Abnehm-Rechner

Ein Kilogramm Körpergewebe sind rund 7,700 Kalorien, ein tägliches Defizit von 550 Kalorien ist also etwa ein halbes Kilogramm pro Woche und 1,100 etwa ein Kilogramm. Gib Startgewicht, Wunschgewicht und Defizit an, und du bekommst das Tempo pro Woche, die Meilensteintermine und die Woche, in der du ankommst — mit oder ohne den Aufschlag fürs Fasten.

Geschlecht

Alter: 30 Jahre

Größe

Zentimeter

Aktuelles Gewicht

Kilogramm

Wunschgewicht

Kilogramm

Aktivitätsgrad

Vorgehen

Art des Defizits

Defizit pro Tag: 500 kcal/Tag

100 kcal 1200 kcal

So wird gerechnet

Die Erhaltungskalorien kommen aus Mifflin-St Jeor — 10 × Gewicht in Kilogramm + 6.25 × Größe in Zentimetern − 5 × Alter, + 5 für Männer oder − 161 für Frauen — multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1.2 und 1.9. Dein Defizit ist danach entweder das, das du setzt, oder das, das dein Zieldatum verlangt, und der Verlust pro Woche ist dieses Defizit × 7 ÷ 7,700, weil in einem Kilogramm Körpergewebe rund 7,700 Kalorien Energie stecken.

Zwei Dinge über diese Division sollte man wissen. Sie ist linear und die Wirklichkeit ist es nicht: Ein kleinerer Körper verbrennt weniger, dasselbe Defizit kauft also jeden Monat weniger Verlust, und das ferne Ende einer langen Prognose ist zu optimistisch. Und sie sagt nichts darüber, woraus das verlorene Gewicht besteht — die ersten zwei Wochen jedes Defizits sind größtenteils Wasser und Glykogen, und deshalb fällt die Waage erst schnell und scheint dann stehen zu bleiben.

Die Auswahl fürs Intervallfasten legt einen festen Betrag auf das tägliche Defizit: 300 Kalorien bei 16:8, 400 bei 18:6, 500 bei längeren Fasten. Dieser Betrag ist die eigene Annahme dieser Seite darüber, wie viel weniger Menschen essen, wenn das Fenster schließt, und keine gemessene Wirkung des Fastens selbst — die Studien, die zeitlich begrenztes Essen gegen reines Kalorienzählen bei gleicher Zufuhr stellen, finden meist nur einen kleinen Unterschied. Wenn du dich nicht darauf stützen willst, stell das Vorgehen auf "keins", dann rechnet der Rechner allein mit dem Defizit.

Die Meilensteintermine und das Diagramm sind aus derselben Geraden gezeichnet, und die Tageszufuhr wird so begrenzt, dass sie nie unter 1,200 Kalorien fällt.

Woher das kommt

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Ein realistischer Zeitrahmen hält dich bei der Sache und schützt dich vor der Enttäuschung, die aus übertriebenen Erwartungen kommt. Wenn du weißt, wie lange der Weg dauert, entscheidest du dich eher für Gewohnheiten, die du halten kannst, statt für eine Crash-Diät.

Intervallfasten wirkt auf lange Sicht besonders gut, weil es ein Muster im Alltag ist und keine Diät auf Zeit. Dieser Rechner zeigt dir, wie sich beständiges Fasten und ein maßvolles Defizit über Wochen und Monate zu einer echten, bleibenden Veränderung summieren.

Häufig gestellte Fragen

Sind 1 bis 2 Pfund pro Woche realistisch?

Ja, 1 bis 2 Pfund pro Woche (etwa 0.5 bis 0.9 kg) gelten weithin als Maßstab für dauerhaftes Abnehmen. Dafür braucht es ein tägliches Defizit von 500 bis 1,000 Kalorien. Die meisten Fachleute raten zum unteren Ende, also einem Pfund pro Woche, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel nicht zu bremsen.

Geht Abnehmen mit Intervallfasten schneller?

Intervallfasten kann den Fettabbau unterstützen, weil es die Insulinsensitivität verbessert, das Wachstumshormon anhebt und die Fettoxidation fördert. Der größte Nutzen ist aber, dass es vielen leichter fällt, ein Kaloriendefizit zu halten. Studien zeigen ähnliche Ergebnisse wie bei reiner Kalorienreduktion — nur halten es die Fastenden oft länger durch.

Was mache ich bei einem Plateau?

Plateaus sind normal und treffen jeden. Dein Körper passt sich an die geringere Zufuhr an und senkt den Verbrauch. Was hilft: den TDEE für dein neues Gewicht neu berechnen, Krafttraining dazunehmen, das Fastenfenster anpassen oder eine geplante Diätpause von ein bis zwei Wochen einlegen.

Wie genau sind solche Prognosen?

Als grobe Richtung sind sie nützlich, aber sie können weder deine Stoffwechselunterschiede noch Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen und Anpassungen abbilden. Nimm den Zeitraum als Näherung. In den ersten Wochen geht es oft schneller, weil Wasser abgeht, danach wird es gleichmäßiger.

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