Fasted FASTED

Planejador da janela de alimentação

Ele posiciona suas refeições dentro da janela e divide as calorias. Duas refeições ficam com 45 e 55 por cento, ou 35 e 65 em dia de treino. Três ficam com 30, 40 e 30, ou 25, 50 e 25 quando você treina. A última refeição fica sempre meia hora antes do fechamento da janela, para terminar em vez de começar.

Deixe em branco para pular a divisão de calorias. Calcule seu TDEE primeiro

Desloca mais calorias para a refeição depois do treino.

Como isso é calculado

Conta de horário e uma divisão de calorias, nada além disso. Você informa a hora da primeira refeição e a duração da janela; a janela fecha esse tanto de horas depois, e o jejum corre do fechamento até a primeira refeição do dia seguinte.

Depois as refeições são posicionadas dentro da janela. Uma refeição fica no meio dela. Duas ficam na abertura e meia hora antes do fechamento, dividindo suas calorias em 45 e 55 por cento — 35 e 65 em dia de treino, para que mais comida caia depois da sessão. Três ficam na abertura, no meio e meia hora antes do fechamento, divididas em 30, 40 e 30 por cento, ou 25, 50 e 25 em dia de treino. A meia hora antes do fechamento existe para que a última refeição esteja terminada, e não apenas começada, quando o relógio fechar a janela.

As divisões são convenções escolhidas para que nenhuma refeição fique grande demais, não achados de estudo. O que a evidência sustenta é a direção do ajuste em dia de treino: a síntese de proteína responde tanto à distribuição da proteína ao longo do dia quanto à quantidade total, então empurrar mais comida para perto da sessão é uma aposta melhor do que dividir tudo por igual. Se você deixar o campo de calorias vazio, o planejador imprime só os horários — e é assim mesmo que ele deve ser usado por quem não conta calorias.

De onde isso vem

  1. 1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 21/08/2026.

A forma como você organiza as refeições dentro da janela de alimentação muda toda a experiência com o jejum intermitente. Comer sem plano durante a janela costuma levar a escolhas ruins e a comer de menos ou de mais, enquanto um plano garante nutrição adequada.

Uma janela de alimentação bem planejada aproveita ao máximo o jejum intermitente, porque garante proteína, gorduras boas e micronutrientes suficientes em pouco tempo. Também deixa você saciado e com energia, o que torna a próxima janela de jejum muito mais fácil de completar.

Perguntas frequentes

Quantas refeições devo fazer na minha janela de alimentação?
A maioria das pessoas se dá bem com 2 ou 3 refeições dentro da janela. No 16:8, duas refeições fartas e um lanche funcionam bem. Em janelas mais curtas, como 20:4 ou OMAD, o normal é uma ou duas refeições maiores. O que importa é receber nutrientes e calorias suficientes, seja qual for o número de refeições.

A primeira refeição depois do jejum deve ser a maior?
Não necessariamente. Algumas pessoas preferem uma primeira refeição maior; outras se sentem melhor quebrando o jejum com algo moderado e deixando a refeição grande para depois. O mais importante é que a primeira refeição seja equilibrada — com proteína e gorduras boas, para evitar um pico de glicemia.

Posso beliscar durante a janela de alimentação?
Um lanche leve entre as refeições dentro da janela não atrapalha os benefícios do jejum. Mas beliscar sem parar mantém a insulina alta o tempo todo. Prefira refeições estruturadas com lanches planejados a comer no automático ao longo da janela inteira.

Qual é a melhor hora para quebrar o jejum?
Depende da sua rotina e da sua preferência. Alguns estudos sugerem que janelas mais cedo (encerradas no começo da noite) podem trazer benefícios metabólicos extras, por combinarem melhor com o ritmo circadiano. Ainda assim, o fator decisivo é escolher um horário que você consiga manter.

Como dividir as calorias dentro da janela de alimentação?
Uma abordagem comum é dividir as calorias em torno de 40-30-30 quando você faz três refeições, ou 50-50 quando faz duas. Concentrar mais calorias no começo da janela pode ajudar o sono e a digestão, mas o total do dia pesa mais do que a divisão.

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