Calculadora de TMB

Sua taxa metabólica basal é o que você queima sem fazer nada. Três equações estão escritas aqui por inteiro, em vez de citadas e escondidas: Mifflin-St Jeor, a revisão de 1984 de Harris-Benedict e Katch-McArdle, que trabalha com massa magra em vez de altura e idade. A distância entre elas nos seus números é a largura honesta da estimativa.

Sexo

Idade: 30 anos

1580

Altura

centímetros

Peso

quilos

Fórmula

Fórmula de Mifflin-St Jeor Recomendada

Fórmula de Harris-Benedict Fórmula de Katch-McArdle

Como isso é calculado

Três equações, todas escritas aqui em vez de citadas e escondidas.

Mifflin-St Jeor: 10 × peso em quilos + 6,25 × altura em centímetros − 5 × idade, e então + 5 para homens ou − 161 para mulheres. É a opção padrão, porque foi a mais precisa entre as fórmulas preditivas comuns na revisão sistemática que as comparou.

Harris-Benedict, na revisão de Roza e Shizgal de 1984, não no original de 1919: para homens, 88,362 + 13,397 × peso em quilos + 4,799 × altura em centímetros − 5,677 × idade; para mulheres, 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade. Ela costuma dar um pouco mais alto que Mifflin-St Jeor, e a distância entre as duas nos seus próprios números aparece na tabela de comparação.

Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra em quilos, sendo a massa magra o seu peso menos o percentual de gordura corporal. É a única das três que não pergunta idade nem altura, porque não precisa — ela trabalha sobre o tecido que realmente queima as calorias. Isso a torna a melhor das três se você sabe seu percentual de gordura por um exame, e a pior se você está chutando, porque um erro no percentual cai direto na resposta.

As três preveem a média de um grupo a partir de poucas medidas. Nenhuma delas mede você, e o jeito honesto de ler a comparação das três é como a largura da estimativa, não como três candidatas à verdade.

De onde isso vem

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

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A taxa metabólica basal é o ponto de partida para entender de quanta energia o seu corpo precisa. Ela diz o mínimo de calorias necessárias só para o corpo funcionar, antes de contar qualquer movimento ou atividade.

Para quem faz jejum intermitente, conhecer a TMB vale ainda mais. Ela ajuda a garantir que, mesmo nos dias de jejum, você forneça energia suficiente ao corpo durante a janela de alimentação para sustentar as funções essenciais sem prejudicar a saúde metabólica.

Perguntas frequentes

O que é exatamente a taxa metabólica basal?

A TMB é a quantidade de calorias que o corpo precisa para as funções básicas que mantêm você vivo: respirar, circular o sangue, produzir células e manter a temperatura corporal. É a energia que você gastaria se ficasse na cama o dia inteiro sem fazer absolutamente nada.

Qual fórmula de TMB é a mais precisa?

A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é considerada o padrão de referência pela American Dietetic Association. Ela costuma ser mais precisa que a antiga equação de Harris-Benedict, sobretudo em pessoas acima do peso.

O jejum intermitente reduz a TMB?

O jejum intermitente de curta duração (até 48 horas) não reduz a TMB de forma relevante e pode até elevá-la um pouco, pela liberação de noradrenalina. Já a restrição de calorias prolongada, ao longo de semanas, pode baixar a TMB, com ou sem jejum intermitente.

Como a TMB muda com a idade?

A TMB costuma cair de 1 a 2% por década depois dos 20 anos, principalmente pela perda de massa muscular. Treino de força e proteína suficiente na alimentação ajudam a frear bastante essa queda.

Dá para aumentar a TMB naturalmente?

Dá. Ganhar massa magra com treino de força é o jeito mais eficaz de subir a TMB, já que o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura. Beber água, dormir bem e comer proteína suficiente também ajudam a manter a taxa metabólica saudável.

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