Fastenphasen-Tracker

Was passiert: Dein Körper verdaut gerade deine letzte Mahlzeit. Der Insulinspiegel ist erhöht, während Nährstoffe aus dem Darm ins Blut übergehen. Der Blutzucker steigt, und dein Körper nutzt vor allem Glukose als Energie.

Wichtige Werte: Insulin hoch, Blutzucker erhöht, der Stoffwechsel im Speichermodus — alles Überschüssige wird als Glykogen oder Fett weggepackt.

Wie es sich anfühlt: Satt und mit Energie aus der Mahlzeit. Nach einem großen oder sehr kohlenhydratreichen Essen kann es sich etwas träge anfühlen.

Was passiert: Die Verdauung läuft aus. Der Insulinspiegel beginnt zu sinken, und dein Körper greift auf die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln zurück. Das ist der Übergang aus dem gesättigten Zustand.

Wichtige Werte: Insulin fällt, der Blutzucker normalisiert sich, Glykogen wird abgebaut (Glykogenolyse). Glukagon steigt und gibt deinem Körper das Signal, gespeicherte Energie freizugeben.

Wie es sich anfühlt: Meist ganz normal. Manche spüren den ersten Anflug von Hunger, besonders nach einer leichteren Mahlzeit.

Was passiert: Weil sich die Glykogenspeicher leeren, wendet sich dein Körper immer stärker dem Fett als Hauptbrennstoff zu. Fettzellen geben Fettsäuren ins Blut ab, die dann über die Beta-Oxidation abgebaut werden.

Wichtige Werte: Insulin niedrig, das Wachstumshormon beginnt zu steigen (das hilft, Muskeln zu halten), und die Fettoxidation nimmt deutlich zu. Auch Noradrenalin steigt und hebt Wachheit und Stoffwechselrate.

Wie es sich anfühlt: Es kann eine Hungerwelle kommen, die oft wieder vorbeigeht. Viele berichten von klarerem Kopf und einem leichten Energieschub, während sich der Körper auf Fett einstellt.

Was passiert: Deine Leber beginnt, Fettsäuren in Ketonkörper umzubauen (Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton). Diese Ketone dienen Gehirn und Muskeln als anderer Brennstoff. Das ist das Kennzeichen der Ketose durch Fasten.

Wichtige Werte: Die Ketonwerte im Blut steigen messbar. Insulin liegt auf Grundniveau. Das Wachstumshormon kann 2–3-mal höher liegen als im gesättigten Zustand. Die Autophagie, das Recycling in der Zelle, fährt langsam hoch.

Wie es sich anfühlt: Viele Fastende beschreiben ruhige Konzentration und gleichmäßige Energie. Der Hunger lässt oft gerade jetzt nach. Manche bemerken einen leicht metallischen Geschmack oder fruchtigen Atem (vom Aceton).

Was passiert: Die Ketonproduktion erreicht ihren Höhepunkt, während dein Körper ganz auf Fett umgestellt ist. Die Autophagie — der Vorgang, mit dem Zellen beschädigte Eiweiße und Zellbestandteile aufräumen — läuft jetzt aktiv. Dein Stoffwechsel hat tief umgeschaltet.

Wichtige Werte: Die Ketone im Blut erreichen ihre Höchstwerte (meist 1–3 mmol/l). Das Wachstumshormon kann auf das Fünffache des Ausgangswerts steigen. Entzündungsmarker wie IL-6 und TNF-alpha beginnen zu sinken. BDNF, ein Wachstumsfaktor für Nervenzellen, nimmt zu und stützt das Gehirn.

Wie es sich anfühlt: Die meisten erfahrenen Fastenden fühlen sich klar und wach. Körperlicher Hunger ist oft gering. Vielleicht merkst du mehr Konzentration und eine gewisse Leichtigkeit. Manchen wird etwas kalt, weil sich die Stoffwechselrate verschiebt.

Was passiert: Die Autophagie beschleunigt sich deutlich. Dein Körper ist in anhaltender Zellerneuerung und baut beschädigte Bestandteile stärker ab und wieder auf. Die Erneuerung der Immunzellen beginnt — alte weiße Blutkörperchen werden abgebaut und neue gebildet.

Wichtige Werte: Die Autophagie-Marker erreichen ihren Höchststand. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) fällt, was die Forschung mit einem längeren Leben in Verbindung bringt. Stammzellen im Darm und im Immunsystem werden aktiv. Die Ketone bleiben hoch und stabil.

Wie es sich anfühlt: Sehr unterschiedlich. Manche fühlen sich außergewöhnlich klar und energiegeladen, andere werden müde. Der Elektrolythaushalt wird jetzt wichtig. Ein Fasten über 24 Stunden hinaus gehst du vorsichtig an, am besten mit ärztlicher Begleitung.