간헐적 단식 시간표

이 한 주를 캘린더에, 또는 냉장고에

캘린더 파일은 오늘부터 4주 치 식사 시간 블록을 선택한 요일마다 하나씩 내보냅니다. 주소가 바뀌지 않고 일정이 읽는 날을 기준으로 만들어지므로, 한 번 가져오는 대신 구독하는 캘린더는 동나지 않습니다. 약 24시간마다 다시 받아 와 늘 4주 앞을 채워 둡니다. 각 블록은 투명으로 표시되어 바쁨으로 잡히지 않고 막대로만 그려지며, 시각에는 시간대가 붙지 않습니다. 다른 나라에 내려도 식사 시간은 눈앞의 시계로 같은 시각입니다.

조용한 버전, 그리고 그것이 있는 이유

캘린더는 공유됩니다. 배우자와, 팀과, 회사에서 내 하루를 볼 수 있는 사람과. 남의 화면은 묻지도 않은 도구가 내 식사를 드러내는 자리가 아니므로, 조용한 파일은 모든 블록의 제목을 시각으로만 답니다. 시간표 이름을 적지 않고, 설명도 링크도 없으며, 파일 어디에도 이 사이트에 대한 언급이 없습니다. 같은 블록, 같은 시각, 이유는 읽히지 않습니다.

내려받는 대신 구독하려면

Google 캘린더에서는 다른 캘린더 → URL로 추가, iPhone에서는 설정 → 캘린더 → 계정 → 계정 추가 → 기타 → 구독 캘린더 추가, Outlook에서는 캘린더 추가 → 웹에서 구독을 쓰세요. 다음 주소를 붙여 넣으면 됩니다:

이 플래너를 내 사이트에 넣기

아래 위젯은 어디에나 무료로 넣을 수 있습니다. 이 코드를 붙여 넣으면 출처 링크가 함께 갑니다. 링크가 프레임 밖에 있는 것은 일부러 그런 것으로, iframe 안의 내용은 검색 엔진에 보이지 않기 때문입니다.

모든 단식 시간표와 그 시각

시간표 여섯 가지를 순한 것부터 늘어놓았습니다. 옆에 붙은 시각은 기본값, 곧 식사 시간이 닫히는 시각에서 식사 시간을 뺀 값이고, 하나하나가 그 설정으로 플래너를 여는 링크입니다.

24h, 36h, 48h, 72h 단식은 이 페이지에 없고, 그것은 의도한 것입니다. 장기 단식은 매일 되풀이되는 시간이 아니라 시작과 끝이 있는 하나의 사건이고, 매주 화요일에 하나를 넣는 캘린더 파일은 아무도 말한 적 없는 시간표를 내보내는 셈입니다. 장기 단식 플래너가 그것들을 시간 단위로 다룹니다.

식사 시간은 언제로? 시험 결과는 엇갈립니다

이 페이지에 닿는 검색 대부분의 밑에 깔린 질문이고, 정직한 답은 아직 아무도 정리하지 못했다는 것입니다. 큰 무작위 시험 세 건이 이를 직접 물었고 서로 어긋납니다. 아래에 셋을 모두, 각각이 실제로 무엇을 측정했는지와 함께 실었습니다.

성인 116명을 대상으로 한 12주 무작위 시험에서 한 집단은 12:00~20:00 식사 시간을, 다른 집단은 하루 세 끼를 정해 먹었습니다. 두 집단의 감량 차이는 통계적으로 유의하지 않았고, 단식군은 제지방량을 유의하게 더 잃었습니다. Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.

성인 90명에게 같은 칼로리 제한을 준 14주 무작위 시험에서, 절반은 15:00 전에 끝나는 8시간 식사 시간을 함께 지켰습니다. 이른 식사 시간 집단이 2.3kg 더 줄였습니다. Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.

성인 139명을 대상으로 한 12개월 무작위 시험은 8:00~16:00 식사 시간 안에서의 칼로리 제한을, 식사 시간 없이 하는 같은 칼로리 제한과 견주었습니다. 두 집단은 체중, 체지방, 측정한 어떤 대사 위험 인자에서도 유의한 차이를 보이지 않았습니다. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.

그 시험들이 모두 확인한 것은 시간표를 지킨 사람이 그 시간표가 내는 결과를 얻었다는 사실입니다. 이는 특정 시각을 고르라는 근거가 아니라 내 한 주가 감당할 수 있는 시각을 고르라는 근거입니다. 아침이냐 저녁이냐를 둘러싼 양쪽 논거를 제대로 보고 싶다면, 간헐적 단식에 가장 좋은 시간대: 아침과 저녁 비교 — 그 논의를 정리한 페이지입니다.

이 페이지가 말하지 않는 것과 그 이유

사람들이 찾아온 답을 슬쩍 빼놓는 시간표 도구는 실수처럼 읽힙니다. 일부러 빠뜨린 것은 다음과 같습니다.

식사 시간은 시각일 뿐입니다. 남은 질문은 그 안에 무엇을 채우느냐입니다

시간표는 주방이 언제 열리는지만 알려 줍니다. 그것이 통하는지는 두 가지가 결정합니다. 첫째는 식사 시간 밖에서 무엇이 허용되느냐이고, 답은 무엇을 위해 단식하느냐에 따라 정말로 달라집니다. 체중 목표에는 아무 상관 없는 우유 한 방울이 혈당 목표에는 상관이 있습니다. 확인 도구가 다섯 가지 목표에 대해 항목마다 답합니다. 둘째는 첫 끼이고, 짧은 식사 시간이 가장 자주 어긋나는 자리이기도 합니다. 단식 종료 플래너가 실제로 한 단식 길이에 맞춰 순서와 양을 정해 줍니다.

16:8 간헐적 단식: 가장 많이 하는 시간표 — 여기서 가장 흔한 시간표를 길게 다룬 글입니다. 한 주가 매번 같은 모양이 아니라면, 교대근무자를 위한 간헐적 단식: 어떤 근무표에도 맞추는 법 — 요일을 정하기 전에 읽어 두면 좋습니다. 그리고 식사 시간에 무엇을 먹을까 — 식사 시간을 무엇으로 채울지 다룹니다.