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Calculadora de déficit calórico

Um déficit de 550 calorias por dia é mais ou menos meio quilo por semana; 1.100 é mais ou menos um quilo. Informe seus dados e um déficit ou uma data-alvo, e ela mostra as calorias do dia, o ritmo semanal e a semana em que você chega. A ingestão tem piso de 1.200 calorias, peça o que pedir.

centímetros
quilos
quilos
200 kcal 1000 kcal

Como isso é calculado

Primeiro as calorias de manutenção, depois a subtração. A taxa de repouso vem de Mifflin-St Jeor — 10 × peso em quilos + 6,25 × altura em centímetros − 5 × idade, e então + 5 para homens ou − 161 para mulheres — e é multiplicada por um dos fatores de atividade convencionais: 1,2 sedentário; 1,375 pouco ativo; 1,55 moderadamente ativo; 1,725 muito ativo; 1,9 extremamente ativo.

O déficit é então o que você escolhe ou o que a sua data-alvo exige. Com uma data, a calculadora conta os dias daqui até lá, converte o peso que você quer perder na conta de cerca de 7.700 calorias por quilo de tecido corporal e divide. Essa conversão é uma regra linear e ela favorece prazos longos: quanto menor você fica, menos queima, então a curva real achata e os últimos quilos demoram mais do que a aritmética diz. O gráfico de projeção é desenhado sobre a mesma reta, e por isso ele é um plano, não uma previsão.

Um piso está fixo no código e não é ultrapassado: a ingestão diária nunca cai abaixo de 1.200 calorias, seja qual for a data digitada. Se a sua meta pedir mais que isso, a calculadora segura o piso e é o prazo que se estica.

De onde isso vem

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 21/08/2026.

O déficit calórico é a exigência básica para emagrecer, mas o tamanho desse déficit importa muito. Pequeno demais e o progresso trava; grande demais e você arrisca perder massa muscular, ficar sem energia e desacelerar o metabolismo, o que derruba o resultado a longo prazo.

Jejum intermitente e déficit calórico andam juntos. O jejum comprime a janela de alimentação, o que para a maioria das pessoas já reduz o total do dia. Esta calculadora ajuda a achar o ponto em que a perda de gordura é constante e sustentável.

Perguntas frequentes

Qual é um déficit calórico seguro para emagrecer?
Um déficit de 300 a 500 calorias por dia é considerado seguro e sustentável para a maioria das pessoas e leva a algo em torno de 0,5 a 1 libra (cerca de 0,2 a 0,5 kg) de gordura por semana. Déficits maiores podem custar massa muscular, provocar adaptação metabólica e são mais difíceis de manter a longo prazo.

O déficit calórico pode ser grande demais?
Pode. Déficits extremos (acima de 1.000 calorias por dia) podem causar perda de massa muscular, desequilíbrio hormonal, deficiência de nutrientes e uma queda importante da taxa metabólica. Isso costuma levar ao efeito rebote, com o peso voltando rápido assim que a alimentação normal recomeça.

O jejum intermitente cria um déficit calórico natural?
Para muita gente, sim. Ao comprimir a janela de alimentação, você tende a comer menos calorias no total sem contar nada de propósito. Os estudos mostram que a maioria de quem faz jejum intermitente reduz a ingestão em 10 a 20%, o que costuma bastar para um déficit moderado.

Como sair de um platô no emagrecimento?
O platô aparece quando o corpo se adapta ao déficit atual. Vale recalcular o TDEE com o novo peso, aumentar um pouco a atividade, testar outro protocolo de jejum, incluir dias de realimentação ou ajustar a proporção de macros.

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