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Kaloriendefizit-Rechner

Ein Defizit von 550 Kalorien am Tag sind ungefähr ein halbes Kilogramm Verlust pro Woche; 1,100 sind ungefähr ein Kilogramm. Gib deine Werte und entweder ein Defizit oder ein Zieldatum an, und du bekommst die Tageskalorien, das Tempo pro Woche und die Woche, in der du ankommst. Unter 1,200 Kalorien geht die Zufuhr nie, egal was du einträgst.

Zentimeter
Kilogramm
Kilogramm
200 kcal 1000 kcal

So wird gerechnet

Zuerst die Erhaltungskalorien, dann die Subtraktion. Der Ruheumsatz kommt aus Mifflin-St Jeor — 10 × Gewicht in Kilogramm + 6.25 × Größe in Zentimetern − 5 × Alter, danach + 5 für Männer oder − 161 für Frauen — und wird mit einem der üblichen Aktivitätsfaktoren multipliziert: 1.2 sitzend, 1.375 leicht aktiv, 1.55 mittel aktiv, 1.725 sehr aktiv, 1.9 extrem aktiv.

Das Defizit ist danach entweder das, das du wählst, oder das, das dein Zieldatum verlangt. Bei einem Datum rechnet der Rechner die Tage von heute bis dahin aus, rechnet das Gewicht, das du verlieren willst, mit rund 7,700 Kalorien je Kilogramm Körpergewebe um und teilt. Diese Umrechnung ist eine lineare Faustregel, und sie schmeichelt langen Zeiträumen: Je kleiner du wirst, desto weniger verbrennst du, die echte Kurve flacht also ab und die letzten Kilogramm dauern länger, als die Rechnung sagt. Das Diagramm ist aus derselben Geraden gezeichnet, und deshalb ist es ein Plan und keine Vorhersage.

Eine Untergrenze ist fest eingebaut und wird nicht unterschritten: Die Tageszufuhr fällt nie unter 1,200 Kalorien, egal welches Datum du einträgst. Verlangt dein Ziel mehr, hält der Rechner die Grenze und der Zeitraum wird stattdessen länger.

Woher das kommt

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Ein Kaloriendefizit ist die Grundbedingung fürs Abnehmen, aber seine Größe entscheidet fast alles. Zu klein, und es geht nicht voran; zu groß, und du riskierst Muskelverlust, Müdigkeit und einen gebremsten Stoffwechsel, der dein Ergebnis auf lange Sicht untergräbt.

Intervallfasten und Kaloriendefizit greifen ineinander. Das Fasten schiebt dein Essensfenster zusammen, und das senkt bei den meisten die Gesamtzufuhr von selbst. Dieser Rechner hilft dir, den Punkt zu finden, an dem der Fettverlust stetig bleibt und du ihn durchhältst.

Häufig gestellte Fragen

Welches Kaloriendefizit ist sicher, wenn ich abnehmen will?
Ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag gilt für die meisten als sicher und durchhaltbar und bringt ungefähr 0.5 bis 1 Pfund (etwa 0.2 bis 0.45 kg) Fettverlust pro Woche. Größere Defizite kosten Muskelmasse, führen zu Anpassungen im Stoffwechsel und sind auf Dauer schwerer zu halten.

Kann ein Kaloriendefizit zu groß sein?
Ja. Extreme Defizite von über 1,000 Kalorien am Tag können Muskelmasse kosten, den Hormonhaushalt stören, zu Nährstoffmängeln führen und die Stoffwechselrate deutlich senken. Häufig folgt darauf ein Rückschlag: Sobald wieder normal gegessen wird, kommt das Gewicht schnell zurück.

Entsteht beim Intervallfasten von selbst ein Kaloriendefizit?
Bei vielen ja. Wenn du dein Essensfenster zusammenschiebst, isst du insgesamt meist weniger, ohne bewusst zu zählen. Studien zeigen, dass die meisten beim Intervallfasten ihre Zufuhr von allein um 10 bis 20 % senken, und das reicht oft für ein maßvolles Defizit.

Wie komme ich über ein Plateau hinweg?
Ein Plateau entsteht, wenn sich dein Körper an das aktuelle Defizit gewöhnt hat. Was hilft: den TDEE für dein neues Gewicht neu berechnen, dich etwas mehr bewegen, ein anderes Fastenprotokoll probieren, Refeed-Tage einbauen oder die Verteilung deiner Makros anpassen.

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