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Calculadora OMAD

Uma refeição por dia quer dizer que um prato tem de carregar o dia inteiro e, passadas mais ou menos 1.800 calorias, isso deixa de ser plausível. Esta página calcula o que precisa estar no prato — calorias, um piso de proteína de 1,6 a 2,2 g por quilo, um déficit que não coma seu músculo — e avisa quando a resposta não vai caber.

Antes de começar: O OMAD é o protocolo diário de jejum mais agressivo em uso comum, e o site em que ele está diz isso. Não faça OMAD grávida ou amamentando, com menos de 18 anos, ou com qualquer histórico de transtorno alimentar, e não faça OMAD usando insulina ou qualquer outro remédio que baixe o açúcar no sangue sem que seu profissional de saúde ajuste a dose antes. Se você é novo no jejum, este é o lugar errado para começar: suba passando por 16:8 e 18:6 ao longo de várias semanas. Pare e coma se sentir fraqueza, tremor ou confusão.

Passo 1 de 2 · a checagem de segurança

Alguma destas situações se aplica a você?

Marque tudo o que for verdade. As quatro do primeiro grupo param esta calculadora de vez — não como bronca, e sim porque nenhuma delas é uma decisão que uma página da internet esteja apta a tomar. As demais não param nada; elas mudam o significado dos números, e você vai ver por quê ao lado do seu resultado.

Marque tudo o que se aplica

Qualquer uma destas e a calculadora para

Estas não param nada — elas mudam o significado dos números

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Método

Como isso é calculado

O número de calorias é aritmética padrão de balanço energético, e nada além disso. A taxa metabólica de repouso vem da equação de Mifflin-St Jeor, validada como a mais precisa entre as fórmulas preditivas comuns, tanto em adultos com obesidade quanto sem — e "mais precisa" ainda significa dentro de 10 por cento para quatro pessoas em cada cinco, então trate o resultado como estimativa de partida, não como medição. Esse valor é multiplicado por um fator de atividade padrão para dar as calorias de manutenção, e o objetivo tira uma porcentagem dali: 15, 20 ou 25 por cento para perder gordura, nada para manutenção, 10 por cento a mais para um ganho limpo. A mudança semanal de peso é derivada de cerca de 7.700 calorias por quilo de tecido corporal, uma regra de bolso linear que superestima a perda quanto mais tempo você a usa, porque um corpo menor gasta menos. O piso de proteína é o único número aqui que não é aritmética. São 1,6 grama por quilo de peso corporal, o ponto em que mais proteína deixa de produzir benefício adicional para a massa magra na meta-análise de treino de força, com 2,0 a 2,2 g/kg usados durante o déficit, onde a evidência favorece o topo da faixa. A calculadora então aplica a restrição que o OMAD acrescenta e que as outras calculadoras ignoram: tudo isso tem de cair em uma sentada. A síntese de proteína responde à distribuição além do total, e uma dose dividida em duas ou três refeições rende mais do que a mesma dose comida de uma vez, então uma meta de proteína que cresce além do que um prato consegue plausivelmente carregar é sinalizada, em vez de impressa direto. Dois pisos estão fixos no código e não serão cruzados: a ingestão nunca cai abaixo de 1.200 calorias para mulheres nem de 1.500 para homens, e qualquer meta abaixo do seu próprio gasto de repouso estimado é marcada como tal. O que a calculadora não pode lhe dizer é se o OMAD é uma boa ideia para você. O único estudo controlado sobre comer um dia inteiro de calorias em uma refeição só encontrou redução de massa de gordura ao lado de pressão mais alta, colesterol total e LDL mais altos e tolerância à glicose matinal prejudicada em adultos saudáveis com peso normal — trocas reais, em pessoas sem nada de errado, com calorias de manutenção.

De onde isso vem

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
  3. 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
  4. 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
  5. 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
  6. 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
  7. 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita suas fontes para você poder conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 21/08/2026.

Por que uma meta de OMAD não é só uma meta de TDEE

Toda calculadora de calorias da internet lhe entrega um número diário. Quase nenhuma pergunta se aquele número pode ser comido em uma sentada, porque quase nenhuma precisa. Em uma refeição por dia, essa é a única pergunta que importa. Uma meta de 2.400 calorias com 190 gramas de proteína é um dia perfeitamente comum dividido em três refeições. Em um único prato às sete da noite é um desafio, e a forma como a maioria das pessoas resolve o desafio é comendo menos proteína do que o plano pedia, sem falar nada.

É em torno desse modo de falha que esta página foi construída. O OMAD funciona para perder gordura em boa parte porque a compressão dificulta comer demais — um mecanismo que a ferramenta admite sem problema estar fazendo quase todo o trabalho. A mesma compressão dificulta bater o piso de proteína, e é a proteína que decide se o peso que sai é gordura ou músculo. Então a calculadora imprime os dois números lado a lado e diz, em palavras simples, quando o segundo ficou grande demais para o prato.

Quando isso acontece, a resposta não é se esforçar mais. É 20:4 com duas refeições, que mantém quase toda a janela de jejum e dá à proteína algum lugar para ir. Essa recomendação já está no corpus, e ela não muda porque você chegou a uma página com "OMAD" no título.

O OMAD é o único protocolo de jejum comum em que a janela de alimentação é pequena demais para esconder um erro. No 16:8, um almoço fraco se corrige no jantar. Em uma refeição por dia não há segunda chance: o que não está naquele prato não foi comido, e uma semana de pratos com 40 gramas de proteína a menos aparece como músculo perdido, e não gordura perdida.

É por isso que esta calculadora imprime um piso de proteína ao lado da meta de calorias, em vez de só a meta de calorias. O número de calorias diz se você vai perder peso. O número de proteína diz o que você vai perder.

Perguntas frequentes

Quantas calorias comer no OMAD?
O suficiente para bater sua meta do dia em uma sentada, o que, para a maioria dos adultos que fazem OMAD para perder gordura, cai entre 1.200 e 2.200 calorias. A calculadora resolve isso com os seus números: estima seu gasto em repouso pela equação de Mifflin-St Jeor, multiplica pelo seu nível de atividade para chegar à manutenção, e então tira um déficit de 15 a 25 por cento. O OMAD não muda a conta. Ele muda em quantas sentadas você tem de encaixar a conta.

De quanta proteína preciso em uma refeição por dia?
O piso é cerca de 1,6 grama por quilo de peso corporal por dia, e 2,0 a 2,2 g/kg é a faixa que protege o músculo enquanto você está em déficit. No OMAD tudo isso tem de cair em uma refeição, e esse é o problema central do protocolo: uma pessoa de 90 kg está olhando para uns 180 gramas de proteína em um prato só. A calculadora imprime o número em vez de arredondá-lo para longe, e avisa quando ele fica grande demais para uma sentada ser realista.

A calculadora OMAD é precisa?
É uma estimativa, e ela diz isso. A Mifflin-St Jeor prevê a taxa metabólica de repouso dentro de cerca de 10 por cento para a maioria das pessoas, o que significa que sua manutenção real pode estar 200 calorias para cima ou para baixo do número na tela. Os multiplicadores de atividade são ainda mais grosseiros. Use o resultado como ponto de partida, mantenha por duas a três semanas e deixe a tendência do seu peso corrigir.

Dá para emagrecer comendo uma refeição por dia?
Dá, e o motivo não tem glamour: a maioria das pessoas não consegue encaixar um dia inteiro de calorias em uma sentada, então o déficit aparece sem ninguém contar nada. E esse é também o risco. A mesma compressão facilita comer mal de menos, não bater a meta de proteína e perder músculo junto com a gordura. A calculadora existe para tornar o déficit deliberado, e não acidental.

Quem não deve fazer OMAD?
Quem está grávida ou amamentando, quem é menor de 18 anos, quem tem histórico de transtorno alimentar, e quem toma insulina ou outro remédio que baixe o açúcar no sangue sem aval de um profissional de saúde. Esta calculadora para e se recusa a imprimir números para esses quatro casos. Além deles existe uma lista maior de pessoas para quem o OMAD é uma troca ruim, e não um perigo — quem tem mais de 60 anos, mulheres na perimenopausa e na menopausa, quem tem SOP ou doença da tireoide, e quem treina pesado — e, para essas, ela imprime os números com a ressalva junto.

A que horas fazer a refeição do OMAD?
No horário que você consegue manter todo dia. O jantar serve para a maioria, porque sobrevive à vida em família e aos compromissos; uma refeição no começo da tarde combina mais com os argumentos circadianos, mas desmorona na primeira vez que você tem um plano. Escolha a hora, e a calculadora monta seu jejum de 23 horas e sua janela de 1 hora em volta dela.

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