Grundumsatz-Rechner

Dein Grundumsatz ist das, was du verbrennst, wenn du gar nichts tust. Drei Gleichungen stehen hier vollständig, statt nur genannt zu werden: Mifflin-St Jeor, die Harris-Benedict-Überarbeitung von 1984 und Katch-McArdle, die mit der fettfreien Masse statt mit Größe und Alter rechnet. Der Abstand zwischen ihnen bei deinen Zahlen ist die ehrliche Breite der Schätzung.

Geschlecht

Alter: 30 Jahre

1580

Größe

Zentimeter

Gewicht

Kilogramm

Formel

Mifflin-St-Jeor-Formel Empfohlen

Harris-Benedict-Formel Katch-McArdle-Formel

So wird gerechnet

Drei Gleichungen, und alle drei stehen hier ausgeschrieben, statt nur genannt und versteckt zu werden.

Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in Kilogramm + 6.25 × Größe in Zentimetern − 5 × Alter, danach + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Das ist die Voreinstellung, weil sie in der systematischen Übersicht, die die gängigen Schätzformeln verglichen hat, am genauesten war.

Harris-Benedict, in der Überarbeitung von Roza und Shizgal aus dem Jahr 1984 statt im Original von 1919: für Männer 88.362 + 13.397 × Gewicht in Kilogramm + 4.799 × Größe in Zentimetern − 5.677 × Alter; für Frauen 447.593 + 9.247 × Gewicht + 3.098 × Größe − 4.330 × Alter. Sie fällt meist etwas höher aus als Mifflin-St Jeor, und der Abstand der beiden bei deinen eigenen Zahlen steht in der Vergleichstabelle.

Katch-McArdle: 370 + 21.6 × fettfreie Masse in Kilogramm, wobei die fettfreie Masse dein Gewicht abzüglich deines Körperfettanteils ist. Sie ist die einzige der drei, die weder Alter noch Größe braucht, denn sie rechnet mit dem Gewebe, das die Kalorien tatsächlich verbrennt. Das macht sie zur besten der drei, wenn du deinen Körperfettanteil aus einer Messung kennst, und zur schlechtesten, wenn du ihn schätzt: Ein Fehler im Prozentwert landet direkt im Ergebnis.

Alle drei sagen einen Gruppendurchschnitt aus wenigen Maßen voraus. Keine misst dich. Der ehrliche Weg, den Dreiervergleich zu lesen, ist als Breite der Schätzung und nicht als drei Kandidaten für die Wahrheit.

Woher das kommt

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Dein Grundumsatz ist der Ausgangspunkt, wenn du den Energiebedarf deines Körpers verstehen willst. Er sagt dir, wie viele Kalorien mindestens nötig sind, damit dein Körper läuft — noch bevor irgendeine Bewegung dazukommt.

Beim Intervallfasten ist das besonders nützlich. Es hilft dir, auch an Fastentagen im Essensfenster genug Brennstoff zu liefern, damit die wichtigen Funktionen versorgt sind und dein Stoffwechsel nicht leidet.

Häufig gestellte Fragen

Was genau ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Zahl an Kalorien, die dein Körper für die einfachen Lebensfunktionen braucht: atmen, Blut bewegen, Zellen bilden, die Körpertemperatur halten. Es ist die Energie, die du verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und gar nichts tust.

Welche Formel für den Grundumsatz ist am genauesten?

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von 1990 gilt in der Ernährungsfachwelt als Maßstab. Sie trifft in der Regel besser als die ältere Harris-Benedict-Gleichung, besonders bei Menschen mit Übergewicht.

Senkt Intervallfasten den Grundumsatz?

Kurzes Intervallfasten bis etwa 48 Stunden senkt den Grundumsatz nicht nennenswert und kann ihn durch die Ausschüttung von Noradrenalin sogar leicht anheben. Eine über Wochen anhaltende Kalorienrestriktion kann den Grundumsatz dagegen senken, ganz gleich ob du fastest oder nicht.

Wie verändert sich der Grundumsatz mit dem Alter?

Der Grundumsatz sinkt ab etwa 20 Jahren um rund 1 bis 2 % pro Jahrzehnt, vor allem weil Muskelmasse verloren geht. Krafttraining und genug Protein können diesen Rückgang deutlich bremsen.

Kann ich meinen Grundumsatz auf natürlichem Weg anheben?

Ja. Muskelmasse über Krafttraining aufzubauen ist der wirksamste Weg, denn Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Genug trinken, genug schlafen und genug Eiweiß essen stützen die Stoffwechselrate ebenfalls.

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