Fasted FASTED
A primeira refeição

Como quebrar o jejum

Como você quebra o jejum importa mais quanto mais longo ele foi, e quase nada quando foi curto. Abaixo de dezesseis horas, faça sua refeição normal. Passado um dia, comece com algo quente e líquido, espere, e faça a primeira refeição menor do que você quer. Passados cinco dias, quebre o jejum com acompanhamento médico.

Escolha a duração que você realmente jejuou. Todos os planos abaixo já estão nesta página — o seletor traz um deles para o topo, sem buscar nada.

Restrições alimentares

Elas removem itens das listas. Não substituem nada, e a página diz o que tirou — um plano que troca os ovos por tofu na surdina parou de contar o que está fazendo.

Seu plano

De 48 a 72 horas

Prática comum, sem estudos

De dois a três dias.

Uma primeira hora lenta, refeições pequenas no resto do dia, e um dia inteiro para voltar ao normal.

De dois a três dias é o jejum mais longo que a maioria das pessoas já fez, e o ponto em que o conselho endurece, deixando o conforto e virando cautela. Vale ser preciso sobre o porquê. Um adulto bem nutrido que comia normalmente até o instante em que o jejum começou não preenche os critérios que os médicos usam para sinalizar risco de realimentação — esses critérios são sobre o estado em que a pessoa já estava, e não sobre a duração de um fim de semana. O que acontece nesta duração é que uma primeira refeição grande cai mal de forma confiável, e que os eletrólitos que você vem perdendo há dois dias precisam voltar junto com a comida.

  1. Minuto 0
    Um caldo ou uma sopa salgada, aos goles Prática comum, sem estudos

    Vinte minutos numa caneca só. É o passo que as pessoas apressam, e apressar é o problema inteiro.

    • Caldo de ossosuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      Quente, salgado e quase nada para digerir. É comida — carrega proteína e encerra o jejum em qualquer definição —, que é exatamente o que você quer neste ponto. Caldo de ossos quebra o jejum?
    • Caldo de legumesuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      O mesmo papel sem a proteína animal, e mais fácil de salgar a gosto.
    • Sopa de missôuma tigela pequena
      Quente, salgada e rala. Veja o rótulo se você evita glúten — a maior parte do missô é feita com cevada ou trigo.
    • Água com uma pitada de salum copo
      A versão mais barata da mesma ideia. O sódio é o eletrólito que um jejum longo mais perde, e é o que faz as pessoas se sentirem péssimas quando ele fica baixo. Eletrólitos durante o jejum: você precisa deles?
    • Sopa rala de legumesuma tigela pequena
      Batida e coada, em vez de com pedaços. Quanto menos há para mastigar, menos há para dar errado.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  2. Depois de 30 a 60 minutos
    Um prato pequeno e macio Prática comum, sem estudos

    Algumas centenas de calorias, no máximo: proteína macia e algo cozido. Não é um prato cheio.

    • Ovos mexidos macios ou cozidosum ou dois
      Proteína com quase nenhum volume e nada difícil de quebrar. O primeiro sólido mais confiável que existe.
    • Iogurte natural ou kefirum pote pequeno
      Macio, fresco e fácil. Escolha o sem açúcar — um pote adoçado é uma sobremesa com alegação de saúde no rótulo.
    • Abacatemetade
      Gordura e potássio numa forma que não dá trabalho nenhum. Metade é uma porção; um inteiro é uma refeição.
    • Legumes no vapor ou cozidosuma tigela pequena
      Cozinhar quebra as paredes celulares que os legumes crus deixam para o seu intestino quebrar sozinho. É esse o motivo inteiro de cozido ganhar de cru aqui.
    • Peixe branco no vaporum pedaço do tamanho da palma da mão
      Proteína leve, sem fibra, nada frito. Deixe o molho para depois.
    • Batata-doce amassada ou assadauma porção pequena
      Carboidrato macio que não precisa de mastigação. Boa onde uma primeira refeição estritamente pobre em carboidratos não é o objetivo.
    • Tofu maciouma porção pequena
      Proteína vegetal na forma mais macia em que ela existe.
    • Bananauma
      Macia, rápida e carrega potássio. Fruta está tudo bem aqui; só vira problema quando é a refeição inteira.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  3. Depois de 2 a 3 horas
    Uma refeição pequena Prática comum, sem estudos

    Metade do tamanho, e pare enquanto ainda conseguiria comer mais. Inclua sal.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  4. No resto do dia
    Mais duas ou três refeições pequenas Prática comum, sem estudos

    Qualquer coisa da lista acima, em porções pequenas com algumas horas de intervalo. Pequeno e espalhado ganha de uma refeição grande sempre, e o dia seguinte é quando você volta a comer normalmente — e não a mesma noite.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.
  • Comer até ficar cheio porque você mereceu A fome depois de um jejum longo passa do ponto do que você precisa, e ela não deixa de ser fome quando já bastou. Pare enquanto ainda conseguiria comer mais.
  • Álcool De estômago vazio depois de um jejum longo ele chega mais rápido e bate mais forte, e é uma primeira coisa ruim para pedir a um intestino quieto processar. Jejum intermitente e álcool: o que você precisa saber
  • Uma salada crua grande, ou verduras crucíferas cruas Fibra crua é a coisa mais difícil que existe para um intestino que passou um dia sem fazer nada. Estufamento e cólicas, sem falha. Cozidas, elas ficam tranquilas.
  • Fritura ou comida muito processada Trabalhoso de digerir mesmo nos melhores momentos, e este não é um dos melhores momentos.
  • Uma porção grande de castanhas ou sementes Densas, gordurosas e cheias de fibra. Um punhado numa refeição está tudo bem; uma tigela delas como primeiro alimento, não.
  • Um copo grande de leite ou uma porção grande de laticínio não fermentado A tolerância à lactose é um espectro, e uma dose grande dela como primeiro alimento depois de um dia é como as pessoas que não sabiam estar na ponta sensível acabam descobrindo.
  • Uma refeição grande e gordurosa A gordura deixa o estômago mais lento. Isso é útil quando você está comendo normalmente e atrapalha quando o estômago já está lento.
  • Compensar as calorias que faltaram numa sentada só Passadas 36 horas, a unidade é o dia, e não a refeição. Espalhar a comida é a coisa mais útil desta lista.
  • Voltar direto para o seu treino de sempre Dê um dia. Treino pesado no primeiro dia de volta empilha uma segunda demanda sobre a que o seu corpo já está resolvendo. Treinar em jejum: o guia completo
  • Cafeína em cima da primeira refeição O café aumenta a atividade motora do cólon em minutos, e não é disso que um intestino voltando de três dias precisa em cima da comida.

O quanto isso é conhecido: A sequência das refeições é prática. Os critérios de realimentação abaixo dela são material de diretriz, e são dois tipos diferentes de afirmação na mesma página. Imprimir este plano

Como quebrar o jejum, conforme quanto tempo você jejuou

Oito durações, oito planos. Cada passo carrega o quanto aquilo é conhecido, nas mesmas palavras que o verificador de jejum usa, e a maioria diz prática comum, sem estudos — porque é isso que a evidência sustenta, e fingir o contrário seria o caminho fácil.

De 12 a 16 horas

Estabelecido

Um jejum de uma noite, 12:12 ou 14:10.

Faça sua refeição normal. Não há nada com que ter cuidado.

Doze a dezesseis horas é o intervalo entre o jantar e um café da manhã tardio, e o corpo humano faz isso toda noite desde que existem humanos. Seu estômago não está vazio em nenhum sentido que importe, suas enzimas digestivas não foram a lugar nenhum, e nenhuma clínica no mundo trata um intervalo de quatorze horas como algo a que a pessoa precise ser reapresentada à comida. Faça a refeição que você já ia fazer.

  1. Imediatamente
    Uma refeição normal Estabelecido

    Sem sequência, sem espera, sem regra sobre o primeiro alimento. Se você quiser levar uma coisa só desta faixa, que seja proteína — é o macronutriente que a maioria de quem quebra um jejum 16:8 deixa faltar ao longo do dia.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Queijo, biscoito de aveia e uma saladaum prato normal
      Um prato frio para os dias em que você não vai cozinhar. Guarde para as faixas mais curtas; é muita gordura e muita folha crua de uma vez.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.

O quanto isso é conhecido: Esta é a única faixa em que a resposta honesta é que nada de especial é preciso, e ela é honesta porque um jejum de uma noite é a condição de base em que todo estudo de nutrição mede as pessoas. Imprimir este plano

De 16 a 20 horas

Provável

As janelas 16:8 e 18:6.

Uma refeição normal, com a proteína e os legumes antes do pão e do arroz.

Dezesseis horas é onde de fato está a maioria de quem diz que jejua, e ainda é uma refeição comum. A única mudança que vale a pena é a ordem em que as coisas chegam: proteína e legumes primeiro, o amido por último. Isso não é uma regra de jejum — é um achado sobre glicose, foi medido em refeições comuns e não depois de um jejum, e os estudos foram feitos em sua maioria em pessoas com diabetes tipo 2. Não custa nada fazer, e é por isso que está aqui.

  1. Primeiro
    Proteína e legumes Provável

    Comer a proteína e os legumes antes do carboidrato reduz a subida de glicose do mesmo prato. Os efeitos grandes foram medidos em pessoas com diabetes tipo 2 usando metformina, em que a área sob a curva de glicose caiu mais da metade; em adultos saudáveis a evidência aponta na mesma direção e é bem menor — seis estudos e cerca de cem pessoas somadas. Nada disso foi medido em alguém quebrando um jejum deliberado.

    • Ovos mexidos macios ou cozidosum ou dois
      Proteína com quase nenhum volume e nada difícil de quebrar. O primeiro sólido mais confiável que existe.
    • Iogurte natural ou kefirum pote pequeno
      Macio, fresco e fácil. Escolha o sem açúcar — um pote adoçado é uma sobremesa com alegação de saúde no rótulo.
    • Abacatemetade
      Gordura e potássio numa forma que não dá trabalho nenhum. Metade é uma porção; um inteiro é uma refeição.
    • Legumes no vapor ou cozidosuma tigela pequena
      Cozinhar quebra as paredes celulares que os legumes crus deixam para o seu intestino quebrar sozinho. É esse o motivo inteiro de cozido ganhar de cru aqui.
    • Peixe branco no vaporum pedaço do tamanho da palma da mão
      Proteína leve, sem fibra, nada frito. Deixe o molho para depois.
    • Batata-doce amassada ou assadauma porção pequena
      Carboidrato macio que não precisa de mastigação. Boa onde uma primeira refeição estritamente pobre em carboidratos não é o objetivo.
    • Tofu maciouma porção pequena
      Proteína vegetal na forma mais macia em que ela existe.
    • Lentilha ou ervilha partida cozidaalgumas colheradas
      Proteína vegetal, bem cozida. Só algumas colheradas — as leguminosas carregam muita fibra, que é justamente o que um intestino quieto lida pior.
    • Bananauma
      Macia, rápida e carrega potássio. Fruta está tudo bem aqui; só vira problema quando é a refeição inteira.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  2. Depois
    O resto do prato Estabelecido

    Pão, arroz, batata, fruta — tudo certo, e nada disso precisa ser evitado. Vão por último, e não primeiro.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Queijo, biscoito de aveia e uma saladaum prato normal
      Um prato frio para os dias em que você não vai cozinhar. Guarde para as faixas mais curtas; é muita gordura e muita folha crua de uma vez.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.

O quanto isso é conhecido: A ordem das refeições tem dados humanos de verdade por trás. O que ela não tem é um estudo em pessoas quebrando um jejum, então trate o tamanho do efeito como desconhecido para você. Imprimir este plano

De 20 a 24 horas

Prática comum, sem estudos

Uma janela 20:4, ou uma refeição por dia.

Comece com algo pequeno, espere, depois faça a refeição.

Perto das vinte horas as pessoas começam a relatar que uma primeira refeição grande cai mal — pesada, estufada, com sono. Isso é um problema de conforto, e não de segurança, e tem solução barata: coma algo pequeno, espere quinze ou vinte minutos, e então coma direito. Ninguém fez um estudo sobre isso. É o que faz quem come uma refeição por dia há tempos, e custa a você um quarto de hora.

  1. Minuto 0
    Algo pequeno Prática comum, sem estudos

    Uma porção pequena — dois ovos, uma tigela de sopa, um pouco de iogurte. O suficiente para começar a comer, não o suficiente para ser a refeição.

    • Ovos mexidos macios ou cozidosum ou dois
      Proteína com quase nenhum volume e nada difícil de quebrar. O primeiro sólido mais confiável que existe.
    • Iogurte natural ou kefirum pote pequeno
      Macio, fresco e fácil. Escolha o sem açúcar — um pote adoçado é uma sobremesa com alegação de saúde no rótulo.
    • Abacatemetade
      Gordura e potássio numa forma que não dá trabalho nenhum. Metade é uma porção; um inteiro é uma refeição.
    • Legumes no vapor ou cozidosuma tigela pequena
      Cozinhar quebra as paredes celulares que os legumes crus deixam para o seu intestino quebrar sozinho. É esse o motivo inteiro de cozido ganhar de cru aqui.
    • Peixe branco no vaporum pedaço do tamanho da palma da mão
      Proteína leve, sem fibra, nada frito. Deixe o molho para depois.
    • Batata-doce amassada ou assadauma porção pequena
      Carboidrato macio que não precisa de mastigação. Boa onde uma primeira refeição estritamente pobre em carboidratos não é o objetivo.
    • Tofu maciouma porção pequena
      Proteína vegetal na forma mais macia em que ela existe.
    • Lentilha ou ervilha partida cozidaalgumas colheradas
      Proteína vegetal, bem cozida. Só algumas colheradas — as leguminosas carregam muita fibra, que é justamente o que um intestino quieto lida pior.
    • Bananauma
      Macia, rápida e carrega potássio. Fruta está tudo bem aqui; só vira problema quando é a refeição inteira.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  2. Depois de 15 a 20 minutos
    A refeição inteira Prática comum, sem estudos

    Proteína e legumes primeiro, depois o amido, pelo mesmo motivo das faixas mais curtas. Coma até ter comido o bastante, e não até o prato ficar vazio; a fome depois de um jejum passa do ponto do que você precisa.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Queijo, biscoito de aveia e uma saladaum prato normal
      Um prato frio para os dias em que você não vai cozinhar. Guarde para as faixas mais curtas; é muita gordura e muita folha crua de uma vez.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.
  • Comer até ficar cheio porque você mereceu A fome depois de um jejum longo passa do ponto do que você precisa, e ela não deixa de ser fome quando já bastou. Pare enquanto ainda conseguiria comer mais.
  • Álcool De estômago vazio depois de um jejum longo ele chega mais rápido e bate mais forte, e é uma primeira coisa ruim para pedir a um intestino quieto processar. Jejum intermitente e álcool: o que você precisa saber

O quanto isso é conhecido: Nenhum estudo comparou uma primeira mordida pequena com ir direto à refeição. Esta faixa é prática, e está rotulada como prática. Imprimir este plano

De 24 a 36 horas

Prática comum, sem estudos

Um dia inteiro sem comida.

Primeiro algo quente e líquido. Espere meia hora. Depois uma refeição modesta.

Um dia inteiro é a primeira duração em que vale planejar a sequência em vez de improvisar. O intestino esteve no seu padrão de faxina entre refeições em vez de digerindo, e a primeira refeição grande depois de um dia de folga costuma cair como estufamento e queda de energia, e não como jantar. Nada disso é perigoso, e a solução é um líquido quente, uma espera e uma refeição menor do que a que você vem imaginando desde a hora dezoito.

  1. Minuto 0
    Algo quente e líquido Prática comum, sem estudos

    Tome aos goles, não de uma vez. E fique claro sobre o que o líquido está fazendo: o que governa a velocidade com que o estômago esvazia são as calorias entregues, e não se elas chegam como bebida. Um smoothie de 500 calorias não é suave porque você o bebeu. O motivo para começar com uma caneca de caldo é que uma caneca de caldo é pequena.

    • Caldo de ossosuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      Quente, salgado e quase nada para digerir. É comida — carrega proteína e encerra o jejum em qualquer definição —, que é exatamente o que você quer neste ponto. Caldo de ossos quebra o jejum?
    • Caldo de legumesuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      O mesmo papel sem a proteína animal, e mais fácil de salgar a gosto.
    • Sopa de missôuma tigela pequena
      Quente, salgada e rala. Veja o rótulo se você evita glúten — a maior parte do missô é feita com cevada ou trigo.
    • Água com uma pitada de salum copo
      A versão mais barata da mesma ideia. O sódio é o eletrólito que um jejum longo mais perde, e é o que faz as pessoas se sentirem péssimas quando ele fica baixo. Eletrólitos durante o jejum: você precisa deles?
    • Sopa rala de legumesuma tigela pequena
      Batida e coada, em vez de com pedaços. Quanto menos há para mastigar, menos há para dar errado.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  2. Depois de 20 a 30 minutos
    Um primeiro prato pequeno e macio Prática comum, sem estudos

    Macio, cozido e modesto. É este o prato que as pessoas pulam, e pular é o motivo de a refeição depois de um jejum de 24 horas terminar tantas vezes em uma hora no sofá. O esvaziamento gástrico fica mesmo mais lento, de forma mensurável, depois de um dia sem comida, e é essa a fisiologia em que este passo se apoia — embora o estudo que mediu isso tivesse quatorze pessoas e duas delas tenham ido para o outro lado.

    • Ovos mexidos macios ou cozidosum ou dois
      Proteína com quase nenhum volume e nada difícil de quebrar. O primeiro sólido mais confiável que existe.
    • Iogurte natural ou kefirum pote pequeno
      Macio, fresco e fácil. Escolha o sem açúcar — um pote adoçado é uma sobremesa com alegação de saúde no rótulo.
    • Abacatemetade
      Gordura e potássio numa forma que não dá trabalho nenhum. Metade é uma porção; um inteiro é uma refeição.
    • Legumes no vapor ou cozidosuma tigela pequena
      Cozinhar quebra as paredes celulares que os legumes crus deixam para o seu intestino quebrar sozinho. É esse o motivo inteiro de cozido ganhar de cru aqui.
    • Peixe branco no vaporum pedaço do tamanho da palma da mão
      Proteína leve, sem fibra, nada frito. Deixe o molho para depois.
    • Batata-doce amassada ou assadauma porção pequena
      Carboidrato macio que não precisa de mastigação. Boa onde uma primeira refeição estritamente pobre em carboidratos não é o objetivo.
    • Tofu maciouma porção pequena
      Proteína vegetal na forma mais macia em que ela existe.
    • Bananauma
      Macia, rápida e carrega potássio. Fruta está tudo bem aqui; só vira problema quando é a refeição inteira.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  3. Depois de mais 30 minutos
    Uma refeição normal, com cerca de dois terços do tamanho de sempre Prática comum, sem estudos

    Dois terços é uma regra de bolso e nada mais — ninguém mediu o tamanho certo da primeira refeição depois de um dia de jejum. Está aqui porque o erro que as pessoas relatam é sempre comida demais, nunca de menos.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Queijo, biscoito de aveia e uma saladaum prato normal
      Um prato frio para os dias em que você não vai cozinhar. Guarde para as faixas mais curtas; é muita gordura e muita folha crua de uma vez.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.
  • Comer até ficar cheio porque você mereceu A fome depois de um jejum longo passa do ponto do que você precisa, e ela não deixa de ser fome quando já bastou. Pare enquanto ainda conseguiria comer mais.
  • Álcool De estômago vazio depois de um jejum longo ele chega mais rápido e bate mais forte, e é uma primeira coisa ruim para pedir a um intestino quieto processar. Jejum intermitente e álcool: o que você precisa saber
  • Uma salada crua grande, ou verduras crucíferas cruas Fibra crua é a coisa mais difícil que existe para um intestino que passou um dia sem fazer nada. Estufamento e cólicas, sem falha. Cozidas, elas ficam tranquilas.
  • Fritura ou comida muito processada Trabalhoso de digerir mesmo nos melhores momentos, e este não é um dos melhores momentos.
  • Uma porção grande de castanhas ou sementes Densas, gordurosas e cheias de fibra. Um punhado numa refeição está tudo bem; uma tigela delas como primeiro alimento, não.
  • Um copo grande de leite ou uma porção grande de laticínio não fermentado A tolerância à lactose é um espectro, e uma dose grande dela como primeiro alimento depois de um dia é como as pessoas que não sabiam estar na ponta sensível acabam descobrindo.

O quanto isso é conhecido: O intestino quieto é fisiologia real; que um primeiro prato líquido ajude nisso é prática, e não um resultado medido. Imprimir este plano

De 36 a 48 horas

Prática comum, sem estudos

De um dia e meio a dois dias.

A mesma sequência, mais devagar, espalhada pelo dia em vez de pela hora.

Passado um dia e meio, a unidade útil deixa de ser a refeição e passa a ser o dia. Quebre o jejum com algo líquido, acrescente um pequeno prato macio, depois faça uma refeição modesta — e deixe a segunda refeição de tamanho normal para várias horas depois, em vez de comer duas vezes numa noite para compensar o dia que faltou. O apetite que chega depois de 36 horas é maior do que o apetite que você tinha antes dele, e ele não é informação.

  1. Minuto 0
    Algo quente e líquido Prática comum, sem estudos

    Ponha sal. A perda de sódio ao longo de um dia e meio de jejum é o motivo mais comum de as pessoas se sentirem péssimas nas horas seguintes a um jejum longo, e um caldo ou uma sopa salgada resolve duas coisas de uma vez.

    • Caldo de ossosuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      Quente, salgado e quase nada para digerir. É comida — carrega proteína e encerra o jejum em qualquer definição —, que é exatamente o que você quer neste ponto. Caldo de ossos quebra o jejum?
    • Caldo de legumesuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      O mesmo papel sem a proteína animal, e mais fácil de salgar a gosto.
    • Sopa de missôuma tigela pequena
      Quente, salgada e rala. Veja o rótulo se você evita glúten — a maior parte do missô é feita com cevada ou trigo.
    • Água com uma pitada de salum copo
      A versão mais barata da mesma ideia. O sódio é o eletrólito que um jejum longo mais perde, e é o que faz as pessoas se sentirem péssimas quando ele fica baixo. Eletrólitos durante o jejum: você precisa deles?
    • Sopa rala de legumesuma tigela pequena
      Batida e coada, em vez de com pedaços. Quanto menos há para mastigar, menos há para dar errado.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  2. Depois de 30 minutos
    Um primeiro prato pequeno e macio Prática comum, sem estudos

    Fique em umas poucas garfadas a mais do que parece suficiente. Cozido em vez de cru, macio em vez de fibroso.

    • Ovos mexidos macios ou cozidosum ou dois
      Proteína com quase nenhum volume e nada difícil de quebrar. O primeiro sólido mais confiável que existe.
    • Iogurte natural ou kefirum pote pequeno
      Macio, fresco e fácil. Escolha o sem açúcar — um pote adoçado é uma sobremesa com alegação de saúde no rótulo.
    • Abacatemetade
      Gordura e potássio numa forma que não dá trabalho nenhum. Metade é uma porção; um inteiro é uma refeição.
    • Legumes no vapor ou cozidosuma tigela pequena
      Cozinhar quebra as paredes celulares que os legumes crus deixam para o seu intestino quebrar sozinho. É esse o motivo inteiro de cozido ganhar de cru aqui.
    • Peixe branco no vaporum pedaço do tamanho da palma da mão
      Proteína leve, sem fibra, nada frito. Deixe o molho para depois.
    • Batata-doce amassada ou assadauma porção pequena
      Carboidrato macio que não precisa de mastigação. Boa onde uma primeira refeição estritamente pobre em carboidratos não é o objetivo.
    • Tofu maciouma porção pequena
      Proteína vegetal na forma mais macia em que ela existe.
    • Bananauma
      Macia, rápida e carrega potássio. Fruta está tudo bem aqui; só vira problema quando é a refeição inteira.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  3. Depois de 1 a 2 horas
    Uma refeição modesta Prática comum, sem estudos

    Cerca de metade do que você comeria normalmente, com proteína. O resto do dia é onde entra a comida que faltou.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  4. Mais tarde no mesmo dia
    Uma segunda refeição normal Prática comum, sem estudos

    Várias horas depois da primeira, e não logo em seguida. Qualquer coisa da lista acima, em tamanho comum. A instrução é o intervalo, não o cardápio.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.
  • Comer até ficar cheio porque você mereceu A fome depois de um jejum longo passa do ponto do que você precisa, e ela não deixa de ser fome quando já bastou. Pare enquanto ainda conseguiria comer mais.
  • Álcool De estômago vazio depois de um jejum longo ele chega mais rápido e bate mais forte, e é uma primeira coisa ruim para pedir a um intestino quieto processar. Jejum intermitente e álcool: o que você precisa saber
  • Uma salada crua grande, ou verduras crucíferas cruas Fibra crua é a coisa mais difícil que existe para um intestino que passou um dia sem fazer nada. Estufamento e cólicas, sem falha. Cozidas, elas ficam tranquilas.
  • Fritura ou comida muito processada Trabalhoso de digerir mesmo nos melhores momentos, e este não é um dos melhores momentos.
  • Uma porção grande de castanhas ou sementes Densas, gordurosas e cheias de fibra. Um punhado numa refeição está tudo bem; uma tigela delas como primeiro alimento, não.
  • Um copo grande de leite ou uma porção grande de laticínio não fermentado A tolerância à lactose é um espectro, e uma dose grande dela como primeiro alimento depois de um dia é como as pessoas que não sabiam estar na ponta sensível acabam descobrindo.
  • Uma refeição grande e gordurosa A gordura deixa o estômago mais lento. Isso é útil quando você está comendo normalmente e atrapalha quando o estômago já está lento.
  • Compensar as calorias que faltaram numa sentada só Passadas 36 horas, a unidade é o dia, e não a refeição. Espalhar a comida é a coisa mais útil desta lista.

O quanto isso é conhecido: Prática de novo. O que está estabelecido aqui é só a direção: quanto mais longo o jejum, mais cuidado as clínicas têm para reintroduzir a comida. Imprimir este plano

De 48 a 72 horas

Prática comum, sem estudos

De dois a três dias.

Uma primeira hora lenta, refeições pequenas no resto do dia, e um dia inteiro para voltar ao normal.

De dois a três dias é o jejum mais longo que a maioria das pessoas já fez, e o ponto em que o conselho endurece, deixando o conforto e virando cautela. Vale ser preciso sobre o porquê. Um adulto bem nutrido que comia normalmente até o instante em que o jejum começou não preenche os critérios que os médicos usam para sinalizar risco de realimentação — esses critérios são sobre o estado em que a pessoa já estava, e não sobre a duração de um fim de semana. O que acontece nesta duração é que uma primeira refeição grande cai mal de forma confiável, e que os eletrólitos que você vem perdendo há dois dias precisam voltar junto com a comida.

  1. Minuto 0
    Um caldo ou uma sopa salgada, aos goles Prática comum, sem estudos

    Vinte minutos numa caneca só. É o passo que as pessoas apressam, e apressar é o problema inteiro.

    • Caldo de ossosuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      Quente, salgado e quase nada para digerir. É comida — carrega proteína e encerra o jejum em qualquer definição —, que é exatamente o que você quer neste ponto. Caldo de ossos quebra o jejum?
    • Caldo de legumesuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      O mesmo papel sem a proteína animal, e mais fácil de salgar a gosto.
    • Sopa de missôuma tigela pequena
      Quente, salgada e rala. Veja o rótulo se você evita glúten — a maior parte do missô é feita com cevada ou trigo.
    • Água com uma pitada de salum copo
      A versão mais barata da mesma ideia. O sódio é o eletrólito que um jejum longo mais perde, e é o que faz as pessoas se sentirem péssimas quando ele fica baixo. Eletrólitos durante o jejum: você precisa deles?
    • Sopa rala de legumesuma tigela pequena
      Batida e coada, em vez de com pedaços. Quanto menos há para mastigar, menos há para dar errado.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  2. Depois de 30 a 60 minutos
    Um prato pequeno e macio Prática comum, sem estudos

    Algumas centenas de calorias, no máximo: proteína macia e algo cozido. Não é um prato cheio.

    • Ovos mexidos macios ou cozidosum ou dois
      Proteína com quase nenhum volume e nada difícil de quebrar. O primeiro sólido mais confiável que existe.
    • Iogurte natural ou kefirum pote pequeno
      Macio, fresco e fácil. Escolha o sem açúcar — um pote adoçado é uma sobremesa com alegação de saúde no rótulo.
    • Abacatemetade
      Gordura e potássio numa forma que não dá trabalho nenhum. Metade é uma porção; um inteiro é uma refeição.
    • Legumes no vapor ou cozidosuma tigela pequena
      Cozinhar quebra as paredes celulares que os legumes crus deixam para o seu intestino quebrar sozinho. É esse o motivo inteiro de cozido ganhar de cru aqui.
    • Peixe branco no vaporum pedaço do tamanho da palma da mão
      Proteína leve, sem fibra, nada frito. Deixe o molho para depois.
    • Batata-doce amassada ou assadauma porção pequena
      Carboidrato macio que não precisa de mastigação. Boa onde uma primeira refeição estritamente pobre em carboidratos não é o objetivo.
    • Tofu maciouma porção pequena
      Proteína vegetal na forma mais macia em que ela existe.
    • Bananauma
      Macia, rápida e carrega potássio. Fruta está tudo bem aqui; só vira problema quando é a refeição inteira.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  3. Depois de 2 a 3 horas
    Uma refeição pequena Prática comum, sem estudos

    Metade do tamanho, e pare enquanto ainda conseguiria comer mais. Inclua sal.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  4. No resto do dia
    Mais duas ou três refeições pequenas Prática comum, sem estudos

    Qualquer coisa da lista acima, em porções pequenas com algumas horas de intervalo. Pequeno e espalhado ganha de uma refeição grande sempre, e o dia seguinte é quando você volta a comer normalmente — e não a mesma noite.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.
  • Comer até ficar cheio porque você mereceu A fome depois de um jejum longo passa do ponto do que você precisa, e ela não deixa de ser fome quando já bastou. Pare enquanto ainda conseguiria comer mais.
  • Álcool De estômago vazio depois de um jejum longo ele chega mais rápido e bate mais forte, e é uma primeira coisa ruim para pedir a um intestino quieto processar. Jejum intermitente e álcool: o que você precisa saber
  • Uma salada crua grande, ou verduras crucíferas cruas Fibra crua é a coisa mais difícil que existe para um intestino que passou um dia sem fazer nada. Estufamento e cólicas, sem falha. Cozidas, elas ficam tranquilas.
  • Fritura ou comida muito processada Trabalhoso de digerir mesmo nos melhores momentos, e este não é um dos melhores momentos.
  • Uma porção grande de castanhas ou sementes Densas, gordurosas e cheias de fibra. Um punhado numa refeição está tudo bem; uma tigela delas como primeiro alimento, não.
  • Um copo grande de leite ou uma porção grande de laticínio não fermentado A tolerância à lactose é um espectro, e uma dose grande dela como primeiro alimento depois de um dia é como as pessoas que não sabiam estar na ponta sensível acabam descobrindo.
  • Uma refeição grande e gordurosa A gordura deixa o estômago mais lento. Isso é útil quando você está comendo normalmente e atrapalha quando o estômago já está lento.
  • Compensar as calorias que faltaram numa sentada só Passadas 36 horas, a unidade é o dia, e não a refeição. Espalhar a comida é a coisa mais útil desta lista.
  • Voltar direto para o seu treino de sempre Dê um dia. Treino pesado no primeiro dia de volta empilha uma segunda demanda sobre a que o seu corpo já está resolvendo. Treinar em jejum: o guia completo
  • Cafeína em cima da primeira refeição O café aumenta a atividade motora do cólon em minutos, e não é disso que um intestino voltando de três dias precisa em cima da comida.

O quanto isso é conhecido: A sequência das refeições é prática. Os critérios de realimentação abaixo dela são material de diretriz, e são dois tipos diferentes de afirmação na mesma página. Imprimir este plano

De 72 horas a 5 dias

Provável

De três a cinco dias.

Leve um dia inteiro para voltar, e não uma refeição. Leia os critérios de risco antes de começar, não depois.

Passados três dias, a única forma documentada de fazer isso vem das clínicas de jejum terapêutico, e elas não quebram um jejum com uma refeição. Elas quebram ao longo de dias: um pouco de fruta, depois algumas centenas de calorias, depois mil, subindo de volta com alguém acompanhando. É esse o formato a copiar. Esta também é a faixa em que os critérios de risco deixam de ser um apêndice — um jejum que se aproxima de cinco dias é um dos itens da lista que os médicos usam, e um único fator a mais coloca a pessoa no grupo de alto risco.

  1. Dia 1, minuto 0
    Uma fruta, comida devagar Prática comum, sem estudos

    A clínica de jejum cujo protocolo deu origem a esse formato quebra os jejuns com uma maçã no almoço, e chama isso de tradição, e não de achado — aparece nas páginas da própria clínica e em nenhum lugar do artigo. Pequena, aguada, e algo que leve dez minutos para mastigar.

    • Caldo de ossosuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      Quente, salgado e quase nada para digerir. É comida — carrega proteína e encerra o jejum em qualquer definição —, que é exatamente o que você quer neste ponto. Caldo de ossos quebra o jejum?
    • Caldo de legumesuma caneca, aos goles ao longo de 20 minutos
      O mesmo papel sem a proteína animal, e mais fácil de salgar a gosto.
    • Sopa de missôuma tigela pequena
      Quente, salgada e rala. Veja o rótulo se você evita glúten — a maior parte do missô é feita com cevada ou trigo.
    • Água com uma pitada de salum copo
      A versão mais barata da mesma ideia. O sódio é o eletrólito que um jejum longo mais perde, e é o que faz as pessoas se sentirem péssimas quando ele fica baixo. Eletrólitos durante o jejum: você precisa deles?
    • Uma maçã ou uma pera madurauma unidade, comida devagar
      É com isso que as clínicas de jejum terapêutico quebram um jejum longo. Aguada, suave e lenta de comer.
    • Sopa rala de legumesuma tigela pequena
      Batida e coada, em vez de com pedaços. Quanto menos há para mastigar, menos há para dar errado.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  2. Dia 1, algumas horas depois
    Uma sopa leve, e mais nada Provável

    O dia um inteiro são algumas centenas de calorias de comida macia, com pouca gordura e sobretudo vegetal, dividida em porções pequenas. É um dia, e não um prato.

    • Ovos mexidos macios ou cozidosum ou dois
      Proteína com quase nenhum volume e nada difícil de quebrar. O primeiro sólido mais confiável que existe.
    • Iogurte natural ou kefirum pote pequeno
      Macio, fresco e fácil. Escolha o sem açúcar — um pote adoçado é uma sobremesa com alegação de saúde no rótulo.
    • Abacatemetade
      Gordura e potássio numa forma que não dá trabalho nenhum. Metade é uma porção; um inteiro é uma refeição.
    • Legumes no vapor ou cozidosuma tigela pequena
      Cozinhar quebra as paredes celulares que os legumes crus deixam para o seu intestino quebrar sozinho. É esse o motivo inteiro de cozido ganhar de cru aqui.
    • Peixe branco no vaporum pedaço do tamanho da palma da mão
      Proteína leve, sem fibra, nada frito. Deixe o molho para depois.
    • Batata-doce amassada ou assadauma porção pequena
      Carboidrato macio que não precisa de mastigação. Boa onde uma primeira refeição estritamente pobre em carboidratos não é o objetivo.
    • Tofu maciouma porção pequena
      Proteína vegetal na forma mais macia em que ela existe.
    • Bananauma
      Macia, rápida e carrega potássio. Fruta está tudo bem aqui; só vira problema quando é a refeição inteira.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  3. Dia 2
    Refeições pequenas, ainda leves Provável

    Aproximadamente metade do que você come normalmente, em três ou quatro refeições pequenas, ainda macias e ainda com pouca gordura. O protocolo publicado sobe de cerca de 800 para cerca de 1.600 kcal por dia ao longo de quatro dias.

    • Frango ou peru com legumes cozidosum prato normal
      Proteína simples e algo cozido ao lado. O padrão, e não há nada de errado com o padrão.
    • Peixe gordo com legumesum prato normal
      Salmão, cavala ou sardinha. Proteína e gordura, e mais fácil de comer devagar do que carne vermelha.
    • Ovos com legumes e torradaum prato normal
      É o café da manhã com que a maioria das pessoas quebra um jejum de 16 horas de qualquer jeito. É uma boa refeição.
    • Ensopado de lentilha ou feijãouma tigela normal
      Proteína vegetal com a fibra bem cozida. Melhor depois do primeiro prato do que como ele.
    • Tofu ou tempê com arroz e legumesum prato normal
      Proteína, amido e algo verde. O arroz é um dos amidos mais suaves para um intestino que esteve quieto.
    • Iogurte grego com fruta e castanhasuma tigela normal
      Puxado para a proteína e rápido. Fique num punhado de castanhas — são densas e fáceis de exagerar.
    • Arroz ou batata com a sua proteínaum prato normal
      O amido não é o vilão aqui. Ele vai por último no prato, e não primeiro, e essa é a única regra que esta página tem sobre ele.

    Suas restrições tiraram todas as opções desta etapa. Qualquer coisa macia, cozida e modesta que caiba nelas faz o mesmo trabalho.

  4. Do dia 3 em diante
    De volta à comida normal Prática comum, sem estudos

    Refeições normais em tamanhos normais, da lista acima ou da sua própria cozinha. Mantenha o sal por mais um dia ou dois.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.
  • Comer até ficar cheio porque você mereceu A fome depois de um jejum longo passa do ponto do que você precisa, e ela não deixa de ser fome quando já bastou. Pare enquanto ainda conseguiria comer mais.
  • Álcool De estômago vazio depois de um jejum longo ele chega mais rápido e bate mais forte, e é uma primeira coisa ruim para pedir a um intestino quieto processar. Jejum intermitente e álcool: o que você precisa saber
  • Uma salada crua grande, ou verduras crucíferas cruas Fibra crua é a coisa mais difícil que existe para um intestino que passou um dia sem fazer nada. Estufamento e cólicas, sem falha. Cozidas, elas ficam tranquilas.
  • Fritura ou comida muito processada Trabalhoso de digerir mesmo nos melhores momentos, e este não é um dos melhores momentos.
  • Uma porção grande de castanhas ou sementes Densas, gordurosas e cheias de fibra. Um punhado numa refeição está tudo bem; uma tigela delas como primeiro alimento, não.
  • Um copo grande de leite ou uma porção grande de laticínio não fermentado A tolerância à lactose é um espectro, e uma dose grande dela como primeiro alimento depois de um dia é como as pessoas que não sabiam estar na ponta sensível acabam descobrindo.
  • Uma refeição grande e gordurosa A gordura deixa o estômago mais lento. Isso é útil quando você está comendo normalmente e atrapalha quando o estômago já está lento.
  • Compensar as calorias que faltaram numa sentada só Passadas 36 horas, a unidade é o dia, e não a refeição. Espalhar a comida é a coisa mais útil desta lista.
  • Voltar direto para o seu treino de sempre Dê um dia. Treino pesado no primeiro dia de volta empilha uma segunda demanda sobre a que o seu corpo já está resolvendo. Treinar em jejum: o guia completo
  • Cafeína em cima da primeira refeição O café aumenta a atividade motora do cólon em minutos, e não é disso que um intestino voltando de três dias precisa em cima da comida.

O quanto isso é conhecido: O formato em degraus vem de um protocolo publicado de uma clínica seguido por 1.422 pessoas. Isso é evidência real de como se faz, e não evidência de que funciona, porque o estudo mediu todo mundo no fim do jejum e ninguém durante os quatro dias de comida que vieram depois. Imprimir este plano

5 dias ou mais

Estabelecido

Cinco dias e além.

Quebre este com acompanhamento médico. Esta página não vai lhe dar um plano de refeições para ele.

Cinco dias é onde a orientação com que os médicos trabalham nomeia a própria duração como fator de risco, e onde o perigo deixa de ser uma noite desconfortável e passa a ser química do sangue. A síndrome de realimentação é tratada com exame de sangue antes da comida, recomeço com uma fração da ingestão normal, tiamina, e reposição de fosfato, potássio e magnésio conforme um esquema. Nada disso é coisa que um site consiga lhe entregar, e uma lista de primeiras refeições nesta página seria um jeito de fingir o contrário.

Um jejum desse tamanho se quebra com acompanhamento médico. Não existe plano de refeições nesta página para cinco dias ou mais, e não vai existir. Nesse tamanho a orientação deixa de ser sobre o que comer e passa a ser sobre quanta energia por quilo de peso corporal, exames de sangue medidos antes da primeira garfada e tiamina dada antes de comer, não depois.

Converse com um profissional de saúde antes de jejuar, não antes de voltar a comer. Se você já está no fim de um, essa conversa é tarefa de hoje, não de amanhã.

Os critérios, a regra que olha só a duração e o que o acompanhamento envolve de verdade estão descritos por inteiro abaixo.

O que evitar no começo

  • Uma bebida açucarada ou uma sobremesa como primeira coisa A única linha de "evite" que vale em todas as faixas, e não pelo motivo que costumam dar: quanto mais longo o jejum, MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, porque um jejum reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la. É um pico, e não uma queda. Nada nisso é perigoso numa pessoa saudável; é simplesmente o jeito mais inútil de gastar a primeira coisa que você come.
  • Comer até ficar cheio porque você mereceu A fome depois de um jejum longo passa do ponto do que você precisa, e ela não deixa de ser fome quando já bastou. Pare enquanto ainda conseguiria comer mais.
  • Álcool De estômago vazio depois de um jejum longo ele chega mais rápido e bate mais forte, e é uma primeira coisa ruim para pedir a um intestino quieto processar. Jejum intermitente e álcool: o que você precisa saber
  • Uma salada crua grande, ou verduras crucíferas cruas Fibra crua é a coisa mais difícil que existe para um intestino que passou um dia sem fazer nada. Estufamento e cólicas, sem falha. Cozidas, elas ficam tranquilas.
  • Fritura ou comida muito processada Trabalhoso de digerir mesmo nos melhores momentos, e este não é um dos melhores momentos.
  • Uma porção grande de castanhas ou sementes Densas, gordurosas e cheias de fibra. Um punhado numa refeição está tudo bem; uma tigela delas como primeiro alimento, não.
  • Um copo grande de leite ou uma porção grande de laticínio não fermentado A tolerância à lactose é um espectro, e uma dose grande dela como primeiro alimento depois de um dia é como as pessoas que não sabiam estar na ponta sensível acabam descobrindo.
  • Uma refeição grande e gordurosa A gordura deixa o estômago mais lento. Isso é útil quando você está comendo normalmente e atrapalha quando o estômago já está lento.
  • Compensar as calorias que faltaram numa sentada só Passadas 36 horas, a unidade é o dia, e não a refeição. Espalhar a comida é a coisa mais útil desta lista.
  • Voltar direto para o seu treino de sempre Dê um dia. Treino pesado no primeiro dia de volta empilha uma segunda demanda sobre a que o seu corpo já está resolvendo. Treinar em jejum: o guia completo
  • Cafeína em cima da primeira refeição O café aumenta a atividade motora do cólon em minutos, e não é disso que um intestino voltando de três dias precisa em cima da comida.

O quanto isso é conhecido: A síndrome de realimentação e seu manejo são material de diretriz. É a evidência mais forte desta página, e é a única faixa em que a resposta não é uma refeição. Imprimir este plano

A parte que não é uma refeição

Risco de realimentação: de quem se trata e o que se faz de verdade

A síndrome de realimentação é um colapso na química do sangue quando alguém que passou muito tempo em inanição volta a comer. É real e mata gente, e pertence a um grupo específico — então a resposta honesta tem duas metades e as duas importam. A lista abaixo é sobre o estado em que a pessoa já estava, não sobre a duração de um jejum. Leia antes de jejuar, não antes de voltar a comer.

Qualquer UM destes
  • IMC abaixo de 16 kg/m²
  • Perda de peso não intencional acima de 15% nos últimos 3 a 6 meses
  • Ingestão alimentar pouca ou nenhuma por mais de 10 dias
  • Níveis baixos de potássio, fosfato ou magnésio antes de a alimentação começar
Ou quaisquer DOIS destes
  • IMC abaixo de 18,5 kg/m²
  • Perda de peso não intencional acima de 10% nos últimos 3 a 6 meses
  • Ingestão alimentar pouca ou nenhuma por mais de 5 dias
  • Histórico de abuso de álcool, ou remédios como insulina, quimioterapia, antiácidos ou diuréticos

Os dois níveis são assimétricos de propósito: o primeiro dispara com um item, o segundo precisa de dois. A redação é a da própria diretriz, inclusive a forma como ela fala de álcool.

A regra que é só sobre duração

Uma recomendação da mesma diretriz não depende da lista em nada. Ela vale para qualquer pessoa que passou mais de cinco dias comendo pouco ou nada, seja qual for o resto do quadro, e é a frase mais relevante da diretriz para quem escolheu jejuar por uma semana.

Quem comeu pouco ou nada por mais de 5 dias deve receber suporte nutricional com no máximo 50% das necessidades nos 2 primeiros dias, antes de aumentar a oferta até a necessidade completa, se o monitoramento clínico e bioquímico não mostrar problemas de realimentação. NICE CG32, recomendação 1.4.5

O que acompanhamento significa de verdade

Onde os critérios completos se aplicam, é este o manejo. É um plano de tratamento, e não uma dica de dieta, e é exatamente por isso que esta página não vai lhe entregar uma lista de refeições no lugar dele.

  • Potássio, fosfato e magnésio são medidos antes de a alimentação começar, e diariamente depois disso.
  • A alimentação recomeça com NO MÁXIMO 10 kcal por quilo de peso corporal por dia — chegando a apenas 5 nos casos extremos — e é elevada até a necessidade completa ao longo de 4 a 7 dias.
  • A tiamina é dada imediatamente antes da alimentação e ao longo dos 10 primeiros dias, na dose de 200 a 300 mg por dia pela diretriz britânica e de 100 mg antes da alimentação pela americana.
  • Potássio, fosfato e magnésio são suplementados desde o início, em vez de corrigidos antes.

Pare e procure ajuda médica

Em qualquer duração, depois de voltar a comer:

  • Confusão, ou dificuldade de pensar com clareza
  • Falta de ar
  • Coração acelerado ou com batimento irregular
  • Desmaio, ou a sensação de que vai desmaiar
  • Inchaço nas pernas ou nos tornozelos depois de você voltar a comer

Nenhum desses é um sintoma para aguentar calado.

A síndrome de realimentação é um risco depois de um jejum de 2 ou 3 dias?

Provável

Não num adulto saudável e bem nutrido, até onde alguém documentou — e não estar documentado não é a mesma coisa que ser zero.

É a aritmética que decide. A lista que os médicos usam tem um critério sobre quanto tempo a pessoa passou sem comer, e a versão mais curta dele é ingestão alimentar pouca ou nenhuma por mais de 5 dias — que fica no nível que exige dois critérios, e não um. Uma pessoa que comia normalmente até a hora em que o jejum começou, com peso normal e exames normais, não pontua nada em nenhuma das duas listas em 48 ou 72 horas. A diretriz americana traça a mesma linha em outro lugar, em 5 a 6 dias, e também exige um segundo critério junto.

Os casos publicados de síndrome de realimentação depois de um jejum voluntário são uma ordem de grandeza mais longos do que um fim de semana: 40 dias, 51 dias. Vale conhecer um deles de qualquer forma, porque a pessoa tinha índice de massa corporal de 23,1 e nenhum histórico médico — o relato de caso diz que o IMC normal foi a pista falsa. Um peso normal não é a proteção que as pessoas supõem; a duração do jejum é o que faz a maior parte do trabalho aqui.

O que é genuinamente verdade é que cada limiar acima foi derivado em pacientes hospitalizados, desnutridos ou em estado crítico, e nenhum deles foi validado num adulto saudável que escolheu jejuar. Então a versão honesta é esta: os critérios dizem que você não está no grupo de risco, ninguém estudou se os critérios estão certos a seu respeito, e o motivo de esta página ainda endurecer o conselho passados dois dias é conforto e eletrólitos, e não química do sangue.

O que acontece de fato na síndrome de realimentação?

Estabelecido

A insulina volta, e leva os minerais junto.

Ao longo de um período longo sem comida o corpo funciona com gordura e cetonas, a insulina fica no chão, e os estoques de fosfato dentro das células se esgotam em silêncio enquanto o exame de sangue ainda dá normal. Aí chega carboidrato, a glicose sobe, a insulina sobe junto, e a insulina empurra fosfato e potássio para dentro das células — a partir de uma linha de base que parecia normal e nunca foi. O fosfato é o que mais importa: é o P do ATP, então os tecidos que mais gastam energia sentem primeiro. O magnésio também cai, por um mecanismo que os livros de referência descrevem como menos bem compreendido.

A tiamina é a outra metade, e não é eletrólito nenhum. O corpo gasta a tiamina metabolizando o carboidrato que acabou de receber, e quem passou por inanição em geral já esgotou esse estoque.

O tempo, onde ele foi medido: num grupo de pacientes de terapia intensiva sem comer por pelo menos 48 horas, um terço desenvolveu fosfato baixo em média 1,9 dia depois de a alimentação recomeçar. Uma revisão sistemática de 45 estudos coloca a maioria dos casos dentro das 72 primeiras horas de alimentação.

Quebrar o jejum com açúcar derruba a sua glicemia?

Estabelecido

Não — e o efeito medido vai na direção contrária. Um jejum mais longo torna MAIOR a subida de glicose do mesmo carboidrato, e não menor, porque o jejum de curto prazo reduz a sensibilidade à insulina em vez de aumentá-la.

Os números não deixam dúvida. Adultos magros e saudáveis que receberam o mesmo café da manhã de 75 gramas de carboidrato depois de jejuns de 12, 14 e 16 horas mostraram uma resposta de glicose cerca de um terço maior depois do jejum mais longo, sem nenhum caso de glicemia baixa em nenhuma das condições. Depois de um jejum de 36 horas, uma curva glicêmica em participantes não obesos deu 109 mg/dL na leitura de duas horas, contra 79 depois de doze horas. Num clamp, a captação de glicose mediada pela insulina foi menor depois de 62 horas de jejum do que depois de 14. Mesmo num jejum de água de sete dias com monitoramento contínuo, a glicose subiu quando as pessoas voltaram a comer.

Então de onde vem a história da queda? Quase certamente de pessoas que fizeram cirurgia bariátrica, em quem a hipoglicemia depois da refeição, de duas a quatro horas após comer, é real, bem descrita e causada por a comida chegar ao intestino delgado mais rápido do que um estômago íntegro permite. O manejo para esse grupo são refeições pequenas e pobres em carboidratos — que é o conselho copiado para todas as páginas sobre jejum da internet, menos a cirurgia. Enquanto isso, a diretriz de endocrinologia diz com todas as letras que sintomas depois de comer, sem uma glicemia baixa documentada, não são causados por hipoglicemia coisa nenhuma.

Nada disso faz de uma sobremesa uma boa primeira coisa. Faz dela uma coisa inútil, por um motivo que vale enunciar direito: é um pico, e não uma queda.

Começar com caldo ou algo líquido ajuda mesmo?

Prática comum, sem estudos

Ninguém testou, e a única evidência randomizada sobre voltar devagar à comida aponta para o outro lado.

A fisiologia por trás do conselho é real até onde vai. O esvaziamento gástrico fica mesmo mais lento depois de um jejum — medido depois de 24 horas em quatorze voluntários saudáveis e depois de quatro dias em vinte e três pessoas — e líquidos esvaziam mesmo cerca de seis vezes mais rápido do que sólidos. Mas o que de fato governa quanto tempo o estômago leva é o número de calorias entregues, e não a forma física em que elas chegam. Uma refeição líquida grande também esvazia devagar. Na versão popular desse conselho, "líquido" não está fazendo trabalho nenhum; "pequeno" está fazendo todo ele.

E a afirmação de que uma primeira refeição grande causa mais estufamento, náusea ou cólica do que uma pequena nunca foi testada num ser humano. Onde ALGUÉM de fato randomizou como reintroduzir a comida — na pancreatite aguda e depois de cirurgia abdominal —, começar com comida sólida foi tolerado tão bem quanto começar com líquidos claros, sem diferença em náusea, vômito ou distensão. Eram intestinos inflamados e recém-operados, e não intestinos saudáveis em jejum, então o achado não se transfere. Ainda assim é o único dado randomizado de tolerância que existe, e ele não sustenta a entrada devagar com caldo.

Esta página mantém o caldo mesmo assim, por um motivo que consegue defender: é uma coisa pequena, quente e salgada que leva vinte minutos para ir embora, e os vinte minutos são a intervenção. Isso é prática, está rotulado como prática, e se você preferir começar com dois ovos, não há evidência dizendo que você está errado.

Alguém já fez um estudo sobre com o que quebrar o jejum?

Provável

Uma vez, até onde este site encontrou, e foi sobre cetonas, e não sobre conforto.

Vinte e sete adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade fizeram três jejuns de 38 horas só com água, em ordem aleatória. Em dois deles o jejum foi interrompido exatamente na hora 24 por um shake de cerca de 629 calorias — um com 70% de carboidrato, outro com 70% de gordura, iguais no resto. Só água produziu 135% mais do principal corpo cetônico do que o shake rico em carboidrato e 70% mais do que o rico em gordura; o shake de gordura ganhou do de carboidrato por 39%. O shake de carboidrato também elevou a curva de glicose em 14% e subiu a insulina. Na marca das 38 horas, nenhuma das diferenças hormonais permanecia.

O que isso lhe dá: se o objetivo do jejum é a cetose, a gordura interrompe menos do que o carboidrato, e as duas interrompem mais do que não comer. O que não lhe dá é nada sobre como a refeição cai, porque nenhum desfecho gastrointestinal foi medido, e os dois braços eram líquidos, então a forma foi mantida constante em vez de comparada.

Além desse único estudo não há nada. Nenhum estudo comparou uma primeira refeição líquida com uma sólida, uma primeira refeição pequena com uma grande, ou proteína primeiro com carboidrato primeiro, tendo a tolerância como desfecho, em nenhuma duração de jejum e em nenhuma população. Esse é o estado honesto do assunto, e é por isso que a maior parte desta página é rotulada do jeito que é.

Quão boa é a evidência por trás de tudo isso?

Estabelecido

Para a síndrome em si, mais fraca do que a fama dela. Para o conselho sobre refeições desta página, quase inexistente.

A revisão sistemática que reuniu 45 estudos e 6.608 pacientes achou as definições tão desencontradas que a incidência relatada ia de 0% a 80% conforme a definição que cada estudo usou, e concluiu que não há evidência forte sobre a associação da síndrome de realimentação com desfechos ruins, nem sobre medidas de prevenção e algoritmos de tratamento. Nenhum ensaio randomizado de tratamento foi publicado; as diretrizes se apoiam em estudos de coorte, séries de casos e consenso de especialistas.

E o conselho comum — caldo primeiro, esperar vinte minutos, manter pequena a primeira refeição — não tem estudo nenhum por trás. Ninguém comparou um primeiro prato líquido com ir direto ao prato cheio depois de 24 horas. Ninguém mediu o tamanho certo da primeira refeição depois de 48. Todo passo desta página que não é a lista de critérios de risco está rotulado como prática comum, sem estudos, porque é isso que ele é, e uma página que vestisse isso de ciência estaria fazendo exatamente aquilo que este site existe para não fazer.

Seis coisas que você vai ler por aí

O que esta página não vai lhe dizer, e por quê

Cada uma delas estava num rascunho desta página ou está na maioria das páginas que aparecem para a mesma pergunta. Saíram porque verificar mudou a resposta.

  • Quebrar o jejum com açúcar causa uma queda de glicemiaO efeito medido de um jejum mais longo é uma subida de glicose maior, e não menor, e pessoas saudáveis quebrando jejuns de 12 a 36 horas não registram leitura baixa nenhuma. A queda pertence a quem teve o estômago desviado por cirurgia bariátrica.
  • Uma primeira refeição líquida é mais suave para o seu estômago do que uma sólidaO esvaziamento gástrico é governado pelas calorias entregues, e não pela forma. A única comparação randomizada de líquidos contra sólidos como primeira refeição — na pancreatite aguda — não achou diferença de tolerância.
  • Seu estômago encolhe enquanto você jejuaAs únicas medidas de capacidade em humanos vêm de quatro semanas com 600 calorias por dia em pessoas que perderam nove quilos. Nada foi medido depois de um jejum de uma noite ou de um dia.
  • Uma primeira refeição grande depois do jejum causa estufamento e náuseaRelatado o tempo todo, testado nunca. Não existe estudo em humanos medindo sintomas contra o tamanho da primeira refeição em nenhuma duração de jejum, e é por isso que esta página chama a primeira refeição pequena de prática, e não de ciência.
  • O caldo de ossos cura ou sela a parede do intestinoSem fonte, e o teor de aminoácidos do caldo é irregular o bastante para que as análises publicadas discordem sobre o que há numa xícara dele. Ele está aqui porque é pequeno, quente e salgado.
  • A síndrome de realimentação é um risco de um jejum de 48 ou 72 horasNenhum critério da diretriz britânica ou da americana é preenchido por um adulto bem nutrido nessa duração, e os casos publicados depois de um jejum voluntário são de 40 dias ou mais. Dizer isso não é a mesma coisa que dizer que o risco é zero.
De onde vieram os números

Fontes

Cada uma foi lida na data ao lado, e não citada de memória. Onde duas diretrizes publicam números diferentes para a mesma coisa — e sobre realimentação elas publicam —, esta página diz qual está citando, em vez de escolher o número mais bonito.

Leve com você

O plano imprimível é uma página para uma duração de jejum: a sequência com seus tempos, a lista do que evitar e os critérios de risco onde eles valem. É a folha para ter na bancada quando você está tonto, com fome e sem condição de rolar uma página na internet.

12–16 h folha 16–20 h folha 20–24 h folha 24–36 h folha 36–48 h folha 48–72 h folha 3–5 dias folha 5+ dias folha

Incorporar o planejador

Livre para usar em qualquer site. Cole isto onde quiser — a linha embaixo do quadro é o crédito, e ela precisa continuar visível, porque um buscador que lê sua página não enxerga dentro de um iframe. 

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<p>Free <a href="https://getfasted.app/tools/how-to-break-a-fast">how to break a fast planner</a> by Fasted</p>

Ver o widget · cada faixa é gerada como texto simples no servidor, então funciona com os scripts desligados.

Entrando e saindo

Antes de o jejum acabar, e enquanto ele corre

Esta página é a saída. A entrada é o verificador do que quebra o jejum, que responde se uma bebida, um suplemento ou um gole específico encerra o jejum em que você já está — cinco objetivos, um item por vez, e um honesto “ninguém sabe” onde essa é a resposta. A versão editorial da mesma pergunta é o que quebra o jejum.

Para a comida em si, e não para a sequência, os melhores alimentos para quebrar o jejum percorre a lista com calma. O jejum prolongado cobre de 24 a 72 horas hora a hora, incluindo a seção de realimentação inteira, e o planejador de jejum prolongado monta o jejum antes de você chegar aqui. Se o que você está construindo é o hábito, e não o fim de um jejum longo, o desafio de 30 dias de jejum é a outra ponta da mesma prateleira.

O jejum inteiro, em quatro ferramentas

Estas quatro foram feitas para andar juntas. Uma planeja a janela, uma responde o que pode entrar enquanto ela corre, uma cuida da refeição que a encerra e uma cobre os jejuns longos demais para virar rotina diária.

  • Planejar Planejador de horários de jejum Onde fica a janela, em cada dia da semana — com arquivo de calendário e uma folha para imprimir.
  • Manter Isso quebra o jejum? Se uma coisa quebra o jejum, item por item, para cinco objetivos diferentes.
  • Encerrar Planejador para quebrar o jejum — você está aqui. O que comer primeiro quando o jejum acaba, em que ordem, conforme o tempo que você jejuou.
  • Mais longo Planejador de jejum prolongado Um único jejum de 24 horas ou mais, planejado hora a hora.

Como o plano é escolhido

Um número escolhe o plano. Oito faixas vão de doze horas a cinco dias ou mais — 12 a 16, 16 a 20, 20 a 24, 24 a 36, 36 a 48, 48 a 72, 72 horas a cinco dias, e cinco dias ou mais — e a duração que você informa cai em uma delas. Cada faixa tem sua própria sequência de passos, suas próprias listas de alimentos e sua própria lista do que evitar, e cada passo diz o quanto aquilo é conhecido antes de dizer o que comer.

Nada é filtrado além da duração e das suas respostas alimentares, e as respostas alimentares REMOVEM itens em vez de substituí-los: escolher vegano tira os ovos, o peixe, o iogurte e o caldo de ossos das listas e diz o que tirou, em vez de reescrever cada item numa versão vegetal na surdina.

A escala de honestidade é a parte que sustenta tudo, então vale ser explícito sobre o que fica onde. As faixas curtas são rotuladas como estabelecido porque "coma sua refeição normal" é a condição de base em que toda a ciência da nutrição mede as pessoas. O passo da ordem das refeições é rotulado como provável: o efeito é real e replicado, as versões grandes dele foram medidas em pessoas com diabetes tipo 2 usando metformina, e ele nunca foi testado em ninguém quebrando um jejum deliberado. Tudo o que está no meio — caldo primeiro, esperar vinte minutos, manter pequena a primeira refeição — é rotulado como prática comum, sem estudos, porque é exatamente isso que é. Nenhum estudo comparou uma primeira refeição líquida com uma sólida, uma pequena com uma grande, ou proteína primeiro com carboidrato primeiro, tendo a tolerância como desfecho, em nenhuma duração de jejum. O único ensaio randomizado sobre com o que quebrar o jejum mediu cetonas e hormônios em 27 pessoas e nenhum desfecho gastrointestinal.

A ponta longa é o único lugar em que a página cita diretrizes em vez de prática. Cinco dias ou mais é respondido pela NICE CG32, que nomeia ingestão pouca ou nenhuma por mais de cinco dias como critério por si só — recomendação 1.4.5, alimentar com no máximo 50% das necessidades nos dois primeiros dias — e pela sua lista do quadro 1, em que qualquer um de quatro critérios, ou quaisquer dois de outros quatro, marca alguém como de alto risco de problemas de realimentação. Onde isso se aplica, o manejo é exame de sangue antes da comida, alimentação em no máximo 10 kcal por quilo por dia, tiamina antes e ao longo dos dez primeiros dias, e fosfato, potássio e magnésio suplementados conforme um esquema. É por isso que a faixa de cinco dias não traz lista de refeições: é um plano de tratamento, e uma página não pode entregar isso a você.

O formato em degraus da faixa de três a cinco dias vem de um protocolo publicado de uma clínica de jejum seguido por 1.422 pessoas, que reintroduziu comida ao longo de quatro dias em média, de cerca de 800 a cerca de 1.600 kcal por dia. Aquele estudo mediu todo mundo no fim do jejum e ninguém durante os dias de comida que vieram depois, então é evidência de como se faz, e não evidência de que funciona. A maçã com que essa clínica quebra os jejuns aparece nas páginas da própria clínica, que a chamam de tradicional, e em nenhum lugar do artigo.

De onde isso vem

  1. 1. Nutrition support for adults (CG32) — recommendations 1.4.5, 1.4.6, 1.4.8 and box 1 — National Institute for Health and Care Excellence
  2. 2. Refeeding Syndrome (StatPearls) — NCBI Bookshelf, National Library of Medicine
  3. 3. Revisiting the refeeding syndrome: results of a systematic review — Friedli et al., Nutrition, 2017 (PubMed)
  4. 4. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in 1422 subjects — Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One, 2019
  5. 5. High-carbohydrate versus high-fat shake used to interrupt a 38-hour fast: a randomized crossover study — Deru et al., Nutrients, 2024 (PubMed Central)

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 31/08/2026.

Por que a duração é a pergunta inteira

Quase tudo o que se escreve sobre quebrar o jejum dá uma resposta só e a aplica a qualquer duração. É esse o erro. Dezesseis horas é o intervalo entre o jantar e um café da manhã tardio, e é a condição de base em que todo estudo de nutrição mede as pessoas; não há nada a reintroduzir. Cinco dias é uma duração que as diretrizes clínicas nomeiam por número, com uma taxa de alimentação em quilocalorias por quilo atrelada a ela. Entregar aos dois leitores a mesma tigela de caldo de ossos é como uma página consegue ser cautelosa demais e cautelosa de menos ao mesmo tempo.

Então o plano aqui é escolhido por um número, e a escala de honestidade se move junto. Jejuns curtos recebem uma resposta rotulada como estabelecido, porque "coma sua refeição" é o que toda a ciência da nutrição já pressupõe. As faixas do meio recebem respostas rotuladas como prática comum, sem estudos, porque ninguém comparou um primeiro prato líquido com ir direto ao prato cheio, e seria fácil e desonesto sugerir o contrário. A ponta longa recebe texto de diretriz, citado, com a diretriz nomeada.

O que se perde quando uma página é vaga sobre qual dessas coisas está fazendo é a capacidade do leitor de notar a diferença. Uma regra de bolso é útil. Uma regra de bolso vestida de estudo não é.

Perguntas frequentes

O que comer depois de um jejum de 24 horas?
Primeiro algo quente e líquido, depois um pequeno prato macio vinte a trinta minutos mais tarde, e então uma refeição normal com cerca de dois terços do tamanho de sempre. Uma caneca de caldo ou uma sopa rala, tomada aos goles, depois ovos ou legumes cozidos ou um pedaço pequeno de peixe, depois o jantar. O motivo é conforto, não perigo: depois de um dia, o intestino esteve no seu padrão de faxina entre refeições em vez de digerindo, e aquela refeição enorme que você imagina desde a hora dezoito costuma virar estufamento e queda de energia. Ninguém fez um estudo sobre isso, e esta página diz isso em vez de vestir prática comum de ciência.

Como quebrar um jejum de 48 ou 72 horas?
A mesma sequência, mais devagar, espalhada pelo dia em vez de pela hora. Vinte minutos com um caldo salgado, um pequeno prato macio depois de meia hora a uma hora, uma refeição pela metade duas ou três horas depois, e mais duas ou três refeições pequenas no resto do dia — voltando a comer normalmente no dia seguinte, e não na mesma noite. O sal importa mais aqui do que a comida: o sódio é o que um jejum de dois dias mais perde, e é o motivo mais comum de as pessoas se sentirem péssimas nas horas seguintes. Volte ao treino pesado no dia seguinte, não no mesmo dia.

Quanto comer ao quebrar o jejum?
Menos do que você quer, e o número que ninguém consegue lhe dar com honestidade é quanto menos. As regras de bolso desta página — dois terços de uma refeição normal depois de um dia, cerca de metade depois de dois — são regras de bolso e estão rotuladas como tal, porque nenhum estudo mediu o tamanho certo da primeira refeição depois de nenhuma duração de jejum. O que é confiável é a direção do erro: as pessoas passam do ponto, nunca ficam aquém. A fome depois de um jejum longo é maior do que o apetite que veio antes dele e não desliga quando já bastou, então a instrução útil é parar enquanto você ainda conseguiria comer mais.

Por que não simplesmente fazer uma refeição grande depois do jejum?
Porque isso quase sempre cai mal, e porque o dia é uma unidade melhor do que a refeição depois de umas 36 horas. Uma primeira refeição grande depois de um jejum longo é a causa mais relatada do estufamento, das cólicas e da queda de energia que as pessoas atribuem ao jejum em si. A gordura deixa o estômago ainda mais lento quando ele já está lento, a fibra crua é a coisa mais difícil que um intestino quieto pode receber, e açúcar primeiro é a versão que as pessoas sentem pior em qualquer duração, inclusive num jejum de uma noite. Nada disso é perigoso num adulto saudável. É simplesmente uma noite ruim evitável, e evitá-la custa vinte minutos.

O que é síndrome de realimentação e eu preciso me preocupar?
É um colapso na química do sangue quando alguém que passou muito tempo em inanição volta a comer — a insulina retorna, empurra fosfato, potássio e magnésio para dentro das células a partir de uma linha de base que só parecia normal, e os tecidos que gastam mais energia falham primeiro. É real e mata gente. Também pertence a um grupo específico. A lista que os médicos usam tem um critério sobre tempo sem comer, e a versão mais curta dele é mais de cinco dias, no nível que exige dois critérios. Um adulto bem nutrido, com peso normal, que comia normalmente até a hora em que o jejum começou não pontua nada em 48 ou 72 horas. Os casos publicados depois de um jejum voluntário duraram 40 e 51 dias. O que esta página não vai lhe dizer é que o risco é zero, porque ninguém estudou esses critérios em pessoas saudáveis que escolheram jejuar — apenas que os critérios dizem que você não está no grupo.

Quando quebrar o jejum exige acompanhamento médico?
A partir de cinco dias, e em qualquer duração se os critérios de risco descreverem você — IMC abaixo de 18,5, perda de peso não intencional acima de 10% em três a seis meses, histórico de abuso de álcool, ou remédios como insulina, quimioterapia, antiácidos ou diuréticos. A diretriz britânica é explícita: quem comeu pouco ou nada por mais de cinco dias deve recomeçar com no máximo metade das suas necessidades nos dois primeiros dias, seja qual for o resto do quadro. Onde os critérios completos de alto risco se aplicam, o manejo é exame de sangue antes da comida, alimentação reiniciada em no máximo 10 kcal por quilo por dia, tiamina antes e ao longo dos dez primeiros dias, e fosfato, potássio e magnésio repostos conforme um esquema. Isso é um plano de tratamento, e esta página não vai fingir que consegue lhe entregar um.

A ordem em que você come faz diferença mesmo?
Existe evidência humana real de que sim, e ela não foi medida em ninguém quebrando um jejum. Comer proteína e verduras antes do carboidrato na mesma refeição reduz a subida de glicose daquela refeição, e os estudos mais claros foram feitos em pessoas com diabetes tipo 2. Se isso faz alguma diferença mensurável para um adulto saudável abrindo uma janela de 16 horas, não está estabelecido. Está nesta página porque não custa nada fazer e porque é uma das poucas coisas aqui com um estudo por trás — rotulada como provável, e não estabelecida, com a população em que foi medida citada.

Dá para quebrar o jejum num plano vegano ou vegetariano?
Dá, e o filtro desta página remove itens em vez de substituí-los. Escolher vegano tira os ovos, o peixe, o iogurte e o caldo de ossos das listas e diz o que tirou, em vez de reescrever cada item numa versão vegetal na surdina e torcer para você não notar. Caldo de legumes, missô, tofu macio, legumes cozidos e uma banana madura fazem o mesmo papel de primeiro prato. A única coisa a observar num plano vegetal é que as leguminosas carregam muita fibra, que é justamente o que um intestino quieto lida pior, então lentilha e feijão pertencem à refeição, e não às primeiras garfadas.

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