Dein Intervallfasten-Plan
Ein 16:8-Plan ist ein Essensfenster von acht Stunden und ein Fasten von sechzehn — meistens 12 bis 20 Uhr, außerhalb nichts als Wasser, schwarzer Kaffee oder purer Tee. Bei diesen Zeiten schläfst du sieben oder acht der sechzehn Stunden; was du wirklich abgibst, sind das Frühstück und alles nach dem Abendessen.
Sechzehn und acht ist der Plan, den die meisten meinen, wenn sie von Intervallfasten sprechen, und die Rechnung ist freundlicher, als die Zahl klingt: Bei einem Fenster von 12 bis 20 Uhr schläfst du sieben oder acht der sechzehn Stunden. Du gibst das Frühstück ab und alles nach dem Abendessen. Mehr ist das Protokoll nicht. Alles andere, was über 16:8 geschrieben wird, ist Beiwerk zu einer ausgelassenen Mahlzeit und einer Küche, die um 20 Uhr zumacht.
Wähl den Plan und die Stunde, zu der du zuerst essen willst, und diese Seite druckt die Woche, ein Blatt für den Kühlschrank und eine Kalenderdatei, die dein Telefon behält. Jeder Plan unten steht schon auf dieser Seite, mit ausgerechneten Zeiten — nichts hier braucht erst ein ausgefülltes Formular, bevor es dir etwas sagt.
Deine Woche
16:8 — 12:00 bis 20:00
- Essensfenster
- 8h
- Fasten
- 16h
- Fasten läuft
- 20:00–12:00
- Tage
- 7/7
Jeden Tag. Hier ist nichts festgelegt — jedes Feld oben überschreibt den Standard, und der Standard ist die Stunde, zu der das Fenster schließt, minus dem Fenster selbst.
Leg diese Woche in deinen Kalender oder an den Kühlschrank
Die Kalenderdatei veröffentlicht 4 Wochen Essensfenster-Blöcke ab heute, einen an jedem Tag, den du angehakt hast. Weil die Adresse sich nie ändert und die Termine ab dem Tag gebaut werden, an dem sie gelesen wird, geht einem Kalender, der sie abonniert statt sie einmal zu importieren, nie der Vorrat aus — er holt sie etwa alle 24 Stunden erneut und hat immer 4 Wochen vor sich. Jeder Block ist als transparent markiert, er wird also als Balken gezeichnet, ohne dich als beschäftigt zu melden, und die Zeiten tragen keine Zeitzone: Landest du in einem anderen Land, liegt dein Fenster immer noch auf derselben Stunde der Uhr vor dir.
Die stille Fassung, und warum es sie gibt
Ein Kalender wird geteilt — mit der Partnerin, mit dem Team, mit allen, die bei der Arbeit sehen, was in deinem Tag steht. Der Bildschirm einer anderen Person ist nicht der Ort, an dem ein Werkzeug dein Essen offenlegt, ohne je gefragt zu haben. Deshalb beschriftet die stille Datei jeden Block nur mit den Uhrzeiten. Sie nennt keinen Plan, trägt keine Beschreibung, keinen Link und nirgendwo einen Hinweis auf diese Seite. Gleiche Blöcke, gleiche Zeiten, nichts Lesbares über das Warum.
Abonnieren statt herunterladen
In Google Kalender nimm Weitere Kalender → Per URL; auf dem iPhone Einstellungen → Kalender → Accounts → Account hinzufügen → Andere → Kalenderabo hinzufügen; in Outlook Kalender hinzufügen → Aus dem Internet abonnieren. Füg diese Adresse ein:
Setz diesen Planer auf deine eigene Seite
Das Widget unten darfst du überall frei einbinden. Füg das hier ein, und der Credit-Link kommt mit — er sitzt mit Absicht außerhalb des Rahmens, weil für eine Suchmaschine nichts sichtbar ist, was in einem iframe steht.
Jeder Fastenplan, mit seinen Stunden
Sechs Pläne, der mildeste zuerst. Die Zeiten daneben sind der jeweilige Standard — die Stunde, zu der das Fenster schließt, minus dem Fenster — und jede davon ist ein Link, der den Planer schon darauf eingestellt lädt.
12:12 — 08:00 bis 20:00
Ein 12:12-Plan ist ein Essensfenster von zwölf Stunden und eine Pause von zwölf Stunden — im Standard hier Frühstück um 8 Uhr und der letzte Bissen bis 20 Uhr. Außerhalb des Fensters nichts als Wasser, schwarzer Kaffee oder purer Tee. Das ist der mildeste Plan auf dieser Seite und der, den die meisten ein halbes Jahr später noch machen.
Fasten: 12 Stunden, 20:00 bis 08:00. Passt zu: Ein erster Plan, eine Woche mit frühem Start, oder alle, die von 7 bis 23 Uhr gegessen haben und die kleinste Veränderung wollen, die trotzdem eine ist.
14:10 — 10:00 bis 20:00
Ein 14:10-Plan ist ein Essensfenster von zehn Stunden — im Standard hier 10 bis 20 Uhr — mit vierzehn Stunden zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit. Er lässt ein echtes Frühstück zu und zieht das Abendessen trotzdem weiter nach vorn, als die meisten vorher gegessen haben. Deshalb übersteht er eine Arbeitswoche besser als ein engeres Fenster.
Fasten: 14 Stunden, 20:00 bis 10:00. Passt zu: Alle, die frühstücken wollen, früh arbeiten, morgens trainieren oder gemerkt haben, dass sechzehn Stunden den Nachmittag zur Qual machen.
16:8 — 12:00 bis 20:00
Ein 16:8-Plan ist ein Essensfenster von acht Stunden und ein Fasten von sechzehn — meistens 12 bis 20 Uhr, außerhalb nichts als Wasser, schwarzer Kaffee oder purer Tee. Bei diesen Zeiten schläfst du sieben oder acht der sechzehn Stunden; was du wirklich abgibst, sind das Frühstück und alles nach dem Abendessen.
Fasten: 16 Stunden, 20:00 bis 12:00. Passt zu: Der Standard, und der Plan, über den am meisten geschrieben wurde. Er passt in einen gewöhnlichen Arbeitstag, ohne Mittag- oder Abendessen zu verschieben.
18:6 — 14:00 bis 20:00
Ein 18:6-Plan ist ein Essensfenster von sechs Stunden — im Standard hier 14 bis 20 Uhr — und lässt achtzehn Stunden zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit. Zwei Mahlzeiten passen bequem hinein, drei nicht. Die meisten, die ihn machen, behandeln das Mittagessen deshalb als die Mahlzeit, die verschoben wurde, und nicht als die, die verschwunden ist.
Fasten: 18 Stunden, 20:00 bis 14:00. Passt zu: Wer mit 16:8 schon gut zurechtkommt und ein engeres Fenster will, oder wessen Tag wirklich keinen Platz für eine Mahlzeit am Mittag hat.
20:4 — 16:00 bis 20:00
Ein 20:4-Plan ist ein Essensfenster von vier Stunden — im Standard hier 16 bis 20 Uhr — mit zwanzig Stunden außerhalb. Vier Stunden sind eine große Mahlzeit und etwas davor und danach, und ab hier bestimmt der Plan deinen Tag, statt sich in ihn einzufügen.
Fasten: 20 Stunden, 20:00 bis 16:00. Passt zu: Erfahrene Fastende, die 18:6 schon eine Weile gemacht haben und deren Tag eine Mahlzeit hat, an der alles andere hängen kann.
OMAD (23:1) — 19:00 bis 20:00
Ein OMAD-Plan ist eine Stunde Essen am Tag — im Standard hier 19 bis 20 Uhr — und dreiundzwanzig Stunden außerhalb. Die Fastenhälfte ist einfach; schwer ist, dass ein ganzer Tag Essen auf einen Teller passen muss. Und das Häufigste, was bei OMAD passiert, ist zu wenig essen aus Versehen.
Fasten: 23 Stunden, 20:00 bis 19:00. Passt zu: Menschen, die wirklich lieber eine Mahlzeit essen und bereit sind zu prüfen, was diese Mahlzeit tragen muss, statt es anzunehmen.
Fasten von 24h, 36h, 48h und 72h stehen nicht auf dieser Seite, und das ist Absicht: Ein Langzeitfasten ist ein einzelnes Ereignis mit Anfang und Ende, kein Fenster, das sich jeden Tag wiederholt, und eine Kalenderdatei, die jeden Dienstag eines einträgt, würde einen Plan veröffentlichen, den niemand beschrieben hat. Der Langzeitfasten-Planer nimmt sie Stunde für Stunde.
Wann sollte das Essensfenster liegen? Die Studien widersprechen sich
Das ist die Frage hinter den meisten Suchen, die auf dieser Seite landen, und die ehrliche Antwort ist, dass niemand sie geklärt hat. Drei große randomisierte Studien haben sie direkt gestellt, und sie stimmen nicht überein. Alle drei stehen unten, mit dem, was jede wirklich gemessen hat.
Eine randomisierte Studie über zwölf Wochen teilte 116 Erwachsene auf: entweder ein Essensfenster von 12 bis 20 Uhr oder drei strukturierte Mahlzeiten am Tag. Der Unterschied im Gewichtsverlust zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant, und die Fastengruppe verlor signifikant mehr Muskelmasse. Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
Eine randomisierte Studie über vierzehn Wochen gab 90 Erwachsenen dieselbe Kalorienreduktion und setzte die Hälfte von ihnen auf ein Acht-Stunden-Fenster, das um 15 Uhr endete. Die Gruppe mit dem frühen Fenster verlor 2.3 kg mehr. Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.
Eine randomisierte Studie über zwölf Monate mit 139 Erwachsenen verglich eine Kalorienreduktion innerhalb eines Fensters von 8 bis 16 Uhr mit derselben Kalorienreduktion ganz ohne Fenster. Die beiden Gruppen unterschieden sich nicht signifikant bei Gewicht, Körperfett oder irgendeinem gemessenen Stoffwechselrisikofaktor. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.
Was alle drei Studien fanden: Wer sich an den Plan hielt, bekam das Ergebnis, das der Plan hergibt. Das spricht dafür, Stunden zu wählen, die deine Woche tragen kann, und nicht für eine bestimmte Stunde. Wenn du die Argumente für beide Seiten der Morgen-und-Abend-Frage ordentlich ausgeführt sehen willst: Das beste Zeitfenster fürs Intervallfasten: morgens oder abends ist die Seite dafür.
Was diese Seite dir nicht sagt, und warum
Ein Planer, der genau die Antwort still weglässt, für die Leute gekommen sind, wirkt wie ein Versehen. Hier steht, was mit Absicht fehlt.
„Dieses Fenster bringt dich zum Abnehmen.“
Für keinen Plan auf dieser Seite ist gezeigt, dass er von sich aus zu Gewichtsverlust führt. Jede Studie, die beim zeitlich begrenzten Essen Gewichtsverlust fand, fand ihn zusammen mit weniger Essen, und die größte Studie, die dafür kontrollierte, fand gar keinen Unterschied. Das Fenster ist eine Struktur, um weniger zu essen, kein Mechanismus.
„Das ist die optimale Tageszeit zum Essen.“
Das weiß niemand. Eine große Studie spricht für ein frühes Fenster, zwei andere fanden, dass die Lage des Fensters keinen messbaren Unterschied macht, sobald die Kalorien gleich sind. Wer dir eine richtige Stunde nennt, ist der Datenlage voraus.
„Jeden Tag dieselben Zeiten zu halten zählt mehr als die Zeiten, die du wählst.“
Das ist eine vernünftige Annahme, und sie ist gegen die Alternative in keiner Studie geprüft worden. Bekannt ist, dass in jeder Studie, die es gemessen hat, das Durchhalten das Ergebnis vorhersagt — ein Argument für einen Plan, den du halten kannst, aber kein Beleg dafür, dass Beständigkeit selbst etwas bewirkt.
„Ein längeres Fasten ist ein besseres Fasten.“
Die Studien, die Fensterlängen direkt vergleichen, sind klein und uneinheitlich, und keine von ihnen ergibt eine Rangfolge. Der Weg von 16:8 zu 20:4 kostet echtes Essen, echtes Protein und echte Gesellschaft; dass er einen entsprechenden Ertrag bringt, ist nicht gezeigt.
Das Fenster ist die Zeit. Der Rest der Frage ist, was hineinkommt
Ein Plan sagt dir, wann die Küche offen ist, und sonst nichts. Zwei Dinge entscheiden, ob er funktioniert. Das erste ist, was außerhalb des Fensters erlaubt ist, und die Antwort ändert sich wirklich mit dem, wofür du fastest — ein Schuss Milch, der für ein Abnehmziel egal ist, ist für ein Blutzuckerziel nicht egal. Der Prüfer beantwortet das Stück für Stück für fünf verschiedene Ziele. Das zweite ist die erste Mahlzeit, und dort geht ein kurzes Fenster am häufigsten schief: Der Fastenbrechen-Planer legt Reihenfolge und Menge danach fest, wie lang das Fasten wirklich war.
16:8 Intervallfasten: das beliebteste Protokoll erklärt ist die ausführliche Fassung des häufigsten Plans hier. Sieht deine Woche nie zweimal gleich aus? Intervallfasten bei Schichtarbeit: so passt es in jeden Plan ist der Artikel, den du vor dem Setzen der Tage lesen solltest. Und Was du in deinem Essensfenster essen solltest beschreibt, wofür das Fenster da ist.
Das ganze Fasten in vier Tools
Diese vier gehören zusammen. Eines plant das Fenster, eines beantwortet, was währenddessen hineindarf, eines kümmert sich um die Mahlzeit, die es beendet, und eines deckt die Fasten ab, die für einen Tagesplan zu lang sind.
- Planen Fastenzeiten-Planer — du bist hier. Wann das Fenster liegt, an jedem Wochentag — mit Kalenderdatei und Blatt zum Ausdrucken.
- Halten Bricht das mein Fasten? Ob etwas das Fasten bricht, Punkt für Punkt, für fünf verschiedene Ziele.
- Beenden Fastenbrechen-Planer Was du zuerst isst, wenn es vorbei ist, in welcher Reihenfolge, je nach Länge des Fastens.
- Länger Langzeitfasten-Planer Ein einzelnes Fasten ab 24 Stunden, Stunde für Stunde geplant.