Rastreador de fases do jejum

O que está acontecendo: seu corpo está digerindo a última refeição. A insulina está alta enquanto os nutrientes passam do intestino para o sangue. A glicemia sobe e o corpo usa principalmente glicose como energia.

Marcadores principais: insulina alta, glicose no sangue elevada e o metabolismo em modo de estoque — toda a energia que sobra vai sendo guardada como glicogênio ou gordura.

Como você se sente: satisfeito, com energia da refeição. Pode aparecer uma leve moleza se a refeição foi grande ou muito rica em carboidratos.

O que está acontecendo: a digestão está terminando. A insulina começa a cair e o corpo passa a recorrer ao glicogênio (a glicose guardada no fígado e nos músculos) como energia. É a saída do estado alimentado.

Marcadores principais: insulina em queda, glicemia normalizando, glicogênio sendo quebrado (glicogenólise). O glucagon começa a subir, sinalizando ao corpo que libere energia guardada.

Como você se sente: em geral, normal. Algumas pessoas notam os primeiros sinais de fome, sobretudo se a refeição foi leve.

O que está acontecendo: com o glicogênio se esgotando, o corpo recorre cada vez mais à gordura como combustível principal. As células de gordura liberam ácidos graxos no sangue, que são quebrados num processo chamado beta-oxidação.

Marcadores principais: insulina baixa, hormônio do crescimento começando a subir (o que ajuda a preservar músculo) e a oxidação de gordura aumentando bastante. A noradrenalina também sobe, elevando o estado de alerta e a taxa metabólica.

Como você se sente: pode vir uma onda de fome, que costuma passar. Muita gente relata mais clareza mental e um ganho sutil de energia enquanto o corpo se adapta à queima de gordura.

O que está acontecendo: seu fígado começa a converter ácidos graxos em corpos cetônicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona). Essas cetonas servem de combustível alternativo para o cérebro e os músculos. É a marca da cetose provocada pelo jejum.

Marcadores principais: as cetonas no sangue começam a subir de forma mensurável. A insulina está na linha de base. O hormônio do crescimento pode ficar de 2 a 3 vezes acima do nível alimentado. A reciclagem celular conhecida como autofagia começa a se ativar.

Como você se sente: muita gente descreve uma calma concentrada e energia estável. A fome muitas vezes diminui, ao contrário do que se espera. Algumas pessoas notam um leve gosto metálico ou hálito adocicado (da acetona).

O que está acontecendo: a produção de cetonas chega ao pico enquanto o corpo se adapta por completo à gordura durante o jejum. A autofagia — o processo pelo qual as células limpam proteínas e organelas danificadas — já está em curso. Seu corpo está em plena troca metabólica.

Marcadores principais: as cetonas no sangue chegam ao pico (em geral de 1 a 3 mmol/L). O hormônio do crescimento pode subir a 5 vezes a linha de base. Marcadores inflamatórios como IL-6 e TNF-alfa começam a cair. O BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) aumenta e apoia a saúde cerebral.

Como você se sente: quem já tem experiência costuma se sentir lúcido e com energia. A fome física costuma ser mínima. Você pode notar mais foco e uma sensação de leveza. Algumas pessoas sentem um pouco de frio conforme a taxa metabólica muda.

O que está acontecendo: a autofagia acelera bastante. O corpo entra num estado sustentado de renovação celular, quebrando e reciclando componentes danificados com mais força. A regeneração de células de defesa começa — glóbulos brancos velhos são desmontados e novos são produzidos.

Marcadores principais: os marcadores de autofagia chegam ao pico. O fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) cai, o que a pesquisa associa a benefícios de longevidade. A ativação de células-tronco começa no intestino e no sistema imune. As cetonas seguem altas e estáveis.

Como você se sente: varia muito de pessoa para pessoa. Algumas se sentem excepcionalmente lúcidas e cheias de energia, outras podem se sentir cansadas. O equilíbrio de eletrólitos passa a importar. Jejuns além de 24 horas devem ser feitos com cuidado e, de preferência, com orientação médica.