OMAD-Rechner
Eine Mahlzeit am Tag heißt: Ein Teller muss den ganzen Tag tragen, und jenseits von rund 1.800 Kalorien hört das auf, plausibel zu sein. Hier wird ausgerechnet, was auf den Teller muss — Kalorien, eine Protein-Untergrenze von 1.6 bis 2.2 g pro Kilogramm, ein Defizit, das dir nicht die Muskeln frisst —, und es wird gesagt, wenn die Antwort nicht draufpasst.
Bevor du anfängst: OMAD ist das härteste tägliche Fastenprotokoll, das verbreitet genutzt wird, und die Seite, auf der es steht, sagt das auch. Mach es nicht, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast, und mach es nicht mit Insulin oder einem anderen Medikament, das den Blutzucker senkt, ohne dass deine Ärztin oder dein Arzt vorher die Dosis anpasst. Wenn du neu im Fasten bist, ist das der falsche Anfang: Bau dich über mehrere Wochen über 16:8 und 18:6 auf. Hör auf und iss etwas, wenn dir schwindelig wird, du zitterst oder verwirrt bist.
Schritt 1 von 2 · die Sicherheitsprüfung
Trifft eines davon auf dich zu?
Kreuz alles an, was stimmt. Die vier in der ersten Gruppe stoppen diesen Rechner ganz — nicht als Rüge, sondern weil keine davon eine Entscheidung ist, die eine Webseite treffen darf. Die übrigen stoppen ihn nicht; sie verändern, was die Zahlen bedeuten, und du siehst neben deinem Ergebnis, warum.
Alles Zutreffende ankreuzenBei einem davon hört der Rechner auf
Diese stoppen ihn nicht — sie verändern, was die Zahlen bedeuten
Beantworte die Prüfung, um weiterzugehen.
Keine Zahlen · das ist die ehrliche Antwort
Dieser Rechner gibt dir kein OMAD-Ziel.
Du hast etwas angekreuzt, das eine Mahlzeit am Tag außerhalb dessen stellt, wofür eine Webseite rechnen sollte:
Das ist kein endgültiges Nein und kein Urteil. Es heißt, dass die Entscheidung jemandem gehört, der dich untersuchen, deine Unterlagen lesen und deine Medikamente ändern kann — und nichts davon passiert durch einen Browser. Einen ganzen Tag an Essen in eine Sitzung zu drücken bewegt Blutzucker, Blutdruck und den Zeitpunkt jedes Medikaments, das mit einer Mahlzeit geschluckt werden muss. Wenn eines davon ohnehin schon eingestellt wird, ist OMAD ein Eingriff in diese Einstellung.
Wenn Essen für dich ein schwieriges Thema war, gibt es einen weiteren Grund, hier aufzuhören. Das Muster aus Hungern und Festessen bei einer Mahlzeit am Tag ist genau das Muster, das gestörtes Essverhalten ohnehin hat, und ein Rechner, der dir eine Zahl zum Treffen in die Hand drückt, macht das schlimmer und nicht besser.
Schritt 2 von 2 · deine Zahlen
Wer isst diese Mahlzeit?
Deine eine Mahlzeit
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Kalorien, in einer Sitzung gegessen
Grundumsatz
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kcal in Ruhe
Erhaltung
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kcal/Tag
Tagesdifferenz
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kcal/Tag
Veränderung pro Woche
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kg/Woche
Was auf den Teller muss
Protein zuerst, denn das ist die Zahl, die entscheidet, ob du Fett oder Muskeln verlierst. Fett bleibt bei einem Viertel der Mahlzeit, für Hormone und die Aufnahme von Vitaminen. Die Kohlenhydrate bekommen den Rest.
Untergrenze --- g (1.6 g/kg). Ziel --- g/kg für dieses Vorhaben.
Zum Vergleich: ---. Gemüse und eine Beilage tragen den Rest. Der Makro-Rechner verteilt dieselbe Menge auf zwei Mahlzeiten, wenn dir eine zu wenig ist.
Dein Fenster
OMAD ist ein 23-Stunden-Fasten mit einem Ein-Stunden-Fenster am Ende.
Essen
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eine Stunde
Fasten
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23 Stunden
Wenn diese Stunde auf dem Papier brutal aussieht, ist sie es vermutlich auch. Der Fasten-Rechner baut denselben Plan als 16:8, 18:6 oder 20:4 um deinen Schlaf und deine Arbeitszeiten, und der Essensfenster-Planer legt die Mahlzeiten hinein. Das meiste, was Menschen von OMAD wollen, gibt es bei 18:6 mit zwei Tellern statt einem.
Das hast du beim Einstieg angekreuzt
Was es an den Zahlen oben ändert
Methode
So wird gerechnet
Die Kalorienzahl ist Standardrechnerei zur Energiebilanz, mehr nicht. Der Ruheumsatz kommt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die als genaueste der gängigen Vorhersageformeln bei normalgewichtigen wie bei adipösen Erwachsenen validiert ist — und "am genauesten" heißt immer noch: auf 10 Prozent genau bei etwa vier von fünf Menschen, nimm das Ergebnis also als Ausgangsschätzung und nicht als Messung. Diese Zahl wird mit einem üblichen Aktivitätsfaktor multipliziert, was die Erhaltungskalorien ergibt, und das Ziel zieht davon einen Prozentsatz ab: 15, 20 oder 25 Prozent zum Fettabbau, nichts beim Halten, 10 Prozent obendrauf für einen schlanken Aufbau. Die wöchentliche Gewichtsveränderung wird mit rund 7.700 Kalorien pro Kilogramm Körpergewebe abgeleitet — eine lineare Faustregel, die den Verlust umso stärker überschätzt, je länger du sie laufen lässt, weil ein kleinerer Körper weniger verbrennt. Die Protein-Untergrenze ist die eine Zahl hier, die keine Rechnerei ist. Sie liegt bei 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht — dem Punkt, ab dem in der Metaanalyse zum Krafttraining zusätzliches Protein keinen weiteren Nutzen für die Muskelmasse mehr bringt —, mit 2.0 bis 2.2 g/kg im Defizit, wo die Datenlage für das obere Ende spricht. Danach wendet der Rechner die Einschränkung an, die OMAD hinzufügt und andere Rechner ignorieren: Das alles muss in eine Sitzung. Die Proteinsynthese reagiert auf die Verteilung genauso wie auf die Gesamtmenge, und eine auf zwei oder drei Mahlzeiten verteilte Menge schlägt dieselbe Menge auf einmal — ein Proteinziel, das über das hinauswächst, was ein Teller plausibel trägt, wird deshalb markiert statt einfach gedruckt. Zwei Untergrenzen sind fest eingebaut und werden nicht unterschritten: Die Aufnahme fällt nie unter 1.200 Kalorien bei Frauen und 1.500 bei Männern, und jedes Ziel unter deinem eigenen geschätzten Ruheumsatz wird als solches markiert. Was der Rechner dir nicht sagen kann, ist, ob OMAD für dich eine gute Idee ist. Die eine kontrollierte Studie, in der ein ganzer Tag an Kalorien in einer einzigen Mahlzeit gegessen wurde, fand weniger Fettmasse, aber zugleich höheren Blutdruck, höheres Gesamt- und LDL-Cholesterin und eine schlechtere morgendliche Glukosetoleranz bei gesunden normalgewichtigen Erwachsenen — echte Abwägungen, bei Menschen ohne Befund, bei Erhaltungskalorien.
Woher das kommt
- 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
- 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
- 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
- 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
- 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
- 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
- 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health
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