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Autophagie-Rechner

Die Schätzung startet bei Stunde 18 des Fastens und bewegt sich von dort: eine kohlenhydratarme letzte Mahlzeit nimmt 2 Stunden weg, eine kohlenhydratreiche legt 2 drauf, Training nimmt 1.5 weg, über 50 zu sein legt 1 drauf. Das Ergebnis bleibt zwischen 16 und 24 Stunden. Messen lässt es sich außerhalb eines Labors nicht, und die Methode unten sagt genau das.

Autophagie beginnt in

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Fastenphasen

🍽

Gesättigt

0-4h

▼

Katabol

4-8h

🔥

Fettverbrennung

8-12h

⚡

Ketose

12-18h

♻

Autophagie

18-24h

✨

Tief

24h+

Start der Autophagie

18h

--

Tiefe Autophagie

24h

--

Höhepunkt der Autophagie

30h

--

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Wichtiger Hinweis

Autophagie lässt sich ohne spezielle Labortests nicht messen. Diese Zeitangaben beruhen auf Durchschnittswerten aus der Forschung und sind keine Diagnose und keine medizinische Messung. Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du längere Fasten machst.

So wird gerechnet

Eine Grundzahl und vier Anpassungen. Angenommen wird, dass die Autophagie in Stunde 18 eines Fastens beginnt. Eine ketogene oder kohlenhydratarme letzte Mahlzeit zieht das 2 Stunden vor, eine kohlenhydratreiche schiebt es 2 Stunden nach hinten; Aktivität während des Fastens zieht es 1.5 Stunden vor, leichte Aktivität 0.5 Stunden; über 50 zu sein schiebt es 1 Stunde nach hinten. Das Ergebnis wird auf 16 bis 24 Stunden begrenzt. Die tiefe Autophagie liegt dann bei der Startstunde plus 6, der Höhepunkt bei Start plus 12.

Diese Anpassungen sind die, die der Mechanismus hergibt, und zwar in der Richtung, die er hergibt: Kohlenhydrate heben das Insulin und füllen Glykogen nach, beides verzögert den Umschaltpunkt, und Bewegung verbrennt Glykogen schneller. Die Größenordnungen sind die Einschätzung dieser Seite, keine Messungen.

Und der ehrliche Vorbehalt gehört über die Zahlen, nicht darunter. Autophagie lässt sich im lebenden Menschen außerhalb eines Labors nicht messen. Die Stunden hier sind aus einer kleinen Literatur geschätzt, vieles davon aus Zellkulturen und Tieren, und niemand hat festgestellt, ab welcher Fastendauer der Weg im Menschen anspringt — schon gar nicht auf die halbe Stunde genau. Nimm die ganze Seite als überlegte Schätzung mit offengelegter Begründung, und jede Seite, die dir selbstbewusst eine einzelne Stunde nennt, als eine Seite, die sie erfunden hat.

Woher das kommt

  1. 1. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016 — Yoshinori Ohsumi, for discoveries of mechanisms for autophagy — The Nobel Foundation
  2. 2. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 21. August 2026.

Zu wissen, wann die Autophagie in deinem Fasten anspringt, ist einer der stärksten Gründe, über ein normales 16:8-Fenster hinauszugehen. Dieser Rechner nutzt Faktoren aus der Forschung und gibt dir eine persönliche Schätzung statt einer Zahl für alle.

Die Zusammensetzung deiner letzten Mahlzeit, deine Aktivität und dein Alter bestimmen mit, wie schnell dein Körper Glykogen leert und das Zellrecycling anwirft. Wenn du diese Angaben veränderst, siehst du, wie die Entscheidungen von heute den Start von morgen verschieben.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange muss man fasten, um Autophagie auszulösen?
Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass die Autophagie bei den meisten Menschen nach etwa 18 bis 24 Stunden Fasten anläuft. Wann genau, hängt von der Zusammensetzung deiner letzten Mahlzeit, deiner Aktivität, deiner Stoffwechselgesundheit und deinem Alter ab. Eine kohlenhydratarme letzte Mahlzeit und Bewegung können den Start um mehrere Stunden vorziehen.

Was ist Autophagie und warum zählt sie?
Die Autophagie ist das zelluläre Recyclingsystem deines Körpers. Bei längerem Fasten bauen Zellen beschädigte Proteine, Organellen und Schrott ab und verwenden das Material neu. Das unterstützt die Immunfunktion, senkt Entzündung und könnte vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen. Yoshinori Ohsumi bekam 2016 den Nobelpreis für die Aufklärung der Mechanismen.

Beschleunigt Sport die Autophagie?
Ja. Sport leert die Glykogenspeicher schneller, und das ist einer der zentralen Auslöser der Autophagie. Studien zeigen, dass moderates Training während des Fastens den Start um etwa 1 bis 2 Stunden vorziehen kann, verglichen mit Sitzenbleiben.

Kann man Autophagie zu Hause messen?
Nein. Autophagie lässt sich nur mit speziellen Labortests messen. Die Zeitangaben von Rechnern beruhen auf Durchschnittswerten aus der Forschung und sind fundierte Schätzungen. Die Ergebnisse hängen von Stoffwechselgesundheit, Körperzusammensetzung und weiteren Faktoren ab.

Woran merkt man, dass die Autophagie läuft?
Es gibt keine eindeutigen äußeren Zeichen für Autophagie. Manche Menschen berichten bei längeren Fasten von klarerem Kopf, weniger Hunger (die Ketone steigen) und einem Gefühl von Leichtigkeit. Das sind indirekte Hinweise und kein Beleg dafür, dass die Autophagie aktiv ist.

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