Vous avez coché ceci en entrant
Ce que cela change aux chiffres ci-dessus
Méthode
Comment le calcul est fait
Le chiffre des calories est de l’arithmétique de bilan énergétique classique, rien de plus. La dépense au repos vient de la formule de Mifflin-St Jeor, celle qui a été validée comme la plus juste des formules prédictives courantes, chez les adultes non obèses comme chez les adultes obèses — et « la plus juste » veut encore dire à 10 pour cent près pour environ quatre personnes sur cinq, donc prenez le résultat pour une estimation de départ plutôt que pour une mesure. Ce chiffre est multiplié par un coefficient d’activité standard pour donner les calories de maintien, et l’objectif en retire un pourcentage : 15, 20 ou 25 pour cent pour perdre de la graisse, rien pour le maintien, 10 pour cent en plus pour une prise sèche. La variation de poids hebdomadaire est déduite à raison d’environ 7 700 calories par kilo de tissu corporel, une règle linéaire qui surestime la perte à mesure qu’on la prolonge, parce qu’un corps plus petit brûle moins. Le plancher de protéines est le seul chiffre ici qui ne soit pas de l’arithmétique. Il est de 1,6 gramme par kilo de poids corporel, le point où ajouter des protéines cesse d’apporter davantage à la masse maigre dans la méta-analyse sur l’entraînement en résistance, avec 2,0 à 2,2 g/kg pendant un déficit, où les données penchent vers le haut de la fourchette. Le calculateur applique ensuite la contrainte que l’OMAD ajoute et que les autres calculateurs ignorent : tout cela doit tomber dans un seul repas. La synthèse des protéines répond à la répartition autant qu’au total, et une dose partagée sur deux ou trois repas fait mieux que la même dose prise en une fois ; un objectif de protéines qui dépasse ce qu’une assiette peut raisonnablement porter est donc signalé plutôt qu’affiché tel quel. Deux planchers sont inscrits en dur et ne seront pas franchis : l’apport ne descend jamais sous 1 200 calories pour une femme ni sous 1 500 pour un homme, et tout objectif inférieur à votre propre dépense au repos estimée est signalé comme tel. Ce que le calculateur ne peut pas vous dire, c’est si l’OMAD est une bonne idée pour vous. Le seul essai contrôlé sur le fait de manger une journée entière de calories en un seul repas a trouvé une masse grasse réduite, mais aussi une tension plus haute, un cholestérol total et LDL plus hauts, et une tolérance au glucose du matin dégradée, chez des adultes en bonne santé et de poids normal — de vrais compromis, chez des gens qui n’avaient rien, à calories de maintien.
D’où viennent ces chiffres
- 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
- 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
- 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
- 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
- 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
- 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
- 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health
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